Ar saugu mankštintis du kartus per vieną dieną?

Jei viena treniruotė per dieną paprastai yra geras dalykas, dvi treniruotės per dieną turėtų būti dar geriau, tiesa? Ne visai. Tikriausiai esate girdėję, kad terminas „du per dieną“ yra mėtomas, o galbūt net susigundėte įtraukti jas į savo kasdienybę vardan greitesnių kūno rengybos rezultatų. Pavyzdžiui, Niujorke neretai matome ką nors kūno rengybos pamokoje, ką tik atėjusį iš kitos panašios pamokos, arba išgirstame, kaip kažkas planuoja savo vakarinę treniruotę dar net neatvėsus nuo rytinės.

Tačiau ar dvi per dieną yra saugu – ar netgi verta papildomo laiko (ir skalbimo) – priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų fizinio pasirengimo lygį, tikslus ir, svarbiausia, dviejų per dieną treniruočių rutinos. turiu omeny.

objektai su raide e

Mankštos fiziologas: „Paprastai du kartus per dieną reiškia kardio ir pasipriešinimo treniruotes. Džonatanas Maikas , Ph.D., C.S.C.S., pasakoja SelfGrowth. Profesionalūs sportininkai reguliariai turi dvi dienas savo treniruočių tvarkaraštyje ir yra sudaryti taip, kad sportininkas galėtų saugiai dirbti su įvairiomis savo fizinio pasirengimo dalimis per vieną dieną.

Jei nesate profesionalus sportininkas, treniruotis du kartus per dieną gali tekti atlikti du kardio treniruotes, du pasipriešinimo treniruotes, vieną kardio treniruotę ir karštosios jogos pamoką... Paprastai žmonės atlieka vieną treniruotę ryte ir vieną po pietų ar vakare, tačiau jas galima atlikti ir iš eilės.

Tačiau ne visi du per dieną yra vienodi. Kai kurie iš šių metodų gali būti naudingi, o kiti du kartus per dieną gali trukdyti jūsų kūno rengybos rezultatams. Štai ką reikia žinoti apie kasdienį prakaito padvigubinimą.

Kalbant apie dvi dienas, didžiausią susirūpinimą kelia pervargimas ir traumos. Ir atminkite, kad vis tiek galite susidurti su šiomis problemomis, jei tiesiog sunkiai treniruojatės virš savo kūno rengybos lygio pakankamai nepailsėję – net ir nenaudodami dviejų per dieną, yra toks dalykas kaip per daug mankšta. (Prieš pradėdami naują mankštą, visada turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, ypač jei nerimaujate, kaip tai gali turėti įtakos esamai sveikatos būklei ar sužalojimui.)

Viskas priklauso nuo to, ar suteikiate savo kūnui galimybę atsigauti, ar ne. „Pratimai, ypač didelio intensyvumo pratimai, yra stresas kūnui“, Natanas Jenkinsas , Ph.D., Džordžijos universiteto mankštos fiziologijos docentas ir sporto mitybos konsultantas su Renesanso periodizacija , pasakoja SelfGrowth. Įprastomis sąlygomis šis stresas yra geras dalykas, nes jis verčia jūsų kūną prisitaikyti, kad jis geriau atlaikytų stresą, kai kitą kartą įveiksite tempą – iš esmės tai yra tobulėjimas.

Tačiau jei neskiriate savo kūnui pakankamai laiko, kad šis prisitaikymas įvyktų, galiausiai padarysite sau meškos paslaugą. Pavyzdžiui, kai atliekate pasipriešinimo treniruotes, raumenų skaidulose iš tikrųjų susidaro mažų mikroplyšimų, o tada, kai jie atkuriami ir atstatomi, padidėja jų dydis ir stiprumas. Bet jei nesuteikiate jiems galimybės atsigauti, jūs tiesiog ir toliau vėl ir vėl ardote savo raumenų skaidulas.

Jūs ne tik nebematysite pagerėjimo, tarkime, kiek galite pakelti, bet taip pat galite patirti varginančių skausmų, skausmų ir net traumų, kai jūsų raumenys yra pervargę.

