Jei esate buvęs savęs žalojęs (taip pat žinomas kaip savižudiškas savęs žalojimas (NSSI)), žinote, kad noras susižaloti gali užklupti iš anksto nepranešus arba reaguojant į tam tikrus veiksnius. Dėl to visada naudinga turėti alternatyvų savęs žalojimui ir įveikimo mechanizmų rinkinį, kurį galite panaudoti, kad atsispirtumėte norui, kai jis užklumpa. Tai gali būti ypač aktualu dabar, naujos koronaviruso pandemijos metu. Išgyventi nerimą, vienatvę, depresiją ir jaustis priblokštas geriausiu metu yra sunku, bet be to, visa ši socialinė izoliacija galėjo palikti jus be įprastų išteklių ir paramos sistemų, kai jums jų labiausiai reikia.
Nors savęs žalojimą geriausia spręsti padedant profesionalui ilgalaikėje perspektyvoje, ekspertai rekomenduoja tam tikrus įveikos mechanizmus ir alternatyvas savęs žalojimui, kad padėtų susidoroti su stipriais potraukiais šiuo metu. Šie mechanizmai dažnai yra pagrįsti kognityvinė elgesio terapija (CBT), padedanti žmonėms pertvarkyti savo mintis ir veiksmus, ir dialektinio elgesio terapiją (DBT), CBT formą, orientuotą į nelaimės toleranciją ir emocinį reguliavimą. Nors nėra vieno geriausio būdo gydyti savęs žalojimo terapiją, CBT ir DBT yra pagrindiniai.
Čia mes paprašėme ekspertų pateikti keletą strategijų, kurias reikia nepamiršti kitą kartą, kai jų prireiks. Kaip ir bet kuris psichikos sveikatos patarimas, ne kiekvienas patarimas bus naudingas jums asmeniškai, todėl apmąstykite ir eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
1. Pirmiausia supraskite, kodėl užsiimate savęs žalojimu.
Žmonės žaloja save dėl kelių skirtingų priežasčių, o jūsų motyvacijos ir provokuojančių veiksnių supratimas gali padėti iš šio sąrašo pasirinkti jums naudingiausias įveikos strategijas. Matome, kad kai žmonės užsiima savęs žalojimu, jie paprastai apibūdina, kad jaučia vieną iš dviejų potraukių: arba jie turi tiek daug emocijų, kad jie užvaldo, ir jie žaloja save, kad išsilaisvintų, arba jie nieko nejaučia, emocinis sustingimas ir noro ką nors pajusti, jie kenks sau, Nina Vasan, M.D., M.B.A., klinikinė psichiatrijos docentė Stanfordo medicinos mokykla , pasakoja SelfGrowth. Dr. Vasan taip pat yra įkūrėjas ir vykdomasis direktorius Brainstorm, Stanfordo psichikos sveikatos inovacijų laboratorija , kur ji ir jos komanda konsultuoja technologijų įmones, kad padėtų kurti su savęs žalojimu susijusius išteklius. (Kiek reikia žinoti, aš taip pat esu „Brainstorm“ praktikantas.)
Pasak a 2014 m. tiriamasis tyrimas Kanados psichiatrijos asociacijos teigimu, kitos priežastys, dėl kurių žmonės save žaloja, yra noras bausti save, sukurti fizinius emocinio kančios požymius ir sumažinti pyktį. Kad ir kas paskatintų jus žaloti save, galite pastebėti, kad galite patenkinti norą mažiau kenksmingu būdu.
Suprasti, kodėl kenkiate sau, taip pat reikia išmokti atpažinti, kokie jausmai ir situacijos gali sukelti potraukį, kad būtumėte geriau pasirengę naudoti savo įveikos mechanizmus. Mayo klinika . Tokiu būdu galite sudaryti ilgalaikį planą, kaip elgtis ir priimti skirtingus sprendimus nelaimės metu.
2. Sukrėskite sistemą kažkuo šaltu.
Intensyvus fizinis pojūtis gali atitraukti jus nuo emocinio kančios, sako daktaras Vasanas. Pavyzdžiui, laikant rankoje ledo kubelį ir leidžiant jam lėtai tirpti kartu su kūno šiluma, galite jaustis ramūs.
senovės garbinimo šlovinimai
Kai kuriems stingdančio šalčio perštėjimas ir skausmas taip pat patenkina skausmo potraukį, kurio jie siekia savęs žalodami, tačiau daug saugesniu būdu. Nesvarbu, ar siekiama nusiraminti, suaktyvinti pojūčius ar sukelti skausmo jausmą nepadarydami sau žalos, gali būti kita vėsinimo veikla, pvz., maudymasis šaltu dušu, šalto vandens gėrimas ir vėsaus maisto (pvz., ko nors su mėtomis) vartojimas. naudingų alternatyvų.
