Jei esate panašus į mane, bet koks neigiamas atsiliepimas gali iš tikrųjų įsminti ir sukelti liūdesio, nusivylimo ir nepasitikėjimo savimi bangą. Ar mano kambariokės skundas dėl šiukšlių reiškia, kad ji manęs slapta nekenčia? Mano viršininkė ką tik nurodė, kad pamiršau išsiųsti svarbų el. laišką... ar ji gailisi mane pasamdžiusi?
Kai kuri kritika gali būti griežta (ir visiškai neproduktyvi), tačiau net švelnesnis, konstruktyvus atsiliepimas gali sukelti paniką ir pergalvok viską . Taip yra todėl, kad kritika kartais gali sukelti neigiamus įsitikinimus, kuriuos laikomės apie save, Nelly Seo, PsyD , psichologas, besispecializuojantis nerimo ir traumų srityje Niujorko „Therapists of New York“, pasakoja SelfGrowth. Galbūt negalite atsisakyti šios kritikos iš savo veiklos apžvalgos, nes, pavyzdžiui, nerimaujate, kad nesate kvalifikuotas savo darbui. O gal turėjote a hiperkritiški tėvai kurie privertė jus jaustis taip, lyg niekada nesivertėte, todėl kiekvienas pasiūlymas apie jūsų valymo įpročius yra tiesioginis jūsų savivertės smūgis.
Negalite eiti per gyvenimą sulaukę tik penkių žvaigždučių įvertinimų – kad ir koks tobulas besistengtumėte būti – todėl svarbu išmokti susidoroti su šiomis neišvengiamomis situacijomis, neleidžiant joms nesugadinti jūsų savigarbos. Kai kitą kartą įsitikinsite, kad esate visiškas suklydimas ar nesėkmė (rimtai, tai ne!), išbandykite kai kurias iš šių ekspertų patvirtintų įveikos strategijų.
1. Atsiprašyk ir pamėgink rasti akimirką atskirai.
Galbūt jūsų vadovas išskyrė kiekvieną projekto detalę, prie kurios taip sunkiai dirbote. Arba jūs ir jūsų partneris tiesiog susipykote , kai jie įvardijo, kad pasimatymų vakarais visada tikrinate savo telefoną.
Kai šiomis akimirkomis pajusite, kaip ašaroja akys, trūkinėja balsas ar plaka širdis, pirmiausia, pasak daktaro Seo, turėtumėte atsitraukti, jei galite – ar tai reikštų atsikvėpti lauke, ar pasiteisinti. pasislėpti vonios kioske.
Viena vertus, fizinis pasitraukimas iš įtemptos aplinkos (ir žmogaus, sukėlusio jūsų ašarojančias akis) gali padėti įgyti aiškesnę perspektyvą, kai jūsų mintis aptemdo nerimas, sako ji. Be to, jūs galėsite reguliuoti savo emocijas privačiai – be spaudimo prieš kitus nusiteikti laimingu veidu.
2. Atlikite greitą kūno skenavimą, kad nukreiptumėte dėmesį nuo besisukančių minčių.
Kol renkatės save, daktaras Seo taip pat rekomenduoja atlikti lengvą sąmoningumo pratimą, vadinamą kūno skenavimu. Kaip rodo pavadinimas, jūs sutelkiate dėmesį į skirtingas kūno dalis po vieną, pradedant nuo pėdų ir pakilti iki galvos, tada atgal į pėdas. Tai darydami atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius kiekvienoje srityje: ar jūsų kojų pirštai jaučiasi ypač šalti ar šilti? Ar jūsų kojose yra dilgčiojimo ar veržimo? Įtampa krūtinėje?
Tyrimas parodė, kad šis populiarus dėmesingumo technika gali padėti sumažinti nerimą. Atkreipdamas jūsų dėmesį į fizinius pojūčius, aiškina daktaras Seo, pertraukiate bet kokias įkyrias mintis. Mūsų kūnai visada yra dabartyje, sako ji, o mūsų protas gali keliauti tarp praeities, dabarties ir ateities.
