Sužinokite, kas yra sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR) ir jo pranašumai mažinant stresą. Be to, 6 įsisąmoninimu pagrįsti streso mažinimo būdai.
Dėl streso mūsų dienos gali būti ypač sunkios, tarsi mus slegia mūsų rūpesčiai. Laimei, yra specialus būdas pagerinti nuotaiką: dėmesingumu pagrįsti streso mažinimo metodai arba trumpiau MBSR. Tai įrodytas būdas padėti valdyti stresą ir raskite daugiau ramybės savo kasdieniame gyvenime.
Kas yra sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR)?
MBSR yra psichinių pratimų rinkinys, padedantis sutelkti dėmesį į čia ir dabar. Dr. Jon Kabat-Zinn sukūrė šią programą, kad padėtų žmonėms susidoroti su stresu, skausmu ir sudėtingomis gyvenimo problemomis. dėmesingumas meditacija, joga ir mokslas. Mokydamiesi MBSR, jūs iš esmės treniruojate savo smegenis išlikti dabartinėje akimirkoje, todėl galite jaustis labiau taikoje ir mažiau įsipainiojęs į nerimą dėl praeities ar ateities.
MBSR – tai ne tik sėdėjimas užmerktomis akimis ar praktika jogos pozos . Tai mokymasis pamatyti dalykus kitaip. Tai padeda pastebėti patiriamą stresą ir įtampą, neleidžiant jai užvaldyti jūsų dienos.
4 dėmesingumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) pranašumai
MBSR yra gerbiama streso mažinimo programa, kurią naudoja ligoninės, mokyklos ir žmonės namuose, kurie tiesiog nori jaustis šiek tiek ramesni kiekvieną dieną. Tai suteikia daug privalumų, o geriausia yra tai, kad jūs galite labai lengvai pradėti matyti šiuos privalumus. Tik paprasta praktika kiekvieną dieną gali nukreipti jus teisingu keliu.
1. Sumažėjęs stresas
Vienas iš išskirtinių MBSR programos pranašumų yra (kaip rodo jos pavadinimas) streso mažinimas. Ši praktika gali padėti sumažinti streso lygį, todėl nesijaučiate taip, lyg nuolat kovotumėte su savo darbų sąrašu.
2. Pagerėjęs miegas
Jei naktimis mėtėsi, MBSR gali būti jūsų bilietas į geresnį miegą. Tai moko jus nuraminti protą, o tai gali paskatinti jus ramiau užmigti. O kai miegate geriau, jūsų dienos savaime taip pat pagerės.
3. Pagerėjusi psichinė sveikata
MBSR yra ne tik streso mažinimas, bet ir jūsų psichinės sveikatos stiprinimas. Tokios praktikos kaip sąmoningumo meditacija buvo siejamos su depresijos ir nerimo sumažėjimu.
4. Geresnis lėtinio skausmo valdymas
Gyvenimas su lėtiniu skausmu gali jaustis kaip begalinė kova. MBSR siūlo būdą valdyti skausmą keičiant jo suvokimą, o tai gali žymiai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
6 dėmesingumu pagrįsti streso mažinimo metodai (MBSR)
Yra keletas naudingų MBSR metodų. Įtraukite juos į savo kasdienį gyvenimą, kad pamatytumėte naudą. Tai tik atspirties taškai. Tikslas čia yra atnešti dėmesingumas į tai, ką darote, padėdami jums būti daugiau ir mažiau įsitraukti į gyvenimo sūkurį.
Norėdami gauti daugiau idėjų, kaip įtraukti dėmesį į savo kasdienybę, peržiūrėkite likusį mūsų tinklaraštį, kuriame rasite praktinių pratimų ir patarimai, kaip valdyti stresą . Nesvarbu, ar norite pagilinti savo sąmoningumo praktiką, ar rasti naujų būdų atsipalaiduoti, kiekvienam yra kažkas.
1. Praktikuokite kūno skenavimą
The kūno skenavimas technika apima dėmesį kreipiant į savo kūno dalis ir pojūčius, kuriuos jaučiate kiekvienoje iš jų. Sutelkite dėmesį į kiekvieną sritį palaipsniui nuo pėdų iki galvos.
Kaip? Atsigulkite arba atsisėskite patogiai ir lėtai sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Pradėkite nuo kojų pirštų ir judėkite aukštyn. Pastebėkite bet kokius pojūčius, sandarumą ar net drabužių pojūtį prie odos. Darykite tai su švelniu smalsumu, nesistengdami nieko pakeisti, tiesiog stebėdami.
Išbandykite vieną iš mūsų meditacijų. Jie svyruoja nuo trijų minučių iki 30 minučių.
2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pastebėkite, kaip oras patenka į jūsų kūną ir iš jo išeina, ir kai jūsų mintys klajoja, švelniai grąžinkite jį į savo kvėpavimą.
Kaip? Sėdėkite tyliai ir stebėkite, kaip įkvepiate ir iškvėpate. Pajuskite, kaip oras juda per nosį, o krūtinė kyla ir leidžiasi. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, tai gerai. Kiekvieną kartą švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
Vienas iš mūsų mėgstamiausių gilaus kvėpavimo praktikavimo būdų yra kvėpavimo burbulas. Išbandykite patys, kai kitą kartą užklups stresas, ir pažiūrėkite, kaip tai sumažina įtampą.
3. Siųsk mylintį gerumą
Išmokite nukreipti šiltas, užjaučiančias mintis į save ir kitus meilės ir gerumo meditacija .
