Mirties traukimas yra a klasikinis pratimas dėl priežasties: jis yra neįtikėtinai funkcionalus ir vienu metu paliečia visą krūvą raumenų. Jums taip pat nereikia štangos: hantelių kėlimas iš tikrųjų yra labiau prieinamas būdas įsijausti į šį judėjimo modelį – jis vis tiek taip pat efektyviai suaktyvina sėdmenis, šlaunies raumenis, nugarą ir šerdį.
Nesate susipažinę su šiuo jėgos treniruočių pagrindu? Tai apima stovėjimą aukštai su hanteliu kiekvienoje rankoje ir stumiant užpakaliuką atgal (judesys žinomas kaip klubo vyris), kai laikote nugarą tiesiai ir nuleidžiate liemenį, kol jis bus beveik lygiagretus žemei. Sutvirtindami savo šerdį, stumiate per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Dabar, kai aišku, kaip atrodo hantelių traukimo pratimas, pakalbėkime apie visą kitą svarbią informaciją, pvz., kuris konkretus raumuo jis dirba, kodėl jis gali jaustis toks velniškai sunkus, dažniausiai daromos klaidos, kurių reikia vengti, patarimai, kaip juos įtraukti savaitės treniruočių planas , ir žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip priminti. Tada griebkite hantelius ir išbandykite patys!
Kokius raumenis veikia atliekant hantelių traukimą?
Hantelio trauka tikrai paveikia užpakalinę grandinę arba užpakalinę kūno dalį. Pratimas visų pirma lavina šlaunies ir sėdmenis, Evanas Williamsas, CSCS, CPT, įkūrėjas E2G našumas , pasakoja SelfGrowth, todėl puikiai tinka apatinei kūno daliai aktyvuoti. Bet ji taip pat apima viršutinę kūno dalį ir pagrindinį darbą taip pat. Atliekant mirtį, suaktyvinamas platus nugaros raumenys (plačiausias nugaros raumenys), rombiniai (viršutinės nugaros raumenys) ir trapecijos raumenys (viršutinės nugaros ir kaklo raumenys), taip pat tiesiosios žarnos pilvo raumenys (abs), įstrižai (šoniniai liemens raumenys) ir erector spinae (apatinių nugaros raumenų rinkinys), kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. Kadangi judesys vienu metu įtraukia viso kūno raumenų grupes, jis laikomas sudėtiniu pratimu.
Kodėl hantelių traukimas yra toks sunkus?
Daugelis sporto salės lankytojų jaučia kovą: jie gali palyginti lengvai nutraukti štangą nuo grindų, tačiau tą patį judesį atlikti laikant hantelius atrodo daug sunkiau. Jei tai skamba kaip jūs, tai ne tik jūsų vaizduotė – tam yra teisėta priežastis.
Kai atliekate štangos traukimą, dažnai kraunatės didelėmis, plačiomis lėkštėmis (nesvarbu, ar tai būtų lengvesnės buferio plokštės, ar OG ketaus), kurių skersmuo paprastai yra daug didesnis nei hantelių. Dėl to jums nereikia taip toli nusileisti, kad užbaigtumėte judėjimą, nes plokštės, atsitrenkusios į grindis, neleidžia jums eiti toliau. Tai reiškia, kad, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir laikyseną, greičiausiai naudosite mažesnę judesių amplitudę štanga, palyginti su hanteliu, aiškina Williamsas. Ir kai turite didesnį judesių diapazoną, judesys gali jaustis sunkesnis, nes jūsų raumenys ilgiau bus įtempti.
Be to, hanteliai tinka įvairiems traukos variantams, kurie gali atrodyti sunkesni nei tradicinė versija. Pavyzdžiui, jei pasirenkate traukimą viena koja arba vienu hanteliu (tai reiškia, kad judesį atliekate tik viena koja arba tiesiog laikote svorį vienoje rankoje), dėl pusiausvyros iššūkio reikalingas didesnis branduolio stabilizavimas.
Ar hantelių traukimas yra įprastas ar rumuniškas tempimas?