3. Arba šiltai ir jaukiai.
Šilumos jausmas gali padėti išlikti ramiems ir nusiraminusiems. Kai žmonės jaučia didelį nerimą ar priblokšti, jų kūnai gali rodyti to požymius, nesvarbu, ar tai būtų padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis, ar spaudimas jų krūtinėje , Gowri Aragam, M.D., klinikinis instruktorius Harvardo medicinos mokykla ir psichiatras adresu Masačusetso bendroji ligoninė , pasakoja SelfGrowth. Kai kuriems žmonėms sušilimas ar savijauta gali fiziškai nuraminti kūną [ir] išlaisvinti natūraliai atpalaiduojančių cheminių medžiagų, kurios savo ruožtu padeda jaustis ramesniems ir labiau kontroliuojamiems.
Yra daugybė būdų, kaip jaustis šiltai ar jaukiai. Galbūt norėsite palįsti po karštu dušu, prisiglausti prie antklodės, suvalgyti dubenį guodžiančios sriubos ar gurkšnoti puodelį šiltos arbatos. Šiluma netgi gali būti labiau emocinė nei fizinė, pavyzdžiui, glausti savo augintinį, jei tai suteikia jums komforto.
4. Atlaisvinkite kūną.
Intensyvios emocijos gali sukelti įtampą jūsų kūne, todėl kūno atpalaidavimas ir judėjimas gali padėti. Maža to, tai gali atitraukti dėmesį ir paskatinti sveikesnius įpročius. Dr. Aragam, padėti savo pacientams rasti saugų būdą paleisti ar susidoroti su intensyviomis emocijomis, kad būtų išvengta savęs žalojimo, yra natūrali gydymo proceso dalis. Tai padeda jiems geriau jaustis ir padeda sumažinti gėdos jausmą, kuris dažnai siejamas su savęs žalojimu.
Paprastai kūno judinimas gali apimti tokius dalykus kaip pasivaikščiojimas, tačiau, atsižvelgiant į jūsų komforto lygį, mankštinantis lauke pandemijos metu, netgi saugiai, socialiai nutolusiai, galite rinktis mankštą patalpoje.
Jei jums reikia nuo ko pradėti, štai kaip mankštintis namuose ir iš tikrųjų tai patinka. Tačiau atminkite, kad jums nereikia mankštintis tradicine prasme – pasitempti, šokti po kambarį ar bet kas kita, kas jums tinka, yra rimtos galimybės.
5. Išlaisvinkite savo emocijas kitu veiksmu.
Emocijų pašalinimas ant kitų objektų taip pat gali būti puikus būdas pabėgti nuo aštrių ir sunkių emocijų, kurias galite jausti. Dažnai savęs žalojimas tampa tiesioginiu būdu išlaisvinti tą įtampą kūne, sako daktaras Aragamas. Mūsų tikslas gydant yra... rasti sveikesnių būdų, kaip išlaisvinti tą įtampą ir, savo ruožtu, jaustis geriau be žalingo fizinio poveikio.
Kaip saugesnę alternatyvą šiai įtampai išlaisvinti, daktaras Aragamas rekomenduoja tokius dalykus kaip popieriaus gabalėlių sunaikinimas, minkšto daikto (pvz., pagalvės ar molio) permušimas arba garsus puodų ir keptuvių daužymas. Taip pat gali būti naudinga nukreipti savo emocijas į ką nors kūrybingo, pavyzdžiui, meną ar muziką.
6. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Gilus kvėpavimas turi ne tik daugybę fizinių privalumų (pvz veikia jūsų parasimpatinę nervų sistemą padėti atsipalaiduoti fiziškai), bet taip pat gali nuraminti jus psichiškai. Pasak daktaro Vasano, prireikė net kelių sekundžių sulėtinti tempą ir giliai įkvėpti gali turėti lemiamos įtakos ir padėti šiek tiek daugiau susitelkti į stiprias emocijas, kurias galite patirti.
Ji taip pat rekomenduoja gilų kvėpavimą ir vadovaujamą meditaciją kaip ilgalaikę praktiką, kad ji būtų naudingesnė šiuo metu. Pradedantiesiems daktaras Vasanas siūlo atsisiųsti Ramiai ir Viršutinė erdvė ir išbandyti nemokamas abiejų versijas bent savaitę. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau galėsite pasikliauti šiais įrankiais, kai jums jų tikrai reikia.
7. Parašykite savo kelią per raginimą.
Parašyti kelis žodžius apie savo savijautą ar tiesiog bendras mintis, padeda susitvarkyti, Rachelė Hoffman , Ph.D., terapijos vadovas Niujorke įsikūrusioje psichikos sveikatos studijoje moterims ir nedvejetainiams žmonėms Tikras , pasakoja SelfGrowth. Tai leidžia klientams apdoroti savo mintis ir jausmus.
Pabandykite užsirašyti, kokia savęs žalojimo veikla nori užsiimti, o ne veikti pagal tai. Arba išsakykite giliausias, slapčiausias mintis, kad išmestumėte jas iš galvos ir į puslapį. Jūs netgi galite tiesiog piešti, rašyti ar užsirašyti jausmingus žodžius, užuot vargę su visais sakiniais. Jei tai padeda, nuplėškite popierių, užsirašę savo sunkumus.