Per didelis krūvis kardio treniruotėse, ypač didelio intensyvumo kardio treniruotėse (pvz., didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT , kai stengiatės pasiekti maksimumą), taip pat yra problemų receptas. Nors per daug kardio treniruotės taip pat galite pastebėti raumenų pasekmes, svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra sisteminis pervargimas: kai nuolat atnaujinate savo kūną per daug intensyviai dirbdami, jūsų centrinė nervų sistema gali būti taip perkrauta, kad. fiziologas Joel Seedman, mokslų daktaras, jo savininkas Išplėstinė žmogaus veikla Atlantoje, Džordžijos valstijoje, pasakoja SelfGrowth.

Yra keletas signalinių ženklų, kurių reikia saugotis, kurie rodo, kad galite per daug įtempti savo centrinę nervų sistemą. „Miegas bus vienas iš pirmųjų dalykų, kuris bus pastebimai paveiktas, jei pradėsite persitreniruoti. Pastebėsite, kad miegate prastos kokybės arba jaučiatės taip, lyg tiesiog negalite pakankamai išsimiegoti, kad ir kaip būtų“, – sako Seedman. Taip pat galite pastebėti, kad keičiasi jūsų nuotaika ar psichinė būsena arba jūsų virškinimas neveikia taip gerai, kaip turėtų, priduria jis.

automobiliai su raide d

„Iš visų pratimų du kartus per dieną [didelio intensyvumo kardio treniruotės du kartus per dieną] yra ta, kurios reikėtų vengti“, – sako Seedmanas. „Didelio intensyvumo kardio treniruotės gana intensyviai veikia kūną, todėl reikia daug atsigauti. Dažniausiai didelio intensyvumo treniruotes rekomenduoju kas antrą dieną, [arba] ​​jūs tiesiog negalėsite gerai atsigauti. Daugelis ekspertų siūlo net apriboti didelio intensyvumo kardio pratimus kas tris dienas.

Nors nėra visiems tinkamų apribojimų, kiek treniruotės privers pervargti, du kartus per dieną vykstantys intensyvūs kardio pratimai arba jėgos treniruotės, kurios paveikia tas pačias raumenų grupes, tikrai žaidžia su ugnimi.

Tradiciškai dvi dienos buvo skirtos sportininkams ir žmonėms, besitreniruojantiems sudėtingiems renginiams arba labai specifiniams veiklos tikslams – A.M. sesija gali būti orientuota į kondicionavimą, o P.M. sesija gali būti skirta konkretiems įgūdžiams tobulinti arba jėgos treniruotėms.

Tačiau daugumai žmonių treniruotis du kartus per dieną, siekdama tokių tikslų, kaip pagerinti bendrą sveikatą, stiprinti jėgą ar numesti svorio, iš tikrųjų nebūtina – daugumai žmonių nereikia tiek daug treniruotis, kad pasiektų savo tikslus. Tiesą sakant, nors mankšta yra tikrai naudinga jūsų sveikatai, jos gebėjimas palengvinti svorio metimą geriausiu atveju yra sudėtingas ir abejotinas, todėl turėkite tai omenyje prieš padvigubindami mankštą dėl svorio metimo priežasčių.

Apskritai, bendrai sveikatai, CDC rekomenduoja suaugusieji užsiima bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo (kai jūsų pastangos yra maždaug 4 arba 5 balais nuo 1 iki 10) arba 75 minutes per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo (apie 8 ar daugiau). ta skalė nuo 1 iki 10). Ir jei tai paskirstote per savaitę, jums nereikėtų planuoti dviejų valandų trukmės užsiėmimų per dieną, kad atitiktumėte šiuos pasiūlymus.

Kalbant apie jėgos stiprinimą, daugumai žmonių trijų dienų viso kūno pasipriešinimo treniruotės yra puikus būdas, sako Seedmanas. Arba galite treniruotis keturias dienas per savaitę ir išjungti viršutinės kūno dalies treniruotes į apatinę kūno dalį. Tikslas – vėl sutalpinti bent 48 valandų poilsio tarp konkrečių raumenų grupių treniruočių, kad jos turėtų laiko atsigauti (netrukus paaiškinsime, kodėl tai svarbu).

