Tai labai gerai pažįstamas ciklas: parduotuvėje prisikaupi daugybę skaniai atrodančių daržovių, kad savaitės pabaigoje jos suvystų, supūtų ar išmirktų. Nepriklausomai nuo jūsų geriausių ketinimų, atrodo, kad jie nepasiekia jūsų stalo.
Ir tu ten ne vienas. Pasak JAV, daugiau nei 90% žmonių jų nevalgo pakankamai CDC . Tai problema, nes produktai suteikia daug skonio jūsų lėkštei ir rimtos naudos jūsų organizmui. Daržovės yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų, Jessie Shafer, RDN , Denveryje įsikūrusi registruota dietologė, pasakoja SelfGrowth. Jie svarbūs mūsų sveikatai, nes turi daug būtinų vitaminų, mineralų, antioksidantai , ir skaidulų.
Geros naujienos yra tai, kad galite imtis daugybės mažų žingsnelių, kad palaipsniui pradėtumėte valgyti daugiau jų – ir ne, jums nereikia nukreipti savo vidinės Martos Stewart, kad tai padarytumėte. Surinkome daugybę paprastų ir skanių idėjų, kurios padės išvalyti savo traškumą.
1. Sutelkite dėmesį į daržovių įtraukimą į vieną valgį vienu metu.
Lėtai: nenorite persistengti bandydami priversti juos pusryčiauti, pietauti, ir vakarienė nuo pat pradžių. Taigi pradėkite nuo vieno, o kodėl gi nepadarius jo rytiniu maistu? Pirmiausia pridėkite daržovių, kad galėtumėte praleisti likusią dienos dalį žinodami, kad turite žalumynų.
2. Įmaišykite juos į rytinį kokteilį.
Kalbant apie pusryčius su daržovėmis: jei išmintingai rinksitės savo produktus, galite net nepajusti jų kokteilyje. Šaldyti žiediniai kopūstai ir špinatai yra dvi dažniausiai naudojamos daržovės kokteiliuose dėl priežasties: jų švelnus skonis labai greitai užmaskuojamas. bet kokių vaisių, riešutų sviesto ar maistinių miltelių, sako Shafer.
3. Susmulkinkite juos į pusryčių maišą.
Supjaustykite kubeliais mėgstamas daržoves, pvz., saldžiąsias bulves, morkas ar pastarnokus, ir pakepinkite, kol suminkštės su kitais skaniais mišiniais, pavyzdžiui, svogūnais ir paprikomis. Tada įdėkite daugiau skanių priedų, pavyzdžiui, keptą kiaušinį, dešros trupinius ar aštrią salsą, kad dar labiau išlygintumėte maišą.
objektai su raide u
4. Iškepkite daržoves į kąsnio dydžio kiaušinių bandeles.
Šis valgio paruošimas padės jums ryte suvalgyti praktiškai bet kokias daržoves. Paimkite keksų keptuvę ir apšlakstykite nepridegančiu aliejumi, įdėkite iš anksto paruoštų produktų (pvz., pipirų, špinatų, gysločių ar pomidorų) ir prieš kepdami užpilkite kiaušinių plakinį, sako Shafer. Jie puikiai sušildo pusryčiams keliaujant.
5. Pasigaminkite galingas salotas, kurias norėsite valgyti.
Kasdien į pietus ar vakarienę įdėti mažų salotų yra puikus įprotis gauti daugiau antioksidantų turinčių lapinių žalumynų, sako Shafer. Viskas prasideda ieškant savo pagrindo: jei jums labiau patinka mažiau karčiųjų žalumynų, pasiekite salotas ar špinatus; Jei mėgstate drąsesnius skonius, užsigerkite rukola ar radicchio, – aiškina ji. Pakeiskite naujais užpilais arba trapiais sūriais, kad apsaugotumėte savo šoną nuo pasenimo.
