Nugaros skausmas gali būti neįtikėtinai varginantis. Tai gali priversti net pačias paprasčiausias užduotis – pavyzdžiui, sustojus pasiimti kojines – pasijusti kaip peiliu į nugarą. Kitais atvejais tai pasireiškia kaip nuolatinis tvinkčiojimas, dėl kurio naktį grumiasi su paklodėmis, beviltiškai stengiantis rasti patogią padėtį.
Taip manote, nes nugaros skausmai yra labai dažni – beveik kiekvienas bent kartą gyvenime jį patiria – mes apie tai sužinotume daugiau arba turėtume nesunkiai ištaisyti. Tačiau tai sudėtinga: nors daugybė ligų, įskaitant artritą, paslydusį diską ir raumenų patempimus, gali sutrikdyti nugarą, dažniausiai priežastis nežinoma.1
Dabar, pagaliau, *geros* naujienos: nors ir varginantis nugaros skausmas, dauguma atvejų laikui bėgant pagerės.1(Deja, laikui bėgant mes neturime galvoje dienų – gali praeiti kelios savaitės, kol ji išnyks.) Yra daug gydymo būdų ir gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti, net jei nežinote konkrečios priežasties.
Pasak stuburo specialistų ir kūno rengybos ekspertų, su kuriais kalbėjomės, gali tekti šiek tiek eksperimentuoti, kad rastumėte būdų, kaip suvaldyti skausmą.2Tačiau štai kaip jie moko žmones susidoroti su nugaros skausmais kasdieniame gyvenime.
1. Kiekvieną rytą pirmiausia pajudėkite.
Neįprasta pabusti su skaudančia nugara. Tačiau net jei pradedate palyginti neskausmingai, ryte pravartu ištiesti nugarą, kojas ir klubus, Jaredas Laxneris, magistras, CSCS „SelfGrowth“ pasakoja „Anschutz“ sveikatos ir sveikatingumo centro CU Anschutz kūno rengybos specialistas.3
Tai padeda suaktyvinti raumenis ir raiščius aplink stuburą, kai jie visą naktį buvo sustingę, pažymi jis: jūs sutepate sąnarius ir padidinate kraujo tekėjimą į klubus ir apatinę nugaros dalį, o tai gali padėti jūsų stuburui judėti ir patogiau sulenkti visą naktį. dieną.3
Laxner rekomenduoja pradėti lėtai – tiesiog keletą minučių pasivaikščiokite po kambarį. Tai sušildys raumenis, kurie palaiko stuburą (pvz., klubų lenkiamuosius ir sėdmenis), prieš pradėdami savo dieną, sako jis. Iš ten Laxneris rekomenduoja atlikti keletą jogos įkvėptų pozų, susijusių su nugaros skausmais, pavyzdžiui, katės ir karvės poza ir klūpančio klubo lenkiamojo sąnario poza.
2. Taikyti šilumą.
Šiluma gali padidinti kraujotaką, atpalaiduoti raumenis ir pagerinti jų lankstumą – visa tai gali sumažinti skausmą ir įtampą.4Štai kodėl Laxner siūlo naudoti šildomą pagalvėlę ant skaudančios nugaros 15–20 minučių, geriausia du kartus per dieną. Taip pat galite išsimaudyti karštoje vonioje, pasėdėti saunoje ar garinėje arba užsidėti karšto vandens buteliuką. Naudokite šilumos terapiją tiek, kiek jaučiatės gerai – tikrai negalite persistengti.5Taigi, jei jums pirmiausia reikia palengvėjimo ryte, kai jaučiatės sustingę, arba per pietus, kai sėdėjote kelias valandas, imkitės to. Tačiau, pasak Laxnerio, geriausias laikas naudoti šilumą daugeliui žmonių? Prieš pat miegą. Dienos pabaigoje dažniausiai jaučiate didžiausią skausmą dėl to, ką padarėte per dieną, sako jis.
