Geriausia 40 minučių treniruotė sporto salėje

Kaip sakoma, an valandos trukmės treniruotė yra maždaug keturi procentai jūsų dienos, todėl naudokite jį protingai. Tačiau kai atsižvelgsite į kelionę į sporto salę ir iš jos, nusiplovimą po prakaito ir galbūt net greitą džiovinimą plaukų džiovintuvu, ši treniruotė gali atimti daug didesnę ryto ar vakaro dalį. Jei jūsų tvarkaraštis yra perpildytas, 40 minučių treniruotė gali atrodyti daug lengviau įgyvendinama, ir tai ne tik „geriau nei nieko“ – jei išmintingai išnaudosite laiką , galėsite pritaikyti 60 minučių kardio ir jėgos treniruotes. treniruotės iki 40 minučių be aukų. Raktas? Jūs turite būti pasirengę prakaituoti.

Viskas priklauso nuo intensyvumo, Noamas Tamiras, C.S.C.S., įkūrėjas TS Fitness , pasakoja SelfGrowth. Jei dirbate efektyviai, 40 minučių yra daugiau nei pakankamai, jei stebite savo poilsio laikotarpius ir turite planą, sako jis.

Kaip? Tamiras dalijasi savo 40 minučių treniruočių planu žemiau.

Niekada nenorite praleisti apšilimo – jis paruošia jūsų kūną treniruotei, o tai ypač svarbu šaltaisiais mėnesiais, sako Tamiras. Svarbu, ar treniruotės truks 10 minučių, ar 60. Jo patarimas yra pradėti nuo diafragminio kvėpavimo – tai reiškia, kad giliai įkvėpkite per nosį, pripildydami oro skrandį, šonus ir net apatinę nugaros dalį (ne tik krūtinę). Tai gali padėti suaktyvinti jūsų branduolį, sako Tamiras. Tada pereikite prie kai kurių mobilumo pratimų – čia yra penki, kuriuos galite išbandyti apšilimo metu.

Išnaudoti šį laiką mobilumui padidinti yra svarbu, nes vėliau treniruotės metu galėsite giliau įsigilinti į pratimus ir gerėjant fizinio pasirengimo lygiui – pavyzdžiui, jei pritūpę galite nusileisti, greičiausiai naudosite tinkamą formą. ir įsitikinkite, kad suveikia tinkamos raumenų skaidulos (juk jei skiriate laiko praleisti sporto salėje, norite įsitikinti, kad dirbate kuo efektyviau).

Čia prasideda tikrasis darbas – Tamiras mėgsta jėgų pradėti treniruotę. Jėgos pratimas yra tai, kas reikalauja maksimalių pastangų – tai yra sprogstamasis arba greitas judėjimas , ir jūs to nedarote taip ilgai, sako jis. Pavyzdžiui, sunkūs virdulio sūpynės, pritūpimai šuoliu, medicininio kamuoliuko smūgiai ir atsispaudimai būtų laikomi jėgos judesiais. Tokie judesiai padidina jūsų širdies ritmą (padeda sudeginti daugiau kalorijų), bet taip pat treniruoja jūsų kūną, kad jis galėtų greitai generuoti jėgą IRL, aiškina Tamiras. Tai svarbu, jei, pavyzdžiui, reikėjo įsiveržti į sprintą.

Tamiras siūlo pasirinkti du didelio intensyvumo jėgos judesius ir kiekvieną atlikti maždaug 15 sekundžių, tada ilsėtis 30–40 sekundžių. Darykite tai penkis raundus, kurie turėtų užtrukti apie penkias minutes.

Norėdami iš tikrųjų išnaudoti savo laiką, apsvarstykite galimybę savo poilsio intervalą pakeisti žemo intensyvumo veikla (pvz., laikydami aukštą lentą arba atlikite kūno svorio pritūpimai ). Taip jūsų kūnas išlieka aktyvus ir jūsų širdies ritmas visiškai nesumažėja, sako Tamiras.

Tamiras siūlo skirti pusę savo 40 minučių jėgos treniruotės . Padidinus raumenų masę, padidėja bazinė medžiagų apykaita (tai reiškia, kad ramybės metu kūnas sudegina daugiau kalorijų), o jėgos treniruotės taip pat gali padėti išvengti traumų, pagerinti laikyseną ir dar daugiau, – aiškina jis. Prieš kardio treniruotes daryčiau jėgos treniruotes, nes treniruotės pradžioje būsite žvalesnis, sako Tamiras. Turėsite daugiau energijos kelti sunkesnius svorius ir nesiblaškysite visur. Tai reiškia, kad kiekvienam pratimui galėsite skirti daugiau energijos.

