„Google“ paieška Kokia yra chia sėklų nauda? tai tarsi paklausti, kaip praeina diena. Kaip ir dabar, jūs jau tikitės gauti tam tikrą aiškų atsakymą: man viskas gerai! arba Chia sėklos yra sveikos! Tačiau tikroji istorija visada, žinoma, yra šiek tiek ilgesnė ir įdomesnė.
Suteikite savo draugui šiek tiek erdvės pasikalbėti, ir jis gali pradėti kalbėti apie tai, kaip pavargęs nemiegojęs visą naktį, baigęs nuostabiausią knygą arba susijaudinęs apie apreiškimą, kurį tą rytą gavo terapijos metu. Skirkite sau penkias minutes, kad sužinotumėte apie chia sėklas, taip pat sužinosite įdomių dalykų apie šiuos mažuosius.
Pradedantiesiems chia sėklos šiandien gali būti žinomos kaip madingas supermaistas, tačiau jos turi senas šaknis kaip pragyvenimo šaltinis. Tiesą sakant, žmonės chia sėklas valgo tūkstančius metų. Manoma, kad chia sėklos yra kilusios iš Centrinės Amerikos, kur jos kažkada buvo actekų žmonių mitybos pagrindas. Mitybos ir dietologijos akademija (IR). Ir jei kada nors susimąstėte, Iš kur atsiranda chia sėklos? Atsakymas yra šaunus dykumos augalas, vadinamas Salvia hispanica, kuris yra mėtų šeimos narys, pagal AND. Kaip dykumos augalas, jam nereikia daug vandens, todėl tai labai tvarus augalas, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, autorius Superfoods Rx dieta , pasakoja SelfGrowth.
Žmonės taip ilgai randa maisto chia sėklose dėl priežasties: jos siūlo daugybę gėrio labai mažoje pakuotėje. Chia sėklos yra mitybos galia, Niujorke įsikūrusi dietologė Balandis Panitzas , MS, RDN, CDN, pasakoja SelfGrowth. Tačiau kam chia sėklos yra tinkamos? O ką tai reiškia jūsų kūnui ir savijautai? Atsakymas yra daug. Pažvelkime į chia sėklų mitybos faktus, galimą chia sėklų naudą sveikatai, atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus ir paprasčiausius bei skaniausius būdus įtraukti jas į savo mitybą.
Kuo naudingos chia sėklos?
Chia sėklose gausu maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, augalinius baltymus, mineralus ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios gali įvairiais būdais palaikyti jūsų kūną. Vienoje uncijoje chia sėklų (apie du šaukštus) yra 138 kalorijos, 5 gramai baltymų, 8 gramai riebalų, 12 gramų angliavandenių ir 10 gramų skaidulų. JAV žemės ūkio departamentas (USDA). Pažiūrėkime, kaip šios maistinės savybės gali pasitarnauti jūsų sveikatai su penkiais potencialiais chia sėklų pranašumais.
1. Jie yra puikus augalinis omega riebalų rūgščių šaltinis.
Chia sėklos yra pagrindinis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis, kurios yra būtinos riebiosios medžiagos, kurias jūsų organizmas turi gauti su maistu, kad palaikytų įvairias funkcijas, nes JAV nacionalinė medicinos biblioteka paaiškina. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra neatsiejama ląstelių membranų formavimo dalis; energijos tiekimas jūsų kūnui; palaikyti imuninę, širdies ir kraujagyslių bei endokrininę sistemas; ir tarpininkaujant uždegimui, pasak Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI). Chia sėklose yra daugiau šių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių nei daugelyje kitų augalinių šaltinių.
Omega riebalų rūgštys teikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, apsaugo širdį, skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje ir palaiko psichinę sveikatą. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Tačiau dauguma tyrimų apie omega naudą sveikatai buvo atlikti su žuvų ir žuvų taukų papildais, o ne su augaliniais šaltiniais. NSI . Šiuo metu mokslininkai tiria, ar valgant daugiau nepakeičiamų riebalų rūgščių, esančių chia sėklose, yra panašios naudos. JAV nacionalinė medicinos biblioteka .
2. Jie gali palaikyti jūsų virškinimo sveikatą.
Chia sėklų skaidulų kiekis yra įspūdingas: 10 gramų vienoje porcijoje. Priklausomai nuo jūsų poreikių, tai yra nuo 29% iki 45% skaidulų, kurių jums reikia per vieną dieną. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Ir šis pluoštas gali sukelti visokią geros savijautos magiją jūsų virškinimo trakte.
