Jei egzistuotų mitybos miesto legendų sąrašas, mintis, kad jūsų kūnas gali lengvai pereiti į bado režimą, būtų aukštas. Šiek tiek įsigilindamas, kalbu konkrečiai apie dažnai kartojamą įsitikinimą, kad jei dieną ar kelias dienas apribosite suvartojamų kalorijų kiekį (ar net greitai), jūsų medžiagų apykaita susilpnės, nes jūsų kūnas taip vadinamas „bado režimu“ ir daro viską, ką gali, kad išsaugotų energiją.
Štai toks susitarimas: kai skaitote ar girdite apie šią koncepciją, dažniausiai taip nutinka todėl, kad kažkas bando paaiškinti, kodėl labai sumažinti kalorijų kiekį norint numesti svorio yra bloga idėja. Badavimo režimo teorija teigia, kad nelaimingų atsitikimų dietų laikymasis yra ne tik pavojingas, bet ir neproduktyvus. Jūs bandote numesti svorio, bet iš tikrųjų lėtinate medžiagų apykaitą, o tai dar labiau apsunkina savo tikslų įgyvendinimą! Deja, mintis, kad skubotų dietų laikymasis sulėtins medžiagų apykaitą, nors ir gerai apgalvota, iš tikrųjų nėra tiksli mokslo interpretacija. Apie tai, kodėl, pakalbėsiu plačiau. Taip pat dar kai ką, apie ką kalbėsiu: skubotų dietų laikymasis ar yo-yo dietų laikymasis arba dramatiškas kalorijų mažinimas siekiant numesti svorio yra tikrai bloga mintis, be to, neproduktyvi. Tik... ne dėl medžiagų apykaitos reikalo. Įeikime į tai.
Pažiūrėkite: „bado režimas“ tikrai yra tikras. Kyla painiavos, nes šis terminas daugeliui skirtingų žmonių reiškia daug skirtingų dalykų.
Badavimo režimo samprata yra paini, nes, taip, tai yra dalykas – jei nevalgote pakankamai, reaguodamas į mažą degalų suvartojimą, jūsų kūnas greičiausiai kaups kalorijas, kurias kitu atveju sudegintų. Tačiau bado režimas nėra nuolatinė grėsmė, slypinti už kiekvieno kampo, tiesiog laukiama, kol praleisite valgį, kad jis įsijungtų ir sutriktų jūsų medžiagų apykaita.
Daug kartų žmonės galvoja, kad pereina į bado režimą, kai praleidžia valgį arba pasninkauja vieną dieną, o Filadelfijoje įsikūrę žmonės tai tikrai ne taip. Džiaugsmas Dubostas , Ph.D., R.D., pasakoja SelfGrowth. Išskyrus atvejus, kai kas nors ilgai ir sunkiai neturi galimybės gauti maisto arba neturi valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija, labai sunku pereiti į tai, ką Dubost apibūdina kaip visišką klinikinį bado režimą.
Rachele Pojednic, Ph.D., Simmonso koledžo mitybos skyriaus docentė ir Beth Israel Deaconess medicinos centro personalo mokslininkė, sutinka. Ji pasakoja SelfGrowth, kad yra skirtumas tarp populiaraus badavimo režimo suvokimo, susijusio su mitybos kultūra, ir badavimo.
Kai žmogus laikosi mažai kalorijų turinčios dietos pakankamai ilgai, kad iš tikrųjų badautų – nėra jokios konkrečios kalorijų slenksčio ar laiko, per kurį tai įvyktų, nes tai labai individualu, aiškina ekspertai, bet tai tikrai užtrunka ilgiau nei dieną be jo. maistas – vyksta keli fiziologiniai procesai.
