Ar kada nors jautėte, kad norite pagerinti savo treniruotes? Ne, nebūtinai nuvažiuodami daugiau mylių ar atlikdami daugiau pritūpimų – mes kalbame apie protingų, veiksmingų treniruočių patarimų įtraukimą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo judesius ar rutiną jau daro. Tiesą sakant, tai nebūtinai turi būti dideli pakeitimai: nedideli treniruočių režimo patobulinimai gali išties žymiai pakeisti kiekvieną prakaito seansą. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra užauginti daugiau raumenų, pagerinti kardio treniruotę, padidinti ištvermę ar tiesiog lengviau ir patogiau judėti kasdieniame gyvenime, pasinaudoję šiais treniruočių patarimais galėsite sportuoti pasiruošę pasiekti savo tikslus ir pasiekti rezultatų. daugiausiai ten praleisto laiko.
„SelfGrowth“ paklausė penkių geriausių trenerių patarimo, kaip kiekvieną kartą treniruotis itin efektyviai. Šie treniruočių patarimai gali padėti rimtai patobulinti savo kūno rengybą, pradedant nuo lengvų mąstysenos įsilaužimų, pavyzdžiui, skatinant save teigiamai kalbėti apie save, baigiant fiziniais veiksmais, pvz., raumenimis, kad geriau suaktyvintumėte.
1. Skirkite šiek tiek laiko tiesiog įkvėpti.
Pirmas žingsnis į nuostabią treniruotę yra tinkamas mąstymas. Tikrai! Jei galvojate apie savo darbų sąrašą arba praėjusios nakties dramą bakalauras, galbūt nesutelksite dėmesio į 100 proc. „Prieš treniruotę sutelkiu dėmesį į savo kvėpavimą, kad sumažinčiau bet kokį stresą dėl darbo ar kelionės į darbą ir atgal, kuris gali būti sėdimas su manimi, sukeliantis neigiamus jausmus prieš eidamas į sporto salę. Lygiadienis treneris ir kovos menininkas Phoenix Carnevale pasakoja SelfGrowth. Jūs netgi galite atlikti greito kvėpavimo vaizdo pratimą telefone – bet ką, kas pritrauks jus į dabartinę akimirką.
2. Sužadinkite save.
Kai jausite susikaupę, priminkite sau, kad tai turite. Pradedu nuo pozityvaus pokalbio su savimi, kad nepasiduotų ar nebūtų pernelyg kritiškas, sako Carnevale. Sakau sau: „Dabar mano laikas“. Angela Mader , treneris ir įkūrėjas Fitlosofija , pasakoja SelfGrowth. Galbūt tai yra tai, kad jūsų stiprios kojos sugeba puikiai pritūpti arba kad jūsų šerdis pažengė į priekį, kad galėtumėte atlikti atsispaudimą keliais nuo žemės. Nesvarbu, ar užsirašote tai ranka, ką nors įvedate į savo telefono Notes programėlę, ar tiesiog kartojate tai sau kelis kartus kaip šūkį, toks mąstymas jūsų treniruotę pradės dėkingai ir teigiamai. O teigiamų minčių mąstymas iš tikrųjų gali padėti jums geriau treniruotis: kai kurios tyrimai nurodė, kad teigiamas pokalbis su savimi pagerina sportinius rezultatus.
miestų pavadinimai
3. Įjunkite „pump-up“ muziką.
Teigiamas kalbėjimas apie save nėra vienintelis būdas įgyti tinkamą mąstymą. Man tai visada priklauso nuo muzikos, Amelija DiDomenico , CPT, savininkas Amrose Fitness , pasakoja SelfGrowth. Vienas iš geriausių jos treniruočių patarimų – kelis kartus per treniruotę kartoti mėgstamus takelius. Mėgstamų uogienių garso takelio kūrimas ne tik suteiks geros nuotaikos; tai taip pat gali pagerinti jūsų treniruočių našumą. Įvairios nedidelės mokslinių tyrimų pastangos čia rado teigiamų asociacijų, pavyzdžiui, 2020 m Suvokimo ir motoriniai įgūdžiai studijuoti , kuriame buvo padaryta išvada, kad žmonės, kurie apšilimo metu klausėsi mėgstamos muzikos (jiems patinkančios muzikos), pagerino pratimų atlikimą, palyginti su tuo, kad jie nesiklausė muzikos, bet klausėsi nemėgstamos muzikos (muzikos, kurią jie mėgsta nepadarė patinka) nepagerino našumo.
