Panikos priepuoliai gali būti sekinantys. Sužinokite, kaip meditacija gali padėti išvengti panikos priepuolių, o įžeminantys sąmoningumo metodai gali numalšinti panikos priepuolius.
Panikos priepuolis gali būti didžiulis ir bauginantis. Širdies plakimas, dusulys ir minčių sūkurys gali priversti jus jaustis bejėgiai. Jei patiriate panikos priepuolius, atminkite, kad nesate vieni ir pasirinkę tinkamas įveikos strategijas galite rasti palengvėjimą.
Meditacija sujungia kvėpavimo ir dėmesingumo metodus, kad giliai susijungtų su dabartine akimirka, padėdama nuraminti paniką sukeliančius veiksnius.
Kaip meditacija gali padėti išvengti panikos priepuolių
Meditacija yra daugiau nei tik atsipalaidavimo technika – tai tam tikra protinio pratimo forma, skatinanti protą nukreipti dėmesį nuo varginančių minčių.
Kai jus ištinka panikos priepuolis, jūsų nervų sistema persijungia. Reguliariai medituodami galite išmokyti savo smegenis reguliuoti šias padidėjusias stresines reakcijas, kad galėtumėte geriau kontroliuoti paniką. Tyrimai rodo, kad nuosekli meditacija gali sumažinti migdolinio kūno – smegenų pavojaus centro – aktyvumą. Kai ši smegenų dalis tampa mažiau reaktyvi, tai sumažina visiško panikos priepuolio tikimybę.
Studijos turi parodė, kokia naudinga gali būti meditacija valdant stresą ir nerimą, kurie yra pagrindiniai panikos priepuolių veiksniai. Tai buvo tiesa net po vieno meditacijos seanso. Meditacija turi taip pat parodyta sumažinti panikos priepuolių dažnį ir sunkumą.
Kadangi meditacija padeda atsikratyti kankinančių minčių, kuo daugiau medituosite, tuo geriau susitvarkysite ir stebėsite savo mintis iš tolo, pavyzdžiui, stebėdami, kaip praplaukia audros debesys. Laiku ir praktikuodami galite išmokyti savo protą pripažinti šiuos jausmus, kad jie nebūtų priblokšti.
Kaip sąmoningumas gali padėti nuo panikos priepuolių
Sąmoningumas – tai praktika išlikti dabartyje ir visapusiškai išgyventi akimirką, be sprendimo. Tai visapusiškas požiūris į emocijų valdymą ir mokymąsi, kaip geriau susidoroti su stresu, nerimu ir panikos priepuoliais.
Kai užvaldo panika, įprasta jausti, kad negali susitvarkyti. Sąmoningumas keičia šį pasakojimą, skatindamas švelnesnį požiūrį, kai stebite savo jausmus, neįvardindamas jų kaip „gerų“ ar „blogų“. Tai gali nepaprastai išlaisvinti. Užuot žiūrėję į panikos priepuolį kaip į silpnumo požymį, išmokite į tai žiūrėti kaip į dar vieną žmogaus patirtį.
Sąmoningumo praktikos padeda mums „nutolinti“ ir pamatyti didesnį vaizdą – pavyzdžiui, žiūrėti visą teatrą, o ne tik filmą kino ekrane. Kai tai darome, suprantame, kad panikos priepuolis yra tik dalis mūsų patirties, o ne visa, kas mes esame. Tai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau bet kokia perspektyva, kurią galime gauti panikos priepuolio metu, gali padėti sumažinti intensyvumą ir trukmę.
Kiekvieną kartą, kai išbandote sąmoningumą sudėtingomis akimirkomis, stiprinate savo protinius raumenis. Ir kuo daugiau treniruojatės, tuo geriau susidorosite su būsimais panikos priepuoliais ar bet kokia kita įtempta akimirka.
5 įrankiai, padėsiantys nusiraminti panikos priepuolio metu
Jei jus ištiko panikos ar nerimo priepuolis, jums gali būti vertinga „Neatidėliotina savaiminio augimo galimybė: kaip nusiraminti per 2 minutes“.
Meditacija yra puikus būdas išvengti panikos priepuolių ir sumažinti bet kokį laukiamą nerimą. Tačiau kai jus apima panikos priepuolis, viską puikiai suvokę galite jaustis dar labiau panikuoti. Tokiu metu kontroliuojamas kvėpavimas ar kitos dėmesingumo praktikos gali jums labiau tikti tą intensyvią akimirką. Štai keletas dėmesingų metodų, kuriuos reikia išbandyti:
1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą atlikdami kvėpavimo pratimus
Gilus, išmatuotas kvėpavimas gali būti vienas iš labiausiai veiksmingi būdai atgauti savitvardą panikos priepuolio metu. Tokie metodai kaip 4-7-8 kvėpavimo metodas, kai įkvepiate 4 sekundes, sulaikote kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpate 8 sekundes, gali padėti atkurti nervų sistemą.
Jei ieškote kitų būdų, kaip nuraminti nervų sistemą kvėpuodami, pabandykite iš naujo nustatyti kvėpavimą.
2. Įžeminkite kūną ir protą įžeminimo technikomis
Panikos priepuolio viduryje, nusiraminimas gali nukreipti jūsų dėmesį nuo lenktynių minčių ir bet kokių fizinių pojūčių, kuriuos patiriate. Populiarus metodas yra 5-4-3-2-1 technika, kuri leidžia nustatyti 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti, 4 galite liesti, 3 galite išgirsti, 2 galite užuosti ir 1 galite paragauti.
Kiti įžeminimo būdai apima 3 3 3 techniką, kai įvardijate tris matomus dalykus, tris girdimus garsus ir judinate tris kūno dalis.
