Kodėl būti perfekcionistu taip kenkia jūsų sveikatai

Visi žinome, kad niekas nėra tobulas, bet gali būti labai sunku tuo patikėti apie save. Nors niekas negali ginčytis, kad sunkus darbas yra nuostabus, mes matome jus Beyoncé !—Galbūt nustebsite sužinoję, kad perfekcionizmas kartais gali išlyginti sunkiau pasiekti savo tikslus ir pakenkti savo psichinei bei fizinei sveikatai.

Perfekcionizmas reiškia jausmą, kad turite pasiekti arba veikti 100% pajėgumu, Kate Cummins, psichologė Kalifornijoje dirbantis licencijuotas klinikinis psichologas, pasakoja SelfGrowth. Tai priverčia galvoti, kad negalite daryti klaidų, nėra vietos trūkumams, sako Jenna Nielsen, LCSW , ADHD patarėjas terapeutas, kuris specializuojasi gydant nerimą, depresiją, ADHD ir PTSD. Įsišakniję žemai savigarba , nesėkmės baimė ar gilus noras išvengti griežto kitų vertinimo, ironiška, kad dėl savikritikos tai gali atsidurti tokioje vietoje, kur esate didžiausias savo priešas. Galbūt nesugebėsite priimti komplimentų ar pasidžiaugti savo pasiekimais ir jausite tik palengvėjimą, kad nepasisekė, o ne džiaugiatės, kad jums pavyko. Cumminsas sako, kad egzistuoja sąlyginis mąstymo modelis, kai niekada nesijaučia, kad darai pakankamai ar stengiesi.

Perfekcionizmas nėra psichinės sveikatos diagnozė, bet tai gali būti polinkis, su kuriuo gimstate, arba išmoktas atsakas į socialines normas ir standartus, kuriuos galbūt nesąmoningai įsisavinote, sako Nielsenas. Tai taip pat gali būti susiję su šeimos dinamika, kurioje užaugote. Šios mintys dažnai yra susijusios su pagrindiniais įsitikinimais iš vaikystės, kylančiais iš nelanksčių ar nesant tėvų, sako Cumminsas.

Tyrimai rodo, kad per pastaruosius 30 metų šis asmenybės bruožas tapo labiau paplitęs tarp jaunų žmonių, galbūt dėl ​​didesnio psichologinio spaudimo tobulėti mokykloje ar darbe, o jei norite konkuruoti aukščiausiu lygiu, nėra vietos nesėkmėms. Žmonių gyvenimo svarbiausių įvykių matymas socialinėje žiniasklaidoje tikrai nepadės, priduria Nielsenas, nes tai gali paskatinti palyginimo mąstyseną.

Štai kaip perfekcionizmas gali tapti spąstais, kurie laikui bėgant gali paveikti jūsų sveikatą, ir keletas ekspertų patarimų, kaip iš tikrųjų priimti niekieno tobulą mąstymą.

automobilis su raide w

Šio tipo mąstymas gali apimti atrajojimas (begalinis pasikartojančių neigiamų minčių ciklas) ir katastrofiškas (tikimasi, kad bet kurioje situacijoje atsitiks absoliučiai blogiausias dalykas), dėl ko galite jaustis gana įtempti ir nelaimingi. Tiesą sakant, vienas Kognityvinė elgesio terapija tyrimas siejo perfekcionizmą su nerimu, depresija ir OKS.

Kai nerimas išsipildo (pavyzdžiui, gavote atsiliepimų apie darbo projektą arba padarėte klaidą mokėdami mokesčius), tai labai skaudu, jei esate perfekcionistas: galite būti itin jautrus kritikai , todėl bet kokia klaida, kad ir kokia nedidelė, gali sukelti jausmą, kad kažkas labai negerai. Tačiau nuolatinis savęs ir savo sugebėjimų nuosmukis tik padidina negatyvą ir skatina nerimą keliančių ar slegiančių minčių ciklą, sako Nielsenas.

Cumminsas sako, kad nerimas paprastai eina koja kojon su perfekcionizmu, nes daugelis pažinimo simptomų yra tarpusavyje susiję arba vienodi. Su nerimu susijusi baimė yra panaši į perfekcionizmą.