3. Atitraukite dėmesį atlikdami 5-4-3-2-1 įžeminimo pratimą.
Kitas triukas, kaip išeiti iš galvos ir grįžti į dabartinę akimirką, yra vadinamasis 5-4-3-2-1 metodas. Elisa Martinez, LMFT , San Franciske įsikūręs terapeutas, kurio specializacija yra nerimas ir savigarba, pasakoja SelfGrowth.
Štai kaip tai veikia: pradėkite nustatydami penkis dalykus, kuriuos galite matyti aplink save. Tai gali būti bet kas – nuo knygos lentynoje iki granolos batonėlio įvynioklio ant stalo. Tada ieškokite keturių dalykų, kuriuos galite liesti (jūsų drabužiai yra svarbūs!); tada galite išgirsti tris dalykus (galbūt tolimo eismo garsą arba šaldytuvo dūzgimą); du dalykai, kuriuos galite užuosti (pavyzdžiui, biuro draugo kvepalai arba tvyrantis anksčiau uždegtos levandų žvakės kvapas); ir galiausiai, vieno dalyko, kurį galite paragauti, pavyzdžiui, saldžią, ledinę kavą ar gaivinantį mėtų gumos gabalėlį.
Savo pojūčių įtraukimas į veiklą, susijusią su kūnu (pvz., kūno skenavimas arba 5-4-3-2-1 metodas), gali padėti nukreipti dėmesį nuo erzinančių emocijų ir padėti jums pasiekti labiau subalansuotą būseną, sako Martinezas. Tačiau jei sprendžiant visus penkis pojūčius atrodo per daug slegianti, visada galite pasilikti tik su vienu ir visiškai nieko, priduria dr. Seo.
4. Atpažinkite savo galvoje visus blogiausius scenarijus ir meskite iššūkį.
Galite patirti katastrofą po to, kai draugas išaiškins jūsų dažną vėlavimą ( Jie daugiau niekada nebendraus su manimi! ) arba bendradarbis ištaiso jūsų pristatymo rašybos klaidą ( Aš įsisavinu savo darbą ir būsiu atleistas! ). Tačiau kol kas nedarykite tokių kraštutinių išvadų.
Daktaras Seo teigia, kad dažnai, kai sukosi spirale, jūsų mintis skatina emocijos, o ne faktai. Štai kodėl ji rekomenduoja užduoti sau keletą klausimų, pavyzdžiui, kokius įrodymus aš iš tikrųjų turiu patvirtinti, kad šis asmuo manęs nemėgstu? arba Ar yra kokių nors kitų situacijos paaiškinimų? Pirmuoju aukščiau pateiktu pavyzdžiu labiau tikėtina, kad jūsų draugas nurodo blogą įprotį, nes vertina draugystę. Kalbant apie kolegos atsiliepimus, pagalvokite, kad jie gali pateikti jums konstruktyvios kritikos, kad padėtų jums tobulėti – ne todėl, kad esate visiškai nekompetentingas.
Šio nedidelio kryžminio klausimo esmė: kai skirsite kelias minutes savo minčių racionalumui apmąstyti, atrasite kitas galimas perspektyvas, kurios gali pasiūlyti tikroviškesnį, mažiau emociškai įkrautą situacijos vaizdą, priduria Martinezas. .
5. Gaukite antrą nuomonę iš žmogaus, kuris jus pažįsta geriausiai.
Ne tik artimas draugas ar šeimos narys gali jus sužadinti ir suteikti saugią erdvę išvėdinti kai nerimaujate dėl neigiamų atsiliepimų, bet taip pat gali būti naudinga paprašyti jų pateikti nuomonę šiuo klausimu, sako Martinezas. Jų, kaip pašalinio asmens, patarimas gali būti tikrovės patikrinimas, kurio jums reikia, kad įsitikintumėte, jog jūsų savikritika nėra visiškai tiksli ar produktyvi.
