Ilgą laiką traškučiai buvo laikomi kūno rengybos priemone. Kai pradėjau sportuoti vidurinėje mokykloje, jie buvo vieninteliai pilvo raumenų pratimai, kuriuos tikrai žinojau, kaip daryti. Aš tiesiog maniau, kad jei nori dirbti savo vidurinę dalį, tu darei traškesį. Aplink juos buvo sukurti visi treniruočių vaizdo įrašai – atsiminkite 8 minučių Abs ? Tačiau per pastarąjį dešimtmetį fitneso pramonė pasiekė 180. Treneriai, kurių pamokas lankau, ir kūno rengybos ekspertai, kuriuos kalbu, retai (jei iš viso) juos rekomenduoja. Atrodo, kad jų vietą užėmė kiti pagrindiniai judesiai – pavyzdžiui, lentos ir daugybė jų variantų. Tai privertė susimąstyti, kodėl traškučiai nebėra madingi, pavyzdžiui, ar yra kokia nors konkreti priežastis, kodėl jie nukrito?
Greitas atgaivinimas: klasikinis traškėjimas – tai daroma gulint ant nugaros, sulenkus kelius, pėdas priglaudus prie grindų, o po to sutraukiant pilvą, kad pečių ašmenys lėtai pakeltų nuo žemės per vieną ar du colius – nukreiptas į tiesiąją pilvo dalį, atokiausias pilvo raumuo. Apie tai galvojate, kai galvojate apie šešių dalių abs (pagal tai, pagalvojus, tikriausiai dėl to traškučiai iš pradžių tapo tokie populiarūs!). Traškučiai apima kai kuriuos kitus pilvo raumenis, pavyzdžiui, įstrižus, bet mažesniu mastu. Pagrindinis jų tikslas yra dirbti tiesiąją pilvo dalį.
Pasidomėjęs internete, sužinojau, kad traškesys susilaukė blogo repavimo, daugiausia dėl tyrimų, siejančių juos su stuburo disko sužalojimu dėl pasikartojančio stuburo lenkimo ir ištiesimo (kitaip tariant, traškėjimo aukštyn ir žemyn vis daugiau). . Be to, žmonės suprato, kad yra daug pratimų, kuriais vienu metu dirbami keli svarbūs šerdies raumenys (įskaitant tiesiąją pilvo dalį), todėl daugeliui žmonių traškesys tampa nereikalingas. Turėdamas šią naują informaciją, nusprendžiau pasigilinti į ją daugiau ir pasikalbėti su kai kuriais ekspertais, kad išsiaiškinčiau, ar teisinga visam laikui neprisiekti traškučių ir galų gale, ar neturėtume nerimauti tai daryti.
Štai ką tyrimai sako apie traškes.
Vienas iš dažniausiai cituojamų tyrimų apie traškesius ir stuburo sveikatą, paskelbtas žurnale Klinikinė biomechanika 2001 m. ištyrė kiaulių stuburus ir padarė išvadą, kad pakartotinis stuburo lenkimas gali būti susijęs su disko išvarža. Mačiau, kad šis tyrimas buvo cituojamas dalimis apie tai, kodėl traškėjimas yra blogas, ir buvo atlikti keli kiti svarbūs stuburo biomechanikos tyrimai. Visuose šiuose tyrimuose, kurių metu gyvūnų stuburai buvo pašalinti ir laboratorijoje buvo atlikti tūkstančiai lenkimo ciklų, dauguma stuburo diskų patyrė visišką arba dalinę išvaržą. Tyrėjai teigė, kad tai rodo ryšį tarp stuburo lenkimo ir disko pažeidimo.
Nors tyrimas verčia ekspertus giliau susimąstyti, kaip traškėjimas ir panašūs judesiai gali paveikti stuburą, nėra naudinga šiais tyrimais daryti išvadą, kad traškėjimo reikėtų vengti bet kokia kaina. Yra keletas priežasčių.
Pirmiausia, jūs nesate kiaulė. [Stuburo] tyrimai, atliekami su gyvūnais, yra riboti pritaikomi žmonėms, nes dauguma tyrimų su gyvūnais atliekami su primatais, kurie nevaikšto vertikaliai, sakė Harvey E. Smith, M.D., ortopedinės stuburo chirurgijos vadovas ir ortopedinės chirurgijos docentas. Pensilvanijos universiteto ligoninėje, pasakoja SelfGrowth. Tai nereiškia, kad tyrimai yra nenaudingi, bet tai reiškia, kad mokslininkai turi atlikti nemažai ekstrapoliacijos, kad padarytų išvadas žmonėms, sako jis.
