9 maisto produktai nuo vidurių užkietėjimo, kurie padės jums išmatyti

Visi bijo sprogstamojo siaubo viduriavimas bet atvirkščiai - bėda tuštinimasis – gali būti toks pat nemalonus. Vidurių užkietėjimas dažnai yra juokų užpakalis, bet tiems, kurie su juo gyvena, tai toli gražu nėra juokinga Amy Burkhart MD RD gydytojas ir registruotas dietologas, kuris specializuojasi žarnyno sveikatos srityje, pasakoja SELF. Pagalvokite: nuolatinis diskomfortas, pilvo pūtimas, skausmas ir pykinimas, kuris vargina ir kūną, ir mintis, nes laikui bėgant gali sugriauti jūsų pasitikėjimą ir laimę. Jūs ne tik nesijaučiate gerai, kai nešiojate visą šį priedą ant pilvo (žinoma, kakas) Lisa Ganjhu DO NYU Langone Health gastroenterologas pasakoja SELF, tačiau lėtinis vidurių užkietėjimas ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai. Tiesą sakant, tai buvo susijusi su padidėjusia rizika susirgti daugeliu būklių, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys .

Tačiau tai dar ne likimas ir niūrumas: daugeliui žmonių pagrindiniai pokyčiai, pvz., geriausių maisto produktų nuo vidurių užkietėjimo įtraukimas, gali turėti didelę įtaką, sako dr. Burkhart. Taigi, kaip tiksliai turėtumėte pakeisti savo mitybą, kad išvengtumėte simptomų (arba pirmiausia neleistumėte jiems išsivystyti)? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte devynis geriausius gydytojo rekomenduojamus maisto produktus, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu.

Kodėl šie maisto produktai padeda išvalyti vamzdžius?

Dauguma šių maisto produktų turi vieną bendrą bruožą: jie yra tvirti skaidulų kiekis kuri, pasak daktaro Burkharto, padeda keliais būdais.

Ji sako, kad vienas pluoštas prideda išmatų tūrio, suminkština jas ir palengvina jų pasišalinimą. Bet be to, jis taip pat maitina gerųjų bakterijų jūsų žarnyne . Kai šios bakterijos skaido tą skaidulą, jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios mažina uždegimą ir padeda jūsų žarnynui dirbti veiksmingiau, sako ji. Tarp šių dviejų procesų ląsteliena iš esmės pagerina žarnyno judrumą, todėl jūs išmatote dr. Ganjhu.

Iš visų maisto produktų vaisiuose ir daržovėse paprastai yra ypač daug skaidulų, todėl mūsų sąraše rasite daug jų. Dar daugiau jie taip pat linkę būti supakuotas su vandeniu – dar viena savybė, kuri, pasak daktaro Burkharto, padeda judėti į priekį (šiuo atveju sušvelnina visas tas atliekas ir palengvina jų išspaudimą).

automobilis su l raide

Štai keletas maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu jokia tvarka.

Pasak daktaro Burkharto, pupelės yra puikus skaidulų šaltinis. Juodosios pupelės ir, pavyzdžiui, pinto pupelėse, remiantis USDA, yra maždaug aštuoni gramai ląstelienos. Tuo tarpu tiek pat avinžirniai sveria daugiau nei šešis gramus.

Mažų, bet galingų šių apibrėžimas mažos mažos sėklos įves įspūdingą skaidulų punšą į bet kurį salotų kokteilių pusryčių dubenį arba chia pudingas – iki maždaug keturių gramų viename valgomajame šaukšte.

Paprastai tariant, uogose gausu skaidulų dėl savo dydžio, tačiau avietės patenka į sąrašo viršūnę, skirdamos aštuonis gramus viename puodelyje. Jei norite ar reikia alternatyvos, gervuogės neatsilieka.

Išgarsėjusios savo Drano tipo gebėjimu išvalyti vamzdžius, slyvomis dažniausiai remiamasi per pokalbį apie vidurių užkietėjimą, o jų reputacija, pasak dr. Ganjhu, nusipelnė. Be skaidulų kiekio (trys gramai viename ketvirtyje puodelio), juose taip pat yra daug antrojo junginio, kuris padeda jums tobulėti, sako dr. Ganjhu: tam tikros rūšies cukraus alkoholis, žinomas kaip sorbitolis. Jūsų virškinimo sistemai sunku skaidyti sorbitolio molekules, todėl kai jos pasiekia storąją žarną, jūsų kūnas natūraliai puola jas pašalinti – tai reakcija, dėl kurios gali ištuštėti. Didele dalimi dėl šio derinio slyvose gausu išmatų atsiradimą skatinančių maistinių medžiagų, išskiriančių jas kaip unikalias galinga natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo .

