Kaip treniruotis maratonui, jei dar niekada jo nebėgote

Nors jau bėgiojau 10 metų, niekada neketinau bėgti savo pirmojo maratono. Vieną ankstyvo pavasario dieną aš nekaltai prisijungiau prie savo draugės jos ilgame bėgime ir planavau bėgti tik nedidelę jo dalį. Iki šiol mano ilgiausias bėgimas buvo 8 mylios, bet kažkaip stebuklingai sugebėjau nubėgti su ja visus 20 mylių ir nusprendžiau, jei galiu tai padaryti, galiu padaryti bet ką! Kitą dieną užsiregistravau maratonui, kuris buvo – palauk – aštuonios savaitės. Per tuos du mėnesius nuėjau vieną 18 mylių ilgąjį bėgimą, pamėginau keletą trumpesnių greičio treniruočių ir daug galvojau apie finišo linijos beigelius.

Jei ketinate prisiregistruoti pirmajam 26.2, naudokite šį straipsnį kaip vadovą, kaip tinkamai pasiruošti. (Kitaip tariant, mokykitės iš mano klaidų.)

Greitai persikėlus į lenktynių dieną, realybė įsibėgėjo. Nebuvau sukūręs tinkamos ridos bazės ar pakankamai pasitikėjimo savo sugebėjimu finišuoti ir nežinojau, kaip tinkamai pasipildyti. Nuvažiavus 10 mylių, mano kūnas jautėsi išsekęs, tačiau manęs dar liko 16 mylių. Štai tada mano protinis žaidimas subyrėjo. Atstumas iki finišo atrodė lyg šviesmečiai. Įkyriai apžiūrėjau laikrodį ir pradėjau abejoti, ar pabaigsiu. Bėgdama taip pat nevalgau beveik pakankamai kalorijų, o įėjus 20 mylios viskas tapo neryški. Beveik šliaužiau link finišo linijos ir nekenčiau bėgimo visą kelią – sporto, kurį kažkada taip mėgau. Aš kažkaip suklupau, bet man labai pasisekė, kad išsisukau be traumos.

Antram maratonui susidėliojau protingą 16 savaičių planą. Treniravau jėgą, riedau putas, sužinojau, kas yra energetiniai geliai ir kodėl turėčiau išmokti juos suvaldyti (daugiau apie tai žemiau!). Finišavau per 3 valandas ir 30 minučių ir patekau į Bostono maratoną. Nuo tada aš nubėgau keturis maratonus, įskaitant vieną trail maratoną per Jutos dykumą. Dabar aš treniruojuosi pirmajam ultramaratonui.

Pakeliui daug sužinojau, kaip tinkamai treniruotis. Kaip Jasonas Fitzgeraldas, USATF bėgimo treneris ir įkūrėjas Jėga Bėgimas , pažymi: Jūsų maratono lenktynės yra logiškas jūsų treniruočių tęsinys. Jei treniruojatės teisingai, pačios lenktynės yra tik vyšnios ant prakaito ir mylių pilno torto.

Susiriškime ir pasinerkime.

Svarbiausias žingsnis, kurį galite atlikti ruošdamiesi pirmajam maratonui, yra užtikrinti, kad jūsų kūnas galėtų įveikti atstumą. Geriausia susipažinti su 5K, 10K, o vėliau ir pusmaratoniais, kaip fiziškai ir protiškai pasiruošti ilgesnėms distancijoms.

Būsite geresnis bėgikas, jei daugiau bėgsite, tvirtina Fitzgeraldas. Naudokite skaičiavimo analogiją. Jūs negalite pereiti nuo nemokėjimo skaičiuoti iki skaičiavimo pamokos. Paskyrę laiką ant kojų padėsite sukurti tą pagrindą, kurio reikia ir toliau nuvažiuoti vis daugiau kilometrų.

Prieš pasineriant į maratono distanciją, Fitzgeraldas primygtinai rekomenduoja iš pradžių pasitreniruoti ir nubėgti pusę maratono. Kitas geras išbandymas – įsitikinti, ar galite patogiai bėgti valandą. Dėl to maratono treniruotės bus mažiau varginančios; Jūs sukūrėte pradinį ištvermės ir greičio lygį, o jūsų kūnas jau bus pripratęs prie didėjančios savaitės ridos, skaudančių galūnių ir dažnai nepasotinamo apetito. Tai reiškia, kad jei neturite laiko iš tikrųjų bėgioti ir lenktyniauti įvairiomis distancijomis, nesijaudinkite: geras treniruočių planas padės priprasti skaičiuoti mylias ir bėgti ilgiau.