Pasak ekspertų, dauguma chia skaidulų yra netirpios, todėl jūsų išmatos tampa tankesnės ir pagreitėja, iš esmės užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir palengvinant išmatą. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Chia sėklose taip pat yra šiek tiek tirpių skaidulų, sako Panitzas. Tirpusis pluoštas turi priešingą poveikį – sugeria ir išbrinksta su vandeniu skrandyje, sudarydamas tirštą gelį, kuris sulėtina virškinimą, kaip paaiškino SelfGrowth. Subalansuotas abiejų rūšių skaidulų kiekis savo racione paprastai yra optimalus, kad virškinimo sistema būtų laiminga.
vardo Julija reikšmė
3. Jie gali padėti išlikti sotiems ir patenkintiems.
Jei ieškote maisto papildo, kuris padėtų išlikti sotiems, ieškokite tik chia sėklų ir jų stipraus skaidulų ir baltymų derinio. Orlando mitybos ekspertas ir receptų kūrėjas, tiek skaiduloms, tiek baltymams pereiti per virškinamąjį traktą užtrunka ilgiau nei rafinuotiems angliavandeniams, todėl greičiau pasijaučiame sotūs. KeyVionas Milleris RDN, pasakoja SelfGrowth.
Kiti jo komponentai taip pat gali padėti jums likti patenkinti ilgiau. Netirpių skaidulų suteikiama masė ir tirpių skaidulų vandenį sulaikančios savybės taip pat gali sustiprinti sotumo jausmą. Skaidulų kiekis taip pat padeda išlaikyti gerą cukraus kiekį kraujyje ir net po valgio CDC . Sveiki, stabili energija! Ir riebalų yra žinoma, kad padeda pailginti ilgalaikio sotumo jausmą, kaip pranešė SelfGrowth. Apskritai šios mažos sėklos gali turėti stebėtinai didelį poveikį jūsų pasitenkinimui.
4. Jie gali padėti atsigauti po treniruotės.
Vienas iš nedaugelio visaverčių augalinių baltymų , chia sėklos gali padėti jūsų kūnui greičiau atsigauti po mankštos. Kadangi jie yra visaverčiai baltymai, juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats, nes Harvardas T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla paaiškina. Įvairios amino rūgštys baltymų iš esmės yra jūsų kūno statybiniai blokai – jie svarbūs auginant ir taisant ląsteles ir audinius visame kūne, kaip pranešė SelfGrowth, įskaitant jūsų organus, skysčius, odą ir, žinoma, raumenis. Pratimai gali sukelti nedidelių raumenų skaidulų plyšimų, o baltymai padeda audiniams ištaisyti tą žalą, kad ji būtų stipresnė.
Visų pirma, chia sėklos yra turtingas šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) šaltinis, kurios, kaip papildas, buvo susijusios su padidėjusia baltymų sinteze (t. y. raumenų formavimu) ir sumažėjusiu raumenų skilimu mankštos metu. į Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas . Taigi gali būti verta įmesti šiek tiek į kokteilį po treniruotės.
5. Jie gali padėti palaikyti kaulų sveikatą.
Jei ieškote ne pieno produktų, kad išlaikytumėte tvirtą skeletą, chia sėklos yra geriausias pasirinkimas. Jie yra geras mineralų, tokių kaip fosforas, kalis, magnis ir kalcis, šaltinis ir ypač daug kalcio, kuris yra svarbus kaulų sveikatai palaikyti. Pasak Chia sėklų, porcijoje yra apie 18% rekomenduojamos kalcio paros normos (RDA). Harvardas T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla . Milleris dažnai rekomenduoja chia sėklas kaip kalcio šaltinį žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos. Ir kadangi magnio trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės, šis mineralas taip pat naudingas jūsų kaulams. Šis kalcio ir magnio derinys reikalingas stipriems, sveikiems kaulams, sako Bazilianas.
Kiek chia sėklų reikėtų suvalgyti per dieną?
Standartinis chia sėklų porcijos dydis yra viena uncija arba maždaug du šaukštai USDA . Tačiau, kaip ir visos rekomendacijos dėl porcijos dydžio, tai tikrai daugiau gairės nei taisyklė, kiek turėtumėte ar neturėtumėte valgyti.
Jums labai leidžiama suvalgyti kelias porcijas chia sėklų, jei nepamiršite, kad jose yra daug skaidulų. Milleris rekomenduoja valgyti tiek, kiek esate patenkintas, bet nejaučiate nepatogumų. Daugiau apie ką kad reiškia, skaitykite toliau.
Ar chia sėklos gali turėti šalutinį poveikį?
Yra du galimi chia sėklų šalutiniai poveikiai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį. Dėl skaidulų kiekio, valgant per daug iš karto gali sutrikti skrandis, o jei bandysite jas suvartoti paprastas, jas gali būti šiek tiek sunku nuryti ir netgi sukelti užspringimo pavojų.