Nors džiovintos slyvos gali būti ne visų arbatos puodelis, avokadai turi švelnų skonį ir išskirtinę kreminę tekstūrą, todėl jų sunku nemėgti, ypač dėl to, kad jie taip pat turi didelę maistinę naudą, pvz., 10 gramų skaidulų viename puodelyje (arba 14 gramų vienam vaisiui). (Ir nepaisant jų populiarumo salotose ir gvakamolėse, jie gali pasiskolinti daug kitų patiekalų taip pat!)

Jei esate užsikimšęs senu posakiu po obuolį per dieną... galite pasiūlyti naudingų patarimų. Kaip ir slyvose, obuoliuose gausu ląstelienos ir sorbitolio, kad būtų išvengta nemalonių atsilikimų, taip pat, kaip ir slyvose, jie būna net sulčių pavidalu, jei nesinori valgyti viso vaisiaus. Vis dėlto, jei įmanoma, obuolius (ir džiovintas slyvas) geriausia mėgautis sveikais: sultyse trūksta skaidulų dėl jų pobūdžio. sulčių spaudimo procesas . Už lygų daugiau galingas smūgis išlaiko odą: tokiu būdu viename vidutinio dydžio obuolyje yra apie penkis gramus skaidulų.

vyriški amerikietiški vardai

Pluošto ir sorbitolio svajonių komanda vėl smogia: kriaušės taip pat yra ypač stiprus dueto šaltinis. Skaidulų atžvilgiu jie netgi pranašesni už obuolius, nes vienam vidutinio dydžio vaisiui tenka apie šešis gramus.

Tikriausiai manote, kad duona yra sunki angliavandenių ir gerai apšvieskite visa kita, išskyrus tai nebūtinai tiesa kai kalbama apie viso grūdo produktus. Pavyzdžiui, tik viena 100% pilno grūdo duonos riekelė suteikia garbingus tris gramus skaidulų, todėl tokie produktai taip pat gali būti labai naudingi nuo vidurių užkietėjimo, sako dr. Ganjhu. Pasistenkite pasirinkti kuo mažiau apdorotą variantą, pasak Dr. Ganjhu. Atkreipkite dėmesį į prekes, kurios apmokestinamos kaip 100 % pilno grūdo ir nesmulkintų grūdų, ir būkite atsargūs dėl galimai apgaulingų terminų, tokių kaip kviečiai ar daugiagrūdžiai. Galiausiai atminkite, kad tokie priedai kaip riešutai ir sėklos taip pat suteiks papildomo skaidulų kiekio.

Skaidulos gali būti svarbios gydant vidurių užkietėjimą, tačiau tai nebūtinai yra viskas ir pabaiga. Fermentuotas maistas ir gėrimai, pvz kefyras kimchi jogurtas pasukos rauginti kopūstai ir kombucha taip pat gali būti naudingi, nes juose gausu probiotikai žarnyno bakterijos, kurias minėjome aukščiau. Iš esmės jie į jūsų žarnyną įveda naujų, subalansuojančių bendrą mikrobiomą (ir taip pagerindami jūsų virškinimo sveikatą). Dėl šios priežasties jie puikiai tinka nuo vidurių užkietėjimo, nors kai kuriose rūšyse skaidulų nėra daug.

Štai kaip valgyti šį su vidurių užkietėjimu kovojantį maistą, kad gautumėte didžiausią pinigų sumą.

Svarbiausia yra pradėti lėtai. Dr. Burkhartas sako. Jei jūsų kūnas nėra pripratęs prie to, iš karto prisikraunant skaidulų gali kilti GI problemų, todėl laipsniškas požiūris padeda sumažinti [šalutinį poveikį, pvz., dujų susidarymą ir. pilvo pūtimas didėjant skaidulų suvartojimui.