Jūsų 40 minučių rutinos jėgos daliai Tamiras siūlo sujungti apatinės kūno dalies pratimą (pvz., pritūpimą ar tempimą) su viršutinės kūno dalies pratimu (pvz., eilė pasilenkus) ir pagrindinį pratimą (pvz., lentą). ). Kiek pakartojimų kiekvieną kartą atliksite, priklausys nuo jūsų tikslo ir dabartinio kūno rengybos lygio. Norėdami priaugti raumenų masės, turėtumėte atlikti 6–12 pakartojimų, o svoris turi būti pakankamai sunkus, kad paskutiniai pora pakartojimų būtų sudėtingi, tačiau vis tiek galite išlaikyti tinkamą formą. Atlikę visus kiekvieno iš trijų pratimų pakartojimus, pailsėsite 30–45 sekundes. Tada pakartokite tą rinkinį iš viso tris kartus.

Turėtumėte užtrukti maždaug šešias minutes, kad galėtumėte pereiti visus tris rinkinius, o tai reiškia, kad jums liko 14 minučių. Tęskite šį modelį, pasirinkdami kitą judesių porą, kurią norite užbaigti, kol baigsis 20 minučių.

Tamiras taip pat siūlo panaudoti jėgos judesius, kurie veikia abi puses tuo pačiu metu, arba dvišalius judesius. Vienašaliai judesiai, kurie atlieka kiekvieną pusę atskirai (pavyzdžiui, pritūpimai padalinti), yra puikūs norint užtikrinti, kad vienos pusės raumenys neatliktų daugiau darbo, tačiau kadangi reikia atlikti po vieną judesį kiekvienai pusei, jie nėra idealūs. trūksta laiko.

Paskutinės 10 minučių 40 minučių treniruotės turėtų būti skirtos kardio treniruotėms, sako Tamiras. Nors didelio intensyvumo intervalai (kaip ir Tabata protokolas ) gausite daug meilės, tai nereiškia, kad į jūsų kardio treniruotę turi būti įtraukti intervalai.

Intervalai puikiai tinka deginti kalorijas, bet nereikia to daryti kiekvieną dieną, aiškina jis. Intervalai sukurti taip, kad būtų labai sunkūs, todėl, net jei jie degina kalorijas treniruotės metu ir po jos podegio efektas , jie sukelia daug streso jūsų kūnui – ir jums to nereikia kiekvieną dieną.

Pastovios būsenos kardio gali būti puikus pasirinkimas šiam 10 minučių kardio blokui, sako Tamiras, ypač jei HIIT darote kitu metu per savaitę. Taip pat galite užšokti ant laipiojimo laiptų mašinos, važiuoti stacionariu dviračiu arba bėgti ant bėgimo takelio ir pabandyti pamatyti, kiek toli galite nuvažiuoti per 10 minučių. Šios kardio treniruotės vis tiek padidina jūsų širdies ritmą ir degina kalorijas, nesukeldamos tokio intensyvaus spaudimo jūsų kūnui.

Tamiras nemano, kad jums reikia skirti papildomo laiko atvėsti po 40 minučių treniruotės, tačiau galite strategiškai pailsėti, kai pereinate į kitą dienos dalį. Aš sakau savo klientams keletą kartų giliai įkvėpti, kad sumažintų širdies ritmą, sako Tamiras. Toliau judėkite ir pasirūpinkite, kad kraujas cirkuliuotų. Tai gali padėti susidoroti su skausmu kitą dieną, sako Tamiras – nors ši treniruotė nėra visa valanda, tai nereiškia, kad kitą dieną to nejausite.

Siekdamas bendrų kūno rengybos tikslų, Tamiras sako, kad šią treniruotę galite atlikti maždaug tris kartus per savaitę. Tačiau jei siekiate didesnių tikslų (pvz., svorio metimo, raumenų augimo ar jėgos stiprinimo), galite tai daryti penkis kartus per savaitę. Viskas priklauso nuo jūsų įpratusios veiklos lygio.

Bet kuriuo atveju įlipk, dirbk sunkiai, išeik.

Jums taip pat gali patikti: 9 neįtikėtini sėdmenis tonizuojantys judesiai, kuriuos galite atlikti namuose