11 tempimo privalumų, dėl kurių kiekvienas norės pajudinti savo kūną

Tempimas yra vienas iš kūno rengybos komponentų, kurį daugelis iš mūsų randa būdu per lengva praleisti. Tačiau yra tam tikrų tempimo privalumų, dėl kurių jūs tiesiog norėsite jį įtraukti į savo kasdienybę.

Nors tempimo tyrimai yra šiek tiek prieštaringi, yra tam tikrų psichinių ir fizinių pranašumų įtraukus jį į savo kasdienybę, nesvarbu, ar tempiate prieš treniruotę, sesijos pabaigoje ar kitu metu per dieną Žmonės, kurie skiria laiko tempimas gali padėti jiems treniruotėse ir kasdieniame gyvenime jaustis šiek tiek (arba daug) geriau.

Tačiau prieš gilinantis į šiuos privalumus, gali būti naudinga suprasti, ką tiksliai turime omenyje sakydami tempimą.

Tempimas iš esmės yra bet koks judesys, kuris nors ir laikinai pailgina jūsų raumenis (o kartu su jais, sausgysles, raiščius ir jungiamąjį audinį), fizioterapeutas ir jėgos treneris. Ivanas Hernandezas , D.P.T., C.S.C.S., savininkas „Executive Park PT“ ir sveikatingumo centras Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Beveik kiekvieną kartą, kai judini savo kūną, kažkas tempiasi, Candace Harding , D.P.T., fizioterapeutas ir registruotas jogos mokytojas Vienoje, Virdžinijoje, pasakoja SelfGrowth.

funko pop baymax

Vis dėlto, norint šiek tiek konkretizuoti, yra keletas skirtingų ruožų tipų. Statiniai ruožai apima judėjimą į galutinį judesių diapazoną, o po to laikosi tos pozicijos, fizinio terapeuto ir jėgos trenerio Ravi Patelis, D.P.T., C.S.C.S., „Impact Health and Performance“ įkūrėjas Atlantoje, pasakoja „SelfGrowth“. Statinių tempimų pavyzdžiai yra kulno pritraukimas prie užpakalio ir laikymas ten, kad ištemptumėte keturkampį, arba alkūnės lenkimas ir traukimas virš galvos, kad ištemptumėte tricepį.

Kita vertus, dinaminiai tempimai apima aktyvius, kontroliuojamus judesius, atliekamus naudojant didesnį judesių diapazoną, fizioterapeutas Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., iš SPEAR Physical Therapy Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Pagalvokite: vaikščiojimas įtūpstais, rankų sukimas ir gilūs pritūpimai. Ji aiškina, kad dažnai prieš treniruotę atliekami dinamiški tempimai, siekiant paruošti raumenis, sausgysles ir raiščius mankštai.

Taip pat yra balistinių ruožų, kurie apima agresyvų šokinėjimą ar kitokį judėjimą į galutinį judesio diapazoną, ir proprioceptiniai neuroraumeninio palengvinimo (PNF) ruožai, kurie apima raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą, siekiant padidinti tempimą. Kadangi balistinis tempimas nerekomenduojamas plačiajai populiacijai (tai gali būti pavojinga), o PNF tempimas dažnai atliekamas padedant profesionalui, šiame straipsnyje mes nenagrinėsime šių dviejų tempimo formų.

Fizinė tempimo nauda

Lankstumas – tai sąnario ar sąnarių grupės judesių amplitudė, sertifikuota mankštos fiziologė, Džonas Fordas , „JKF Fitness & Health“ savininkas Niujorke, pasakoja „SelfGrowth“. Tempimas gali padėti padidinti jūsų judesių diapazoną - tiek laikinai, tiek ilgą laiką. Laikinas padidėjimas gali būti dėl to, kad jūsų nervų sistema tampa labiau tolerantiška tempimo padėčiai, sako Patelis. Šie padidėjimai dažnai išnyksta per dieną ar net kelias valandas. Iš tikrųjų pailginti raumenis ir taip ilgainiui pagerinti judesių amplitudę, reikia stropiai pasitempti maždaug penkias–šešias dienas per savaitę, sako jis.