Visų pirma, insulino ir gliukozės lygis gali būti išmuštas iš vėžių. Insulinas yra hormonas, kuris perneša gliukozę (cukraus kiekį kraujyje) iš kraujotakos į organizmo ląsteles, kur jis saugomas kaip glikogenas, kad vėliau būtų panaudota kaip energija. Kai insulino yra mažai, tai palaiko gliukozės kiekį kraujyje. Taip nutinka badaujant, kad jūsų kraujyje būtų daugiau gliukozės, kad gautumėte greitą energiją, aiškina Pojednicas. Jūsų kūnas taip pat pradės intensyvinti procesą, vadinamą lipolize arba skilimu riebalų išlaisvinti riebalų rūgštis energijai gauti. Be to, suardysite baltymų, dažniausiai raumenų, atsargas kitam energijos šaltiniui, aiškina Dubostas, ir patirsite daug mineralinių medžiagų, kurios paveiks jūsų kūno elektrines sistemas, tokias kaip jūsų širdis. Viso to simptomai gali būti silpnumas, apatija, atminties sutrikimai ir raumenų mėšlungis.
Tikrai sunku, jei turite pakankamai prieigą prie maisto, įsijungti į šį režimą, nes galiausiai visada galėsite ką nors suvalgyti, sako Pojednicas.
Nors atsitiktinis valgio praleidimas jums nėra naudingas, tai darydami taip dažnai, jūsų kūnas neįsijungia į bado režimą.Ekspertai linkę rekomenduoti valgyti kas tris ar keturias valandas, kad būtų užtikrinta optimali energija ir sveikata. Badavimo režimas vyksta ilgą laiką, todėl karts nuo karto praleistas valgis nepaveiks jūsų medžiagų apykaitos visam laikui. Atsitiktinai valgymo praleidimas vis tiek gali paveikti jūsų svorį kitu būdu.
Kitame [valgių praleidimo] gale tendencija yra per daug kompensuoti, sako Pojednicas. Jūs neketinate valgyti gerai subalansuoto sveiko maisto – tikriausiai valgysite tai, kas jums nėra ypač naudinga, arba tai bus didžiulė porcija. Tai taip pat gali sukelti alkį, o tai yra bloga žinia.
Įspūdinga, kad kai kurie tyrimai rodo, kad valgio praleidimas protarpinio pasninko (IF) forma – struktūrinis metodas, kai dienos mažiau (arba nieko) kaitaliojami su normaliu valgymu arba valgymu, ko norisi, gali būti naudingi sveikatai ir svorio metimui. . Pojednic sako, kad atsiranda įdomus mokslas apie protarpinį badavimą ir kalorijų apribojimą.
Tyrimai yra riboti, tačiau tinkamai atlikus protarpinį badavimą atrodo daug žadantis svorio metimas. Pavyzdžiui, 2015 m Molekulinė ir ląstelių endokrinologija išanalizavo 40 su pertraukiamu badavimu susijusių tyrimų ir nustatė, kad per 10 IF savaičių žmonės numetė 7–11 svarų. Daugelis tyrimų buvo susiję su badavimo laikotarpiais nuo vienos iki septynių dienų, tačiau verta paminėti, kad dauguma žmonių, kurie praktikuoja IF, kaitalioja badavimo dienas su valgymo dienomis arba badauja vieną ar dvi dienas per savaitę, o likusį laiką valgo reguliariai.
Priklausomai nuo badavimo trukmės, jis gali būti pakankamai sunkus, kad sukeltų bado režimą. Tačiau teorija teigia, kad bet kuriuo atveju žmonės, kurie badauja su pertraukomis, vis tiek suvalgo mažiau kalorijų, taip išvengdami svorio padidėjimo.
Tai nereiškia, kad turėtumėte patys susikurti pertraukiamo badavimo planą – jei norite tai išbandyti, geriausia pirmiausia pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu. (Ir jei turite valgymo sutrikimų, prieš keisdami mitybos įpročius visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.)
