Riebalus deginanti, prakaitą liejanti, sunki treniruotė vos per keturias (taip, keturias) minutes? Tai Tabata tau. Ši treniruotė maksimaliai padidina intervalinių treniruočių naudą per trumpą laiką, ir jūs galite tai padaryti su beveik bet kuo – kardio treniruokliais, kūno svorio judesiais, kaip jūs žinote. Žinoma, yra vienas pagrindinis raktas į riebalų deginimo sėkmę naudojant Tabata: jūs turite stumti save iki absoliučios maks .
Tabata apima 20 sekundžių kamuoliukų į sieną pastangų, po to 10 sekundžių poilsio (sumažinkite pastangas arba visiškai sustokite), kartojama aštuonis kartus iš viso keturias minutes. Kiekviena keturių minučių kova yra viena visa tabata. Iš pradžių šią treniruotę sukūrė dr. Izumi Tabata, norėdamas treniruoti olimpinius greitojo čiuožimo sportininkus, tačiau tai gali būti labai naudinga ir jūsų ne olimpinių treniruočių rutinai.
Kodėl Tabata yra tokia efektyvi:
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apskritai yra ypač veiksmingos deginant riebalus, nes kūnui reikia daugiau dirbti, kad sugrįžtų į ramybės būseną (reiškinys vadinamas EPOC arba perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės), todėl jūs ir toliau deginate kalorijas po treniruotės. tu nusirengei rankšluostį. Papildomas „Tabata“ treniruotės intensyvumas reiškia, kad jūsų kūnas turės dirbti viršvalandžius, kad sugrįžtų į būseną prieš treniruotę (skaitykite: net daugiau sudegintos kalorijos).
„Tai greitesnis intervalų metodas vartojant steroidus“, – sako mokslų daktarė Michele Olson, pratimų mokslų profesorė iš Montgomery Auburn universiteto. „Kadangi intensyvumas yra visas, 100 procentų pastangų, perkeliant jus į aerobikos pliuso zoną, tai reikalauja mažiau laiko [nei kitos treniruotės, kad būtų veiksmingos], be to, užtikrinamas didesnis deginimas.
vyriški itališki vardai
Olsonas išbandė metodą a 2013 metų tyrimas : Ji turėjo 15 dalyvių Atlikite Tabata treniruotę su kūno svorio pritūpimais ir paprašė jų dirbti kiek įmanoma sunkiau per 20 sekundžių darbo dalis. „Pastebėjau, kad per minutę [Tabata] suvartojate apie 14 kalorijų ir kad jūsų medžiagų apykaitos greitis [kalorijos, kurias kūnas sudegina ramybėje] padvigubėja daugiau nei 30 minučių po treniruotės“, – SelfGrowth pasakoja Olsonas. Tai yra papildomas deginimo efektas darbe.
Žinoma, kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl verta paminėti, kad tai nėra tikslūs skaičiai visiems. Tačiau vienas dalykas aiškus – „Tabata“ yra puikus būdas per trumpą laiką treniruotis.
Kaip įtraukti Tabata į savo kasdienybę:
Norėdami pradėti, atsisiųskite Tabata laiko nustatymo programa , siūlo treneris Pete'as McCall'as , M.S., C.S.C.S., vedėjas Viskas apie kūno rengybos tinklalaidę . Šios programos seka jūsų laiką suteikdamos perspėjimą, kai baigsis 20 sekundžių darbo, ir vėl įspės, kai baigiasi 10 sekundžių.
grojaraščio pavadinimo idėjos
Įprasta Tabata apima aštuonis 20 sekundžių po 10 sekundžių raundus, tačiau galite atlikti bet kokį norimą skaičių.
Jei norite treniruotis tik „Tabata“: Pradėkite nuo penkių minučių dinaminio apšilimo (kaip šis). Tada McCall siūlo atlikti tris pilnas „Tabatas“ – tarp jų 1–2 minutes pailsėti – maždaug 30 minučių trukmės treniruotei, įskaitant apšilimą ir atvėsimą.
„Kiekviename „Tabata“ rinkinyje bus naudojami du pratimai, o du pratimai bus atliekami keturis kartus“, – aiškina McCall. Taip pat galite pasirinkti atlikti skirtingą pratimą kiekvienam 20 sekundžių serijai arba atlikti vieną judesį kiekvienam keturių minučių Tabata. Užbaikite nuo trijų iki penkių minučių tempimo, kad atsivėsintumėte.
Jei norite įtraukti Tabata į savo kasdienybę: Nenorite visos sesijos skirti Tabatai? Atlikite šiuos keturis judesius du kartus, kad atliktumėte visą „Tabata“, kad sustiprintumėte treniruotę:
• Šokinėjimo kėlikliai (20 sek.)
Poilsis (10 sek.)
• Burpees (20 sek.)
moteriški vardai su apytiksliai
Poilsis (10 sek.)
• Ledo čiuožėjai (20 sek.)
Poilsis (10 sek.)
• Šokinėti pritūpimai (20 sek.)
Poilsis (10 sek.)
(Pakartokite)
Bibliniai mergaičių vardai
Galite atlikti bet kokius jums patinkančius judesius – kiti McCall mėgstamiausi yra virdulio sūpynės , šokinėjimas su virve , atsispaudimai , kūno svoris pritūpimai , ir TRX eilutės . (Jei reikia daugiau kūno svorio judėjimo idėjų, peržiūrėkite šiuos 13.) Taip pat galite atlikti „Tabata“ su kardio treniruokliu, kuriam nereikia keisti greičio, pavyzdžiui, irklavimo treniruokliu, elipsiniu ar stacionariu dviračiu. „Naudoju „Tabata“ rinkinius dviračių sporto patalpose klasėse, kur dalyviams liepiu stipriai spausti 20 sekundžių, lėtai spausti pedalą 10 ir kartoti“, – sako McCall.
„Dvidešimt sekundžių darbo gali būti nepatogu, bet tai greitai praeina, todėl jūsų treniruotė bus atlikta anksčiau, nei to suprasite“, – priduria McCall. Tiesiog atminkite, kad keturias minutes galite padaryti bet ką (dabar sutraiškykite).