Kitas žingsnis – rasti tvirtą treniruočių planą. Greita „Google“ paieška pateiks daugybę nemokamų treniruočių planų internete, kurių dauguma yra 16–20 savaičių. Vienas iš populiariausių planų yra žinomas bėgikas ir treneris Halas Higdonas . Naujoko planas yra 18 savaičių ir apima pagrindinius dalykus: ilgus bėgimus, kryžmines treniruotes ir poilsį. Labiau pažengę bėgikai taip pat norės įtraukti tempo bėgimus, greičio treniruotes ir įkalnės kartojimus; jie turėtų būti įtraukti į daugumą išplėstinių planų, kuriuos rasite internete (čia yra Higdono pavyzdys . Jei norite kažko specialiai jūsų poreikiams pritaikyto, puiki galimybė yra mokėti ekspertui, kad jis parašytų jums asmeninį planą (tai aš padariau antrą kartą!) arba net samdyti trenerį.

Apskritai, geri treniruočių planai pirmą kartą maratonininkams apima šiuos elementus:

Įvairių bėgimo rūšių derinys. Ne kiekvienas bėgimas turėtų būti atliekamas tokiu pat intensyvumu. Į jūsų planą bus įtraukti kassavaitiniai ilgi bėgimai ištvermei ugdyti kartu su keliais trumpesniais bėgimais (tempo bėgimai yra bėgimai, kuriuos atliekate šiek tiek lėčiau nei dabartinis 5K tempas) arba greičio treniruotės, skirtos jėgoms ir greičiui ugdyti. Jei visą laiką bėgsite tuo pačiu tempu, jūsų kūnas prisitaikys ir tam tikru momentu jūsų kūno rengyba nustos gerėti. Tai nėra tai, ko mes norime treniruodamiesi maratone; norime ir toliau stiprėti ir ugdyti ištvermę.

Įsitikinkite, kad į ilgą bėgimą kiekvieną savaitę žiūrėkite rimtai. Fitzgeraldas paaiškina, kad maratonininkai yra pagaminti iš savo ilgų bėgimų. Taip jūsų kūnas sukurs jam reikalingą kritinę ištvermę, ypač tam, kad galėtumėte įveikti liūdnai pagarsėjusią sieną per paskutines 10 K maratono.

Protingas ridos progresas. Jūsų planas turėtų strategiškai padidinti jūsų ridą, kad nepriimtumėte per daug iš karto. Daugelis treniruočių tvarkaraščių prasideda maždaug 15–20 mylių per savaitę ir lėtai, bet užtikrintai pasiekia piką maždaug 40, o po to mažėja (ilgiausias vieno bėgimo atstumas yra 18–20 mylių).

Jėga ir kryžminė treniruotė. Bėgimas padarys jus geresniu bėgiku, tačiau jėgos treniruotės ir kryžminės treniruotės yra svarbiausi jūsų plano komponentai, kurie padidins jėgą ir mobilumą bei sumažins traumų riziką. Fitzgeraldas rekomenduoja atlikti jėgos pratimus prieš ir po kiekvieno bėgimo. Tai atrodo kaip dinamiški tempimai prieš bėgimą (pagalvokite: įtūpstai, pritūpimai, alpinistai), po kurių seka 10–20 minučių kūno svorio pratimai arba pagrindinė rutina po bėgimo. Be to, kryžminės treniruotės yra puikus, mažai veikiantis būdas imituoti bėgimą, jei jūsų kūnas jaučiasi ypač skausmingas. Išbandykite bėgimą baseine ar važinėjimą dviračiu. Kryžiaus treniruotėse važiuoju dviračiu į biurą (7 mylios į vieną pusę), nes taip lavinau ištvermę.