Be to, jūs nesate miręs. Tai, kad stuburo stuburai buvo paimti iš negyvų gyvūnų, taip pat turi skirtumą, sako Bradas Schoenfeldas, Ph.D., C.S.C.S., CUNY Lehman koledžo pratimų mokslų docentas. Schoenfeldas bendrai parašė šios temos tyrimo apžvalgą, kuri buvo paskelbta 2011 m. rugpjūčio mėnesio numeris Jėgos ir kondicionavimo žurnalas . Gyvasis audinys prisitaiko kitaip nei negyvas, todėl tyrime nekyla klausimas, kaip mūsų stuburai gali prisitaikyti ir pasikeisti (gerąja prasme), kai jiems darome traškėjimą primenantį spaudimą.
Galiausiai, jūs tikriausiai nedarote dešimčių tūkstančių traškučių. Schoenfeldas pažymi, kad tirti kiaulių stuburai buvo paveikti daugybe tūkstančių lenkimo ir pratęsimo ciklų. Apžvalgoje pažymima, kad bendras stuburo sulenkimo laikas kiekvieno tyrimo metu svyravo nuo 4 400 iki 86 400 kartų. Tai nėra būdas, kuriuo mes paprastai krentamės“, – sako jis. „Nepažįstu žmonių, kurie daro 4000 traškučių.
Tačiau iki šiol nėra atlikta jokių žmonių tyrimų, kaip traškėjimas veikia stuburą, sako Schoenfeldas. Nors vienintelis tyrimas yra susijęs su negyvais gyvūnais, Schoenfeldas teigia, kad egzistuojantys tyrimai nebūtinai turi nulinę reikšmę – gali būti tam tikra ekstrapoliacija, ir tai rodo, kad turime subalansuoti tūrį ir kitus veiksnius. ir jei persistengsite, gali kilti problemų, sako jis. Tačiau literatūrą nereikėtų vertinti kaip nominalią vertę ir daryti išvados, kad žmonės niekada neturėtų traškėti.
gražūs seni pagyrimai
Dar vienas dalykas: Schoenfeldo apžvalgoje minima, kad stuburo lenkimo pratimai, pvz., traškėjimas, gali turėti tam tikros naudos, nes padidės stuburo skysčių mainai ir skatinamas geresnis maistinių medžiagų tiekimas į diskus. Smithas sako, kad taip, stuburo literatūra rodo, kad tam tikro disko įkrovimas gali turėti naudos. Tiksliau, pasikartojantis tam tikras apkrovimas šioje srityje gali padidinti skysčių tekėjimą ir dėl to padėti maistinėms medžiagoms veiksmingiau keliauti po stuburą. Per daug [streso] yra blogai, bet per mažai yra ir blogai, sako Smithas. Tačiau jis priduria, kad iš šio tyrimo turėtume atimti tai, kad svarbu apskritai būti aktyviems ir reguliariai naudoti pagrindinius raumenis, o ne tai, kad mums reikia ypač traškėti. Jis sako, kad bet kokia gera funkcinė veikla, kai esate ir dirbate, verčiate savo pagrindą, yra naudinga.
Taigi ar turėtume daryti traškučius, ar ne?
Schoenfeldas sako, kad apsisprendimas, kuriuos pratimus daryti, o kuriuos nedaryti, iš tikrųjų priklauso nuo tikslų. Jei jūsų tikslas yra sulaukti greitesnio lenktynių laiko, dirbtumėte greitį, o ne sunkius keltuvus. Jei jūsų tikslas yra sustiprėti visame kame, atlikite sunkius kėlimus, o ne greitį. Jei tam tikras žingsnis jūsų nepriartins prie jūsų tikslų, tikriausiai nėra jokios priežasties, kodėl turėtumėte tai padaryti arba jaustis, kad turite tai padaryti. (Žinoma, ne visi turi itin konkrečių kūno rengybos tikslų. Jei treniruojatės dėl bendros sveikatos ir kūno rengybos, tikriausiai nereikės per daug mąstyti, ar turėtumėte atlikti vieną pratimą, o ne kitą.)
Be to, geriausia priežastis traškėti yra tiesiosios pilvo dalies hipertrofija (raumenų padidėjimas). Pasak visų ekspertų, su kuriais kalbėjausi, traškėjimas yra veiksmingas pratimas. Taigi, jei esate kultūristas ar kūno sudėjimo konkurentas, pratimai gali būti svarbi jūsų treniruočių dalis.