Jei sugebėsite laikytis įprasto tempimo rutinos, galite pastebėti tik judesių amplitudės padidėjimą, bet ir savo našumo pagerėjimą. Fordas tai paaiškina taip: kuo daugiau judesių, tuo daugiau raumenų galėsite suaktyvinti. Pavyzdžiui, jei jūsų šlaunies raumenų judesių amplitudė yra ribota, atlikdami vienos kojos mirties trauką galite suaktyvinti tik, tarkime, 40 % raumenų. Bet jei padidinsite savo šlaunies lankstumą, galėsite suaktyvinti, tarkime, 60 % šio raumens. Rezultatas? Jūs įgysite jėgų, aiškina Fordas, o tai leis jums pakelti daugiau svorio – taigi dar sustiprėti . Didesnis judesių diapazonas taip pat gali padėti atlikti platesnį pratimų spektrą, priduria jis.

Lankstumo padidinimas ne tik pagerins jūsų treniruotes – tai taip pat gali pagerinti kasdienį gyvenimą, sako Fordas. Galbūt to nesuvokiate, bet yra daugybė kasdienių užduočių, kurios reikalauja tam tikro lankstumo. Patinka pritūpęs grimzti į kėdę ir išlipti iš jos, pasilenkti, kad įsėstum į automobilį, ir pasilenkus paimti mažylį. Padidinę savo lankstumą tempdami, galėsite lengviau ir efektyviau atlikti šiuos nedidelius, bet būtinus kasdienius judesius.

Ekspertai paprastai rekomenduoja dinamiškus tempimus prieš treniruotę. Taip yra todėl, kad prieš treniruotę atliekami dinamiški tempimai yra būdas lėtai judėti prieš judant greitai, sako Hernandezas. Tai darydami paruošiate savo kūną efektyviam darbui, kad sukurtumėte ir sugertumėte dideles jėgas, aiškina jis.

Dinamiški tempimai taip pat gali padėti sustiprinti proto ir raumenų ryšį, sako Fordas. Proto ir raumenų ryšys iš esmės yra mintis, kad galite padėti savo raumenims efektyviau dirbti treniruotės metu. mąstymas apie tuos, kuriuos suaktyvinate judėdami. Pavyzdžiui, jei turite tvirtą proto ir raumenų ryšį, kai atliekate tempimo tempą, galite įsitikinti, kad jūsų pakaušio ir sėdmenų raumenys susitraukia ir atlieka darbą, o ne apatinė nugaros dalis.

Apšilimas prieš treniruotę gali padėti sumažinti traumų riziką, o dinaminis tempimas yra vienas gero apšilimo komponentų (kartu su lengvu judesiu, kuris pagreitina jūsų širdies ritmą). Dinaminis tempimas padeda sušildyti raumenis, sąnarius ir sausgysles ir laikinai padidina judesių diapazoną. Tai, savo ruožtu, gali padėti atlikti judesius treniruotės metu idealiai išsidėsčius.

automobiliai su raide h

Paimkite, pavyzdžiui, pritūpimą. Jei bandytumėte atlikti judesį prieš tai neapšilę, negalėtumėte nugrimzti taip žemai, Randi Blackmon ACSM sertifikuota mankštos fiziologė Hiustone, Teksase, pasakoja SelfGrowth. Kad kompensuotumėte tą sutrumpėjusį judesių diapazoną, galite pasilenkti į priekį, o tai įtempti nugarą, arba pasukti kelius, o tai gali sukelti skausmą to sąnario išorėje, aiškina ji. Bet jei pirmiausia dinamiškai apšilsite ir tada pritūpę, turite didesnę tikimybę iš tikrųjų atlikti judesį be skausmo.