Kita vertus, jums gali būti naudingiau užrašyti dalykus, kurie padeda jaustis priešingai nei jaučiatės. Kas tave daro laimingu? Kas tave džiugina? Hoffmanas rekomenduoja išlaikyti dėkingumą žurnalas kad sutelktumėte jus į nelaimės akimirkas, papildydami ją arba skaitydami ankstesnius įrašus.
8. Naudokite programėlę, kuri padės susidoroti su savęs žalojimu.
Kartais šiuo metu sunku prisiminti įveikos mechanizmus ir veiklą, kuri jums padeda. Laimei, yra daug nemokamų technologijų, padedančių jas pasiekti. Ramiai Harm yra populiarus pasirinkimas dėl daugybės raginimų ir idėjų, pagrįstų tuo, ko jums reikia, kai kyla noras žaloti save, pavyzdžiui, patogumo ar blaškymosi. Panašiai, Savigyda ragina imtis alternatyvios veiklos (pvz., rašyti ant savęs raudonu žymekliu, o ne pakenkti). Mano blizgantis daiktas Kita vertus, pagal tai, kaip vertinate savo dabartinę kančią, pateikiami blaškantys dalykai, pvz., juokingi, mieli ar jaudinantys vaizdo įrašai.
Galbūt netgi galėsite rasti pagalbos svetainėse ir programose, kurias jau naudojate kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, pernai Pinterest pradėjo a naujas produktas sukurtas kartu su Stanfordo smegenų šturmu, kuris nukreipia vartotojus, ieškančius savęs žalojimo terminų, į įveikimo pratimus, kurie padės palengvinti kai kurias jų problemas.
Yra daug galimybių – išsirinkite tą, kuri dėl kokios nors priežasties jaudinatės, ir pasikliaukite ja, jei prireiks idėjų.
9. Pasikalbėkite su draugu ar mylimu žmogumi.
Panašiai kaip ir kiti šiame sąraše esantys blaškymu pagrįsti įveikos mechanizmai, kartais pasikalbėti su draugu gali būti tai, ko jums reikia išmesti iš galvos, kol noras praeis. Jums net nereikia konkrečiai nurodyti, ką išgyvenate; kartais gali pakakti atsitiktinio pokalbio atitraukimo.
Nors jums nereikia kalbėti su jais apie savo jausmus, jei nesijaučiate pasirengęs, pasakojimas patikimam draugui, ką išgyvenate, taip pat gali padėti susidoroti su noru žaloti save. The Mayo klinika netgi rekomenduoja paskirti konkretų mylimą žmogų, su kuriuo susisiekiate, kai kyla noras žaloti save. Be to, tai taip pat gali būti pirmas galingas žingsnis ieškant profesionalios pagalbos, jei dar to nepadarėte.
youtube kanalų pavadinimai
Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savęs, yra paprašyti pagalbos, kai jums jos reikia, daktare Vasan. Žmonės yra ten ir nori padėti jums tobulėti. Kreipkitės į mylimą žmogų, pvz., geriausią draugą, partnerį ar tėvą, apie savo kankinančias mintis.
10. Susisiekite su profesionaliu šaltiniu.
Nors aukščiau pateikti pasiūlymai gali būti labai naudingi padedant susidoroti su intensyviomis emocijomis, jie nėra profesionalios priežiūros alternatyva, ypač jei jaučiatės nesaugiai. Jei jūsų mintys yra tamsios arba nerimaujate dėl savo saugumo, nedelsdami kreipkitės į medikų bendruomenę, sako dr. Vasanas. Paskambinkite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojui, susisiekite su psichiatru ar terapeutu arba susisiekite su terapijos karštąja linija ar programa.
Net jei nesate ištiktas tiesioginės krizės, verta pagalvoti apie savęs žalojimo istoriją, jei to dar nepadarėte. Turėdami savo kampe profesionalą ne tik gausite daugiau tokių įrankių, bet ir galėsite saugiai tyrinėti savo emocijas ir patirtį. Jūs neturėtumėte to daryti vienam.
Jei galvojate apie savęs žalojimą arba tiesiog reikia su kuo nors pasikalbėti, pagalbos galite gauti paskambinę tel Nacionalinė savižudybių prevencijos linija 1-800-273-TALK (8255) arba siųsdami SMS žinute NAMAI numeriu 741-741, Krizės teksto eilutė . Ir čia yra tarptautinių savižudybių pagalbos linijų sąrašas, jei esate už JAV ribų.
Susiję:
- 7 būdai, kaip rasti tikrai įperkamą terapeutą
- 5 naudingi dalykai, kuriuos reikia pasakyti draugui, kuris žaloja save (ir 3, kurių reikia vengti)
- 8 psichiatro, kuris taip pat nerimauja ir bijo, įveikos strategijos
