10 šokinėjimo virve privalumų, kai reikia pajudinti kardio

Yra daug ką mylėti šokinėjimo virve – ir daugybė šokinėjimo virve privalumų, dėl kurių norėsite jį įtraukti į savo kasdienybę. Šis senosios mokyklos treniruočių įrankis suteikia pigią nešiojamą kardio treniruotę ir viso kūno stiprinimas. Ir tai gali padėti atlikti intensyvią, prakaituojančią treniruotę neišėjus iš namų, todėl tai puikus pasirinkimas šiais pandemijos laikais.

Be to, šokinėjimo virvė gali suteikti daug rimtų sportinių pranašumų – nuo ​​koordinacijos iki sprogstamosios jėgos iki judrumo. Ir dar vienas didelis privalumas: tai tiesiog smagu.

Amerikos gaujų pavadinimai

Galbūt nenuostabu, kad šokinėjimo virve populiarumas auga. Kolinsas Ezekhas , sertifikuotas asmeninis treneris ir programavimo direktorius Mayweather Fit Atlanta , pasakoja SelfGrowth, kad pastaruoju metu neabejotinai pastebėjo, kad daugiau klientų išreiškė susidomėjimą šokinėjimo virve. Jis rekomenduoja šią veiklą kaip įrankį, kurį žmonės gali naudoti norėdami išlikti aktyviems, ypač šiuo metu, kai daugelis žmonių vis dar vengia mankštintis uždarose sporto salėse.

Dar įsitikinęs? Taip, tas pats. Prieš gilindamiesi į šokinėjimo virve privalumus, pakalbėkime daugiau apie šį nuostabų pratimų tipą.

Kas yra šokinėja su virve?

Šokinėjimas virve yra pratimas, kurio metu siūbuojama virve aplink kūną ir peršokama per ją, kai ji praeina po kojomis. Tai širdies ir kraujagyslių treniruotės, nes nuolatinis judėjimas padidina jūsų širdies ritmą.

Pagrindinė šokinėjimo virvės koncepcija yra paprasta. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus, yra daug skirtingų būdų, kaip galite naudoti šokdynę, Maggie Mosbarger , sertifikuotas asmeninis treneris ir instruktorius adresu Punk Rope ir Beastanetics Niujorke, pasakoja SelfGrowth.

Pavyzdžiui, kai kurie žmonės greitu tempu šokinėja virve, norėdami treniruoti greitį ir judrumą , o kiti sutelkia dėmesį į judesius šokdynėmis, panašius į šokdynę (du kartus šokinėja aukštyn ir siūbuoja virve po kojomis prieš vėl nusileidžiant). išvystyti sprogstamąją galią. Dar kiti naudoja šokdynę kaip kūrybinę išeitį eksperimentuodami su unikalesniais, šokio judesiais, aiškina Mosbargeris. Žinoma, visiškai priklauso nuo jūsų, kaip pasirinksite valdyti virvę. Ir nors šokinėjimas per šokdynę gali būti puiki treniruotė pati savaime, ją taip pat galite naudoti kaip apšilimą ar atvėsimą prieš treniruotę su svoriais arba per intervalo stiliaus treniruotę galite įterpti į kūno svorio pratimus, sako Mosbargeris.

Kaip pradedantiesiems pradėti šokinėti virve?

Norint šokinėti virve, nereikia jokių pradinių įgūdžių. Viskas, ko jums reikia, yra tinkamo dydžio virvė, tinkamas paviršius, patogūs drabužiai ir šiek tiek pradedančiųjų žinių apie tinkamą formą.

Štai kaip įsitikinti, kad jūsų virvė yra tinkamo dydžio: suimkite už rankenos kiekvienoje rankoje, įkiškite vieną koja į virvės vidurį ir patraukite rankenas iki krūtinės, kad jos būtų tolygiai viena su kita, sako Mosbargeris. Jei rankenų viršūnės siekia pažastis, jūsų virvė yra tinkamo dydžio. Jei jie per trumpi, jums reikia ilgesnės virvės. Jei jie yra per ilgi, galite reguliuoti ilgį, pasukdami rankenos viduje esantį fiksuojamą įtaisą (tokį turi daugelis šokinėjimo lynų, sako Mosbarger), arba surišdami tvirtą mazgą po rankenomis abiejose virvės pusėse. .