Svarbu duoti savo kūnui laiko atvėsti po treniruotės prieš tęsiant likusią dienos dalį, sako Patelis. Tai sumažins širdies susitraukimų dažnį, nuramins kvėpavimą ir greičiau išeisite iš padidėjusios būsenos, kurios buvote treniruodamiesi. Vienas iš būdų pasiekti šią ramią būseną, sako Patelis, yra statinis tempimas kartu su giliu kvėpavimu.

Tempimas po treniruotės taip pat gali padidinti kraujotaką, padidinti deguonies kiekį, padėti aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir raumenimis bei padėti atsigauti. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro sporto fizioterapeutas, anksčiau pasakojo SelfGrowth.

Tempimas gali būti puikus būdas nustatyti lankstumo disbalansą arba papildomo įtempimo vietas kūne, o tai suteikia galimybę ištaisyti tas problemines vietas, kol jos nesusižaloja, sako Fordas. Pavyzdžiui, tarkime, kad ištiesiate klubus ištiesdami klubo lenkiamąjį tempimą ir pastebėsite, kad galite giliau pasinerti į tempimą dešinėje nei kairėje pusėje. Šis neatitikimas įspės jus apie tai, kad turite klubų atvirumo disbalansą, kuris tikriausiai taip pat rodomas, kai atliekate pratimus, apimančius klubus, pvz., bėgiojimą, pritūpimą ir plaučius.

Turėdami šią informaciją, galėsite tolygiai treniruoti klubus, atlikdami pratimus su klubais, atlikdami visą judesių diapazoną. Taip pat galite į savo kasdienybę įtraukti daugiau vienašalių pratimų, kad toliau kovotumėte su disbalansu.

miestų pavadinimai

Jei dirbate tradicinį darbą prie stalo, tikriausiai kasdien sėdite aštuonias valandas ar daugiau. Ir dabar, būdami namuose, daugelis iš mūsų dar daugiau laiko praleidžiame ant užpakalio po darbo dienos. Visą tą laiką toje pačioje padėtyje tam tikri raumenys, pavyzdžiui, klubo lenkiamieji raumenys, gali adaptyviai sutrumpėti ir taip jaustis įtempti, aiškina Matsuoka.

Matsuoka sako, kad nuoseklus statinis tempimo rutina gali padėti pakeisti adaptyvų sutrumpėjimą ir taip palengvinti skausmą padidinant raumenų lankstumą. Taip pat galite kovoti su tuo ankštumu tiesiog daugiau judėdami per dieną. Vienas paprastas būdas tai pasiekti? Kas valandą atlikite penkias minutes dinamiško tempimo, sako Fordas, kuris siūlo tokius judesius kaip klubų apskritimai ir siūbuojantys rankų apkabinimai. Jis sako, kad šie trumpi veiklos pliūpsniai gali labai padėti kovoti su jūsų dienos įtempimu.

Psichinė tempimo nauda

Daugeliui žmonių tempimas tiesiog jaučiasi geras . Ir dalykai, kurie verčia mus jaustis gerai – ar tai būtų šilto šokoladinio sausainio valgymas, karšta vonia ar pasitempimas – gali padėti sumažinti lėtinį stresą ir priartinti mus prie ramesnės būsenos, aiškina Hernandezas.

Tempimas gali būti ypač atpalaiduojantis psichiškai, jei jį suporuosite su giliu kvėpavimu. Kiekvieną kartą giliai įkvėpdami įsivaizduokite, kad paleidžiate stresą savo gyvenime, o tada nugrimztate šiek tiek žemiau, siūlo Blackmon. (Tiesiog įsitikinkite, kad nesitempsite iki skausmo.) Tempimas tokiu labai apgalvotu būdu tikrai gali suteikti psichikos postūmį, sako ji.

