
Saldumynai man keldavo daug kančios. Taip yra todėl, kad nors aš juos mylėjau, dažnai valgydavau savo mėgstamiausius taip, kad susirgdavau. Būti šalia šių maisto produktų buvo tikrai įtempta, todėl turėjau ilgą sąrašą sužadinančių maisto produktų, kurių niekada nelaikiau namuose.
Mano pagrindinis trigeris buvo saldainiai. Žvaigždžių sprogimai. kėgliai. Guminiai meškiukai. Švediška žuvis. Ir mano didžiausias trigeris iš visų: raudonasis saldymedis. Viskas su dirbtiniu skoniu, tolimomis vaisių natomis ir ta klasikine, įstrigusia dantis kramtoma tekstūra, man tikrai patiko. Negalėjau sustoti prie kelių raudonųjų vynmedžių, suvalgydavau visą dėžutę.
Problema ta, kad kiekvieną kartą, kai persivalgydavau šio maisto, man pasidarė bloga. Man skaudėjo skrandį, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje, net pradėjo kentėti dantys ir dantenos. Taigi išimdavau juos iš namų ir išbraukdavau iš savo pirkinių sąrašo, bet pats jų ribojimas vengiant privertė užsinorėti skanėsto ir galiausiai vėl jį išgerti.
Tapau registruotu dietologu, galvojau, kad pagaliau nulaužsiu savo cukraus bėdų kodą, tačiau ciklas tęsėsi. Tada aš pradėjau pastebėti tą pačią problemą su savo klientais. Jie laikytųsi dietos ir pašalintų savo sukeliamus maisto produktus. Kurį laiką jie būtų gerai be jų, bet noras juos valgyti... juos suvalgyti , net – visada sugrįš su kerštu.
Korėjos moteriški vardai
Ką mes suklydome?
Problema pirmiausia yra bandymas apriboti maistą, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autorius, pranešėjas ir valgymo sutrikimų ir priklausomybės ekspertas, pasakoja SelfGrowth.
Maisto atsisakymas visada bus pralaimėta kova, sako ji ir priduria, kad leisdami sau reguliariai valgyti maistą, kurį sukeliate, galite pasiekti taikos vietą su jais.
Ši koncepcija vadinama pripratimu, ir iš tikrųjų yra daug mokslo, kuri ją palaiko kaip tvirtą taktiką sprendžiant tokius dalykus.
dalykai su h
Pripratimas įvyksta, kai padidėjęs dirgiklio – šiuo atveju tam tikro maisto – poveikis sumažina psichologinę kaskadą, dėl kurios gali suvalgyti ką nors daugiau nei jaustis. Pavyzdžiui, jei jūsų trigeris yra duona ir norėtumėte priprasti, duonos nepašalintumėte. Į savo maistą įtrauktumėte daugiau jo. Idėja yra ta, kad pakartotinis poveikis maistui sumažina stimulą, todėl laikui bėgant maistas atrodo mažiau suaktyvinantis. Į studijas , įrodyta, kad pripratimas prie maisto yra veiksmingas siekiant apsisaugoti nuo persivalgymo maisto produktų, kurių žmonės linkę atsisakyti, pavyzdžiui, picos, šokolado ir bulvių traškučių.
Nors tuo metu to nežinojau, iš tikrųjų pripratimas padėjo man nustoti persivalgyti saldainiais – ir vis tiek galėjau valgyti juos kada panorėjęs, nejausdamas kaltės ar gėdos. Tada, kai pradėjau daugiau sužinoti apie intuityvų valgymą, an pagrįstas įrodymais požiūris į valgymą, skirtas padėti besilaikantiems dietos vėl prisitaikyti prie unikalių savo kūno poreikių, man buvo suteiktos priemonės (pvz., pripratimo strategijos), padėsiančios kitiems pasiekti tą pačią maisto laisvę.