6. Eksperimentuokite su naujomis daržovėmis.
Galite tiesiog rasti variantą, kurį iš tikrųjų mėgstate, ir priversti save valgyti tuos, kurie jūsų nežavi. Paimkite šakniavaisines daržoves: jei burokėliai ar ridikai visada jus sužavėjo, išbandykite kitą veislę, pavyzdžiui, jicama ar manioką. Yra daugybė skirtingų rūšių, ir kiekvienas turi savo unikalų skonį ir tekstūrą, sako Shafer. Meskite sau iššūkį kiekvieną mėnesį išbandyti naują rūšį, kad galėtumėte rasti savo gomuriui tinkamą.
7. Spiralizuokite juos pagal mėgstamą makaronų receptą.
Įsigykite spiralizatorių (17 USD, „Amazon“) ir paverskite cukinijas, saldžiąsias bulves ir burokėlius į makaronus. Užpildykite jį mėgstamais padažais, pvz., Bolonijos padažu ar pesto, ir nepamirškite sviestinės česnakinės duonos, kad patiekalas būtų pilnas.
8. Išbandykite ūkininkų turgų, o ne tinklo parduotuvę.
Nėra nieko skanesnio už sezoninius paveldimus pomidorus, spalvingus šveicariškus mangoldus ar šviežią baziliką ir nėra geresnio būdo jų gauti, kai jie yra geriausi, nei ūkininkų turguje. Papildoma premija? Galite palikti keletą skanių receptų iš augintojų, kurie geriausiai išmano daržoves.
daina ir pagyrimas
9. Iškepkite juos pikantiškame kepinyje.
Pakepinkite gysločius, pomidorus ar špinatus ir supilkite į dribsnių empanadą – nereikia gaišti laiko gaminant tešlą pačiam, nes šaldytuve esanti rūšis puikiai tinka. Įdarykite jį kitais ingredientais, pavyzdžiui, sočiomis juodosiomis pupelėmis ar sūriu, kad suteiktumėte dar daugiau skonio ir nuoširdumo.
10. Ankštines daržoves sutrinkite į humusą.
Tikriausiai jūsų spintelėje yra pupelių ar avinžirnių skardinės, renkančios dulkes. Išnaudokite juos! Sumaišykite su daržovėmis, tokiomis kaip skrudintos saldžiosios bulvės ar paprikos, kad susidarytų humusas. [Dips] gali pagerinti ir padaryti bet kokį valgį šiek tiek smagesnį, nepažeidžiant banko, Rhyanas Geigeris, RDN , Phoenix registruotas dietologas ir Phoenix Vegan Dietitian įkūrėjas, pasakoja SelfGrowth.
11. Sutaupykite laiko valgydami iš anksto nuplautas ir pjaustytas daržoves.
Žinoma, jie gali kainuoti šiek tiek brangiau, tačiau turėdami juos pasiruošę, galite labiau tikėtis, kad jų pasieksite vakarienei ar užkandžiams, sako Shafer. Supilkite pjaustytas salotas į burito dubenį, nuskustus Briuselio kopūstus arba iš anksto nuplautus špinatus.
12. Paslėpkite juos savo sultyse.
Padarykite savo daržoves dar labiau drėkinančias, paversdami jas naminiu gėrimu. Išbandykite keletą gaivių derinių, pavyzdžiui, mangų ir salierų arba obuolių ir imbiero, ir paruoškite pakankamai didelę partiją, kad galėtumėte laikyti šaldytuve, kad lengvai pasieksite maistinių medžiagų turinčių sulčių.
13. Sunkiau kramtomas daržoves troškinkite į sriubas ar karį.
Jei nesate pernelyg traškių produktų, tokių kaip kopūstai ar Briuselio kopūstai, gerbėjas, pabandykite juos naudoti receptuose, kurie sušvelnins jų tekstūrą, sako Shafer. Pavyzdžiui, į troškinį ar karį įpilkite šparaginių pupelių ar žalumynų, kad jie iškeptų ir nereikėtų daug kramtyti.
14. Išlyginkite tas konservuotas sriubas, sėdinčias jūsų sandėliuke.
Sriubos skardinė yra paprasti pietūs darbo dienomis, tačiau kai kurie gali būti šiek tiek… nežymūs. Pridėkite nuoširdumo (ir papildomų daržovių) įmesdami į brokolius arba kopūstus ir leiskite jiems virti, kad suminkštėtų; tokiu būdu galėsite sotesnius pietus valgyti ant stalo, Samantha Cassetty, MS, RD NYC registruotas dietologas, pasakoja SelfGrowth.