Fordas mano, kad tempimas yra tikras rūpinimasis savimi. Judėjimas ne tik suteikia atsipalaidavimo jausmą ir padeda jausti ryšį su savo kūnu, bet taip pat gali būti galingas priminimas, kad skyrėte laiko ką nors atkuriančio sau. Tai tiesiog vaidina tokį didelį, didelį psichikos vaidmenį, sako Fordas.

Treniruotės pabaiga su stipriais AF burpiais arba plaučius daužantis sprintas žemyn gali nepalikti maloniausio, hm, mankštos įspūdžio. Kita vertus, švelnūs tempimai gali padėti baigti treniruotę laimingesne ir ramesne nata. Ir jei darydami tuos švelnius tempimus pozityviau galvojate apie treniruotę apskritai ir todėl didesnė tikimybė, kad ją atliksite dar kartą, tada kad tai tikrai naudinga, sako Hernandezas.

objektai su raide o

Patarimai, kurių reikia atsiminti tempiant

Nors tempimas gali būti svarbus bet kokios mankštos priedas, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte nepamiršti, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti.

Dinaminiai ir statiniai tempimai turi skirtingą laiką: dinaminiai tempimai, kaip minėjome, turėtų būti atliekami prieš treniruotę. Kita vertus, statinis tempimas gali pakenkti jūsų treniruotei, jei tai darote iš anksto: Tyrimas rodo, kad tai gali sumažinti jėgą, jėgą ir sprogstamumą, jei tai daroma prieš pat treniruotę, todėl galbūt norėsite tai išsaugoti, kad atsivėsintumėte ar aktyviai atsigautumėte. poilsio diena . (Jei atliekate statinį tempimą, pirmiausia pasirūpinkite, kad sušildytumėte raumenis. Paprasti judesiai, pvz., šokinėjimas domkratais, rankų svyravimas ir ėjimas aukštyn ir žemyn laiptais, gali padėti, sako Blackmon.)

Jei tempiate prieš treniruotę, verta sutelkti dėmesį į dinaminius tempimus, kurie suaktyvina raumenis, kuriuos ketinate naudoti treniruotėse, sako Fordas. Pavyzdžiui, jei einate bėgioti, būtinai atlikite dinamiškus tempimus, tokius kaip smūgiai už užpakalio, aukšti keliai ar šoniniai įtūpstai, nukreipti į apatinę kūno dalį. Kalbant apie tempimą po treniruotės, norite pasirinkti tempimus, nukreiptus į raumenis, kuriuos ką tik dirbote. Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth , po bėgimo tai gali apimti atkarpas, tokias kaip snukis (kuris atsitrenkia į jūsų šlaunies raumenis), taip pat bėgiko įtūpstas su sukimu (kuris atsitrenkia į jūsų keturračius ir klubų lenkiamuosius raumenis).

„Ford“ rekomenduoja išlaikyti statinius tempimus mažiausiai 30 sekundžių. Tai turėtų turėti pakankamai laiko pajusti, kaip raumenys iš pradžių susitraukia prieš tempimą (natūralaus kūno atsako į tempimą dalis), o po to lėtai, maždaug po 10 sekundžių, turėtumėte pajusti, kad susitraukimas atsipalaiduoja. Tuo metu galite pasilenkti šiek tiek toliau į ruožą. Tiesiog įsitikinkite, kad klausote savo kūno ir nespauskite taip pat toli. Atleiskite tempimą maždaug po 60 sekundžių arba anksčiau, jei norite. Laikant jį daugiau Daugiau nei minutė nesuteiks jokios papildomos raumenų pailginimo naudos, sako Hardingas.

