Kai kurių svorių paėmimas gali jums padėti sustiprėti , žinoma, bet tai nėra vienintelis jėgos treniruočių privalumas – jokiu būdu. (Tą kalambūrą įvertinsite labiau, kai pasieksite devintą.)
Jėgos treniruotės metu mesti iššūkį savo raumenims, judindami juos prieš tam tikrą išorinį pasipriešinimą, ar tai būtų štanga, hanteliai, virdulys, pasipriešinimo juosta, treniruoklis ar net jūsų kūno svoris. Šis stimulas sukelia nedidelius jūsų raumenų plyšimus, kurie vėliau susilieja didesni ir stipresni. Taigi pagal savo prigimtį ši treniruočių forma padeda įgyti jėgų ir raumenų.
Tačiau tai taip pat daro daug daugiau, o tai tik viena iš priežasčių, kodėl srovė Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduojame, kad beveik visi – nuo vaikų iki suaugusiųjų iki vyresnio amžiaus žmonių – tilptų kai kurie reguliarios pasipriešinimo treniruotės. Norite daugiau konkretumo? Mes pasinaudojome ekspertais ir atlikome tyrimus, kad apibendrintume keletą nuostabių (o kai kuriais atvejais stebinančių) jėgos treniruočių pranašumų. Skaitykite toliau ir sužinokite apie visas inspo, kurios jums reikia, kad galėtumėte tai išbandyti – tada peržiūrėkite mūsų vadovą, kaip pradėti savo programą namuose, kad galėtumėte visa tai įgyvendinti.
1. Jėgos treniruotės gali padaryti jus daug tvirtesnes ant kojų.
Atliekant tam tikrus jėgos pratimus, ypač vienašališkus judesius, tokius kaip įtūpstai ar traukimas viena koja, metamas iššūkis svorio centrui ir galiausiai pagerėja gebėjimas išlikti stabilus, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , įkūrėjas Fit Club NY , pasakoja SelfGrowth. Tas pats ir tiems, kurie lavina jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą (tarkime, pilvo pratimams būdingi judesiai, tokie kaip kapojimas ir kėlimas, kurie apima svorio kėlimą ir nuleidimą įstrižai per visą kūną), nes tvirta vidurinė dalis yra būtina norint išlaikyti pusiausvyrą, sako jis.
Ir tyrimai tai patvirtina: 2020 m metaanalizė Iš 13 tyrimų buvo padaryta išvada, kad pasipriešinimo pratimai gali žymiai pagerinti tiek suaugusiųjų, tiek vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą. Kas ypač šaunu? Remiantis ataskaita, daug skirtingų programavimo būdų gali padėti, pavyzdžiui, tie, kurie orientuoti į jėgą, jėgą ar raumenų ištvermę, taip pat naudojant įvairius krūvius, tokius kaip kūno svorio treniruotės, laisvieji svoriai, mašinos ir juostos.
Svarbu turėti geresnę pusiausvyrą, nes tai gali sumažinti riziką nukristi, – aiškina daktaras Scantlebury, saugodamas jus įvairiais scenarijais. (Daugiau per minutę apie tai, kaip jėgos treniruotės gali sumažinti jūsų ar dviejų kritimų riziką.)
moteriškų šunų vardai
2. Galite lengvai atlikti kasdienes užduotis, tarsi jos būtų NBD.
Jėgos ugdymas sporto salėje ne tik pagerina jūsų gebėjimą spausti sunkius hantelius ar pritūpti turint toną svorio – tai taip pat gali padėti lengviau atlikti kasdienius darbus, pavyzdžiui, neštis didelį krepšį. bakalėjos, mesti lagaminą į viršutinę šiukšliadėžę ir pasiimti vaikus. Pavyzdžiui, Ava Fagin, CSCS , Klivlando valstijos universiteto sporto rezultatų direktoriaus padėjėja, pasakoja SelfGrowth, kad dėl to, kad yra sukaupusi tvirtą jėgą, ji gali pati, negalvodama, perkelti baldus. Premija: jei susumuojate visas minutes, kurias sutaupote vienai kelionei iš automobilio, o ne dviem arba perkeldami dėžes savarankiškai, nelaukdami draugo, jėgos treniruotės gali būti labiausiai neįvertinta laiko taupymo priemonė.
Ir tai ne tik apie itin didelius krūvius: jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų ištvermę arba jūsų raumenų gebėjimą dirbti ilgą laiką. Tai gali būti naudinga ir kasdieniuose scenarijuose, pvz., lipant laiptais į savo vietas sporto stadione arba velkant aušintuvą per smėlį paplūdimyje, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , sertifikuota mankštos fiziologė ir Šiaurės Karolinos Greensboro universiteto Kineziologijos katedros magistrantūros studijų direktorius, pasakoja SelfGrowth.
