Jei vis pabundate vidury nakties, gali kilti nemiga. Mūsų 8 patarimai padės ilgiau ir giliau miegoti naktį.
Tikriausiai jau žinote, kad geras nakties miegas gali suteikti toną visai dienai. Tačiau jei nuolat pabundate mažomis nakties valandomis, galite susidurti su nemiga vidury nakties, dar vadinama nemiga.
Pabudimai vidury nakties gali būti ir mįslingi, ir varginantys. Nors įprasta pabusti vieną ar du kartus naktį, jei dažnai pabundate ir sunkiai vėl užmigsite, verta atlikti keletą pakeitimų, kad pamatytumėte, ar jie padeda.
Kas yra vidurnakčio nemiga?
Vidurinės nakties nemiga arba vidutinė nemiga techniškai vadinama miego palaikymo nemiga. Taip nutinka, kai sunku užmigti visą naktį arba pabundi per anksti.
Vidurnakčio nemiga arba miego palaikymo nemiga skiriasi nuo užmigimo (kai jums sunku užmigti) ir mišrios nemigos (kai jums sunku užmigti ir užmigti).
Kokie yra vidurinės nakties nemigos simptomai?
Jei pabundate anksti, poveikis neapsiriboja naktimis. Galite patirti kitus nemigos simptomus, įskaitant:
Dienos metu nuovargis : Nutrūkęs miegas gali išsekti dieną, sumažinti koncentraciją ir bendrą energijos lygį.
Irzlumas: Sutrikęs miegas dažnai sukelia blogą nuotaiką. Jei jaučiate pyktį ar pykstate dėl smulkmenų, tai gali būti ženklas, kad jums reikia nepertraukiamo poilsio.
Sumažėjusi pažinimo funkcija: Sunku priimti sprendimą ar prisiminti paprasčiausius dalykus? Nakties sutrikimai gali paveikti jūsų psichinį aiškumą ir pažinimo funkcijas, paveikti atmintį ir sprendimų priėmimą.
Atminkite, kad nors šie simptomai gali rodyti sutrikusį miegą, jie taip pat gali būti kitų būklių požymiai. Jei turite vidurinės nakties nemigą, pasidomėkite, kaip jaučiatės dieną, ir aptarkite tai su sveikatos priežiūros specialistu.
Kodėl aš pabundu vidury nakties su nemiga?
Miegas yra daug daugiau nei kasdienis įprotis užmerkti akis ir pailsėti kelias valandas. Tai esminis mūsų sveikatos ir laimės komponentas. Daugelis žmonių retkarčiais su tuo susidurs, bet jei visą laiką būni vidury nakties, gali būti, kad laikas imtis veiksmų. Kovojant su vidutine nemiga, priežasties nustatymas gali būti pirmasis žingsnis siekiant išspręsti miego praradimo problemą.
objektai su raide e
Atminkite, kad nors tai dažnos priežastys, jos nėra vienintelės. Pabandykite vesti miego dienoraštį, kad sužinotumėte apie savo miego įpročius, arba pasikalbėkite su profesionalu, jei dažnai atsibundate 3 val.
Stresas ir nerimas: Jūsų dienos rūpesčiai ne visada nurimsta, kai einate miegoti. Padidėjęs stresas ir nerimas gali išlaikyti jūsų smegenis aktyvias, todėl naktį galite pabusti.
Miego apnėja: Miego apnėja yra medicininė būklė, dėl kurios sutrinka kvėpavimas, dažnai sukeliantis staigius pabudimus. Tai gali kelti nerimą ir netgi gali būti pavojinga. Jei manote, kad kenčiate nuo miego apnėjos, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Virškinimo problemos: Sunkaus ar aštraus maisto valgymas, ypač prieš miegą, gali sukelti diskomfortą ir virškinimo sutrikimus, sutrikdyti jūsų poilsį.
Hormoninis disbalansas: Tam tikrų hormonų svyravimai, ypač moterims, kurios išgyvena nėštumą, menopauzę arba turi skydliaukės problemų, gali sukelti miego sutrikimus. Karščio bangos, naktinis prakaitavimas ar net staigus adrenalino antplūdis gali priversti jus pabusti, todėl sunku grįžti į ramų miegą.
Aplinkos trikdžiai: Jūsų miego aplinka atlieka pagrindinį vaidmenį užtikrinant, kad jūs netrukdomai pailsėtumėte. Netikėtas triukšmas, pvz., automobilio signalizacija, gyvūno judėjimas ar partnerio knarkimas, gali išvesti jus iš gilaus miego. Panašiai, temperatūros pokyčiai arba miegamojo šviesumas gali sutrikdyti miego ritmą ir sukelti pabudimus vidury nakties.
6 būdai sustabdyti nemigą vidury nakties
Vidurnakčio nemigos gydymas reiškia ne tik daugiau miego, bet ir bendros gyvenimo kokybės gerinimą.
vyriški japoniški vardai
Suprasdami pagrindines priežastis ir įgyvendindami toliau pateiktus patarimus, greičiausiai pradėsite judėti link sveikesnio ir palankesnio miego modelio, kuris užtikrins jums reikalingą gilų miegą. Tačiau jei nemigos simptomai išlieka, kreipkitės į specialistą.
1. Susikurkite prieš miegą rutiną
Laikas prieš miegą gali atrodyti ribojantis, tačiau ši paprasta praktika gali įpratinti sveikai atsipalaiduoti. Skirkite sau šiek tiek laiko pasiruošti poilsiui, pavyzdžiui, išsimaudyti vonioje arba skaityti mėgstamą knygą.
Jūs netgi galite klausytis vienos iš mūsų miego istorijų savo atpalaiduojančio naktinio ritualo dalimi.