Kaip? Raskite patogią vietą, užmerkite akis ir galvokite šiltas mintis apie save ir kitus. Mylinčio gerumo tikslas yra suteikti jums, artimiesiems, pažįstamiems ir net žmonėms, su kuriais turite problemų, gerovę, laimę ir sveikatą.
Jei ši praktika jums nauja, išbandykite kaip sesiją su Tamara Levitt.
4. Pakartokite frazę ar teiginį kaip meditaciją
Vykdykite reguliarią meditacijos praktiką tyliai sėdėdami ir sutelkdami dėmesį į žodį ar frazę, kurią kartojate tyliai. Leiskite savo mintims ateiti ir išeiti be sprendimo.
Kaip? Raskite ramią vietą, ramiai atsisėskite ir padėkite rankas ant kelių. Pasirinkite žodį ar frazę, kuri jus ramina, ir tyliai pakartokite. Kai jūsų mintys nukrypsta, grįžkite prie pasirinkto žodžio ar frazės, nesmerkdami.
Jaučiate stresą? Išbandykite šią trumpą „Reset With the Breath“ meditaciją, kuri padės jaustis ramesniems ir labiau pagrįstiems.
5. Išbandykite švelnius jogos tempimus ar kitus sąmoningus judesius
Švelnūs tempimo pratimai yra didelė MBSR dalis, padedanti sutelkti dėmesį į kūno judesius ir pojūčius.
Kaip? Praktika joga . Jums nereikia būti labai lanksčiam – pakanka paprastų tempimų, kurie jaučiasi gerai. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kiekvienas judesys, ir nepamirškite kvėpuoti eidami. Jei jaučiatės labai priblokšti, atlikite lėtesnio tempo pratimus, pvz atkuriamoji joga galėtų padaryti triuką
Taip pat galite išbandyti kitą dėmesingo judėjimo praktiką, pvz., Streso pašalinimą iš kasdieninio judėjimo su Melu Mah.
6. Išeikite sąmoningai pasivaikščioti
Vaikščiodami lėtai ir stabiliai ramioje erdvėje, sutelkite dėmesį į vaikščiojimo patirtį. Žinokite apie jus supančius vaizdus, garsus ir kvapus.
Kaip? Eikite sąmoningai pasivaikščioti. Tai nebūtinai turi būti greitas ar padidinti širdies susitraukimų dažnį, tai susiję su sąmoningumu. Vaikščiodami tikrai pastebėkite aplinkinius dalykus – vaizdus, garsus ir kvapus. Pajuskite kiekvieną žingsnį, kai koja paliečia žemę ir vėl pakyla.
Taip pat galite išbandyti mūsų vadovaujamą praktiką, jei jums reikia šiek tiek įkvėpimo.
Sąmoningumu pagrįsti streso mažinimo DUK
Kokios yra sąmoningumu pagrįstos streso mažinimo strategijos?
Sąmoningumu pagrįstos streso mažinimo strategijos yra skirtos sutelkti dėmesį į dabar. Viena iš strategijų yra skirti akimirką savo dieną, kad tiesiog atsikvėptumėte ir pastebėtumėte jus supantį pasaulį. Kitas – valgyti be jokių trukdžių, tikrai ragaujant kiekvieną kąsnį. Taip pat galite pabandyti atlikti vieną dalyką vienu metu, o ne atlikti kelias užduotis. Tai reiškia būti maloniam sau, o ne tobulai pasiekti, taigi, jei jūsų mintys klaidžioja, tiesiog sugrąžinkite ją be rūpesčių.
Kokie yra 5 sąmoningumo žingsniai?
Penki sąmoningumo žingsniai yra gana paprasti.
Raskite ramią vietą ir atsisėskite. Nesvarbu kur, kol tau patogu.
Atkreipkite dėmesį, ką daro jūsų kojos. Jei sėdite ant kėdės, jūsų kojos gali būti plokščios ant žemės.
Sėdėkite, bet nesustingkite. Laikykite viršutinę kūno dalį atsipalaidavusią, bet budrią.
Padėkite rankas ant kelių ar kelių, kad ir kur jie jaustųsi kaip namie.
vietos su q
Pasirinkite, ar uždaryti akis, ar tiesiog leisti žvilgsniui švelniai nuleisti žemyn, tada pradėkite treniruotę.
Kokia yra MBSR rizika?
MBSR dažniausiai yra nerizikinga, tačiau ji gali būti galinga. Kartais, kai žmonės pradeda sėdėti su savo mintimis, jie gali jaustis šiek tiek priblokšti, ypač jei nėra prie to pripratę. Svarbu eiti savo tempu. Visiškai gerai, jei reikia, padaryti pertrauką. Jūs netgi galite pasikalbėti su profesionalu, kuris gali jums padėti.
Ar per didelis sąmoningumas gali būti blogai?
Sąmoningumas yra kaip pagardinimas gaminant maistą – tik tinkamas kiekis gali pagerinti dalykus, tačiau per daug gali būti per daug. Svarbiausia yra pusiausvyra. Jei pastebėsite, kad per daug įsipainiojate į savo dėmesingumo pratimai arba jei jie verčia jus jaustis nesmagiai, priimkite tai kaip signalą, kad šiek tiek atsipalaiduotumėte. Klausykite savo kūno ir proto ir raskite ritmą, kuris jums tinka. Sąmoningumas turi būti naudinga priemonė, o ne kažkas, kas dar labiau padidina jūsų gyvenimą.