Hantelių traukimas yra Rumunijos mirties traukos (RDL), dar žinomos kaip stangrių kojų traukimas, pavyzdys. Šiame variante stumiate klubus atgal, kai nuleidžiate liemenį į priekį. Jūsų tikslas yra nuleisti svorius iki blauzdų ir, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus žemei, prieš judesį atbuline eiga. Priešingai, atliekant štangos traukimą, kuris paprastai laikomas tradiciniu traukimu, judėjimas pradedamas traukiant štangą nuo grindų, išlaikant plokščią nugarą atsistojus, o po to judesį apverčiant, kad ji būtų grąžinta ant grindų.
Paprastai žmonės gali pakelti sunkesnius krovinius štangos traukimu, palyginti su rumunų traukimu, sako Williamsas. Štai kodėl jis rekomenduoja pradedantiesiems dažnai pradėti nuo hantelių. Tokiu būdu jie naudoja lengvesnę apkrovą, kol jaučiasi patogu išlaikyti tinkamą formą.
Kokias klaidas žmonės daro traukdami hanteliais?
Vienas iš labiausiai paplitusių? Nugaros apvalinimas per ekscentrinė fazė – kai mažinate judesio svorį, sako Williamsas. Tai gali būti problema, nes tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir sužalojimą, nes šie raumenys patirs per daug streso.
Suaktyvinus savo pagrindą ir tinkamai įtraukus latą, galite išlaikyti neutralesnę nugarą ir išvengti tokio apvalinimo, sako Williamsas. Nežinote, kaip suaktyvinti nugaros raumenis? Išbandykite šį pratimą: pagalvokite apie tai, kaip saugiai laikyti popieriaus lapą po pažastimis ir suspauskite pečių ašmenis. Tai padės suaktyvinti viršutinės kūno dalies raumenis ir išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje, sumažinant apatinės nugaros dalies apkrovą. Nuleisdami svarmenis žemyn, įsitikinkite, kad juos laikote arti kūno, kad stuburas nesuapvalėtų.
Kaip į savo treniruočių rutiną įtraukti hantelių traukimą?
„Deadlift“ hanteliai yra puikus žingsnis, norint įsilieti į įprastas jėgos treniruotes ir hipertrofijos ar raumenų stiprinimo užsiėmimus, sako Williamsas. Tai galite padaryti kaip viso kūno ar apatinės kūno dalies seanso dalį. Kalbant apie apimtį, siekkite trijų 8–12 pakartojimų rinkinių, jei jūsų tikslas yra auginti raumenis. Labiau pažengusiems sportininkams, norintiems sukurti maksimalią kūno jėgą, taikykite nuo trijų iki penkių dviejų iki šešių pakartojimų, sako Williamsas.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvų hantelių, sako Williamsas. Kai įvaldysite tinkamą formą ir judesys pradės jaustis lengvas, judesį galite atlikti pasirinkę sunkesnius svorius. (Atminkite: kuo daugiau apkrovos keliate, tuo stipresnės sukibimo jėgos jums reikės – štai keli patarimai, kaip tai pagerinti.) Taip pat galite pakeisti viską, išbandydami bet kokį hantelių traukos variantų. Pavyzdžiui, atlikite traukimą viena koja, kad išbandytumėte savo pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą, arba eksperimentuokite su sumo traukimu, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.
Kaip atlikti hantelių traukimą
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po hantelį. Tai yra pradinė padėtis.
- Vyriai prie klubų, šiek tiek sulenkite per kelius. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoriai turi siekti jūsų blauzdas.
- Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami svorius laikykite šalia blauzdų.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Anyžių spinta , judėjimo „Dancewave“ Brukline kūrėjas ir mokytojas bei galiūnų ir jėgos treneris su Queer Trans Strength NYC.
Susiję:
- 15 pratimų keturkampiams, kad galėtumėte rimtai apdirbti kojų viršūnes
- Sukurkite savo viso kūno treniruotę su kettlebell su šiais 15 pradedančiųjų pratimų
- Hantelio kojų treniruotė, skirta jūsų keturračiams, šlaunies raumenims ir sėdmenims