Strateginis ir aktyvus atsigavimas. Kalbant apie maratono treniruotes, poilsis yra nediskutuojamas. Įsitikinkite, kad jūsų pasyvus atsigavimas apima 1–2 poilsio dienas per savaitę ir aštuonias valandas miegoti naktį. Norėdami aktyviai atsigauti, lengvai bėgiokite. Paprastai tai įvyksta kitą dieną po ilgo bėgimo ir yra skirta padėti išlaikyti didesnį bėgimo apimtį, renkant intensyvumą. Fitzgeraldas siūlo atsisakyti GPS laikrodžio ir bėgti pagal jausmą, vaikščioti gražiai ir lengvai, kad iškratytumėte kojas. Putplasčio valcavimas , dinamiškas tempimas ir hidratacijos išlaikymas taip pat yra svarbios atjauninimo priemonės, kurias reikėtų atlikti kasdien.

Kai pradėsite nubėgti daugiau nei 30 mylių per savaitę, jūsų skrandis pastebės, kad kažkas vyksta. Maitindami savo kūną tinkamu kalorijų kiekiu ir rūšimi, gausite nuolatinės energijos, todėl bėgiodami jausitės puikiai, o dieną nesijaučiate vangūs.

Viena iš sudėtingiausių maratono treniruočių dalių yra išsiaiškinti, kaip tinkamai papildyti degalus, ypač bėgimo metu. Bėgdama niekada nejaučiau alkio ir buvo sunku suprasti, kada mano kūnas liepia suvartoti kalorijas. Ar man tikrai reikėjo 100 kalorijų šio saldaus gelio, jei nejaučiau alkio?

Trumpas atsakymas yra taip. Ištvermė visą gyvenimą bėgimo trenerė Kaitlyn Morgan paaiškina, jei bėgiojate ilgiau nei 45 minutes, bėgimo metu turėsite pavalgyti. Daugelis bėgikų valgo gelius (pvz., GU) ir kramtukus, kurie paprastai būna 100 kalorijų porcijomis ir yra supakuoti su lėtai degančių ir greitai degančių angliavandenių mišiniu, kad galėtumėte greitai gauti energijos ir papildyti savo kūno angliavandenius. parduotuvėse, kad turėtumėte juos vėliau, aiškina Morganas. Būtinai išbandykite visa tai treniruočių metu, kad jūsų degalų tiekimo strategija būtų visiškai užblokuota prieš varžybų dieną.

Jei nesate gelio gerbėjas, galite eksperimentuoti ir su tikru maistu. Pasiimkite keletą mėgstamų užkandžių, kuriuos norėtumėte suvalgyti bėgiodami ir pažiūrėkite, kas veikia, ragina Morganas. Mėgstu džiovintas figas, žemės riešutų sviesto pyragus ir guminukus, bet kiekvienas skrandis gali toleruoti skirtingą maistą per ilgą treniruotę, todėl naudokite ilgus bėgimus kaip būdą išbandyti įvairių rūšių kurą. Keliaudamas ilgai, Morganas sako siekti 100–150 kalorijų kas valandą, atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius, kuriuos greičiausiai turėsite išsiaiškinti bandymų ir klaidų būdu. (Nors yra internetinių kalorijų skaičiuotuvų, kuriuos galite naudoti, jei norite, kad skaičiai būtų sudėtingi.)

Po bėgimų, treniruočių ir jėgos treniruočių jūsų kūnas taip pat turės pasipildyti degalų. (Geliai neskaičiuojami kaip vakarienė.) Nors ekspertai paprastai teigia, kad valgyti netrukus po treniruotės yra geriau nei ilgai laukti, tai 30 minučių lango teorija, pagal kurią turite valgyti per pusvalandį po treniruotės, kitaip prarasite. Jūsų galimybė tinkamai atsigauti yra ginčijamas .

Nepriklausomai nuo diskusijų, tai gera mintis pabandyti ką nors suvalgyti per valandą po sunkaus bėgimo, kad suteiktumėte organizmui maistinių medžiagų (ir energijos!), kurių reikia norint atsigauti ir atstatyti raumenis – net jei tai tik užkandis, o sotus maistas ateina vėliau. Sutelkite dėmesį į baltymų ir angliavandenių mišinį, pavyzdžiui, graikišką jogurtą su medumi, bananą su žemės riešutų sviestu arba baltymų kokteilį su vaisiais ir mėgstamais baltymų milteliais. Jeigu jūs praleisti valgį po treniruotės apskritai greičiausiai jausitės pavargę ir apsvaigę.