Panaši yra 5 5 5 taisyklė, kai 5 sekundes giliai įkvėpkite, 5 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir 5 sekundes iškvėpkite. Tada nustatykite penkis dalykus, kuriuos galite matyti, penkis garsus, kuriuos girdite, ir penkis aplink jus esančius objektus, kuriuos galite liesti.
Galite sustiprinti save prieš prasidedant priepuoliui, atlikdami 5, 4, 3, 2, 1 vadovaujamą meditaciją. Tai išmokys jus įsijausti į aplinką, kol patirsite nelaimės akimirką.
3. Ištirkite progresuojančią raumenų atsipalaidavimą (PMR)
Laipsniškas raumenų atpalaidavimas apima raumenų įtempimą ir atpalaidavimą nuo kojų pirštų į viršų, kad būtų sukurta atsipalaidavimo banga per kūną. Ši technika gali būti naudinga, nes ji atitraukia jūsų mintis atpalaiduojant kūną ir palengvina panikos priepuolį.
Laipsniškas raumenų atpalaidavimas gali būti ypač naudingas, jei patiriate panikos priepuolį, ir jis gali būti dar veiksmingesnis, jei jį jau ištyrėte prieš prasidedant priepuoliui. Norėdami išbandyti šią techniką šį vakarą, ištirkite tai.
4. Kvieskite savo kūną ir protą atsipalaiduoti vizualizacijos meditacija
Kai ištinka panika, jūsų protas gali būti jūsų didžiausias priešas. Tačiau vizualizacijos metodai gali paversti jūsų protą sąjungininku. Įsivaizduokite ramią sceną, pavyzdžiui, paplūdimį, mišką ar kalną. Raminančių scenų vaizdavimas ryškiomis detalėmis gali atitraukti jūsų mintis ir padėti jaustis ramesniems.
Vizualizacijos praktika gali būti dar efektyvesnė, jei įtrauksite garsą. Išbandykite raminantį garsą, pavyzdžiui, Selfgrowth Island.
5. Išbandykite vadovaujamas meditacijas, skirtas panikos priepuoliams
Nors kai kurios meditacijos rūšys gali nepadėti panikos priepuolio metu, yra specialių meditacijų, skirtų sumažinti paniką ir nerimą šiuo metu. Šios meditacijos padeda atlikti įžeminimo pratimus, padeda nutildyti kūno kovos ar bėgimo reakciją.
Jei atsidūrėte panikos priepuolio viduryje, pabandykite arba greitai palengvėkite.
Naudokite šiuos metodus taip dažnai, kaip jums reikia. Kiekvieną kartą praktikuodami ugdote atsparumą ir įgyjate įrankių, kad galėtumėte susidoroti su būsimais iššūkiais.
Meditacija nuo panikos priepuolių DUK
Ar meditacija gali sustabdyti panikos priepuolį?
Vien meditacija gali nesustabdyti panikos priepuolio, bet gali žymiai sumažinti jo sunkumą ir padės greičiau atgauti kontrolę.
Kokia yra panikos priepuolių taisyklė 3 3 3?
3 3 3 taisyklė yra įžeminimo technika, skirta padėti sugrįžti į dabartį nepaprastomis akimirkomis. Štai kaip tai veikia:
Apsidairykite ir įvardinkite tris dalykus, kuriuos matote.
Atidžiai klausykite ir nustatykite tris girdimus garsus.
Perkelkite tris kūno dalis. Tai gali būti taip paprasta, kaip pamojuoti pirštais, bakstelėti koja ar linktelėti galva.
Tai padeda nukreipti jūsų dėmesį nuo panikos priepuolio ir susieti jus su aplinkiniu pasauliu.
objektai su raide o
Kokia yra panikos priepuolių taisyklė 5 5 5?
5 5 5 taisyklė, kaip ir 3 3 3 taisyklė, yra dar vienas įžeminimo pratimas, tačiau su šiek tiek išplėstiniu požiūriu. Kai ištinka panika ar nerimas:
5 sekundes giliai įkvėpkite, 5 sekundes palaikykite ir 5 sekundes iškvėpkite. Tai sulėtina greitą kvėpavimą ir padeda susigrąžinti kontrolę.
Tada nustatykite penkis dalykus, kuriuos galite matyti, penkis garsus, kuriuos galite girdėti, ir penkis dalykus, kuriuos galite paliesti aplink save.
Taip siekiama sulėtinti kvėpavimą, taip nuramindama nervų sistemą.
Kaip kuo greičiau numalšinti panikos priepuolius?
Nėra vieno visiems tinkamo sprendimo, tačiau yra veiksmų, kurie padės rasti palengvėjimą:
Dėmesys kvėpavimui: Išbandykite gilų, diafragminį kvėpavimą arba kvėpavimo dėžutę, kad įsitvirtintumėte panikos priepuolio metu.
Įžeminkite save: Tokie metodai kaip 3 3 3 arba 5 5 5 taisyklės gali nukreipti jūsų dėmesį nuo panikos ir sugrąžinti jus į dabartį.
Naudokite teigiamus teiginius: Priminkite sau: „Tai laikina“ arba „Aš tai išgyvenau anksčiau ir galiu tai padaryti dar kartą“.
Raskite ramią erdvę: Kartais išorinių dirgiklių mažinimas gali padėti sutelkti dėmesį į proto nuraminimą.
Išbandykite vadovaujamas meditacijas: Savęs augimas – tai meditacijos, specialiai sukurtos intensyvaus nerimo ar panikos momentams, padedančios nukreipti mintis atgal į ramybę.
Gaukite profesionalios pagalbos: Jei reikia, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu arba terapeutu, kad surastumėte jums geriausią būdą.