3. Pagalvokite apie savo laikyseną.
Daugybė įprastų kasdienių veiklų – ilgos valandos sėdėjimas prie stalo, naršymas prie telefonų ar gulėjimas ant nešiojamųjų kompiuterių lovoje ar ant sofos – sukelia stresą stuburui, o įrodymai rodo, kad tai yra pagrindinis apatinės nugaros dalies skausmo šaltinis (kaip aš rašyk tai pasilenkęs ant nešiojamojo kompiuterio).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , Jeilio medicinos stuburo chirurgas ortopedas ir Jeilio universiteto Medicinos mokyklos profesorius, sako SelfGrowth, kad labai svarbu stebėti savo laikyseną, būtent tada, kai pečiai pradeda traškėti link kaklo arba nugara įslenka į C formą. žmonės dažnai baigia visą tą veiklą, kurią paminėjome.
Dr. Whangas paaiškina, kaip padėti sau patogiai stuburą: Sėdėdami prie stalo, galvą ir kaklą padėkite tiesiai ant liemens, atpalaiduokite pečius ir laikykite kojas nesukryžiuotas, pėdas remdamasis ant grindų. Stovėdami būkite tiesūs ir aukšti, traukite pilvą ir laikykite svorį ant kojų kamuoliukų. Dėmesys tam, kaip jūsų kūnas yra išdėstytas, kai dirbate ar ilsitės, gali padėti išlaikyti gerą stuburą ir taip sumažinti įtampą, dėl kurios gali pablogėti apatinės nugaros dalies skausmas, sako daktaras Whangas.7
vardo Julija reikšmė
4. Nustatykite priminimą pajudinti kūną.
Net jei esate tinkamai išsidėstę, svarbu nesėdėti per ilgai, jei galite padėti, sako daktaras Whangas. Taip yra todėl, kad padėtis gali daryti spaudimą stuburui, sustingti nugaros ir kaklo raumenys ir susilpninti apatinės nugaros dalies raumenis – visa tai gali sukelti skausmą.7.8
Nors ne visi gali lengvai atsistoti ir judėti, daugelis tyrimų rodo, kad atsistojus sėdint ir stovint ar bent šiek tiek judant, galima sumažinti nugaros skausmą.9Daktaro Whango patarimas: nustatykite žadintuvą savo telefone, kad atsikeltumėte bent kas valandą, kai ilgą laiką sėdite. Jei galite, skirkite kelias minutes stovėti, pasitempti ar vaikščioti.9Netgi pakeitus sėdėjimo padėtį – tarkime, nuo sėdėjimo sukryžiuotomis kojomis iki sėdėjimo stačiomis kojomis ant žemės – galite išlaikyti standžius nugaros raumenis (ir galbūt išvengti skausmų).7
5. Jei galite sportuoti, darykite tai.
Nors atrodo, kad tai prieštarauja intuityviai – pažodžiui, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai skauda nugarą, yra eiti į sporto salę, tyrimai rodo, kad mankšta iš tikrųjų gali sumažinti nugaros skausmą.10
Norite, kad jūsų treniruotės sustiprintų raumenis, kurie palaiko stuburą, dar žinomą kaip. savo pagrindą ir padidinti lankstumą, sako dr. Whang.11Pavyzdžiui, jei jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, lenkimas į priekį gali būti sunkesnis jūsų stuburui, aiškina jis. Lankymasis pilateso treniruotėse arba jėgos treniruotės porą kartų per savaitę gali padidinti pagrindinę jėgą ir lankstumą bei padėti nugarai šiek tiek lengviau pasisukti ir sulenkti.3(Pabandykite išbandyti viso kūno pilateso pratimą.) Taip pat svarbu atlikti švelnų kardio treniruotę, nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar elipsės treniruotės.3Širdį pumpuojantys pratimai gali padidinti kraujotaką jūsų kūne, sumažinti sustingimą, pakelti nuotaiką ir paskatinti natūralių, skausmą malšinančių endorfinų išsiskyrimą.12
Galite nerimauti (suprantama!), kad mankšta sukels paūmėjimą ir visiškai išvengs judėjimo, tačiau toks požiūris gali sustiprinti skausmą, rodo tyrimai.13Maždaug 90% žmonių, turinčių naują nugaros problemą, pagerės per 6 savaites, tačiau tyrimai rodo, kad skausmas paprastai trunka ilgiau, kai žmonės praleidžia daugiau laiko lovoje.14
Įrodyta, kad nėra jokio konkretaus pratimo, kuris padėtų skaudančia nugara; tai daugiau apie tai, kaip rasti būdą, kaip judinti savo kūną taip, kad jums patiktų. Jei anksčiau nesportavote arba dar tik grįžtate prie jo, pradėkite nuo 10–15 minučių aktyvios veiklos (pvz., vaikščiojimo ar plaukimo) ir, jei galite, siekkite, kad galų gale kiekvieną savaitę iš viso pasiektumėte 150 minučių.
