Beveik nuo to momento, kai jis užklumpa padų fascitas gali klastingai dominuoti jūsų gyvenime. Jam būdingas kulno skausmas dažniausiai smogia pirmaisiais keliais žingsniais iš lovos – tai akimirksniu priminimas apie jo buvimą kiekvieną rytą. Ir nors visą dieną galite pajusti palengvėjimą, kai atsipalaiduoja pėdų raumenys, diskomfortas vėl pakelia galvą, kai pakankamai laiko praleidžiama stovint ar einant.
Būklė atsiranda, kai jungiamojo audinio juosta, besidriekianti jūsų lanką, vadinama padų fascija, uždegama ir sudirgsta, o tai gali nutikti dėl daugybės priežasčių – juk pėdų fascitu kasmet JAV kamuoja net du milijonai žmonių.
Kai kurie iš jų yra paprastos anatomijos: mūsų sukurtas vaikščiojimo būdas apima kojų pirštų lenkimą aukštyn ir šio audinio dirželio suveržimą su kiekvienu žingsniu, todėl gali būti, kad kai kuriems žmonėms padų fascija turi daugiau šios jėgos nei kitų. Jūsų arkos aukštis taip pat gali turėti įtakos. Tie, kurių pėda yra plokščia, linkę perpronuoti arba riesti pėdas į vidų eidami, o tai gali sukelti papildomą spaudimą šiai fascijai. Jeffrey M. DeLott DPM Hartford HealthCare Konektikuto ortopedijos instituto podiatrijos chirurgas pasakoja SELF. Kita vertus, ypač aukšti skliautai gali sukelti būdingą sandarumą šioje srityje vien dėl to, kaip yra suformuota pėda. taip pat padarys jus polinkį į padų fascitą.
Be abejo, reikia įvertinti ir gyvenimo būdo veiksnius. Kai kurie iš jų gali būti gana akivaizdūs, pvz., valandų valandas stovėti ant kojų arba pasinerti į treniruočių režimą, apimantį daugybę stiprios veiklos (pvz., bėgimo ar pliometrijos), prieš tai neugdant tolerancijos. Christynne Helfrich PT DPT Ilinojaus valstijoje dirbantis fizioterapeutas virtualioje klinikoje Hinge Health pasakoja SELF. Tačiau kiti kasdieniai veiksniai gali būti subtilesni. Žemiau rasite elgseną, kurios galbūt nesuvokėte, kad padų fascito skausmas gali dar labiau pablogėti, ir ką daryti, kad nuimtumėte apkrovą nuo darbščių lankų.
1. Dažnai dėvite nedideles basutes basų stiliaus sportbačius arba visai be batų.
Dr. DeLottas sako, kad vaikščiojimas su batais, turint mažai arkos atramų (pvz., plokščių ar šlepečių), gali pabloginti padų fascitą, nes audinys turi dirbti viršvalandžius. Ir tas pats pasakytina apie minimalistinius sportbačius arba tie, kurių nulinis kritimas – tai reiškia, kad kulnas ir pirštų dalis krenta tame pačiame aukštyje (priešingai nei kulnas pakyla daugiau putplasčio). Šios supaprastinti bėgimo bateliai pastaraisiais metais išpopuliarėjo, nes leidžia pėdoms ir kojų pirštams natūraliau judėti, kai atsistumiate ir nusileidžiate, o tai gali sustiprinti jų vidinius raumenis. Kaitlyn Laube Ward DPM sertifikuotas pėdos ir kulkšnies chirurgas Voyage Healthcare Minesotoje ir ekspertas rezidentas ZenToes pasakoja SELF. Kai kuriems žmonėms batai su nuliniu lašu gali sumažinti kelių ir klubų spaudimą, sumažindami skausmą tose vietose. Tačiau žmonėms, sergantiems padų fascitu, šie batai tiesiog padidina blauzdų Achilo sausgyslių ir padų fascito poreikį taip, kad gali sukelti daugiau skausmo.