Jei jūsų dabartinėje dietoje nėra daug skaidulų, pradėkite pridėdami maisto, kuriame, pasak dr. Burkharto, yra maždaug nuo trijų iki penkių gramų. Dr. Burkhart sako, kad iš pradžių vis tiek galite pastebėti dujų ar nedidelį diskomfortą, bet jie turėtų išnykti per savaitę, kai jūsų virškinimo sistema prisitaikys prie skaidulų kiekio padidėjimo. Jei pastebite, kad diskomfortas trukdo jūsų kasdienei veiklai, tačiau visada galite laikinai sumažinti svorį iki maždaug dviejų gramų.

Nuo to laiko norėsite didinti skaidulų suvartojimą mažomis dalimis, kol pasieksite rekomenduojamą dienos tikslą, pasak dr. Burkharto – 25 gramus per dieną 19–50 metų moterims ir 38 gramus per dieną tos pačios amžiaus grupės vyrams. Tiesiog atminkite, kad diapazonas yra bendras, o ne individualizuotas. Galiausiai idealus kiekis priklauso nuo maisto ir žmogaus, pasak Dr. Burkhart. Kiekvieno organizmas reaguoja skirtingai.

Svarbu, kad, pasak daktaro Burkharto, reikia gerti daugiau vandens, kai pasieksite lygį. Pluoštas sugeria vandenį, kai jis virškinamas, todėl norint išvengti, būtina išlaikyti tinkamą hidrataciją dehidratacija dėl galimo išmatų sustiprėjimo ir vidurių užkietėjimo pablogėjimo. Iš esmės tai tik palengvina evakuaciją, sako dr. Ganjhu. Išgerkite papildomai dvi ar keturias stiklines skysčio per dieną paros rekomenduojamą kiekį (atitinkamai nuo 11 iki 16 metų moterims ir vyrams nuo 19 iki 30 metų).

šlovina dievą garbinti

Dabar milijono dolerių klausimas: kaip greitai galite tikėtis palengvėjimo?! Deja, neturime jums galutinio atsakymo – laiko juosta skiriasi kiekvienam žmogui, sako dr. Burkhartas, bet daugelis žmonių pastebės teigiamus pokyčius po dienos ar dviejų. Tačiau neatmeskite režimo pajutę pirmuosius pagerėjimo požymius: gali prireikti kelių savaičių įprastinių ir dietos keitimų, kad poveikis būtų visapusis, todėl būkite kantrūs, bet atkaklūs, sako dr. Burkhart.

Be to, kad valgote daugiau skaidulų ir geriate daugiau vandens, atkreipkite dėmesį į kitus gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali turėti įtakos vidurių užkietėjimui mankšta Dr. Burharto teigimu, streso lygis ir netgi valgymo reguliarumas (kada ir kaip dažnai valgote). Daugelis žmonių nežino, kad žarnynas turi savo cirkadinį ritmą. Dr. Burkhartas sako, kad jam patinka įprasta. Tuo tarpu fizinis aktyvumas pagreitina virškinimo procesą, o fizinė ar emocinė įtampa gali paskatinti žalingų hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą.

Į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulų turėtų palengvinkite keliones į vonios kambarį, bet jei vis dar sunkiai eisite po jo išbandymo, galbūt norėsite pasinaudoti profesionalais. Norint užtikrinti, kad viskas būtų tvarkinga (ir pranešti apie savo problemas ekspertui, kuris prireikus nukreiptų jus į pažangesnį gydymą), patartina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, jei per tris ar keturias savaites po gyvenimo būdo koregavimo nepastebėsite pokyčių. (Tas pats pasakytina, jei vidurių užkietėjimas atsirado staiga arba pastebėjote kitų galimų simptomų pavyzdžiui, kraujas išmatose, stiprus pilvo skausmas ar neplanuotas svorio kritimas.) Kai kuriems dalykams pagerėti reikia laiko, bet jei per tą laikotarpį nepastebite pažangos, nedvejodami kreipkitės pagalbos.

Susiję:

• WTF yra „vaiduoklių išmatos“ ir kodėl tai toks stiprus jūsų žarnyno sveikatos rodiklis?
• Ar geriau, kad mano išmatos plūduriuotų ar skęstų?
• Kaip blogai laikyti išmatose?

Gaukite daugiau „SELF“ puikios mitybos, kuri bus pristatyta tiesiai į jūsų pašto dėžutę – nemokamai .