Pirmo karto štangos kėlimo vadovas

Kažkuriuo metu kiekvienas, kuris treniruojasi, gali būti naudingas paėmęs štangą.

Lauren Pak, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir NASM įkūrėja, štangos padeda atlikti pagrindinius judesius, pvz. Pasiekite „Fitness Boston“. , pasakoja SelfGrowth. Nors hanteliai ir virdulio varpeliai tampa didesni, o juos sunkiau suimti ir manevruoti, tuo sunkesni, štangos dydis išlieka tokio paties dydžio dėl patogių ir stilingų svarmenų plokštelių gale. Taigi, norint išlaikyti sau iššūkį svorio salėje, augti ir stiprėti, tam tikru momentu štanga gali būti efektyviausias būdas tai padaryti.

Tačiau žinoti, kad reikia pasiimti štangą ir pasitikėti prie jos, yra du visiškai skirtingi dalykai. Kai matau, kaip „naujokas štangos“ kilnotojas ryžtasi prie jėgos stelažo, jie atrodo šiek tiek nedrąsūs, nepasitikintys savimi ir priblokšti, sako Chase'as Karnesas, C.S.C.S., Kentukyje gyvenantis jėgos ir kondicionavimo specialistas. Tai visiškai normalu ir yra dalis išėjimo iš komforto zonos.

Čia pateikiame viską, ką reikia žinoti norint pradėti naudotis štanga, kad sumažintumėte diskomfortą ir maksimaliai padidintumėte rezultatus.

Kaip sužinoti, ar esate pasiruošęs štangai

Norint pradėti su štanga, nereikia tiek laiko, kiek reikia skirti jėgos treniruotėms. Atvirkščiai, vienintelis dalykas, kuris yra 100 procentų privalomas, yra gera forma, „SelfGrowth“ sako Anna Swisher, mokslų daktarė, C.S.C.S., JAV sunkiosios atletikos trenerių švietimo ir sporto mokslo vadovė. Ji paaiškina, kad gebėjimas atlikti pagrindinius judesius – naudojant savo kūno svorį, virdulį ir hantelius – su tvirta, neskausminga technika padeda pasiekti sėkmės.

Kai priartėsite prie štangos, turėtumėte jaustis taip, lyg jau jaučiatės labai patenkinti pritūpimo, spaudimo ir vyrių pritūpimo, suoliuko ir mirties traukos mechanika ir esate pasirengęs pradėti juos krauti sunkesnius. “, – sako Pak.

Žemiau pateikiami keli progreso pavyzdžiai, kuriuos galite pabandyti pasiekti iki štangos. Kai sugebėsite atlikti kiekvieną tinkamą formą, galite pradėti integruoti to judesio štangos variantus į savo kasdienybę.

Pažanga: pritūpimas su kūno svoriu, pritūpimas su kūno svoriu, pritūpimas su svarmeniu su hanteliu (rodomas čia), pritūpimas su svoriu, pritūpimas su dvigubu svoriu priekyje

Pažanga: Kėlimas su kakleliu, dvigubas traukimas su kakleliu (rodomas čia)

Pažanga: vienos rankos hantelių grindų presas, dviejų rankų hantelių grindų presas (parodytas čia), vienos rankos hantelių presas, dviejų rankų hantelių presas

Pažanga: hantelių eilė su viena ranka, hantelių eilė sulenkta (parodyta čia)

Pažanga: vienos rankos viršutinis hantelių presas, dvisvirtis hantelių presas (parodytas čia), vienos rankos viršutinis hantelių presas, dvirankis viršutinis hantelių presas

Žaidėjo vardas

Pradedant su štanga, taip pat svarbu atsižvelgti į sąnarių judrumą, kurį naudojate ir dirbate atliekant bet kurį pratimą. Štangos yra labai sutraukiančios, nes jūs turite atitikti štangas, o hanteliai ir virdulys suteikia šiek tiek daugiau judėjimo laisvės, sako Pak.