Perfekcionistinės mintys gali būti blogos, kai kalbama apie tai, kaip žiūrite į savo kūną. Pavyzdžiui, žmonės, kurie yra labiau linkę į savikritiką, turi didesnę valgymo sutrikimų riziką, sako Nielsenas. Viename Amerikos psichiatrijos žurnalas tyrime, moterys, sergančios anoreksija, įvertino perfekcionizmo rodiklius aukštesnius balus nei tos, kurios neturi netvarkingų mitybos įpročių. Ir a Valgymo sutrikimų žurnalas metaanalizė, perfekcionizmas taip pat buvo susietas su besaikiu valgymu.

Nors perfekcionizmas gali sukelti norą atlikti kiekvieną užduotį, baimė, kad nepavyks, gali būti tokia didelė, kad vengiate nieko daryti, sako Cumminsas. Galite palaukti, kol tiksli tinkamas laikas ir vieta ką nors padaryti, nesvarbu, ar tai būtų virtuvės valymas, ar kursinio darbo pabaigimas, ir galiausiai nepradėsite.

bibliniai vardai su raide u

Dauguma žmonių, susiduriančių su tokiomis mintimis, verčiau verčia save nepradėti užduoties, o ne jaustųsi nepatogiai, nes iš karto nėra tobuli, sako ji. Realiame pasaulyje tai gali atrodyti kaip praleisti terminai, nuolatinis savo darbo tikrinimas ar abejojimas ir analizės paralyžius, kuris tikriausiai yra visiškai priešingas tam, ką bandote pasiekti.

Perfekcionizmas palaiko jūsų simpatinę nervų sistemą, sako Cummins. Būtent tai sukelia jūsų kovok arba bėk reakciją ir padidina streso hormono kortizolio gamybą. Ir nuolat aukštesnis kortizolio kiekis yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir širdies susitraukimų dažnis ir netgi mažesnis lytinis potraukis. Remiantis tyrimu, nerimas dėl netobulumo taip pat buvo susijęs su miego sutrikimais Miego sveikata .

Jei jaučiate spaudimą būti tobulam, galite manyti, kad pertrauka padės, sako Cummins. Tačiau lėtinis perfekcionizmo stresas nenurimsta vien dėl to, kad tai savaitgalis arba išvykote atostogų. Vietoj to jis gali peraugti į visiškas perdegimas .

Pavyzdžiui, jei darbe esate perfekcionistas, norėdami puikiai atlikti užduotį iki nustatyto termino, galite skirti 80 valandų per savaitę, o ne 40, o tai tiesiog nėra tvaru, sako Nielsenas. Nors atsidavimas savo darbui gali būti išgyvenimo klausimas – pavyzdžiui, norint išsinuomoti ar nusipirkti bakalėjos, reikia dirbti viršvalandžius – žmonės, kurie yra perfekcionistai, turi didesnė rizika tapti darboholikais, arba nerimo ar kaltės jausmas, kai nosis neprikiša prie malūno akmens. Vieną 2022 m. lapkričio mėn BMC sveikatos paslaugų tyrimas Tyrimo metu gydytojai, kurie gavo aukštus balus pagal savikritiško perfekcionizmo rodiklius, dažniau patyrė perdegimą.

vyriško charakterio vardai

Jei turite nerealių lūkesčių sau, tai gali būti taikoma ir aplinkiniams žmonėms, įskaitant draugus, partnerį ar vaikus. Viena 2024 m. gegužės mėn. apklausa iš Ohajo valstijos universitetas Nustatyta, kad bandymas būti tobulais tėvais buvo susijęs su didesniu streso ir perdegimo lygiu bei didesniu įtampomis tėvų ir vaikų santykiuose.

Jei nuolatos siekiate tobulumo, santykiuose greičiausiai kils daug konfliktų, sako Nielsenas, ypač jei jūsų rūpesčiai, baimės ar vilkinimas trukdo būti efektyviu partneriu ar užjaučiančiu draugu.

Jei turite vaikų, jie gali stebėti jūsų elgesį ir pradėti laikytis panašių nepasiekiamų standartų. Jūs darote jiems tą patį spaudimą, ir tai taip pat nėra sveika, sako Nielsenas.