6. Nenuvertinkite proto ir kūno ryšio
Nors įprasta manyti, kad nugaros skausmas yra grynai fizinė problema, jame taip pat yra pagrindinis psichinis komponentas, sako daktaras Whangas. Iš esmės tai, ką galvojate apie savo nugaros problemą, gali turėti įtakos jos jausmui.15
Perfrazavus psichikos požiūrį į skausmą, jo intensyvumas gali sumažėti, ir tai rodo tyrimai dėmesingumas , meditacija ir kognityvinė elgesio terapija (CBT), gali padėti.15,16(CBT yra specifinė terapijos rūšis, kurios metu nustatote savo baimes ar nenaudingą elgesį ir gaunate praktinių patarimų bei patarimų, kaip jas įveikti.)
Keičiant požiūrį, kuris, jūsų manymu, gali atrodyti kaip sudėtingas užsakymas, daktaras Whangas rekomenduoja kiekvieną dieną skirti kelias minutes tam, kad užsiimti tuo, kas jums atrodo atpalaiduojanti, padedanti nusiraminti. Galbūt tai yra penkių minučių gilaus kvėpavimo pratimų atlikimas prieš darbą, žmonių stebėjimas ant parko suoliuko per pietų pertrauką arba vadovaujamos meditacijos vaizdo įrašas, kai akimirka jaučiasi ypač įtempta (štai trumpai pabandykite!).
Mes tai suprantame, jei esate skeptiškai nusiteikę, tačiau tyrimai rodo, kad tokie metodai gali turėti realios naudos, kai kalbama apie nugaros skausmą.
7. Nakčiai pasidėkite pagalvę po kojomis arba tarp jų.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: atkreipkite dėmesį į savo miego padėtį.17Jei galite, venkite leisti laiko ant skrandžio, nes tai gali sukelti nugaros raiščių ir diskų įtampą. Vietoj to ilsėkitės ant šono, kojos sukrautos viena ant kitos, geriausia su pagalve tarp kelių, William Kemp, MD , Virdžinijos stuburo instituto neurochirurgas, pasakoja SelfGrowth. Taip išlyginsite stuburą, dubenį ir klubus bei sumažinsite nugaros spaudimą, sako dr. Kemp. Jei jums reikia miegoti ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais – tai padės jūsų raumenims atsipalaiduoti, priduria jis.
Nugaros skausmai nebūtinai praeis be tam tikrų jūsų pastangų, todėl stenkitės laikytis šių patarimų, venkite žinomų veiksnių ir progresuokite vieną dieną. Tačiau, jei skausmas yra stiprus arba pasireiškia kitais simptomais, tokiais kaip vienos ar abiejų kojų silpnumas, tirpimas ar dilgčiojimas, kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kuris gali padėti nustatyti konkrečią problemą arba bent jau nukreipti jus pas kitą specialistą. kas gali tai išsiaiškinti.