Galiausiai svarbu išlaikyti hidrataciją tiek bėgant, tiek ilsintis. Bėgdami apsvarstykite galimybę atsinešti rankinį vandens buteliuką ar hidratacijos paketą arba susiplanuokite maršrutą šalia daugybės vandens fontanų. Jei pradedate jaustis neįprastai karšta, pavargę ar sutrikusi orientacija, tai yra ženklas, kad galite būti labai dehidratuotas, todėl turėsite išgerti pertraukas ir gerti skysčių. Nėra vienos visiems tinkamos rekomendacijos, kiek vandens turėtumėte išgerti bėgiojant, todėl stebėkite savo kūno savijautą ir nustokite bėgioti bei pradėkite rehidratuoti, kol pajusite troškulį ir būtinai, jei pajusite. dehidratacijos simptomai.

Daugelis bėgikų dažnai nepastebi psichologinės treniruočių dalies. Bet jūs turėtumėte galvoti apie savo protą kaip apie raumenį. Lygiai taip pat, kaip jums reikia sustiprinti šlaunies raumenis, blauzdas ir šerdį, taip pat turite lavinti savo protą, kad galėtumėte pasiruošti patiriamiems iššūkiams ir diskomfortui. (Jūsų ilgi bėgimai jums tai tikrai padės.)

Esu didelis mantrų gerbėjas. Jei bėgimo metu jaučiuosi ypač blogai, liepiu sau šlifuoti jį, žinodamas, kad ne kiekvienas bėgimas bus lengvas ir kartais tenka šlifuoti grindinį. Jei jaučiuosi gerai, tiesiog pasakau sau sklandžiai ir įsivaizduoju, kad sklandu keliais. Kalbant apie lenktynių dieną, visada ant rankos parašau „Tu esi stipresnis, nei tu manai“ – tai priminimas, kad mano protas paprastai pasiduoda man prieš kūną.

Pasitikėjimas yra dar vienas svarbus elementas, norint jaustis protiškai tinkamam. Fitzgeraldas paaiškina, kad patogiai lenktyniaudami būsite labiau pasitikintys prie starto linijos. Į savo planą įtraukite 5K ir 10Ks, kad išmoktumėte naršyti lenktynių situacijose ir pasiruošti lenktynių dienos nervams.

Lenktynės yra įgūdis, pastebi jis. Tai vienas iš nedaugelio jūsų bėgimo kartų, kai einate 100 procentų, ir jūs turite tam paklusti, kad suprastumėte, kaip susitvarkyti su savo jausmais ir toliau veržtis į maratoną.

Kai pagaliau prasidės lenktynių diena, svarbiausia, ką galite padaryti, tai nukopijuoti, kaip ruošėtės treniruotėms. Nebandykite nieko kito; Laikykitės tų pačių pusryčių prieš paleidimą, dėvėkite įprastus sportbačius ir kojines ir stenkitės išsimiegoti.

Kad pabaigoje nusišypsotumėte, Morganas siūlo išsikelti kelis tikslus, kuriuos, jūsų žiniomis, galite pasiekti. Turėkite tikslą, siekite to, bet nebūkite tokie griežti, sako ji. Jei nustatysite tą kartelę [per aukštai] ir ją praleisite, būsite sugniuždyti.

Kiekvienai lenktynei ji siūlo sukurti A, B ir C laiko tikslą. Tokiu būdu jūs turite šaudyti diapazoną, o ne bandyti vieną skaičių ir tik vieną skaičių. Tačiau atminkite, kad jūs neturite nusistatyti laiko tikslo, ypač jei tai jūsų pirmasis maratonas. Kaip sako Morganas, pirmą kartą maratonininkams tiesiog finišuoti yra puikus tikslas, kurį reikia išsikelti.

Galiausiai nepamirškite pasitikėti savo mokymu. Jei įdėsite darbo, būsite pasirengę bėgti maratoną. Lenktynės bus nepatogios, bet ir neįtikėtinos. Neišeikite per greitai, atsipalaiduokite, kai pasidaro sunku, ir bėkite per finišo liniją link savo pelnyto medalio – žinodami, kad ką tik atlikote nuostabų sportinį žygdarbį.

objektai su raide o