Kaip įveikti perfekcionizmą

Nors galite jaustis kaip visiška nesėkmė, neatiduodami 110% užduočiai arba padarę klaidą, realybė yra tokia, kad perfekcionizmas iš tikrųjų yra tik sugalvotas konstruktas, sako Cumminsas. Nors tai girdėti gali būti daugiau nei šiek tiek nelinksma (nelengva pakeisti viso gyvenimo modelius!), iš tikrųjų yra keletas gerų naujienų: tai reiškia, kad įmanoma pakeisti mąstymo būdą, kad sumažintumėte nerimą ir nelankstų mąstymą, kuris gali sukelti tu apgailėtinas.

fred flintstone pop funko

Jei galite palikti perfekcionizmą už nugaros, tai gali atverti naujų galimybių pasaulį, kurį nuo jūsų slėpė jūsų hiperkritiškas požiūris. Jei viskas, į ką sutelkiate dėmesį, yra būti geriausiu darbuotoju arba pasiekti „tobulą“ fizinę formą, daug ko prarandate, sako Nielsenas. Daugelis žmonių nenori gyventi nuolat neigiamai mąstydami.

Kai pastebėsite, kad laikotės tam tikro standarto, paklauskite savęs, ar tie lūkesčiai yra realūs ir pasiekiami, sako Nielsenas. Jei ne, pabandykite kalbėti su savimi pozityviau. Pavyzdžiui, jei jaučiate pagundą dirbti neapmokamus viršvalandžius, kad pristatytumėte pristatymą, vietoj to pasakykite: aš sutinku, kad tai yra geriausia, ką galiu padaryti su turimu laiku, ir nesiruošiu būti atleista, sako ji.

Štai keli kiti teigiamo pokalbio su savimi pavyzdžiai, kuriuos galite išbandyti:

automobiliai su raide k

• Aš darau viską, ką galiu, ir man sekasi.
• Visi žmonės turi trūkumų, o manieji neapibrėžia manęs.
• Praeityje padariau klaidų ir vis dar esu čia.
• Visi žmonės darys klaidų, ir aš galiu jas įveikti.

Nelengva pačiam panaikinti visą gyvenimą trukusius nepasiekiamus lūkesčius, todėl galbūt norėsite kreiptis pagalbos į specialistus. Ieškokite psichikos sveikatos specialisto, kuris yra specialiai apmokytas priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (ACT). (Galite filtruoti ACT naudodami Psichologija šiandien Funkcija „Rasti terapeutą“.) Ši gydymo forma padeda žmonėms atpažinti tam tikras baimes ir pakeisti savo mąstyseną, kad būtų labiau priimtinos šios mintys, sako Cummins.

Jei pastebėsite, kad per daug laiko praleidžiate darbe, blogai miegate ar tiesiog nuolat elgiatės griežtai sau, gali būti labai naudinga turėti ką nors, į ką kreiptis, sako Nielsenas.

Jautiesi blogai, kai „Instagram“ tinkle pamatėte buvusio bendradarbio sužadėtuves arba išgirdote apie draugo neseniai vykusią alpimo vertą kelionę į Tailandą? Atminkite, kad jūsų yra tiek daug ne matydamas. Daugelis žmonių socialinėje žiniasklaidoje skelbia tik laimingais laikais, sako Nielsenas. Nematai daug žmonių, skelbiančių apie vedybų konsultacijas arba apie tai, kad jų vaikas gauna visas D raides, todėl socialinė žiniasklaida skatina norą būti tobulam, nes atrodo, kad kai kurie žmonės tai turi. Ten yra tas klaidingas tikrovės pojūtis. Viskas gali atrodyti tobula, bet tiesiogine prasme niekas nėra toks. Jei reikia, pasakykite tai garsiai.

Tai gali padėti atpažinti jūsų perfekcionistinius polinkius, kokie jie yra, ir tada leisti jiems praeiti – tai tik gudrybės, kurias jūsų protas žaidžia su jumis. Būk gailestingas sau , supraskite, kad perfekcionizmas nėra kažkas, ką darai sau, o moki tokiu tapti, sako Cummins. Suteikdami sau šią malonę, galėsite atskleisti troškimą būti nepriekaištingam ir savęs jausmą laikui bėgant bei suvokti netvarkingus, sudėtingus žmogaus buvimo netobulumus. Tikrai neįmanoma būti tobulam, ten tikrai nėra „tobulo“, sako Nielsenas.

Susiję:

• Ar iš tikrųjų esate „toks užsiėmęs“, ar tai „toksiškas produktyvumas“?
• 3 dalykai, kuriuos reikia padaryti, kai viską pergalvojate ir negalite priimti sprendimų
• Vadovas, kaip nieko nedaryti žmonėms, kuriems tai tikrai blogai