4. Pašalinkite blaškymąsi.
Neatimkite laiko nuo treniruotės įjungdami telefoną į lėktuvo režimą, sako Carnevale: gali būti labai viliojanti atsakyti į žinutes ir el. laiškus arba patikrinti socialinę žiniasklaidą, tačiau sugaištama daug laiko ir žmonės praranda dėmesį. Būk savanaudis! Jūsų treniruotės yra laikas, kai yra geras dalykas, kad susikauptumėte, todėl sutelkite dėmesį į save. Ypač jei stengiatės ugdyti ištvermę, periodinės telefono pertraukėlės pakenks jūsų tikslui – ne ko tu nori. (Žinoma, norint tai padaryti sėkmingai, gali prireikti tam tikro pasiruošimo, pvz., iš anksto atsisiųsti bet kokią geriausią visų laikų treniruočių grojaraščius tiesiai į telefoną.)
čigonų moterų vardai
5. Turėkite aiškų planą.
Aiškus planas yra tavo slaptas ginklas – žinojimas, ką darai ir kodėl yra pusė mūšio, Jaredas Kaplanas , įkūrėjas Atvykti , pasakoja SelfGrowth. Turėdami veiksmų planą, ką daryti atėjus į sporto salę, pasijusite pasiruošę treniruotei ir eisite į kelią, nes beprasmiškai klajodami sugaišite laiką. Štai subalansuoto ir veiksmingo savaitės treniruočių plano pavyzdys , pradžiai.
Carnevale taip pat siūlo gerai apgalvoti sporto salės išdėstymą, kad jums nereikėtų gaišti laiko ieškant, tarkime, virdulio varpelių, kai ateina laikas pasisupti. (Patikimas būdas prarasti treniruotės pagreitį yra pašėlusiai ieškoti įrangos tarpinėje programoje!) Jei pradedate sportuoti naujoje sporto salėje arba bandote naują treniruotę, prieš treniruotę pravartu skirti papildomo laiko. susipažinkite su visa savo įranga.
6. Būkite lankstus.
Jūsų programa sako, kad atėjo laikas suolelio eilėms, bet kažkas naudoja suolą ir atrodo, kad jie greitai nesibaigs. Užuot stovėję laukdami, kol atsilaisvins, pereikite prie kitos treniruotės dalies ir grįžkite vėliau. Tas pats pasakytina apie kardio įrangą, kurią galbūt norėsite naudoti. Laipiojimo laiptais mašinos visi užsiėmę? Raskite laiptus arba atsitrenkę į bėgimo takelį nuokalnėje, sako Maderis. Taigi, taip, gerai turėti planą, bet būkite lankstūs – vėlgi, nenorite sugadinti jokio gero impulso, kurį sukaupėte treniruotės metu!
moteriškas klouno kostiumas
7. Pradėkite treniruotę nuo putplasčio kočiojimo.
Ritimas su putomis padeda suardyti raumenų mazgus, kurie gali slopinti visišką mobilumą, aiškina DiDomenico. Tai taip pat žinoma kaip savaiminis miofascialinis paleidimas, nes jūs esate atleidžiantis sandarumą ir mazgai jūsų fascijoje arba jungiamajame audinyje. Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, vienas mažas 2018 m Sporto medicina – atvira studijuoti išsiaiškino, kad putų riedėjimas prieš treniruotę reiškia, kad raumenims reikėjo mažiau pastangų, kad pratimo metu būtų sukurta tam tikra jėga.
Specialistai mėgsta valcavimą iš putplasčio, kad pagerintų mobilumą, ir kuo geresnis jūsų mobilumas, tuo geriau jausitės treniruotėse (ir tuo geresni bus rezultatai). Pagerėjęs mobilumas taip pat reiškia, kad galėsite įsigilinti į tokius pratimus kaip pritūpimai ir įtūpstai. Įsigilinę galite įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą ir ar suveikia tinkamos raumenų skaidulos, o tai suteiks jums pažangą, dėl kurios dirbate.
Vienas įspėjimas: kadangi valcavimas putomis atpalaiduoja raumenis, svarbu juos vėl įjungti prieš pradedant treniruotę. Taigi, kai baigsite ridenimąsi putomis, būtinai iš naujo suaktyvinkite raumenis, kuriuos planuojate naudoti savo treniruotėje, NASM sertifikuotas asmeninis treneris Alicia Jamison , CPT, treneris pas Kūno erdvės fitnesas Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Tai galite padaryti atlikdami paprastus kūno svorio judesius arba atlikdami lengvo pasipriešinimo juostos pratimus. Jamisonas aiškina, kad pasipriešinimo juostos gali būti geras pasirinkimas tokiam apšilimui, nes juostos įtampa padeda palaipsniui suaktyvinti jūsų raumenis, o ne nesipriešinimo juostos judesiai, kurie gali labiau šokiruoti jūsų sistemą.
