Jei nori stipraus branduolio, turi dirbti visi jūsų pagrindiniai raumenys. Štai kodėl skersiniai pilvo pratimai yra tokie svarbūs, nes daugelis žmonių, sutelkdami dėmesį į savo pilvo raumenis, linkę pamiršti tuos giliuosius pagrindinius raumenis.
Nors yra a tonų Iš puikių abs pratimų, daugelis linkę teikti pirmenybę tiesiajam pilvo raumeniui (raumenys, einantys vertikaliai pilvo priekyje) arba įstrižais pratimai (kurie eina išilgai pilvo šonų). Tačiau sutelkus dėmesį į skersinį pilvo raumenį, esantį po įstrižais, galite sukurti gerai subalansuotą pagrindinę jėgą.
Skersinis pilvo raumuo yra vidinis šerdies stabilizatorius, o tai reiškia, kad jis padeda stabilizuoti šerdį ir stuburą, kad jūsų kūnas veiktų tinkamai, sako Cori Lefkowith, Orindžo grafystė, Kalifornijoje įsikūrusi asmeninis treneris ir organizacijos įkūrėjas. Iš naujo apibrėžiant stiprumą , pasakoja SelfGrowth.
Šis raumuo yra giliausias iš pilvo raumenų ir dažnai vadinamas korsetiniu raumeniu, nes jis apgaubia jūsų šonus ir stuburą, aiškina Lefkowithas. (Tačiau jis iš tikrųjų neprisijungia prie jūsų stuburo.)
Stiprūs skersiniai pilvo raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant nugaros saugą, kai treniruotės metu atliekate didelius, sudėtinius pakėlimus, pvz., tempimą ar pritūpimus, Baltimorėje dirbantis asmeninis treneris Sivanas Faganas , Strong With Sivan savininkas, pasakoja SelfGrowth. Kad galėtumėte atlikti šiuos judesius, turite kartu sutraukti visus šerdies raumenis, kad išlaikytumėte stuburo standumą, sako ji. Pagalvokite apie skersinį kaip įmontuotą diržą, todėl jį sutraukę galėsite palaikyti tinkamą slėgį šerdyje.
Stuburo stabilizavimas taip pat padeda užtikrinti, kad atliekant šiuos judesius judesys vyktų iš klubų, o ne iš nugaros. Tai reiškia ir traumų prevenciją kasdieniame gyvenime, pvz., kai keliate bakalėjos maišą arba kraunate ką nors nuo grindų: jei galite sutvirtinti šerdį ir pajudėti nuo klubų, sumažinate rizika susižeisti juosmeninėje stuburo dalyje, sako Faganas.
moterų bibliniai vardai
Kaip suaktyvinti skersinį pilvo raumenį
Gali būti sunku atpažinti, kada iš tikrųjų aktyvuojate stabilizuojančius raumenis, pvz., skersinį pilvo raumenis, aiškina Lefkowithas. Nors jūs gana greitai atspėsite, kada naudojate kai kuriuos kitus savo raumenis – pavyzdžiui, jei tinkamai traškuojate dviračiu, gana greitai tai pajusite įstrižais – gali būti labai sunku žinoti, ar ne. įtraukiate giliuosius raumenis, kurių nematote ir nejaučiate.
Lefkowith siūlo du pasiūlymus, kaip įsitikinti, kad taikote į svarbius, bet paslėptus raumenis. Jei galvojate apie pilvo išpūtimą ir bambos pritraukimą link stuburo, galite išmokti tinkamai įjungti raumenis, sako ji. Taip pat galite pabandyti sutvirtinti, kad jis veiktų. Jūs žinote, kad tinkamai susitraukiate savo šerdį ir sutraukiate skersinį pilvą, kai suveržiate skrandį taip, lyg ruošdamiesi smogti į žarnyną, sako Lefkowithas. Šis refleksinis įtempimas teisingai įtraukia jūsų pilvo raumenis.
Stenkitės sukurti tą pojūtį kitą kartą atlikdami pagrindinius ar sudėtinius pratimus. Kadangi šis raumuo dažnai yra apleistas, jūs tikrai turite dėti protines ir fizines pastangas, kad jį įtrauktumėte, priduria ji.
Geriausi skersinio pilvo pratimai
1. Dead Bug
- Atsigulkite veidu į viršų, rankas ištiesę link lubų, o kojas – ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai ištieskite dešinę koją tiesiai ir tuo pat metu nuleiskite kairę ranką virš galvos lygiagrečiai grindims. Laikykite abu kelis colius nuo žemės. Suspauskite užpakalį ir visą laiką laikykite šerdį įjungtą, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
- Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje, ištiesdami kairę koją ir dešinę ranką.