Taigi, pavyzdžiui, norint pasiekti tinkamą pritūpimo nugara padėtį, reikia pečių ir stuburo mobilumo, kad rankos būtų už galvos, nesulenkiant nugaros. Nusileidus link grindų, turite sugebėti sulenkti klubus ir išlaikyti neutralų stuburą, sako Pak. Jei jums reikės apvalyti nugarą, kad pasiektumėte strypą, greičiausiai prieš atlikdami štangos traukimą turėsite šiek tiek pajudinti klubus. O stumdami ar traukdami, jei visada skauda pečius, iš tikrųjų geriausia laikytis hantelių. Jūsų sąnariai nebūtinai yra simetriški, ir jie gali būti ne taip, kad jie galėtų sekti tą patį judėjimo kelią.

Panašiai, jei žinote, kad turite sudėtingą traumų istoriją arba jaučiate skausmą dėl tam tikrų judesių, tikrai norite pradėti dirbti su treneriu ar treneriu, sako Swisher.

Įvairių tipų štangos suskirstymas

Žinoma, nusprendus pradėti naudoti štangą, atsižvelgiama į esamas jėgas. Laimei, yra įvairių rūšių štangos, todėl būtinai rasite sau tinkamiausią.

Standartiškiausia štanga sporto salėse – ta, kurią rasite daugumoje jėgos lentynų, vadinama olimpine štanga – sveria 45 svarus (~ 20 kg). Jei galite patogiai tai atlikti atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai ir spaudimai, darykite tai, sako Swisher ir paaiškina, kad tuomet galite pridėti svarmenų lėkštes prie kiekvienos pusės, kad dar labiau padidintumėte svorį. Jei tai per sunku, pažiūrėkite, ar sporto salėje yra lengvesnė.

Lengvesni variantai apima moterų olimpinį strypą, kuris sveria 35 svarus (~15 kg), yra trumpesnis ir mažesnio skersmens, palyginti su standartinėmis olimpinėmis strypais, todėl juos lengviau suimti, jei turite mažas rankas. Fiksuotos arba iš anksto pakrautos štangos (pvz šitą ) yra patogūs, nes yra dar trumpesni ir lengviau judinami, nereikia dėti svarmenų kiekvienoje pusėje, o kai kurie sveria net 35 svarus ar mažiau.

Iš anksto įkrautos štangos yra tinkamos atliekant tokius pratimus kaip bicepso garbanos ir spaudimas virš galvos, tačiau paprastai jos nėra puikios atliekant pagrindinius jėgos kilnojimus, tokius kaip pritūpimas, suoliukas ir traukimas ant nugaros, sako Pak ir pažymi, kad jos yra per trumpos, kad tilptų į saugos strypą. plakiruoti maitinimo stelažai. Sunkiosios traukos yra ypač nepatogios naudojant iš anksto įkrautas štangas, nes plokštės paprastai yra mažesnės, todėl norint pakelti strypą nuo grindų reikia nusileisti labai toli, o tai gali sukelti tam tikrų formos problemų. (Pastaba: keliant nuo grindų, svarbu naudoti gumines buferio plokštes – jos atrodo kaip tai - šonuose. Visi jie yra vienodo ūgio, nesvarbu, koks svoris, todėl jums niekada nereikės beprotiškai nugrimzti, kad pasiektumėte štangą.)

Galiausiai, daugelyje sporto salių yra gaudyklės, dar vadinamos šešiabriauniais, kurios puikiai atrodo kaip milžiniškas šešiakampis (galite pamatyti vieną čia ). Kai naudojate vieną, stovite viduryje ir sugriebkite rankenas abiejose jūsų pusėse. Šių strypų svoris skiriasi nuo 35 iki 55 svarų, o iš abiejų pusių turi tiesią strypą, skirtą svorio lėkštėms laikyti. Keliant šiuos strypus, svoris paskirstomas aplink, o ne priešais jus, o strypą laikote neutralia rankena, todėl dauguma žmonių gali pritūpti ir pakelti daugiau svorio su gaudykle nei su tiesia olimpine juosta. Taigi, net jei jie atrodo sudėtingi, jie yra visiškai draugiški pradedantiesiems.

Kaip naudotis štangos laikikliais

Vienas iš sunkiausių dalykų pradžioje yra stelažų nustatymas, sako Pak. Tai ypač aktualu, nes kiekvienoje sporto salėje yra šiek tiek skirtingų versijų, todėl sunku duoti bendrą patarimą, kaip tai padaryti teisingai.