3. Pasimėgausite kito lygio pasitikėjimu.
Matydami, kaip stiprėjate – ir tokiu būdu sugebate perkelti didelius krūvius tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime – gali turėti stiprų psichinį poveikį. Dėl to žmonės jaučiasi gana baisūs ir nepriklausomi, sako Faginas. Be to, automatiškai padidina pasitikėjimą savimi, nes galite stebėti savo padarytą pažangą ir pasiektus tikslus. Galų gale, kas nesijaučia nuostabiai AF prispaudęs savo kūno svorį ar kilęs sunkia sofa aukštyn (ar dviem) laiptais?
4. Jėgos treniruotės gali sustiprinti kaulus.
Mažas kaulų tankis, dėl kurio jie gali tapti trapesni ir gali lūžti, gali tapti rimta rizika žmonėms (ypač moterims) senstant, o reguliarios pasipriešinimo treniruotės gali būti veiksmingas būdas kovoti su šiuo natūraliu nykimu, sako dr. Brooksas. . Tiesą sakant, a apžvalga paskelbta m Endokrinologija ir metabolizmas pažymėjo, kad pasipriešinimo treniruotės gali būti pati optimaliausia strategija siekiant pagerinti kaulų masę ir raumenų masę daugelyje gyventojų, įskaitant moteris po menopauzės, vidutinio amžiaus vyrus ir pagyvenusius žmones.
Dr. Brooksas aiškina, kad tinkama jėgos treniruotė, apkraunanti stuburą ir ypač klubus supančius raumenis, gali puikiai sumažinti kaulų retėjimo tankį, nes šios sritys gali būti ypač linkusios mažėti. Ypač tokie judesiai kaip kojų paspaudimas ir pritūpimas nugara gali sukelti stresą klubams ir stuburui. Nors tai gali atrodyti kaip blogai, iš tikrųjų tai labai naudinga, nes gali paskatinti kaulus augti naujas ląsteles, todėl jie tampa stipresni ir tankesni. Be to, daro pliometriniai pratimai – kurie apima sprogstamuosius judesius, tokius kaip šokinėjimas – taip pat gali palaikyti kaulų tankį, sako dr. Brooksas; tokio tipo didelio poveikio judesiai taip pat sukelia stresą ir galiausiai sustiprina kaulus.
5. Galite atsisveikinti su aptempta, skaudančia nugara.
Nugaros skausmas 2019 m., deja, yra pernelyg dažnas ir paveikia beveik 40 % JAV suaugusiųjų ataskaita iš CDC beveik 32 000 suaugusiųjų per tris mėnesius. Geros naujienos yra tai, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti šio nemalonaus, tačiau paplitusio negalavimo riziką. Tiesą sakant, 2021 m metaanalizė iš aštuonių tyrimų, paskelbtų m Sporto medicina 2021 m. buvo padaryta išvada, kad tiek bendri pratimai, tiek pasipriešinimo treniruotės, skirtos konkrečiai nugaros raumenims (įskaitant nugaros vidurį, apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunies raumenis), veiksmingai sumažino skausmą ir neįgalumo lygį žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo. Tačiau jėgos treniruotės parodė dar stipresnį rezultatą, todėl autoriai palaikė rekomenduoti tokio tipo judėjimą kaip gydymą žmonėms, kurie susiduria su tuo diskomfortu.
vardai nemokamai ugniai
Ypač naudinga yra lavinti apatinę nugaros dalį palaikančių raumenų, pvz., multifidus ir erector spinae, ištvermę, tarkime, atliekant tokius pratimus kaip Supermenas , kai judesį išlaikote ilgą laiką arba pakartojimus naudojate lengvus svorius. Tai gali pagerinti šių raumenų gebėjimą atlikti savo darbą, o tai gali apsaugoti jūsų nugarą nuo per didelio krūvio ir sumažinti diskomfortą, kuris gali kilti dėl pervargimo, aiškina dr. Scantlebury. Treniruokite kitus pagrindinius raumenis, pvz., jūsų skersinis pilvas , kuris apgaubia stuburą ir šonus – taip pat gali padėti nuo nugaros skausmo, priduria daktaras Brooksas. Šių žaidėjų stiprinimas gali neleisti jūsų nugaros raumenims per daug dirbti, taip pat išlaikyti tinkamą kūno padėtį, kuri geriausiai jaučiasi jūsų sąnariuose.
6. …Ir pasisveikinkite su sveikesne širdimi.