Dėl tos pačios priežasties jūs taip pat nenorite praleisti daug laiko tyčiojasi basomis namuose ypač jei turite kietmedžio ar plytelių grindis (kurios turi mažai naudos), sako daktaras Wardas. Kiekvienas pėdos smūgis į kietą paviršių be atramos yra mini ataka jūsų prastai padų fascijai. Ir tai dar labiau taikoma, jei užsiimate aerobine treniruote namuose – dr. DeLott primygtinai įspėja nedalyvauti virtualioje šokių ir kardio pamokoje be avalynės.
Ką daryti vietoj to: Kuo dažniau dėvėkite sportbačius ar kitus patogius batus su lanko atrama, kai esate lauke, ypač jei kurį laiką būsite ant kojų ar sportuosite. Jie padės perskirstyti pėdos spaudimą, kad būtų mažiau apkraunama padų fascija, sako dr. Helfrich. (Turguje? Peržiūrėkite mūsų vadovą podologo patvirtinti batai nuo padų fascito .) Taip pat galite sustiprinti sėlinukų poros atramą, kai kurias paslydę vidpadžiai Dr. DeLottas sako, kad idealiai tinka kietiems (palyginti su geliniais ar puriais), kurie priglunda prie natūralios jūsų lanko formos ir priglunda prie kulno, kad būtų kuo stabiliau ir numalšintų skausmą.
O ką apsirengti būnant namuose? Dr. Ward rekomenduoja patogius užsegimus su dideliu lanko atrama – mes turime idealų sąrašą namų batai taip .
2. Daug vaikštote ar bėgiojate nuokalnėje.
Nesupraskite mūsų klaidingai: bėgimo takeliu pakilus įkalne arba važiuojant kalvomis nusėtu taku tikrai gali sujudėti jūsų širdis arba atsitiktinis pasivaikščiojimas gali paversti kojų treniruotes. Tačiau papildomas pakilimas į kalną taip pat gali įtempti Achilo sausgysles ir blauzdas, kurios taip pat gali traukti į padų fasciją, sako dr. DeLottas. Jis atkreipia dėmesį, kad ypač jei važiuojate į stačią įkalnę arba kelias minutes būnate ant pasvirusio paviršiaus, jūs tikrai užtraukiate padų fasciją, kad atsitrauktumėte nuo didžiojo piršto sąnario.
Ką daryti vietoj to: Venkite treniruočių nuokalnėje, kol jus kamuoja padų fascito paūmėjimas, o kitu atveju sumažinkite tokių pratimų skaičių. Bėgimas ant lygaus paviršiaus (su atraminiais batais – žr. aukščiau!) gali būti puiki kardio treniruotė be papildomo pėdų fascijos traukimo. O kaip kojos dienos idėjos, kurios neįtemps šio audinio? Daktaras Ward siūlo sutelkti dėmesį į pratimus atviros grandinės, kai jūsų pėdos nėra pritvirtintos prie paviršiaus ar žemės, pavyzdžiui, naudojant kulkšnies sulenkimo ar sėdimos kojos tiesimo mašiną sporto salėje. Populiarūs PT pratimai kaip sėdmenų tiltai moliuskai ir gaisriniai hidrantai taip pat yra saugūs statymai, kuriuos ji prideda taip, kaip yra tinkamos formos mirties traukos nes jie nėra susiję su dideliu pėdos lenkimu.
Amerikos vyriški vardai
3. Paprastai nesivargiate ties blauzdų ar pakaušio raumenų tempimu.
Tempimas yra vienas iš tų dalykų, kurie linkę nutrūkti net tarp įprastų mankštintojų – galbūt jūs laikotės kelių ruožų prieš bėgimą arba kai kuriuos įtraukite į Pilateso reformatorių klasę. Tačiau apeinant blauzdos ir pakaušio raumens ruožus (nesvarbu, ar bėgiojate, ar nedarote kojų dienos), gali atsirasti tam tikras įtempimas ir neigiamas bangavimas jūsų padų fascitui.