Dabar, kai daugiausia dėmesio skiriu valgymo sutrikimams ir netvarkingam valgymui skirtinguose žmonių sluoksniuose, taip pat galėjau padėti kitiems susitaikyti su maistu. Jei savo mityboje norėtumėte atkreipti dėmesį į suaktyvinančius maisto produktus, galite išbandyti šešis veiksmus. Atminkite, kad jei jums reikia daugiau paramos ir patarimų šio proceso metu, mokslinis tyrėjas arba terapeutas, besispecializuojantis šiose problemose, gali padėti nustatyti konkrečius veiksmus su maistu, kad pripratimas būtų pritaikytas individualiai.
1. Įsitikinkite, kad visą dieną valgote pakankamai ir nuosekliai.
Vienas dalykas, kurį supratau, kai pradėjau susidoroti su persivalgymu nuo cukraus, buvo tai, kad valgyti saldainius tuščiu skrandžiu man nepadėjo. Dėl to jaučiuosi šleikštuliai, sutrinku ir vėliau dienos metu didėja potraukis cukrui. Be to, kai cukraus kiekis kraujyje nesubalansuotas, nes nepavalgėte tinkamai, taip pat daug sunkiau sustoti patogioje vietoje, nes jūsų kūnas yra nepritekliaus režime ir žaidžia pasivyti. Įsitikinkite, kad jūs valgote bent tris kartus per dieną, idealiai subalansuotą su riebalais, angliavandeniais ir baltymų , kiekviename.
2. Pakartotinai pridėkite po vieną maistą.
Kai valgote bent tris kartus per dieną (ir, jei reikia, užkandžiate), laikas įsigyti maisto, kurį reikia pradėti. Pradėkite nuo maisto, kuris skamba smagiausiu ir įdomiausiu, ir stenkitės laikytis vieno prekės ženklo ir skonio, kad sumažintumėte tikimybę, kad jausitės priblokšti. Kai kuriems žmonėms naudinga turėti didesnius kiekius, nes tai sumažina trūkumo jausmą. Jei manote, kad sunku ir (arba) nesaugu pirkti didelius kiekius maisto, pradėkite nuo mažo. (Tai ne apie nesveiką apribojimą, o paprasčiausiai tam, kad aplink jus būtų lengviau turėti savo trigerius.) Pavyzdžiui, užuot pirkę visą galoną ledų, pabandykite pirkti po vieną puslitrį. Turėkite omenyje, kad iš pradžių dažnai persivalgote arba persivalgote maistą, kuriam daugiausia dėmesio skiriate. Jei ilgą laiką ribojote šį maistą, tai tikimasi.
3. Pasirinkite valgymo laiką ir vietą, kad tai kartotųsi.
Trečias žingsnis – nuspręsti, kada ir kur mėgausitės maistu. Man tai buvo po vakarienės savo bute. Pradėdamas norėjau mėgautis šiais maisto produktais vienas savo erdvėje.
Taip pat gali būti naudinga valgyti sužadinantį maistą po valgio. Taip cukraus kiekis kraujyje bus stabilus, todėl bus lengviau pasitikrinti save ir sustoti malonaus pasitenkinimo vietoje. Vėlgi, supraskite, kad šiuo pakartotinio įvedimo momentu persivalgymas vis dar yra tikėtinas ir įprastas. Taip pat rekomenduoju klientams pakartoti šį procesą bent kelis kartus per savaitę, nors jis gali skirtis kiekvienam asmeniui. Apsvarstykite galimybę reguliariai jį įtraukti, kol pasieksite ramybės vietą ir nesijausite verčiami jo persivalgyti (arba valgyti iki sotumo ir (arba) pasitenkinimo).
4. Būkite šalia valgydami maistą.
Dažnai girdžiu žmones pranešančius, kad valgydami maistą, kuris sukelia stimuliuojančių medžiagų, jie atsisako arba atsiriboja, bet aš raginu jus daryti priešingai. Stenkitės išlikti visiškai šalia valgymo patirties. Atkreipkite dėmesį į valgomo maisto skonį, tekstūrą, kvapą ir skonį. Ar tau tai patinka? Ar tas džiaugsmas pasiekia viršūnę, plynaukštę ir (arba) mažėja? Stenkitės kuo geriau paragauti kiekvieno maisto kąsnio ir atkreipkite dėmesį, kokia yra valgymo patirtis ir ar maistas pateisino jūsų lūkesčius. Buvimas šalia padės padidinti pasitenkinimą ir taip pat palaikyti ryšį su tuo, kaip jūsų kūnas reaguoja į tai, ką valgote.