Jei norite pagerinti savo širdies sveikatą, reguliarūs kardio pratimai – pagalvokite: plaukimas, važinėjimas dviračiu ir bėgimas – gali atrodyti kaip niekaip. Ir nors kardiocentrinės treniruotės yra tikrai puikiai tinka jūsų širdies veiklai pagerinti, pasipriešinimo treniruotės taip pat gali suteikti tam tikros naudos šioje srityje. Pavyzdžiui, 2019 m studijuoti paskelbta m Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje Įtraukus beveik 13 000 žmonių, nustatyta, kad vidutinio stiprumo jėgos treniruotės (nuo vienos iki trijų sesijų per savaitę) buvo susijusios su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei ankstyvos mirties rizika, nepaisant to, kiek žmonės darė aerobinius pratimus.
Įspėjimas: dar nežinoma, ar jėgos treniruotės gali visiškai pakeisti Dr. Brooksas sako, kad širdies ir kraujagyslių treniruotės taip pat pagerina širdies sveikatą. Štai kodėl vis dar rekomenduojama daryti abu, remiantis naujausiomis fizinio aktyvumo gairėmis amerikiečiams.
7. Galite tiesiog gauti papildomo pagyvėjimo savo žingsnyje.
Tikriausiai esate girdėję apie bėgimo pakilumą – pakylėjimą, endorfinų prisotintą jausmą, kurį kai kurie žmonės jaučia bėgiodami ar po jo. Na, spėk ką? Kai kurie žmonės gali jausti kažką panašaus keldami, sako dr. Scantlebury.
Ir nuotaikos pakilimas taip pat gali išlikti šiek tiek ilgiau. Pagal 2018 m metaanalizė iš 33 tyrimų, paskelbtų m JAMA psichiatrija, atsparumo treniruotės gali žymiai sumažinti suaugusiųjų depresijos simptomus, nepaisant kitų sveikatos būklių, bendros jų programos apimties ir to, ar jie žymiai pagerino savo jėgą, ar ne. Ir atskiras apžvalga padarė išvadą, kad tiek pavienės sesijos, tiek ilgalaikės pasipriešinimo mokymo programos gali sumažinti nerimą, nors autoriai pažymi priežastį kodėl atrodo, kad tai padeda, vis dar nesuprantama.
8. Patobulinsite itin svarbų proto ir raumenų ryšį.
Jėgos treniruotės nuosekliai ir tinkamos formos laikymasis gali padėti išmokti įdarbinti reikiamus raumenis tinkamu laiku. Tai ne tik padaro jūsų treniruotę efektyvesnę, bet ir turi pernešamąjį poveikį: tai gali padėti saugiai ir efektyviai atlikti kasdienes užduotis. Pavyzdžiui, jei tikrai sutelkiate dėmesį į įtraukimą krūtinės raumenys Kai spaudžiate ant suoliuko, o ne stumiate ranka, šios žinios praverčia realiame pasaulyje, sako dr. Brooksas. Tarkime, jei stumiate sunkias duris, galite įdarbinti savo pečius, kad padarytų daugumą. darbo, palyginti su per dideliu rankų apkrovimu.
O jei tu mirties trauka reguliariai ir tikrai pabrėžkite stumdymąsi per kojas ir sėdmenis, kai įkišate juosteles, todėl galite saugiau pakelti sunkią dėžę nuo žemės nesikreipdami į apatinę nugaros dalį. neturėtų daryti. Iš esmės jėgos treniruotės gali padėti jums judėti sąmoningiau ir turėti geresnę formą įvairiuose scenarijuose, sumažindamos traumų riziką ir paprastai tiesiog padėdami judėti efektyviau. Taip pat svarbu: proto ir raumenų ryšys, sukurtas per jėgos treniruotes, gali padėti jums labiau susiderinti su savo kūnu ir suprasti, kai kažkas ne taip, todėl galite atsitraukti arba atsiduoti. papildomo poilsio, kai reikia .
9. Galite tiesiog pastebėti teisėtą mobilumo padidėjimą.
Tempimas nėra vienintelis būdas pagerinti jūsų mobilumą – jėgos treniruotės gali padėti jums pasiekti naudos ir šioje srityje. 2023 m metaanalizė iš 55 žurnale paskelbtų tyrimų Sporto medicina padarė išvadą, kad atliekant pasipriešinimo pratimus su išorine apkrova (tai reiškia, laikant svorius ar naudojant juostas), jūsų judesių diapazonas gali padidėti taip pat veiksmingai, kaip ir tempimas. Ir tai svarbu, nes tvirtas mobilumas padeda efektyviai judėti ir paprastai tiesiog gerai jaustis savo kūne.