Atsižvelgiant į tai, kažkas panašaus į griežtą yo-yo dietą ar kalorijų apribojimą laikui bėgant gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.Yo-yo dieta apima nuolatinį svorio priaugimą ir metimą, dažniausiai dėl intensyvių dietų laikymosi ir nutraukimo. Ilgainiui ši praktika arba tiesiog nuosekliai valgyti per mažai kalorijų nes jūsų kūnas gali sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą. Matau, kad žmonės stengiasi sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, o tai gali labai pakenkti jų medžiagų apykaitai ir apskritai sveikatai, sako Pojednicas.
Kai netenki daug svorio, medžiagų apykaita automatiškai sulėtėja, nes organizmui reikia mažiau energijos, kad veiktų. Kai vėl pradedate normaliai maitintis (arba persivalgote), dirbate su lėtesne medžiagų apykaita, o tai gali sukelti svorio padidėjimą, ypač jei peržengėte savo asmeninį bado režimo slenkstį ir jūsų kūnas dabar nori gauti kuo daugiau energijos. Jūsų kūnas bando išsaugoti viską, ką gali, sako Dubostas. Šis procesas tik sustiprėja senstant ir natūraliai lėtėja medžiagų apykaita, priduria ji.
Dubostas teigia, kad nėra lengvo būdo nustatyti, koks yo-yo dietos ar kalorijų apribojimo lygis sukels medžiagų apykaitos pokyčius – viskas priklauso nuo jūsų individualaus kūno. Tačiau ekspertai paprastai rekomenduoja moterims suvalgyti ne mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, kad išvengtų per daug valgymo. O jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti šimtų daugiau kalorijų, kad išvengtumėte nepakankamo valgymo, nors tai labai skiriasi priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio.
Jojo dietos laikymasis ar kitoks griežtas kalorijų ribojimas apskritai yra blogos idėjos, ne tik todėl, kad gali sutrikdyti medžiagų apykaitą. Maisto atėmimas apkrauna jūsų kūną ir ilgainiui gali padidinti kraujospūdžio, cholesterolio ir diabeto bei kitų sveikatos problemų riziką. Tai taip pat greičiausiai sukels persivalgymą, nes jis tiesiog nėra tvarus. Vietoj to, jei bandote pakeisti bet kokius savo mitybos įpročius, darykite nedideli gyvenimo būdo pakeitimai kurio iš tikrųjų galite laikytis, yra geriausias būdas tai padaryti. Taip išvengsite baisių jausmų, kurie gali kilti verčiant save valgyti mažiau, nei reikia: kaprizingumo, nelaimingumo ir tiesioginio nelaimės. Nereikia taip elgtis su savimi!
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų medžiagų apykaita veiktų kuo sklandžiau.Svarbu atkreipti dėmesį į savo alkio signalus. Tai ne tik valgymas, kai jauti norą, sako Pojednicas. Kita pusė yra atkreipti dėmesį į tai, kada esate sotus, ir valgyti tik tiek, kad pajusite, kad esate sotūs.
Atsižvelgiant į tai, kad galime lengvai gauti skanų maistą, tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Sąmoningas valgymas gali padėti. Taip pat gali valgyti daug skaidulų turintį maistą, pvz., nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, taip pat maistą, kuriame gausu baltymų ir sveikųjų riebalų – visa tai padės pasisotinti ir sustiprinti sveikatą.
Kalbant apie aktyvumą, jėgos treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis, o tai yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalai , tai reiškia, kad raumenų masės padidėjimas gali padėti išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą. Jei neturite daug raumenų, jūsų kūnas nereikalauja tiek energijos, kad veiktų, todėl jūsų medžiagų apykaita neturi dirbti taip sunkiai. Bet tai ne tik jėgos treniruotės. Būti aktyviam apskritai yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai, todėl svarbu rasti jums patinkantį treniruočių metodą, sako Dubost.
Jums taip pat gali patikti: 12 sveikų maisto produktų, kuriuos visada turėtumėte laikyti savo sandėliuke