Tiesa ta, kad mankštintis du kartus per dieną daugeliui žmonių ilgą laiką tiesiog neįmanoma. Dauguma žmonių negali to išlaikyti, o kai pradeda praleisti kelias treniruotes, psichiškai jaučiasi nugalėti ir dažnai pasiduoda, sako Seedmanas.

Net jei esate geros formos ir treniruojate savo kūnui „saugų“ kiekį, gali būti, kad bet kurią dieną nepastebėsite papildomos naudos, jei daugiau mankštinsite.

„Jei lankysitės 45 minučių trukmės vidutinio ar didelio intensyvumo dviračių treniruotėse, o po šešių ar septynių valandų apsisuksite ir atliksite pasipriešinimo treniruotę, greičiausiai negalėsite parodyti to paties. intensyvumo antroje treniruotėje, kaip ir per pirmąją“, – sako Mike'as. Ir jei antrą kartą negalite pasistūmėti taip toli, tikriausiai negausite tokios naudos, kokios gautumėte, jei jaustumėte žvalumą.

Tai nereiškia, kad šios antrosios treniruotės savaime nieko neduoda – ir kol jūs vis dar nesivarginate, tai tikrai nėra bevertė. Tačiau jei esate labai išsiblaškęs, treniruotės, kurią vos įveikiate, nauda gali būti neverta jūsų išleisto laiko ar energijos.

vyriški japoniški vardai

Turėtumėte atlikti tik dvi treniruotes per vieną dieną, kai abiem yra aiškus tikslas. Galbūt treniruojatės ilgų nuotolių lenktynėms ir po pietų, jau išėję į rytinį bėgimą, norite atlikti jėgos treniruotes. Arba galbūt turite kokių nors jogos pozų tikslų, kurių siekiate retkarčiais vykstančiose popietės pamokose, bet jums patinka tais pačiais rytais širdį virpinantys kardio užsiėmimai.

Svarbiausia, kad jūsų dvi treniruotės per vieną dieną turėtų skirtis. „Jei norite, kad du per dieną užsiėmimai veiktų nuosekliai, vienintelis būdas tai padaryti yra treniruoti jėgą vieną dienos dalį, o treniruotis – kitą dalį“, – sako Seedmanas. Jei penkias ar šešias dienas per savaitę treniruojate aukšto intensyvumo kardio treniruotes arba viso kūno jėgos treniruotes, galite padaryti daugiau žalos nei naudos.

Mike'as siūlo pradėti tik nuo dviejų dienų per savaitę. „Visada geriau pradėti konservatyviai, nes visada galima pridėti“, – sako jis. Dvigubų treniruočių dienų intervalą skirkite kelioms dienoms, kad užtikrintumėte, jog tarp jų pakankamai pailsėsite.

Taip pat turėtumėte pabandyti skirti kuo daugiau laiko tarp kiekvienos treniruotės (taigi, treniruotės tarpusavyje nėra geriausias planas). Nors iš tikrųjų nebuvo atlikta daug tyrimų apie idealų poilsio laiką tarp dviejų treniruočių per dieną, „kuo ilgiau, tuo geriau, apskritai kalbant, siekiant maksimaliai pagerinti antrosios sesijos kokybę“, - sako Jenkinsas.

Vėlgi, daugumai žmonių tiesiog nereikia treniruotis du kartus per dieną. Jei norite į savo kasdienybę įtraukti du kartus per dieną, pirmiausia pagalvokite, kodėl tai darote ir ar yra geresnių būdų pasiekti savo tikslus. (Nebloga mintis pasikalbėti su savo gydytoju ar treneriu, kad sužinotumėte apie tai.) Ir jei tikrai norite pabandyti padvigubinti, tiesiog visada klausykite savo kūno, kai jis jums pasakys, kad to per daug.