Venkite šokinėti virve ant ypač kietų paviršių, tokių kaip betonas ar asfaltas, nes jie gali stipriai suspausti sąnarius, sako Ezekhas. Jis priduria, kad ypač minkšti paviršiai, tokie kaip žolė ir smėlis, taip pat nėra puikūs, nes jie nepakankamai atstumia. (Be to, jūsų virvė greičiausiai įsipainiotų į žolę ir smėlį.) Mosbarger rekomenduoja, jei įmanoma, šokinėti ant kilimėlio. Galite nusipirkti a specializuotas šokdynės kilimėlis arba tiesiog naudokite ploną jogos kilimėlį . Šokinėjimas ant kilimėlio padeda sušvelninti poveikį sąnariams, aiškina Ezekhas. Taip pat galite šokinėti ant medinių ar bet kokio tipo sporto salės grindų, priduria Mosbarger.

Kalbant apie aprangą, įprasti sportbačiai yra visiškai tinkami, sako Mosbargeris, ir bet kokie patogūs ir ne per daug aptempti drabužiai (kad neužkliūtų ant virvės) puikiai tiks, sako Ezekhas.

Ką reiškia gera šokinėjimo virvės forma?

Tai turėtų prasidėti nuo geros laikysenos – pagalvokite apie pečius žemyn ir nugara, krūtinę aukštyn, nugarą tiesiai ir akis tiesiai į priekį. Padėkite alkūnes ties savo kūno vidurio linija, maždaug dviejų colių atstumu nuo šonų, o rankas nukreipkite tiesiai į viršų, sako Mosbargeris. Įtraukite pilvo raumenis, Christa DiPaolo , sertifikuotas asmeninis treneris Majamyje ir Boxing bei Bubbles treniruočių namuose kūrėjas, pasakoja SelfGrowth. Tada su rankena kiekvienoje rankoje pasukite virvę riešais mažais apskritimais, sako Ezekhas. Švelniai sulenkite kelius, laikykitės ant kojų kamuolių ir šokite tik pakankamai aukštai, kad nuvalytumėte virvę – ne daugiau nei colio, sako Ezekhas. Laikydami šuolius žemai iki žemės, galėsite šokinėti ir greičiau, ir ilgiau, nes neišeikvosite perteklinės energijos, aiškina DiPaolo.

Kojų darbo srityje pradėkite nuo pagrindų, sako DiPaolo. Ji rekomenduoja pagrindinį atšokimą (abi kojos šokinėja po vieną kartą su kiekvienu virvės pasukimu) arba dvigubą pagrindinį atšokimą (pagrindinį atšokimą ir nedidelį šuolį tarp kiekvieno apsisukimo). Taip pat galite atlikti boksininko maišymą, kuris iš esmės yra mažas bėgiojimas vietoje, kai perkeliate svorį į kitą pusę. Iš ten galite išsišakoti iki strypų (iš esmės, šokinėjantys domkratai, atėmus rankos judesį) ir staigiai (kirpti kojas į priekį ir atgal), siūlo Mosbargeris.

Kai suformuosite formą, sutelkite dėmesį į šokinėjimą į pastovų ritmą. Tada ir įvyksta magija, aiškina Ezekhas. Jis sako, kad muzikos klausymasis ir bandymas peršokti laiką su ritmu gali padėti sukurti gerą ritmą. Taip pat galite pasirinkti greitą dainą ir pabandyti ją peršokti, kad padidintumėte greitį, sako Mosbargeris.

Tačiau viena pastaba: jei pradedate šokinėti su virve, būtinai įsijauskite į tai, Benediktas Nwachukwu , M.D., ortopedas chirurgas ir klubo, kelio ir peties chirurgijos specialistas Specialiosios chirurgijos ligoninėje Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Priešingu atveju galite padidinti traumų riziką. Jis rekomenduoja pradėti nuo 30 sekundžių šokinėjimo su panašiais poilsio laikotarpiais. Jei galite tai toleruoti, palaipsniui ilginkite intervalą. Kadangi šokinėjimo virve yra tokia veikla, skirta širdžiai ir stipriai paveikti, pirmiausia pasikalbėkite su savo gydytoju, jei turite širdies problemų arba patyrėte apatinės kūno dalies traumų.

Ar jums reikia svertinės šokdynės?