Paprastai tariant, greitas skaidulų kiekio dietoje padidinimas gali apsunkinti virškinimą ir sukelti (laikiną) šalutinį poveikį. Vienu metu į savo racioną įtraukus per daug skaidulų turinčios chia, gali atsirasti nemalonių simptomų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas ar mėšlungis, ypač jei nesate įpratę gauti tokio stambiojo pašaro kiekio. Mayo klinika .
Jei nevartojate daug skaidulų, siūlau pradėti lėtai nuo kelių arbatinių šaukštelių ir palaipsniui didinti chia kiekį, kad išvengtumėte diskomforto virškinimo trakte, rekomenduoja Panitz. Taip pat gerkite daug skysčių, nes, kaip pranešė SelfGrowth, skaidulos geriausiai veikia jūsų sistemoje, kai jos vartojamos su dideliu kiekiu vandens. Vanduo, arbata ir net kava padės chia ir jos skaiduloms judėti virškinamajame trakte, sako Panitzas.
Kita galima rizika, susijusi su chia sėklomis, yra ta, kad suvalgius šaukštą tiesiai, gali kilti pavojus užspringti. Marisa Moore , RDN, LD, pasakoja SelfGrowth. Jie gali įstrigti gerklėje dėl savo mažo dydžio ir sausos tekstūros, sako Moore'as. Taigi tik tuo atveju, jei planavote saują įsidėti tiesiai į burną (tai, tiesą sakant, skamba netvarkingai), pabandykite įdėti chia sėklų į kitus maisto produktus ar gėrimus, pavyzdžiui, kokteilius, jogurtą ar pudingą. (Jų skonis bus geresnis ir taip pat bus sotesnis.)
Kas neturėtų valgyti chia sėklų?
Turėtumėte vengti chia sėklų, jei sunku nuryti (dėl galimo užspringimo pavojaus) ir elgtis atsargiai, jei dėl skaidulų kiekio turite virškinimo problemų.
Vėlgi, chia sėklos gali įstrigti gerklėje (ypač valgant paprastas), todėl jei jums sunku nuryti, jos gali būti netinkamas pasirinkimas, sako Moore'as. Pirmiausia galbūt norėsite pasitarti su gydytoju. Taip pat norėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie chia sėklų įtraukimą į savo mitybą, jei turite kokių nors virškinimo trakto sutrikimų ar problemų, pvz., lėto skrandžio ištuštinimo ar IBS, sako Moore'as. Kaip paaiškino SelfGrowth, skirtingos virškinimo trakto sąlygos gali įvairiai paveikti skaidulų kiekį ir tipą, kurį jūsų kūnas gali apdoroti. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu apie skaidulų vaidmenį jūsų mityboje siekiant sumažinti virškinimo simptomus ir šalutinį poveikį.
Kaip reikėtų valgyti chia sėklas?
Jei jums įdomu, kaip valgyti chia sėklas, žinokite, kad geriausias jų dalykas gali būti tai, kad jas labai lengva įtraukti į daugybę skirtingų patiekalų ir užkandžių. Jie yra fantastiški dėl savo švelnaus skonio, sako Panitzas.
Vienas iš jos mėgstamiausių chia receptų yra paprastas pudingas. Maždaug tris šaukštus sėklų įdedu į maždaug ¾ puodelio pieno su trupučiu cinamono ir vanilės į puodelį ir dedu nakčiai į šaldytuvą, – aiškina ji. Ryte pridedu visus namuose turimus vaisius ir susmulkintą kokoso riešutą, ir tai yra skanūs pusryčiai.
Bazilian mėgsta dėti šaukštą ar du sėklų į kokteilius (jos mėgstamiausias derinys yra špinatai, obuolys ir chia) arba įmaišyti chia sėklų į naminius salotų padažus. (Šis chia ir citrinų padažas yra viskas.) Sąžiningai, saują chia sėklų galite įberti į beveik bet ką – sausainius, avižinius dribsnius, grūdų dubenėlius – taip lengvai pastiprinsite tekstūrą ir skaidulų.
Kitas genialus būdas gaminti maistą su chia? Naudokite jį kaip kiaušinių pakaitalą. Sumaišius su skysčiu, nesmulkintos arba sumaltos chia sėklos sukuria glotnų gelį, kuris padeda surišti tešlą, panašiai kaip kiaušinių baltymus, kaip pranešė SelfGrowth. Norėdami pagaminti vieną chia kiaušinį, sumaišykite vieną šaukštą chia sėklų, sumaišytų su trimis šaukštais vandens ir palikite bent penkias minutes, kad sutirštėtų (ir iškeiskite chia kiaušinius į tikrus kiaušinius po vieną). Rekomenduojame išplakti veganiškų šokoladinių sausainių partiją, stat. Nes desertas visada yra tinkamas laikas valgyti supermaistą, tiesa?