15. Pridėkite juos prie mėgstamo delninio kompiuterio.
Mėsainiai ar burritai yra puikūs indai papildomiems produktams. Šie patiekalai paprastai apima kvapnius prieskonius ir baltymus, kurie veikia kartu [su daržovėmis], kad būtų gerai subalansuoti kąsniai ir įvairios tekstūros, sako Shafer. Paruoškite skanius, daug maistinių medžiagų turinčius takus arba įvyniojimus, sulankstydami troškintas cukinijas, špinatus, pomidorus, porai , šveicarišką mangoldą arba pipirus į maltą jautieną ar kalakutieną.
16. Paverskite juos pesto.
Sumaišykite daržoves, pvz., špinatus ar žirnelius, su sūriu, alyvuogių aliejumi ir riešutais – pušys yra klasikinės, bet taip pat galite išbandyti migdolus, kad būtų pigesnis būdas, kad pagamintumėte skanų pesto. Užtepkite ant ant grotelių keptos mėsos ir žuvies arba užpilkite ant makaronų, kad pridėtumėte skonio, sako Shafer.
17. Ryžiai savo mėgstamas daržoves.
Virtuviniu kombainu žiedinius kopūstus ar brokolius paverskite ryžiais. Jis imituoja grūdų tekstūrą, todėl puikiai tinka jūsų patiekalams. Įdėkite jį į burito, pripildytą sočių įdarų, arba sudėkite ant grotelių keptos vištienos.
18. Supjaustykite juos kąsnio dydžio užkandžiais.
Praleiskite šiek tiek laisvo laiko susmulkindami daržoves, tokias kaip morkos, agurkai, pipirai ir jicama, ir laikykite jas tam tikruose patiekalų induose šaldytuve, kai tik prireiks lengvo užkandžio. Įmerkite juos į kreminį humuso arba svogūnų padažą, kad šiek tiek pastiprintumėte.
19. Kepkite juos nostalgiškame ir jaukiame puode.
Šaferis sako, kad troškiniai suminkština sočius produktus, tokius kaip saldžiosios bulvės ar moliūgai, nes juos reikia ilgai kepti orkaitėje. Išsirinkite receptą, kuriuo prisiekia jūsų šeima – jau žinote, kad jis bus populiarus – ir dar labiau padidinkite daržovių kvotą, įdėdami kelis kaušelius šaldytų morkų ar žirnių.
automobiliai su raide k
20. Išbandykite augalinius patiekalus.
Taip, net jei nesate vegetaras ar bandote maitintis veganiškai: pradedant nuo mažo, nuo pirmadienio be mėsos gali būti puikus būdas ugdyti įprotį valgyti daugiau daržovių. Pabandykite pakeisti kepsnį į grybus, kurių tekstūra ir skonis yra panašus, arba į tokius receptus kaip karis ar bulvytės, o ne baltymus, pridėkite žiedinių kopūstų ar baklažanų. Tada kiekvieną savaitę galite palaipsniui didinti daržovių patiekalų skaičių, kol tai taps nuolatiniu įpročiu.
21. Įmaišykite juos į mėgstamų kepinių tešlą.
Jūsų mintys gali automatiškai pasirinkti pikantišką kelią, kai galvojate valgyti daugiau daržovių, tačiau produktai taip pat gali padėti pagerinti jūsų mėgstamų kepinių tekstūrą. Pabandykite sutarkuoti cukinijas į bandelių tešlą, kad pyragas būtų drėgnas, arba įdėkite baklažanų į pyrago mišinį, kad jis būtų puresnis.
22. Tiesiog užpilkite juos mėgstamu padažu.
Ne, jūs nesirenkate lengviausio būdo, pasirinkdami tvarsčius ar panardinimus. Sūrio padažas arba ranča tiesiog atgaivina daržoves, o jei dėl to jas valgote mielai, padarykite tai! Viskas, kas neleidžia šiems žalumynams sugesti jūsų šaldytuve, yra mūsų knygų laimėjimas.