Ji priduria, kad skirtingų požiūrių išklausymas gali išplėsti savo nuomonę apie situaciją ir padėti mąstyti ne taip griežtai, siaurai. Išsikalbinusi mama, ji gali padėti suprasti, kad, tarkime, jūsų kambario draugo pastaba buvo labiau susijusi su konkrečiu elgesiu (pvz., jūsų polinkis užsigerti karštu vandeniu ilgai prausdamasis duše), o ne jūsų, kaip asmens, vertinimas.
Įklimpus į paranojos ir nepasitikėjimo savimi ratą, lengva pamiršti didesnį vaizdą. Taigi vėlgi, štai kodėl pokalbis su žmogumi, kuriuo pasitikite, gali būti draugiškas priminimas, kad jūsų mąstymas nebūtinai grindžiamas faktais.
6. Užuot mąstydami apie tai, kas jau įvyko, sutelkite dėmesį į pokyčius, kuriuos galite padaryti dabar.
Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai spirale važiuojate, yra būti dar sunkiau ant savęs. Tačiau jei gauta kritika iš tikrųjų buvo naudinga, verta skirti šiek tiek laiko (kai tik nusiraminate) ir išsiaiškinti, kaip pagerinti savo laiko valdymo įgūdžius arba įprotį planų atšaukimas paskutinę minutę.
Galvojimas apie tai, ką kitą kartą galėtum padaryti geriau, užuot fiksavęs tai, kas jau įvyko, yra veiksmingas būdas jaustis labiau pasitikintis ir kontroliuoti. Seo sako, kad smalsumas yra galingas įrankis, galintis išstumti mus iš negatyvumo erdvės į agentūros ir įgalinimo mąstymą. Apmąstant abu kodėl jus kritikuoja (vėlgi ne dėl to, kad tu šlykšti!), o kaip ateityje nepadaryti tų pačių klaidų, kritika pradės jaustis ne tokia asmenine ataka, o labiau augimo galimybe.
7. Priminkite sau apie savo stipriąsias puses pateikdami didžiausių pasiekimų ar mėgstamiausių savybių sąrašą.
Manau, kad teigiami teiginiai yra naudingiausi, kai jie yra individualizuoti pagal jūsų pagrindinius įsitikinimus, sako dr. Seo. Taigi, užuot pasikliavę klišėmis, sugalvokite keletą motyvuojančių teiginių, kurie tiesiogiai kalba apie jūsų konkrečias stiprybes ir vertybes.
Pavyzdžiui, jei, sulaukę kritikos, jaučiatės nemylimi ar izoliuoti, pabandykite užsirašyti ką nors panašaus į tai, aš esu labai dėkingas, kad mano gyvenime yra tiek daug palaikančių draugų, kurie mane myli jūsų užrašų programėlėje ar žurnale – o ne bendras esu mylimas. Taip pat prie biuro stalo galite laikyti didžiausių savo darbų laimėjimų ar teigiamų atsiliepimų, kuriuos gavote iš viršininko, sąrašą, kad galėtumėte juo pasikliauti, kad pakeltumėte nuotaiką kitą kartą, kai nusivilsite po 1:1.
Vis dar stengiatės savarankiškai sugalvoti teiginius? Martinezas rekomenduoja paprašyti savo artimųjų įkvėpimo: jie gali įžvelgti puikių savybių, apie kurias net nepagalvojote, pavyzdžiui, jūsų kūrybiškumas, nesavanaudiškumas ar galbūt žaviai sarkastiškas humoro jausmas. Reguliariai mesdami iššūkį neigiamoms mintims teigiamomis, tai padarysite sustiprinti savo savigarbą , sako ji, kad ateityje galėtumėte pakilti virš net griežčiausios kritikos.
Susiję:
- Kaip elgtis, jei dėl nerimo darbe sunku atlikti savo darbą
- Štai kaip iš tikrųjų būti malonesniam sau
- Kaip iš tikrųjų pailsėti, kai esate labai nerimastingas žmogus