Dažniausios štangos laikymo priemonės yra pritūpimo lentynos ir jėgos stovai (žr. ši nuotrauka , pritūpimo stovas yra kairėje, o maitinimo stovas dešinėje), ir juos galima naudoti gana pakaitomis. Jie visi turės svarmenų kaiščius, į kuriuos strypas remiasi, kai jis nenaudojamas, taip pat apsauginius strypus ar kaiščius, kurie, jei neteksite strypo kontrolę, sugaus svorį, kad nesuspaustų jūsų ar jūsų kojų pirštų. Šie kaiščiai ir strypai visada yra reguliuojami ir pritvirtinami prie stovo rėmo skylių. Jei kyla sunkumų sugalvodami, kaip pakoreguoti savo, paprašykite pagalbos sporto salės darbuotojo arba asmeninio trenerio, einančio sporto salės grindimis. Pasak Karnes, net veteranai dažnai turi problemų dėl pritūpimų ir jėgos laikiklių, todėl nereikia gėdytis.

Renkantis aukštį, kuriame statysite štangą ir saugos strypus, atsižvelkite į savo galutines judesių ribas. Jei pritūpėte, būtinai tai darykite maitinimo stovo viduje, kai saugos strypai yra žemiau žemiausio gylio, iki kurio pritūpėte, sako Swisher. Tokiu būdu galite nuleisti juostą iki saugos strypų ir pasitraukti iš kelio, jei negalite atlikti pakartojimo. Spaudimui ant suoliuko pasirinkite strypo aukštį, kuriame turite 6 colius, kol rankos būtų visiškai ištiestos, kai gulite ant suolo, o apsauginius kaiščius – tokį aukštį, kad strypas neatsitrenktų į krūtinę. Taip pat visada įsitikinkite, kad turite stebėtoją, ypač naudojant štangos spaudimą.

Kitas svarbus patarimas, susijęs su saugumu, yra visada pritvirtinti svorio lėkštes ant strypo svarmenimis, kurie slysta ant strypo iš karto išorėje. Jie būna įvairių veislių, įskaitant plastikinės apykaklės ir metaliniai gnybtai (kurie yra ypač nepatogūs), todėl vėlgi, jei kyla problemų juos naudojant, nėra gėda prašyti pagalbos, sako Pak. Paprastai spaustukus rasite pakabintus ant svarmenų lentynų arba šiukšliadėžėje prie štangos.

Be pritūpimų ir jėgos stelažų, daugelyje sporto salių taip pat bus a Smith mašina , kurios išdėstymas yra panašus, tačiau skirtumas yra tas, kad štanga yra pritvirtinta prie takelio. Tai dažnai atrodo palankesnė pradedantiesiems, tačiau kadangi juosta turi fiksuotą kelią, iš tikrųjų gali būti sunku jį naudoti taip, kad nebūtų priversti judėti nenatūraliais ir traumų keliančiais judesiais. Naudokite tik tuo atveju, jei yra tikrai konkreti priežastis, kodėl jums reikia jį naudoti, o ne laisvą svorį. (Pavyzdžiui, jei jūsų asmeninis treneris ar kineziterapeutas sako, kad jums reikia atlikti konkretų pratimą stabilesnėje aplinkoje, kad atskirtumėte tam tikrą raumenį, arba jei pratimą, kurį norite atlikti, tikrai sunku atlikti su štanga ir ją fiksuotas kelias tikrai nepakenks jūsų formai: klubų smūgiai yra vienas pavyzdys.)

bibliniai moterų vardai

Be to, atminkite, kad Smith mašinų strypai paprastai sveria mažiau (paprastai 15–20 svarų), o kartu su tuo, kad jūsų kūnas neturi dirbti, kad stabilizuotų strypą pratimų metu, dažnai galite pakelti didesnį svorį Smith mašina nei galite su įprasta štanga.

Daugybė būdų laikyti štangą

Yra daug būdų, kaip suimti štanga, o geriausias jums priklauso nuo atliekamo pratimo, jūsų tikslų ir nuo to, kokią štanga naudojate, sako Pak.