Pirkdami šokdynes galite pastebėti kai kurias lynas, reklamuojamas kaip svertinės virvės. Tai iš esmės tik lynai, kurie yra sunkesni nei vidutiniai. Lengvai pasverta virvė (pagalvokite: ketvirčio svaro) gali būti naudinga pradedantiesiems, sako DiPaolo, nes ji leidžia geriau pajusti virvės sukimąsi, o tai gali padėti pagerinti jūsų ritmą ir laiką.

Kita vertus, labai apsunkintos lynai labiau tinka pažengusiems šuolininkams, nes jie padidina jūsų treniruočių atsparumą. Tai tas pats, kaip naudoti penkių svarų hantelius kiekvienoje rankoje, kol šokinėjate su virve, aiškina Ezekhas. Dėl šio papildomo svorio šokinėjimo virve bus sunkiau jaustis, o jūsų pečiai, rankos ir šerdis būtų ypač sudėtinga.

Jei nesate pažengęs treniruoklis, specialiai ieškantis papildomo iššūkio viršutinei kūno daliai, turėtumėte laikytis arba lengvai pasvertos, arba nesunkios virvės.

Apsvarstykite tai, kaip šokinėti virve – dabar tęskite, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę įtraukti jį į savo kasdienybę.

Fizinė šokinėjimo virve nauda

Jei ieškote veiksmingos kardio treniruotės, šokinėjimas su virve yra vienas geriausių pratimų, kurį galite atlikti, sako DiPaolo. Tai labai greitai padidina jūsų širdies ritmą, paaiškina ji. Taip yra todėl, kad vienu metu kartu dirba tiek daug skirtingų raumenų grupių.

Šokinėjimas virve yra intensyvaus intensyvumo veikla, o Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) mano, kad viena minutė intensyvaus intensyvumo veikla yra tokia pati kaip dvi minutės vidutinio intensyvumo veiklos (įskaitant tokius dalykus kaip greitas ėjimas ar dvivietis tenisas). ) nauda sveikatai (pavyzdžiui, sumažinta širdies ligų ir diabeto rizika). Tai reiškia, kad galite įtraukti a šuolio virvės treniruotė į savo kasdienybę, kad gautumėte tokią pat naudą kaip vidutinio intensyvumo veikla maždaug per pusę laiko.

Šokinėjimas virve yra viso kūno stiprinimas. Mosbargeris sako, kad tai tikrai sužadėtuvės nuo galvos iki kojų visą laiką. Judesys ypač nukreiptas į jūsų kojas, sako Ezekhas (pagalvokite: blauzdas, keturračius ir šlaunies raumenis, taip pat pėdų ir kulkšnių raumenis). Tai taip pat veikia jūsų šerdį, bicepsą ir pečius, sako DiPaolo. Kas tikrai tvarkinga, yra tai, kad jums nereikia aktyviai galvoti Mosbarger sako, kad tuo pačiu metu įjungiate visas šias raumenų grupes, kol šokinėjate – tai paprastai vyksta natūraliai.

Dr. Nwachukwu sako, kad šokinėjimo virvė gali padėti padidinti kaulų tankį dėl šokinėjimo poveikio. Tikrai, a mažas 2015 m moterų prieš menopauzę parodė, kad šokdynė gali pagerinti klubo kaulų mineralinį tankį. Tai svarbu, nes kaulų tankis linkęs mažėti su amžiumi, aiškina dr. Nwachukwu, dėl kurio gali atsirasti tokių ligų kaip osteomaliacija (ryškus kaulų suminkštėjimas) ir osteoporozė, ir sukelti lūžius. Jis sako, kad didindami kaulų tankį atlikdami tokias veiklas kaip šokinėjimas virve, galite sumažinti šių problemų riziką. Tačiau jei jau sergate osteoporoze, prieš pradėdami mankštintis, pvz., šokinėjimą su virve, geriausia pasiteirauti savo gydytojo, nes didelis poveikis gali pakenkti jau nusilpusiems kaulams. Mayo klinika sako.

Tinkama šokinėjimo virvės forma apima judėjimą nuo kojų kamuoliukų, o tai padeda lavinti gerą kojų darbą ir judrumą, aiškina Ezekhas. Šis šuolio virvės pranašumas ypač tinka sportui, kuriame reikia labai greitai pakeisti kryptį, sako Ezekhas. Pagalvokite: boksas, krepšinis ir tinklinis.

