14 mažų gyvenimo būdo įpročių, kurie padės numesti svorio

Kartais atrodo, kad vienintelis būdas numesti svorio yra laikytis itin griežtos dietos arba kiekvieną pabudimo akimirką praleisti sporto salėje. Laimei, taip nėra. „Sveikas, tvarus svorio metimas geriausiai pasiekiamas mažais esamo gyvenimo būdo pakeitimais“, – knygos autorius Ashvini Mashru, R.D. Maži žingsneliai link lieknėjimo ir savininkas Wellness Nutrition Concepts LLC , pasakoja SelfGrowth. „Svorio metimas yra maratonas, o ne sprintas“.

Nors madingos dietos gali atrodyti kaip lengviausias būdas numesti svorio, ilgainiui jos gali žlugti. „Taip, svoris gali greitai nukristi, bet jis taip pat greitai sugrįš, paprastai priaugant kilogramų“, – Niujorke įsikūrusios įmonės įkūrėja Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N. BZ mityba , pasakoja SelfGrowth. Užuot kankinę savo kūną, išbandykite šiuos 14 patarimų, kaip paskatinti ilgalaikį svorio metimą ir apskritai būti sveikesniems – yra tiek daug privalumų, neskaitant galimo skaičiaus mažinimo!

„Dauguma amerikiečių valgo du ar tris kartus daugiau nei faktinis porcijos dydis“, – sako Mashru. Nepadeda ir tai, kad restoranuose dažnai patiekiamos didžiulės porcijos, kurios gali lavinti jūsų mintis manyti, kad būtent tokio maisto reikia jūsų kūnui. Kad suprastų tinkamą porcijų dydį, Mashru siūlo patikrinti maistingumo etiketes arba paieškoti „Google“ ir sužinoti, kiek bet kurio maisto priskiriama porcijai vienam asmeniui.

Tai padeda valgyti lėčiau, o tai yra paprasta kalorijų mažinimo taktika. Kai neskubate, užuot įkvėpę maisto, jūsų kūnas iš tikrųjų gali užregistruoti sotumo jausmą, kuris gali užtrukti iki 20 minučių kad atsitrenktų į smegenis. Be to, valgyti lėtai gali net kad jūsų maistas būtų geresnis , remiantis 2015 m. spalio mėn studijuoti paskelbtas žurnale Jungtinių Amerikos Valstijų nacionalinės mokslų akademijos darbai. Laimi visur.

Nors jūsų kūnas paprastai yra puikus mechanizmas, jis gali būti linkęs paslysti. „Kartais tai, ką manote esant alkio priepuoliui, sukelia troškulys“, – sako Zeitlinas. Tas „alkis“ gali priversti jus užkandžiauti, kai jūsų kūnas nori tik šiek tiek hidratuoti. Jei nesate paprastų dalykų gerbėjas, išbandykite šiuos 12 paprastų būdų gerti daugiau vandens.

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Gamindami savo pietus ne tik sutaupysite pinigų , bet ir užtikrinsite, kad tiksliai žinosite, ką dedate į savo kūną ir kad gaunate reikiamų maistinių medžiagų. „Taip pat mažiau tikėtina, kad praleisite pietus įtemptomis dienomis, kai galite tiesiog nueiti prie šaldytuvo, o ne išeiti nusipirkti maisto“, - sako Mashru. Nors atrodo, kad tų kalorijų praleidimas gali padėti numesti svorio, jei jūsų kūnas nevalgys reguliariai, vėliau tikimybę persistengti.

automobiliai su raide u

Gali būti sunku sutelkti dėmesį į valgymą, kai reikia dirbti, ir „Instagram“ tikrinti, tačiau blaškantis gali netyčia suvalgyti daugiau nei reikia. Išsiblaškęs valgymas ne tik skatina daugiau vartoti, bet netgi gali priversti jus tai padaryti valgyti daugiau nei reikia vėliau tą pačią dieną, pasak a sisteminė peržiūra iš 24 tyrimų 2013 m. vasario mėnesio leidime „American Journal of Clinical Nutrition“.

„Valgydami pusryčius, kuriuose gausu liesų baltymų ir skaidulų, būsite patenkinti, o tai padės geriau pasirinkti maistą visą dieną“, – sako Zeitlin. Norėdami padidinti pusryčių galią , rinkitės maistą, kuris nėra angliavandenių bomba, be nieko svarbaus sotumo, pavyzdžiui, riestainių, šaltų dribsnių ir bandelių. „Išbandykite kiaušinienę ant viso grūdo skrebučio, paprasto graikiško jogurto su mėgstamų vaisių puodeliu arba omletą su daržovėmis“, – sako Zeitlin.