Pronuota: Dažniausias būdas laikyti štangą – ši rankena delnais žemyn turėtų būti jūsų štangos kėlimo pagrindas. Tačiau tai nėra stipriausias jūsų sukibimas ir riboja, kiek svorio galite pakabinti atliekant pratimus, pvz., traukdami mirtį.

Supinuotas: Padėtis delnais aukštyn, ši rankena tinka garbanoms ir eilių variantams, kai norite nukreipti bicepsą. Tačiau tai netinka daugeliui kitų štangos pratimų.

Pakaitomis: Ši technika apima štangos laikymą viena ranka suėmus, o kita – supinuota. Tai leidžia suimti daugiau svorio, nei galite su dviguba rankena. Ši asimetriška rankena gali padidinti bicepso sausgyslės ir peties sužeidimo tikimybę, todėl naudodami ją pakeiskite kiekvienos rankos padėtį kiekvienam rinkiniui. Tai užtikrins, kad abi rankos dirbsite vienodai.

Kablys: Ši rankena atliekama suėmus strypą išlenkta rankena, bet pirštus sulenkus virš nykščio, ši rankena gali padėti išlaikyti sunkesnius svorius traukimo metu ir eilėse, tačiau gali būti labai skausminga nykščiams. Jis dažniausiai naudojamas sunkiosios atletikos varžybose. Naudokite taupiai, jei kada nors.

Neutralus: Laikant strypą taip, kad delnai būtų nukreipti į kūno šonus, kaip įprasta atliekant pratimus su hanteliais, neįmanoma atlikti, kai abiem rankomis laikote tiesias štangas. Tačiau jis gali būti naudojamas su spąstais / šešiabriauniais strypais ir gali būti patogesnė pečių padėtis visiems, kurių pečiai yra įtempti.

Galite pamatyti, kaip atrodo šios skirtingos rankenos čia .

Ant priedų, pvz., kėlimo diržų ir diržų

Pažiūrėkite į savo kolegas sporto salės lankytojus, mojuojančius štanga, ir greičiausiai pamatysite, kad jie naudojasi daugybe reikmenų, įskaitant pirštines, dirželius ir diržus.

Nors pirštinės gali būti geras pasirinkimas, jei jūsų rankos yra jautrios arba norite išvengti nuospaudų, dažniausiai geriausia nenaudoti dirželių ar diržų, o juos pakelti natūraliai, sako Karnes.

Jis paaiškina, kad dirželiai paprastai padeda laikytis strypų, kurie yra sunkesni, nei gali sugriebti jūsų rankos. Tuo tarpu kėlimo diržai padeda pakelti didesnį svorį, sukurdami kuo daugiau įtempimo per liemenį.

Pak nerekomenduoja kelti diržų ar diržų pradedantiesiems. Jie bus naudingi tik tuo atveju, jei jau labai gerai išmanote pratimą ir naudojate juos tik paskutiniam mažam kraštui, sako ji.

Kaip ir visos jėgos treniruotės, toliausiai nuves štangos pagrindų įvaldymas, o ne papildomi varpeliai ir švilpukai.

6 pradedančiųjų štangos pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Atlikę kūno svorio, hantelių ir (arba) virdulio pratimų pažangą ir išsiugdę tvirtą formą, pabandykite pradėti nuo šių pradedančiųjų štangos pratimų:

• Norėdami atlikti pritūpimą nugara, suimkite štangą pritūpimo stove rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Iš ten patraukite po juosta ir prispauskite viršutinę nugaros dalį prie strypo, kad juosta remtųsi į viršutinę nugaros dalį. Suspauskite pečių ašmenis, kad sukurtumėte raumeningą lentyną, ant kurios galėtų atsiremti juosta.
• Atsistokite aukštai ir eikite atgal, kelis žingsnius nuo pritūpimo stovo. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir šiek tiek pasukite pėdas 20–30 laipsnių.
• Tada stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, šiek tiek išstumdami kelius į šonus. Siekite nusileisti, kol klubai bus žemiau kelių girnelių arba tol, kol apatinė nugaros dalis norės prisiglausti. Pritūpkite tik tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas.
• Stumkite per abi kojas, kad atsistotumėte. Tai 1 pakartojimas.