2. Apribokite ekrano laiką
Paskutinė peržiūra socialinėje žiniasklaidoje arba paskutinė mėgstamos laidos serija prieš pat miegą gali būti viliojanti, tačiau apsvarstykite galimybę to vengti, jei tikitės geriau išsimiegoti . Dauguma ekranų skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sutrikdyti vidinį kūno laikrodį ir sutrikdyti miegą. Pabandykite išjungti įrenginius valandą prieš miegą ir verčiau kalbėkite su šeimos nariu arba susirangykite fizinę knygą.
Taisyklės išimtis būtų jūsų įrenginio naudojimas vienam iš mūsų raminančių garsų, miego istorijų ar mėgstamos vadovaujamos miego meditacijos.
3. Sukurkite patogią miego aplinką
Geresnės kokybės miegas vyksta tinkamoje aplinkoje. Svarbiausia, kad jūsų miegamasis būtų tamsus ir vėsus su jaukiu čiužiniu ir pagalvėmis. Norėdami užmaskuoti nakties triukšmą, naudokite baltą triukšmą ar kitus garsus (ypač jei miegate lengvai kaip plunksna). Tinkamo miego tono nustatymas ir tinkamų emocijų sukūrimas gali turėti įtakos kokybiškam miegui.
Baltasis triukšmas nėra vienintelis garsas mieste. Apsvarstykite galimybę nutolti nuo Green Noise , kurio dažniai yra žemesni ir gali dar labiau raminti jūsų ausį.
4. Reguliariai mankštinkitės
Fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, todėl būkite kiek įmanoma aktyvesni per dieną. Tačiau intensyvios treniruotės prieš pat miegą gali nepabusti, todėl prieš miegą skirkite sau pakankamai laiko atsipalaiduoti.
garbinimo giesmės
Jei norite švelnių judesių, labiau tinkančių vakarui, peržiūrėkite „Ekranas išjungtas“, „Sleep On“ iš „Daily Move“.
5. Valdykite stresą
Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar joga gali padėti numalšinti naktinį nerimą. Peržiūrėkite mūsų „Sleep Superpower Playbook“, kad padėtumėte geriau miegoti ir jūsų psichinei sveikatai.
su Chibs Okereke yra vienas iš mūsų patarėjų, kai ateina laikas atleisti patalynę.
6. Būkite atidūs savo gėrimams ir valgiams
Tai, ką valgote ir geriate prieš miegą, gali turėti įtakos jūsų miegui. Sunkus ar aštrus maistas prieš miegą gali sutrikdyti miegą, nes gali sukelti virškinimo sutrikimus, rėmenį ir rūgšties refliuksą.
Kaip maistas gali paveikti jūsų miegą, tai, ką geriate, taip pat turi įtakos. Nors taurė vyno gali sukelti mieguistumą, alkoholis gali sumažinti jūsų miego kokybė.
Nors hidratacija yra raktas į sveiką gyvenimą, gėrimas per daug vandens prieš miegą ar galite pabusti naktį ir patekti į tualetą. Stenkitės gerti vandenį anksčiau vakare, o ne prieš pat miegą.
Vidurnakčio nemiga DUK
Kas sukelia vidurinės nakties nemigą?
Vidurio nakties nemiga, dar žinoma kaip miego palaikymo nemiga, yra tada, kai pabundi ir stengiesi atsitraukti. Jūsų naktinio pabudimo priežastis gali būti keletas veiksnių. Stresas ir nerimas gali vaidinti svarbų vaidmenį, todėl naktį gali kilti protas. Kitais atvejais priežastis gali būti fiziniai veiksniai, tokie kaip miego apnėja, kai trumpam sustoja kvėpavimas, arba net virškinimo sutrikimai dėl aštrios vakarienės.
Kas sukelia nemigą 3 val.
Pabusti 3 val. ryto yra daug dažniau, nei manote. Kartais taip yra dėl natūralaus jūsų kūno miego ciklo. Visą naktį pereinate į skirtingus miego etapus ir kartais natūraliai tampate labiau pabudę tarp jų. Jei tu pabrėžė ar nerimaujate, jūsų smegenys gali nuspręsti visiškai pabusti naktį.
Kaip susidoroti su nemiga 3 val.
Pirma, nesijaudinkite – nemiga retkarčiais ištinka beveik visus. Jei pastebite, kad 3 val. (arba aplink jį), atsispirkite norui patikrinti telefoną – jo skleidžiama mėlyna šviesa gali pabloginti jūsų nemigą. Vietoj to išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus ar meditaciją. Jei pabudus jūsų smegenys laksto su mintimis, pabandykite prie lovos laikyti žurnalą, kad jas užsirašytumėte – tai gali padėti išsklaidyti nerimą ir pastebėti bet kokius modelius.
Jei po 20 minučių vis dar nesate mieguistas, pabandykite atsikelti ir pereiti į kitą kambarį. Gudrybė yra rasti raminančios, nestimuliuojančios veiklos. Užsiimdami ramia veikla galite jaustis mieguisti.
Kodėl aš pabundu vidury nakties visiškai pabudęs?
Gali būti įvairių priežasčių, kodėl pabunda budrus vidury nakties. Galbūt kofeino vartojote per arti prieš miegą arba daug ką galvojate. Išoriniai veiksniai, tokie kaip triukšmas, šviesa ar net temperatūros pokyčiai, gali jus sujaudinti. Nepamirškime ir biologinių priežasčių, tokių kaip hormonai ar natūralūs miego ciklo kritimai.
Svarbiausia atkreipti dėmesį, ar tai vienkartinis atvejis, ar modelis. Jei nemiga išlieka, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kuris padės suprasti ir pašalinti pagrindinę priežastį.