Kalbant apie dinaminį tempimą, nėra nustatyto laiko – jūs ieškote pojūčio, kai jūsų kūnas įkaista, todėl pajutę, kad tai vyksta, galite pradėti, sako Hardingas. Jei prieš treniruotę dinamiškai tempiate, Matsuoka paprastai rekomenduoja 10–15 minučių apšilimo periodą, į kurį įeina dinamiški tempimai ir lengvas užsiėmimas. širdies ritmas (pvz., lengvas bėgiojimas ar važiavimas dviračiu). Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo ilgiau iš anksto turėtumėte dinamiškai pasitempti, sako ji.

Tempimas nebūtinai jausis patogiai, bet niekada neturėtų skaudėti. Matsuoka sako, kad jums nereikėtų grimasos. Taigi, jei jūsų tempimas jaučiasi skausmingas? Atsitrauk. Ir jei tempimo metu jaučiate deginimą, tirpimą ar dilgčiojimą, tikriausiai ištempėte nervą, tokiu atveju turėtumėte patraukti būdu atgal, sako Hardingas. Palaukite, kol pojūtis išsisklaidys, o tada tęskite tempimą, jei norite – tik neikite beveik taip toli, pataria Hardingas.

Kai tai daroma teisingai, tempimas yra saugus daugumai žmonių. Įspėjimas: žmonės, kurie yra hipermobilūs, tai reiškia, kad jų judesių diapazonas yra neįprastai didelis. Ekspertai mano, kad žmonės neturėtų užsiimti bendru tempimu, nes tai gali sukelti nestabilumą aplink jų sąnarius, sako Blackmon, ir padidina traumų riziką, sako Patelis. Vietoj to, jie turėtų sutelkti dėmesį į jėgos treniruotės sukurti daugiau stabilumo ir apsaugos aplink jų sąnarius ir audinius. (Žinoma, jūsų gydytojas arba fizioterapeutas gali pateikti individualesnių rekomendacijų, jei esate šioje situacijoje.)

Visi šie privalumai rodo, kad tempimo įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną gali būti geras pasirinkimas. Tačiau svarbu išlikti pagrįstai savo lūkesčiais.

Pirma, greičiausiai nepastebėsite ilgalaikio lankstumo pagerėjimo, kai tempsite sporadiškai: norint pasiekti pastebimų rezultatų, Matsuoka rekomenduoja tempti tris kartus per dieną (ryte, po pietų ir naktį). Turėdami tokį įsipareigojimą, greičiausiai pastebėsite savo lankstumo skirtumą po dviejų savaičių iki mėnesio, sako Hardingas. Tik nesitikėkite, kad tai bus ekstremalus pokytis, perspėja ji. (Taip pat svarbu pažymėti, kad tempimas nėra vienintelis būdas padidinti jūsų lankstumą. Tyrimai rodo kad ekscentrinės treniruotės – judesiai, kai raumuo pailgėja esant apkrovai – taip pat gali pagerinti lankstumą.)

Taip pat yra klaidinga nuomonė, kad tempimas po treniruotės neleis jums atsirasti uždelsto raumenų skausmo po to. Deja, tai tiesiog netiesa, remiantis tyrimais. Vietoj to galite sumažinti savo tikimybę turėti DOM, lėtai progresuodami naujo tipo treniruotėse, pvz „SelfGrowth“ buvo pranešta anksčiau .

moterų bibliniai vardai

Ir galiausiai, nors tempimas gali jaustis nuostabiai, stenkitės, kad jis neaplenktų jūsų kūno rengybos rutinos. Kaip mes visada sakome mankštos metu, svarbiausia yra pusiausvyra. Įsitikinkite, kad taip pat turite pakankamai laiko kitiems kūno rengybos komponentams, sako Patelis, pavyzdžiui, stiprinimui, kardio ir didesnio intensyvumo judesiams.

Susiję:

• Kaip planuoti treniruotę, kai jūsų protas ir kūnas yra visur

• 8 atpalaiduojantys pratimai, kurie išlaisvins viso kūno įtampą

• 10 geriausių stresą mažinančių treniruočių, pasak kūno rengybos ekspertų