8. Tiesiogine prasme bakstelėkite raumenis, kuriuos naudojate.
Norėdami gauti geriausią treniruotę, turite įsitikinti, kad raumenys, į kuriuos taikote, yra visiškai įjungti. Vienas paprastas būdas tai padaryti? Bakstelėkite juos. Tokio išorinio grįžtamojo ryšio gavimas padeda jūsų nervų sistemai aktyvuotis šioje srityje, sako Jamisonas. Taigi, nesvarbu, ar norite, kad jūsų sėdmenys suaktyvėtų atliekant trauką, ar jūsų bicepsas susitrauktų, skirkite kelias minutes ir švelniai bakstelėkite pirštais raumenų grupę, kad galėtumėte atlikti darbą. Tai galite padaryti prieš pradėdami pratimą ir (arba) atlikę kelis pakartojimus, sako Jamisonas.
9. Įsitikinkite, kad nesate per daug alkanas.
Atvykti į sporto salę siautulingam yra bloga mintis dėl kelių dalykų. Nepakankamas valgymas prieš treniruotę gali neigiamai paveikti jūsų našumą ir apskritai padaryti treniruotę nemalonią, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. Ir pagal Mayo klinika , mažas cukraus kiekis kraujyje dėl per ilgo laukimo tarp valgymų sukelia įvairių problemų, kurios gali sutrikdyti jūsų treniruotę, pradedant natūralaus širdies plakimo ritmo pasikeitimu ir baigiant regėjimo pokyčiais ir kaprizingumu (alkanas, kas nors?).
Taigi, jei norite geriausios įmanomos treniruotės, labai svarbu iš anksto tinkamai papildyti degalus. Kalbant apie tai, ką ir kada turėtumėte valgyti, tai gana individualu, tačiau čia yra keletas bendrų patarimų, kurie gali padėti nustatyti geriausią maistą prieš treniruotę ir valgymo grafiką jūsų unikaliai situacijai.
objektai su raide o
10. Tegul viskas yra paprasta.
Jums nereikia atlikti milijono skirtingų pratimų, kad gautumėte puikią treniruotę. Tiesą sakant, dažnai geriau viską daryti paprastai, sako Jamisonas. Ribodami naudojamos įrangos kiekį (galvokite apie dviejų tipų įrangą ar net mažiau!) ir judesių skaičių treniruotėje (išbandykite tris ar penkis pratimus kaip pagrindinį komplektą, kartojamą du ar tris kartus, taip pat apšilimą). ), negaišite laiko judėdami sporto salėje ar nustatydami daugybę naujos įrangos tarp treniruočių. Savo ruožtu galite sutrumpinti poilsio laiką, o tai paprastai yra geras dalykas, ypač jei jūsų tikslas yra ugdyti raumenis ar ištvermę, sako Jamisonas.
Kitas privalumas susiaurinant dėmesį yra tai, kad tikrai galėsite atlikti kelis judesius ir atlikti pakankamai pakartojimų, kad pamatytumėte teisėtą savo jėgos pagerėjimą. Jūsų pažanga yra akivaizdesnė, kai [dažnai] darote tą patį judesį, aiškina Jamisonas. Negalite tobulėti pereidami prie kito! Kartodami judesį taip pat galite dirbti su progresuojančia perkrova, jėgos treniruotės koncepcija, kurią taikant galite pagerinti judesį, padidindami pakartojimų svorį arba atlikdami daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth . Jamisonas paaiškina, kad progresuojanti perkrova yra efektyviausia, kai nuosekliai atliekate tą patį pratimą, todėl verta treniruotis paprastai ir sutelkti.
11. Žinokite, kad ne kiekviena treniruotė turi jus išsekinti.
Klausyk, tu turi teisę nusiraminti, kai tau to reikia ar nori! Jei paaiškėja, kad dėl kokios nors priežasties tikrai nejaučiate treniruotės, tai yra daugiau nei gerai. Ne kiekvienas užsiėmimas leis jums jaustis itin energingais ir būti pasaulio viršūnėje – ypač šiuo metu. Galbūt nuspręsite atlikti visus judesius ir atlikti treniruotę nedidindami savo pastangų. O gal nuspręsite užbaigti anksti ir praleisti laiką kažkam, kas būtų geriau. Bet kuris variantas yra šaunus, nes, ei, tu esi žmogus ir tau leidžiama leisti sau pailsėti.
Susiję:
- 8 paprasti būdai, kaip pritaikyti tempimą į savo dieną, kai viskas, ką norite padaryti, tai praleisti
- 10 plaukimo privalumų visiems, kurie nori pakeisti kardio treniruotes
- 30 minučių viso kūno treniruotė, kurią norėsite atlikti kiekvieną savaitę