• Norėdami pasiruošti priekiniam pritūpimui, atsistokite tiesiai po strypu, kojos lygiagrečios, o strypas atsiremtų į raktikaulį ir švelniai prispaustas prie gerklės. Ši padėtis iš pradžių gali jaustis šiek tiek nepatogi, tačiau po kelių treniruočių ji turėtų pagerėti.
• Suimkite už strypo rankomis kiek plačiau nei pečių plotyje, alkūnėmis sulenktomis ir atsuktomis į priekį, delnais į viršų, o pirštais už kūno.
• Atsistokite aukštai ir eikite atgal ir toliau nuo pritūpimo stovo. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir šiek tiek pasukite pėdas 20–30 laipsnių.
• Tada stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, šiek tiek išstumdami kelius į šonus. Siekite nusileisti, kol klubai bus žemiau kelių girnelių arba tol, kol apatinė nugaros dalis norės prisiglausti. Viso judesio metu laikykite krūtinę vertikaliai.
• Stumkite per abi kojas, kad atsistotumėte. Tai 1 pakartojimas.

• Atsistokite už štangos taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o pėdos šiek tiek išverstos.
• Sėdėkite klubus atgal, sulenkite kelius ir išspauskite juos į šonus (kad jie nesusmigtų) ir palenkite liemenį į priekį, išlaikydami tvirtą šerdį ir plokščią nugarą. Suimkite juostą, rankas padėkite tiksliai pečių plotyje.
• Stumkite kojas į grindis ir atsistokite, traukdami svorį kartu su savimi ir laikydami rankas tiesiai. Ištieskite klubus į priekį ir suspauskite pilvo raumenis bei sėdmenis viršuje.
• Lėtai pakeiskite judesį, sulenkite kelius ir stumkite užpakaliuką atgal, kad nuleistumėte svorį ant grindų. Visą laiką laikykite strypą prie kūno ir išlaikykite plokščią nugarą – tik jūsų keliai turi sulenkti.

• Suimkite štangą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Iš ten šiek tiek sulenkite kelius, stumkite klubus atgal ir palenkite liemenį į priekį, kol jis bus maždaug lygiagretus grindims.
• Laikykite štangą prie savo kūno ir traukite ją tiesiai aukštyn link krūtinės, taip sulenkdami alkūnes, kad jos praeitų pro liemenį. Suspauskite pečių ašmenis judesio viršuje.
• Lėtai ištieskite rankas, kad nuleistumėte strypą, laikydami jį nuo grindų. Tai yra 1 pakartojimas.

• Atsigulkite ant suoliuko su štangos laikikliu, o štanga yra maždaug riešo aukštyje, kai rankos yra visiškai ištiestos link lubų.
• Padėkite savo kūną taip, kad akys būtų tiesiai po štanga. Iš ten suimkite pečių ašmenis žemyn ir atgal, išlenkite krūtinę link lubų ir tvirtai padėkite kojas ant grindų.
• Atlaisvinkite strypą ir nuleiskite jį prie krūtinės, laikydami pečių ašmenis žemyn ir atgal, o apatinę kūno dalį įjungę. Šioje padėtyje jūsų alkūnės turi būti sulenktos taip, kad jūsų ranka būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno, o dilbiai būtų vertikaliai.
• Spauskite štangą link lubų, kol rankos bus tiesios. Įsitikinkite, kad riešai, alkūnės ir pečiai yra sukrauti.

• Vieną štangos galą užmaukite ant rankšluosčio kambario kampe. Įsitikinkite, kad rankšluostis yra tarp sienos ir štangos. Jei jūsų sporto salėje yra sausumos minų priedas, galite naudoti jį vietoje.
• Iš ten suimkite štangą dešine ranka ir laikykite už dešinės pažasties. Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkę kelius, įtempę šerdį ir plokščią nugarą. Tai yra pradinė padėtis.
• Stumkite į juostą ir į viršų, kol alkūnė užsifiksuos.
• Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.

Susiję:

• Jūsų keliamo svorio padidinimo vadovas
• 8 jėgos pratimai, kuriuos turėtų išmokti atlikti visi pradedantieji
• Norite pakelti sunkvežimius? Štai 5 būtini darbai, norint sukurti tvirtą pagrindą