Tai puikus būdas išmokti tinkamai įsitraukti į savo pagrindą, ypač jei sutelkiate dėmesį į trumpesnius, intensyvesnius laikymus, sako Lefkowithas.
- Padėkite dilbius ant grindų, alkūnes tiesiai po pečiais, rankas nukreipkite į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios.
- Ištieskite kojas už savęs, pėdos klubų plotyje.
- Sulenkite uodegos kaulą ir įjunkite šerdį, užpakalį ir keturračius.
- Laikykite čia tam tikrą laiką.
Jie veikia pagrindinį stabilumą ir suaktyvina sėdmenis, kai dirbate pilvo raumenis, sako Lefkowithas.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, riešai sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais.
- Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs.
- Suspauskite abs ir pritraukite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, kad jie susidurtų šalia kūno centro.
- Apverskite judesį ir ištieskite ranką ir koją atgal.
- Tęskite šį judesį tam tikrą laiką, tada pakartokite su kita ranka ir koja.
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, kojos ištiestos, o rankos tiesios virš galvos, laikykite jas prie ausų.
- Sutraukite pilvą, kad nugara įspaustų į žemę.
- Nukreipkite pirštus, suspauskite šlaunis, suspauskite sėdmenis ir pakelkite kojas nuo žemės.
- Pakelkite pečius nuo žemės ir laikykite galvą neutralioje padėtyje, kad neįtemptumėte kaklo. Jūsų kojos ir nugaros vidurys turi būti nepakeltos į žemę, o jūs turite būti banano formos, o apatinė nugaros dalis ir klubai turi būti ant žemės.
- Laikykite šią poziciją nustatytą laiką.
- Atsigulkite veidu į viršų, ištieskite kojas, o rankas remkitės į grindis prie šonų.
- Pakelkite abi kojas link lubų ir nuleiskite jas iki pusės, kad jos būtų maždaug 45 laipsnių kampu.
- Sulenkite galvą aukštyn ir pakelkite rankas kelis centimetrus nuo grindų, laikykite delnus žemyn.
- Įkvėpdami 5 kartus pakelkite rankas aukštyn ir žemyn kelis centimetrus, o iškvėpdami - 5 kartus.
- Pakartokite šį kvėpavimo modelį 10 kartų (iš viso 100 įkvėpimų), laikydami poziciją.
Pereidami nuo lentos prie šoninės lentos, jūs taip pat dirbate su priešais šoniniu lenkimu (kai atsispiriate lenkimui iš šono), sako Faganas.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, ištieskite delnus, rankas pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, kojas ištieskite už savęs, o šerdis ir sėdmenys suspausti. Padėkite kojas klubų plotyje.
- Pasukite visą kūną į dešinę į šoninę lentą, kad dešinysis petys būtų sukrautas virš dešiniojo riešo, o kairė ranka būtų ištiesta link lubų. Čia sekundei pristabdykite, tada grįžkite į pradžią. Tai 1 pakartojimas.
Faganas sako, kad bet koks traukos variantas iš tikrųjų veiks skersiniame pilvo raumenyje. Norėdami gauti papildomos pagrindinės premijos, pasirinkite vienašalę versiją, pvz., vienos kojos traukimą, kad apsaugotumėte nuo sukimosi.
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po hantelį.
- Vyriai prie klubų, šiek tiek sulenkite per kelius. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoriai turi siekti jūsų blauzdas.
- Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami svorius laikykite šalia blauzdų.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.
Kaip ir atliekant traukimą mirtimi, bet koks pritūpimo variantas veiks skersiniame pilvo raumenyje, sako Faganas. Jūsų šerdis turi išlikti įtempta ir įsitraukusi, kai leidžiatės žemyn su svoriu ir stumiate atgal.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, kojų pirštai šiek tiek atsukti, priešais save laikydami svarmenį abiem rankomis, kad jis kabėtų vertikaliai.
- Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
- Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje 1 pakartojimui.
Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Reičelė Denis (GIF 1, 3 ir 8), jėgos kilnotojas, konkuruojantis su JAV galiūnų sportu; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 ir 6), sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas ir „Formation Strength“ įkūrėjas; ir Shauna Harrison (GIF 7), Bay Area treneris, jogas, visuomenės sveikatos akademikas, advokatas ir kolonistas už savarankišką augimą.