Be to, jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų gebėjimą saugiai ir funkcionaliai atlikti visą judesių diapazoną, priduria dr. Brooksas. Ji pateikia pritūpimo pavyzdį: Sustiprinus savo gebėjimą pritūpti su visa judesių amplitudė, gali atsistoti nuo gilios, patogios sofos, palyginti su poreikiu sėdėti aukštesnėje, tvirtesnėje kėdėje. Kitas pavyzdys: atliekant pečių pratimus visu judesių diapazonu (pavyzdžiui, spaudžiant hantelius) gali būti veiksmingai paimti daiktai iš aukštos lentynos, sako ji.
Tai nereiškia, kad jėgos treniruotės gali visiškai pakeisti kitas mobilumo darbo formas. Siekiant optimalaus judesių diapazono, Faginas rekomenduoja susieti tradicinius judesius, pvz., tempimus, greta jėgos treniruotės.
10. Sumažinsite savo šansus apversti.
Nusilenkti nėra smagu bet kuriame amžiuje, tačiau tai daryti vyresniame amžiuje gali būti tikrai rimta. Deja, kritimai yra pagrindinė sužalojimų ir mirties nuo traumų priežastis tarp 65 metų ir vyresnių amerikiečių CDC . Vienas dalykas, kuris tikrai gali sumažinti jūsų riziką? Taip, jūs atspėjote: jėgos treniruotės. Kuo labiau sugebėsite ugdyti raumenų ištvermę ir raumenų turinį, supantį pagrindinius sąnarius, kurie palaiko mūsų stabilumą, pvz., jūsų klubus, kelius ir kulkšnis, tuo mažesnė tikimybė, kad sensite. , – aiškina Faginas. Be to, kaip minėjome, jėgos treniruočių pusiausvyrą gerinanti nauda taip pat turi įtakos mažinant jūsų kritimo riziką.
11. Jūs išvengsite nuobodulio ir toliau peržengsite savo ribas.
Vienas puikus jėgos treniruočių dalykas yra tai, kad jį galima pritaikyti beveik bet kokiam kūno rengybos lygiui. Dr. Brooksas sako, kad beveik kiekvienas pratimas, apie kurį galvoju, gali būti pakeistas arba pasunkintas. Pavyzdžiui, pritūpimai hanteliais gali būti lengvesni nuimant svorius arba atliekant pritūpimus su svoriais, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas; jų intensyvumą galima padidinti sulėtinus judėjimą arba pasirenkant didesnį svorį.
senovės pagyrimai
Palyginti su kitomis mankštos formomis, pvz bėgimas arba plaukimas Kai tuo konkrečiu judesiu galite padaryti tiek daug, pasipriešinimo treniruotės siūlo daug įvairių, aiškina dr. Brooksas. Ir tai gali puikiai nugalėti nuobodulį. Galiu ir toliau mesti sau iššūkį, todėl ilgą laiką matyti tobulėjimą ir naudą, – aiškina dr. Brooksas. Iš esmės, dėl beveik begalės būdų, kaip galite pritaikyti jėgos treniruotes pagal savo tikslus ir pageidavimus, tai yra puikus pasirinkimas norint, kad jūsų pratybų rutina būtų šviežia ir efektyvi ilgą laiką. Dabar tai laikome dvigubu laimėjimu treniruotėse.
12. Geriausias iš visų? Bėgant metams galite išlikti labiau nepriklausomi.
Galbūt labiausiai neįvertintas pasipriešinimo treniruočių pranašumas yra tas, kad jis gali padėti išlaikyti savarankiškumo jausmą gyvenime, o tai gali būti neįtikėtinai įgalinanti. Kaip sako daktaras Brooksas: mūsų kasdieniame gyvenime yra tiek daug atvejų, kai turint pagrindinę jėgą galima nustatyti, ar galime viską atlikti savarankiškai, ar mums reikia kviestis pagalbą. Pavyzdžiui, sukūrus tvirtą jėgos pagrindą treniruojant pasipriešinimą, gali būti skirtumas tarp galimybės perkelti tą sunkią dėžę į saugyklą ar pačiam neštis prikrautus pirkinių krepšius į savo butą, ar to, kad reikia ko nors kito paprašyti paskolinti. ranka.
Šis savarankiškumo tipas gali padėti jaustis blogam, kai esate jaunesnis, tačiau senstant jis įgyja dar daugiau svorio: įvairūs tyrimai patvirtina mintį, kad jėgos ir jėgos treniruotės gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms pagerinti jų gebėjimą atlikti funkcines užduotis. kasdienės užduotys (pvz., atsistojimas nuo kėdės ar lipimas laiptais), kurios galiausiai padeda jiems ilgiau išlikti nepriklausomiems.
Esmė? Į savo kasdienybę įtraukdami reguliarius pasipriešinimo seansus, ateinančiais metais gausite naudos. Negalime sugalvoti geresnės dovanos, kurią galėtume padovanoti dabartiniam ir būsimam sau.