Šokinėjimo virvei reikia a daug koordinavimo, sako Mosbargeris. Jūsų rankos, kojos ir kartais net akys turi veikti kartu, kad užtikrintumėte, jog taisyklingai siūbuojate virvę, peršokate per ją tinkamu laiku ir pakartojate modelį tolygiu ritmu. Šis aukštas koordinavimo lygis iš pradžių gali atrodyti labai sudėtingas, tačiau laikykitės jo ir pamatysite, kad jūsų pagrindiniai įgūdžiai pagerės. Kai taip atsitiks, su virve galėsite įveikti naujus pėdų darbo modelius ir triukus, todėl veikla gali būti gaivi ir smagi.

Įvaldę pagrindinę šuolio virvės techniką, galite padidinti ante judesiais, tokiais kaip dvigubas apatinis. Darant du kartus po žeme, reikia stipresnio, aukštesnio šuolio, o tai reiškia, kad šio judesio pratimas gali būti geras būdas padidinti sprogstamąją galią, sako Ezekhas. Tai savo ruožtu gali pasitarnauti tokiose sporto šakose kaip tinklinis, kur vertikalūs šuoliai yra tikrai svarbūs, sako jis.

Šokinėjimas virve gali būti veiksmingas būdas pagerinti pusiausvyrą. A mažas 2015 m jaunų futbolininkų padarė išvadą, kad šokinėjimas virve kaip įprastos futbolo programos dalis gali būti papildomas būdas pagerinti pusiausvyrą (taip pat ir motorinę koordinaciją). Kaip paaiškinama tyrime, kai šokinėjate su virve, turite atkurti pusiausvyrą tarp kiekvieno šuolio, taip pat reikia geros pusiausvyros, kad galėtumėte vėl efektyviai pašokti. Kiti tyrimai rodo, kad mažesnė raumenų jėga (kurią galite treniruoti šokinėdami) gali būti siejama su geresniu judrumu, taigi ir geresne pusiausvyra. Taip pat galite atlikti tam tikrus šuolio lyno pratimus, pavyzdžiui, šokinėti tik ant vienos kojos kamuoliuko arba šokinėti iš vienos pusės į kitą, kad dar labiau iššūkį savo pusiausvyrai, sako DiPaolo.

čigonų moterų vardai

Psichinė šokinėjimo virve nauda

Nors tai gana intensyvus, šokinėjimas virve iš tikrųjų gali būti labai meditatyvi veikla. Aš visada randu savo zoną, kai pradedu šokinėti virve, aiškina Mosbargeris. Išgirdę ritmą ir įsiskverbę į savo vagą, galite tame pasiklysti.

Ji tai apibūdina kaip aktyvumo formą meditacija tai leidžia sutelkti visą savo dėmesį į pastovaus ritmo palaikymą – ir nieko daugiau. Su juo taip pat galite žaisti sąmoningumo žaidimą, priduria ji, užmerkdami akis ir skirdami 30 sekundžių tiesiog pasiklausydami savo lyno ar kitų garsų ir pojūčių supančioje aplinkoje.

Reguliarus šokinėjimas virve gali pagerinti jūsų erdvinį suvokimą, sako Ezekhas. Taip yra todėl, kad nuolat turite žinoti, kas yra jūsų priekyje, gale ir šonuose, kai šokinėjate su virve, ypač jei esate mažoje erdvėje; kitu atveju savo virve galite pataikyti į netoliese esančius objektus. Dėl geresnio erdvinio suvokimo, kurį įgyjate šokinėjant virve, tikrai galite tapti geresniu sportininku, sako Ezekhas. Yra daug scenarijų, kai erdvės suvokimas ir gebėjimas būti judriam gali būti labai naudinga.

Šokinėjimas virve ir tam reikalinga viso kūno koordinacija iš pradžių gali būti sudėtinga. Tačiau nuosekliai žmonės linkę greitai tobulinti savo įgūdžius, sako Mosbargeris, o kai tai atsitiks, tai gali būti labai smagu, sako DiPaolo. Galbūt dėl ​​to vėl pasijusite nerūpestingu vaiku. Galbūt jūs patirsite daug džiaugsmo mokydamiesi naujų gudrybių. O gal įsimylėsite jo meditacines savybes. Manau, kad kiekvienas [kas gali] turėtų pabandyti šokinėti virve ir pamatyti, kaip jiems tai patinka, sako Ezekhas, nes tai gali būti kažkas, kas jiems tikrai patiks.