Taip yra todėl, kad jūsų kojos gali atlaikyti didžiausią problemų, kylančių prieš srovę, naštą. Šiuo atveju jūsų padų fascija yra sujungta su jūsų Achilo sausgyslėmis per jūsų kulnų nugarą; tos sausgyslės, savo ruožtu, jungiasi prie jūsų blauzdų, kurios jungiasi su jūsų pakaušio raumenimis kaip užpakaliniai jūsų kojų sraigtai. Dr. Helfrich sako, kad kai kuris nors iš aukščiau išvardytų dalykų yra nelankstus, jie negali taip lengvai patraukti savo svorio, o tai perkelia įtampą ir įtampą žemyn. Ši mechaninė grandinė perkrauna padų fasciją ir laikui bėgant ją uždega.
Ką daryti vietoj to: Ekspertai sako, kad prieš mankštą (ar kitaip kurį laiką būdami ant kojų) įpraskite apšilti šlaunies raumenis ir blauzdas. dinaminis (dar žinomas kaip judantis) tempimas ir atvėsinti keliais greitais statiniais arba stacionariais tempimais po treniruotės.
Ieškote idėjų? Prieš treniruotę išbandykite dinamišką šlaunies raumenų tempimą, kad atlaisvintumėte visas užpakalines kojų dalis – bakstelėkite vienos kojos kulną priešais save, o kitą sulenkite, kad viršutinė kūno dalis perbrauktumėte per priekinę koją, o tada atgal ( žiūrėkite vaizdo įrašą čia ) ir maždaug 30 sekundžių perjunkite kojas į kitą pusę. O kai įjungsite poilsio režimą po treniruotės ar bėgimo, eikite į a išplitęs blauzdos tempimas (padėkite vieną koją prieš kitą ir pasilenkite į priekį, laikydami užpakalinį kulną ant žemės), po to a paprastas lenkimas į priekį atpalaiduoti ir blauzdas, ir kumpius. Kiekvieną laikykite 30–60 sekundžių ir kvėpuoti.
Ir jei įtariate, kad jūsų kojos yra super stora, galbūt rekomenduotume tai pilnai kojas atpalaiduojantis jogos srautas ? Tai skanus 10 minučių nusileidžiančių šunų ir kitų paprastų pozų derinys, kurį galite daryti bet kuriuo metu, nesvarbu, ar norite ištirpinti rytinį sustingimą ar sušvelninti įtampą, kilusią dėl dienos, praleistos judant... ar sėdint.
4. Jūs paprastai miegate ant pilvo.
Kineziterapeutai dažnai rekomenduoja prieš snūduriavimas priekine puse žemyn, dažniausiai todėl, kad reikia laikyti veidą į vieną pusę, o tai gali susilpninti galvos ir kaklo raumenų pusiausvyrą. (Jau nekalbant apie žalą, kurią jis gali padaryti jūsų apatinei nugaros daliai.) Tačiau miego padėtis pilve taip pat gali užfiksuoti jūsų pėdas nenatūralioje padėtyje – pagalvokite, kaip jūsų pirštai turi susirangyti po jų viršūnėmis, prisispaudę prie čiužinio. Ši poza visą naktį stumia jūsų padų fasciją į sutrauktą arba sugriebtą padėtį, o tai gali sukelti dar stipresnį skausmo atsiradimą atliekant pirmuosius kelis rytinius žingsnius, sako dr. DeLott.
Amerikos moteriški vardai
Ką daryti vietoj to: Jei galite, pereikite prie miego ant nugaros arba ant šono, kad pėdos visą naktį liktų labiau atsipalaidavusios. Dr. DeLott sako, kad jūsų podologas arba kineziterapeutas taip pat gali pasiūlyti dėvėti naktinį įtvarą arba Strassburg kojinės Tai yra ploni įtaisai, padedantys užfiksuoti pėdą maždaug 90 laipsnių kampu, kol snūduriuojate (ir užtikrina, kad netyčia neapsunkintumėte fascijos mėtydami ir vartydami).