Kai bandote numesti svorio, užkandžiai gali būti jūsų geriausias užkandis arba iš pažiūros naudingas, tačiau neabejotinai gudrus diversantas. Iškyla problema, kai nesąmoningai suvalgote daugiau, nei manote, o tai galite akimirksniu išspręsti, iš anksto paskirstydami užkandžius pagal porcijų dydį, o ne tiesiog nevalingai juos susmulkindami. Kita užkandžiavimo problema gali kilti, jei ganosi, t. y. valgai be proto visą dieną, o ne tyčia užkandžiauji. Peržiūrėkite šiuos patarimus, kaip numesti svorio, kad įsitikintumėte, jog einate teisingu keliu.

Gali būti sunku laikytis gero miego grafiko, ypač kai yra epizodų Tėvynė pasivyti, tačiau pakankamai pailsėti yra paprastas būdas paskatinti svorio metimą. „Miegas padeda kontroliuoti apetito hormonus greliną ir leptiną“, - sako Zeitlinas. Be tinkamo kiekio šie hormonai išsibalansuoja ir gali padidinti apetitą. Pagal Nacionalinis miego fondas , suaugusieji turėtų siekti nuo septynių iki devynių valandų per naktį.

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.

Kai esate apsėstas gerai valgyti nuo pirmadienio iki penktadienio, o savaitgalius laikote nemokamu maistu, galite nepastebėti, kaip numesite svorio. „Jei sudėsite, prastai valgydami ir nesportuodami nuo penktadienio iki sekmadienio išeis 12 poilsio dienų per mėnesį! sako Mashru. „Užuot leidę savaitės dienoms daryti įtaką jūsų įpročiams, sutelkite dėmesį į sveikos gyvensenos kūrimą, retkarčiais pasilepindami, kad būtų tvarus visą mėnesį.

Jei pažvelgsite į tą patį maisto kiekį mažoje ir didelėje lėkštėje, jūsų akys gali jus įtikinti, kad mažesniame patiekale yra daugiau skanumo. Taip yra dėl to, kas žinoma kaip Delboeuf iliuzija , o tai rodo, kad ką nors apsupę daug baltos vietos, jis gali atrodyti mažesnis. Net jei nevalgote daug, sumažinus lėkštės erdvę aplink maistą, jūsų smegenys gali priversti smegenis manyti, kad tai didesnė porcija, nei yra iš tikrųjų, o darydami priešingai, galite pakurstyti alkį ir manyti, kad tik valgėte. šiek tiek.

Kai vakarieniausite priešais jus patiekdami patiekalus, pilnus papildomų priedų, galite be proto papildyti lėkštę, net jei nesate alkanas. Vietoj to, kai tik įmanoma, maistą ant stalo apribokite tik tuo, ką iš tikrųjų valgote. Tai nereiškia, kad sekundės yra uždraustos – tiesiog prieš atsikeldami paimti daugiau turėtumėte patikrinti, ar vis dar esate alkanas.

Jei jūsų akyse visada yra daugiau maisto, tai gali paskatinti jus patekti į maisto komos zoną, ypač jei bandote užsidirbti pinigų. Užuot valgę žiūrėdami į tai, kuo galėtumėte pasilepinti, atgręžkite nugarą kitam maistui ir susitelkite į tai, kad tikrai mėgaukitės tuo, kas yra jūsų lėkštėje. Jei norėsite daugiau maisto, kai baigsite, švediškas stalas vis tiek bus!

Vienas geriausių būdų įgyti sveikos mitybos įprotį yra įtraukti į savo mitybą dalykų, o ne juos pašalinti. Atsisakymas valgyti kokių nors mėgstamų skanėstų gali atsigauti, o lėtas daržovių suvartojimo didinimas gali duoti tik gerų rezultatų. „Daržovės ne tik pripildytos svarbių maistinių medžiagų, kurios palaiko jūsų kūną sveiką ir energingą, jose yra skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems“, – sako Mashru. Kad išvengtumėte daržovių perdegimo, ji siūlo pradėti nuo mažo: įpilkite jų puodelį bent į vieną valgį per dieną savaitę, tada pradėkite dėti į daugiau patiekalų, kai priprasite.

Jei atliekate visus aukščiau nurodytus veiksmus, bet vis tiek nematote pastebimo svorio kritimo, nukritę kilogramai gali atrodyti kaip paslaptinga lygtis, kurios tiesiog negalite įveikti. Tokiu atveju Zeitlin siūlo vesti maisto žurnalą, kad turėtumėte išsamų, bet visapusišką savo įpročių vaizdą. „Tai gali padėti rasti jums ir jūsų gyvenimo būdui būdingas sritis, kurias reikėtų šiek tiek pakoreguoti“, – sako ji. Padarykite viską, kad per savaitę stebėtumėte savo maisto ir gėrimų suvartojimą, tada pažiūrėkite, ar netyčia suvartojate kelias papildomas kalorijas, kurias galėtumėte sumažinti, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Visų pirma atminkite, kad norint numesti svorio sveikai, dažnai reikia bandyti ir klysti, tačiau esmė ta, kad pakeliui išmoksite būti geri savo kūnui, o tai iš tikrųjų yra svarbiausia.

Instagram turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.