5. Palikite erdvės apmąstymams.
Valgydami ir baigę pastebėkite, kokie jausmai jus aplanko, jei tokių yra. Ar jūs automatiškai neigiamai kalbėjote apie save? Ar jautėte gėdą ar teisiate save valgydami šį maistą? Stenkitės pažvelgti į patirtį iš smalsumo, o ne sprendimo.
Sprendžiant apie save, tu tiesiog patenka į užburtą ratą, sako daktaras Rossas. Svarbiausias dalykas, kurį patariu, yra nesmerkti savęs. Ji rekomenduoja ant „Post-it“ užrašų rašyti patvirtinimus, pvz., dirbu su intuityviu valgymu, kuriuos galite perskaityti prieš valgydami šį maistą, valgydami arba po jo – nesvarbu, kas jums tinka. Kita galimybė? Aš darau viską, ką galiu, kad susitaikytų su savo skatinamuoju maistu. Jei teiginiai jums netinka, taip pat galite naudoti dienoraščio rašymas kaip būdas patikrinti, ką jaučiate.
šlovina dievą garbinti
6. Pakartokite procesą.
Kai baigsite maisto pakuotę, patikrinkite save. Kokia buvo ta patirtis? Ar tai sukėlė kokių nors prisiminimų (teigiamų, neigiamų ar neutralių) apie šį maistą? Ar sugebėjote sąmoningai maitintis visais pojūčiais? Ar tau net patiko maistas? Koks buvo jūsų nerimas prieš, per ir po jo?
objektai su raide o
Jei esate pasiruošę, rekomenduoju ir toliau reguliariai valgyti sužadinantį maistą (paprastai rekomenduoju kartą per dieną, nors tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus), kol pajusite, kad su juo labiau susitaikote. Tai gali reikšti galimybę mėgautis maistu, išlikti dėmesingam ir sustoti ten, kur būtų pasitenkinimas, o ne pykinti. Tai taip pat gali reikšti, kad reikia pasakyti „ne“ maistui, kai nesate tam nusiteikęs, arba pamiršti, kad maistas yra.
7. Jei reikia, išgydykite traumą.
Dr. Rossas teigia, kad daugeliui žmonių, turinčių priverstinį valgymą, gali būti tam tikra trauma, kurią reikia išspręsti, idealiu atveju, kai kuriais atvejais padedant psichikos sveikatos specialistas . Ir jei turite traumą, ypač sunkią, tikėkitės, kad jai išgydyti prireiks laiko. Tuo tarpu daktaras Rossas pabrėžia, kaip svarbu vengti kaltinti ar teisti save už tai, kad susidorojote, kaip tik reikia, įskaitant maistą.
Tai gali būti vienintelis [susitvarkymo] įgūdis, kurį šiuo metu turite, sako ji.
Pripratimo grožis yra tas, kad laikui bėgant pradėsite kelti sau klausimą, ar jūs iš tikrųjų esate, ar ne nori aptariamas maistas. Kartais atsakymas gali būti „taip“ – ir tai yra puiku, ir yra puikus laikas tuo mėgautis! – bet kartais – ne. Taip pat galėsite palaikyti ryšį su valgymo patirtimi, kad galėtumėte susipažinti su savo kūnu ir sužinoti, kada jo užtenka. Jei kovojate su skatinančiais maisto produktais, labai rekomenduoju išbandyti šį procesą. Gali prireikti dienų, savaičių arba (dažniausiai, remiantis mano darbo su klientais patirtimi) mėnesių, kol pateksite į ramesnę vietą su tam tikru maistu. Bet kai ten pateksi, tai neįkainojama.
Susiję:
- Kodėl prieš miegą esate alkanas ir ką su tuo daryti
- 5 paprasti kokteiliai, kurių užtenka valgyti
- 6 būdai, kaip sukurti kūrybingus, užpildyti salotas, kurios liks patenkintos, pasak R.D.