Tačiau, žinoma, miego padėties pakeitimą lengviau pasakyti nei padaryti, jau nekalbant apie snūduriavimą, kai viena ar abi kojos yra pririštos prie specialaus prietaiso. Bent jau daktaras DeLottas siūlo, kad užkietėję pilvo miegamieji, sergantys padų fascitu, pakabintų kojas nuo lovos krašto. Tokiu būdu jie gali laisvai atsipalaiduoti, o ne įklimpti į baletui būdingą smailią pozą, dėl kurios ryte galite susiraukti.
5. Jūs ignoruojate skausmą arba jį perstumiate.
Gali kilti pagunda atidėlioti padų fascito gydymą – juk tikriausiai kasdien dažniausiai naudojatės kojomis ir nenorite būti nuošalyje nuo mėgstamos veiklos. Tačiau ši sąlyga gali būti slaptas žvėris. Tai, kas gali atrodyti kaip valdomas kulno skausmas ar trumpalaikis paūmėjimas, vieną dieną gali virsti kur kas blogesniu ir lėtiniu: fascijoje gali atsirasti mikroplyšimų, dėl kurių organizmas pradeda kloti randų audinį. Dr. DeLottas sako. Kai jungiamoji juosta storėja, ji tampa vis skausmingesnė, aiškina jis. Kas dar blogiau: taip pat yra padų fascito atvejis, kuris progresavo iki šio taško mažiau reaguodamas į gydymo būdus, kuriuos gali rekomenduoti podiatras.
Ką daryti vietoj to: Jei jums dar nebuvo oficialiai diagnozuotas padų fascitas (pirminės sveikatos priežiūros gydytojo ar podologo), pirmas žingsnis yra susitarti dėl susitikimo – tokiu būdu būsite tikri, kad tai yra jūsų problema ir aptarsite gydymo planą. Kai kurios jų pradinės rekomendacijos greičiausiai bus tokios: Venkite veiklos basomis kojomis, dėvėkite atraminius batus (ir (arba) vidpadžius), laikykite kojų raumenis stangrius ir atvėsinkite juos treniruodamiesi stipriai veikiančiais daiktais ir treniruodamiesi. Dr. Helfrichas taip pat rekomenduoja kiekvieną rytą apversti lanką ir kulną ant sušalusio vandens buteliuko, kad greitai numalšintumėte skausmą.
Jei nesėkmingai išbandėte šias „pasidaryk pats“ modifikacijas, dar svarbiau pamatyti profesionalą arba susisiekti su juo. Jie gali pasiūlyti daugybę papildomų sprendimų, pavyzdžiui, priešuždegiminius vaistus ir kortizono injekcijas, kad užgesintų tam tikrą uždegimą. Naujesni regeneraciniai gydymo būdai, tokie kaip smūginės bangos terapija ir trombocitais praturtinta plazma (kuris apima kraujo paėmimą, atskiriant jo komponentą ir suleidimą į kulną), yra sukurti ląstelių atsakui, skatinančiam gijimą, priduria dr. DeLott. Tuo pačiu metu fizinė terapija gali būti labai naudinga tiek skausmui malšinti (pavyzdžiui, masažo metodais), tiek raumenų įtempimui ar kojų disbalansui, kurie galėjo prisidėti prie šios problemos.
Tiesiog atminkite: kuo anksčiau ieškosite šios rūšies padų fascito priežiūros, tuo veiksmingiau ji veiks ir tuo didesnės jūsų galimybės atgauti (neskausmingą) koją.
Susiję:
- 3 greiti tempimai, kuriuos reikia atlikti iškart po kiekvieno bėgimo
- Kodėl jūsų didieji pirštai atlieka tokį didžiulį vaidmenį jūsų sveikatai ir fizinei būklei
- 6 įprasti įpročiai, kuriuos podiatrai sako, ardo jūsų kojas
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