Bet jei to nedarote, o jūsų tikslas yra sustiprinti ir stabilizuoti šerdį (įskaitant tiesiąją pilvo dalį!), tikriausiai būtų gerai, jei daugiau niekada nedarysite traškučių ir tiesiog susitelktumėte į kitus pratimus, kurie išlaiko jūsų šerdį tvirtą ir sveiką (daugiau). apie tai šiek tiek).
Be to, jei turite tam tikrų nugaros problemų ar traumų, galbūt norėsite išvengti traškėjimo. Geriau būti atsargiems ir jų nenaudoti, jei jaučiate diskomfortą stuburo srityje, nesugebėdami [nustatyti, kas tai sukelia], sako Schoenfeldas. Jei nesate tikri, ar traškėjimas (ar bet koks kitas pratimas) yra saugus, visada pasitarkite su gydytoju.****
Štai keletas efektyvesnių pagrindinių pratimų, jei norite visam laikui praleisti traškėjimą.
Dirbti savo šerdį puikiai tinka jūsų sveikatai ir stabilumui, tačiau daugumai iš mūsų tai reiškia, kad reikia atlikti pratimus, kurie vienu metu treniruoja kelis raumenis, kurie sudaro pagrindą, ir padeda sustiprinti ir stabilizuoti visą šią svarbią sritį. Stiprus branduolys yra labai svarbus norint palaikyti savo kūną kasdienėje veikloje, treniruotėse ir sportuojant. Be to, išlaikyti jėgą ir stabilumą gali padėti išvengti apatinės nugaros dalies skausmo ir diskomforto.
„SelfGrowth“ pasakoja „Real Rehab Physical Therapy“ Sietle klinikos direktorė Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., labai mažai kineziterapeutų, bandydami pagerinti šerdies stabilizavimą ar laikysenos mechaniką, naudoja traškučius. Taip yra todėl, kad jų nėra funkcinis - tai reiškia, kad jie iš tikrųjų netaikomi judesiams, kuriuos darote kiekvieną dieną. Ji sako, kad geriausia dirbti kaip didelę grupę, kaip ji iš tikrųjų veikia ir veikia. Tokiu būdu neperkrausite vienos srities arba nesukelsite nestabilaus judėjimo modelio. Be to, jis puikiai derinamas su tuo, ką darote IRL ar sporto salėje.
Kai kurie funkciniai pratimai, stiprinantys ir stabilizuojantys šerdį, gali net neatrodyti kaip pilvo pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, traukimai ir įtūpstai. Dauguma viso kūno pratimų įtraukia daug daugiau, nei manote – visi šiame gudrių abs pratimų sąraše yra puikios galimybės. Taip pat yra daugybė viso kūno judesių, kurie rimtai veikia jūsų esmę . Ir iš esmės kiekvienas lentų variantas taip pat yra puikus pasirinkimas.
Raumenys aplink stuburą yra skirti padėti išlaikyti normalų stuburo išlinkį ir stabilumą bei padėti išlaikyti laikyseną. Jie yra ilgai laikomi raumenys. Taigi, lentos, šoninės lentos, statiniai laikikliai, bet kokie tokie dalykai yra naudingi, sako Bayha. Ji siūlo įvaldyti tokius stabilumo judesius prieš pereinant prie dinaminių pratimų (kai judate, o ne tik laikote) arba pridedate svorius, kad turėtumėte gerą pagrindą, ant kurio galėsite stiprinti jėgą.
Jei jums reikia daugiau idėjų, šie pagrindiniai nugaros skausmo malšinimo pratimai yra puiki vieta pradėti.
Ir jei norite retkarčiais daryti traškučius, o jie jūsų nugaros nevargina, neturėtumėte bijoti. Smitas sako, kad traškėjimas nėra blogas pratimas, jei jis atliekamas tinkamai. Jums nereikia jų amžinai prisiekti, bet jei tai darote tik todėl, kad manote, kad taip reikia, tikėtina, kad galite juos praleisti. Daugeliui iš mūsų funkciniai viso kūno judesiai ir labiau įtraukiantis pagrindinis darbas yra geriausias būdas subalansuotai ir efektyviausiai dirbti su kiekviena pilvo sienos dalimi (įskaitant ir tiesiąją pilvo dalį).
Susiję:
- 6 trumpi patarimai, kaip išnaudoti visas savo pilvo treniruotes
- 7 pratimai su hanteliu, kurie padeda jums
- Ši pilvo raumenų treniruotė pasiekia visą jūsų pagrindą per mažiau nei 8 minutes
