Gali būti sunku tiksliai žinoti, kaip atsikratyti pykčio ir pasipiktinimo. Nors įprastinė išmintis gali paskatinti jus nedelsiant atleidimas ir atleiskite, tikriausiai negalite išjungti savo pykčio kaip iš čiaupo. Tačiau prieš pradėdami aiškintis, kaip tiksliai paleisti pyktį, išsiaiškinkime vieną dalyką: jums leidžiama būti susierzintam, erzintam ir pyktam. Tuose jausmuose nėra nieko blogo.
„SelfGrowth“ aistringai stengiamės normalizuoti dideles emocijas – norime, kad žinotumėte, jog verta jas patirti. Kaip ir visi kiti jausmai, pyktis suteikia informacijos, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., konsultuojantis psichologas ir mąstymo treneris, anksčiau pasakojo SelfGrowth. Taigi, jei pastebėjote, kad pykstate dėl kažko konkretaus (arba esate labiau įsiutę nei įprastai ir nežinote kodėl), pyktis gali nukreipti jus į tai, ką turite pripažinti.
Pyktis yra reakcija į suvokiamą grėsmę, o tai reiškia, kad jis gali sukelti mūsų kovok arba bėk reakciją. Kai esate piktas, jūsų kūnas išskiria kortizolį, adrenaliną ir kitus hormonus, kurie gali turėti įtakos tokiems dalykams kaip prakaitavimas, širdies susitraukimų dažnis ir kraujotaka. Amerikos psichologų asociacija (APA) paaiškina. Panašiai kaip ir lėtinis stresas, nuolatinis pyktis ilgainiui gali padidinti hipertenzijos, širdies ligų, opų ir žarnyno ligų riziką. Taigi, nors panaudotas pyktis gali būti galingas veiksmo katalizatorius (pagalvok: aktyvizmas) , kai valdo pyktis tu , tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Taigi naudingiausia pabandyti suvaldyti pyktį, pasimokyti iš jo ir tada, gerai, išlaisvinti. Lengviau pasakyti nei padaryti? Žinoma. Tačiau dėl to mes paprašėme ekspertų patarimo, kaip tiksliai tai padaryti.
Norint rasti pusiausvyrą tarp pykčio apkabinimo ir paleidimo, reikia užmegzti su juo intymius santykius, Mičas Abramsas, Psy.D., klinikinis docentas Rutgerso universiteto psichiatrijos katedroje ir autorius Pykčio valdymas sporte , anksčiau sakė SelfGrowth. Žemiau rasite aštuonių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami susidoroti su pykčiu ir paleisti jį, sąrašą. Nėra jokios gudrybės, kaip iš karto atsikratyti jausmų, tačiau galite juos metabolizuoti sveiku būdu (arba bent jau sveikesniu).
Džuzepės slapyvardžiai
1. Būkite sąžiningi: esate įsiutę.
Kartu su skubėjimu atleisti, galite jaustis priversti palaidoti savo pyktį. Ši tendencija gali kilti iš kultūrinių pranešimų, kad pyktis yra neteisingas (ypač moterims ir kitiems marginalizuotiems žmonėms), arba tai gali kilti iš jūsų asmeninių įsitikinimų ir patirties. Nepriklausomai nuo priežasties, pykčio (ar bet kokios kitos emocijos) ignoravimas nėra geriausia idėja. Mes nesiūlome pradėti muštynių, bet galima pykti.
Vis dėlto gali būti sunku pripažinti, kad pyksti. Pavyzdžiui, jei esate tas, kuris skubate atleisti (arba bandote pažvelgti į gyvenimą iš visų pusių), įsivaizduokite, kaip galėtumėte reaguoti į nusiminusį draugą. Užuojauta ir supratimas, kuriuo pasidalintumėte su jais, gali būti būtent tai, ko jums reikia duoti. Jei esate tas, kuris slepia savo emocijas, skirkite šiek tiek laiko pripažinti, kad esate piktas. Stenkitės to neracionalizuoti ir neapsimesti, kad jo nėra. Tiesiog ištarkite žodžius garsiai ir suprasite, kad pasaulis vis dar stovi. Gerai pykti.
2. Užsirašykite, kodėl pykstate.
Kai suprasite, kad esate piktas, užrašykite savo mintis ir emocijas. Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth , puiku ne tik kurį laiką tiesiog išsilieti popieriuje, bet jausmų išreiškimas padeda juos sureguliuoti. Kai pyksti, logika ir protas linkę nukentėti, teigia KAS . Taigi savo minčių užrašymas leidžia ištirti, kiek jūsų pykčio yra tikrovėje. Galite pradėti nuo atsakymo į tokį klausimą: Kodėl aš pykstu dabar?
3. Žiūrėkite į situaciją kaip į musę ant sienos.
Žurnalas apie savo patirtį yra naudingas, tačiau tai gali paskatinti jus šiek tiek pamąstyti. Taigi, jei pradėsite jaustis blogiau dėl savo patirties, gali būti naudinga praktikuoti atsiribojimą, o tai reiškia, kad įsivaizduojate save kaip nešališką savo patirties stebėtoją. 2021 m. paskelbtas tyrimas Psichologijos ribos ištyrė, ar atsiribojimas gali sumažinti neigiamą pokalbį su savimi ir agresyvų koledžo sportininkų elgesį. Nors tyrime dalyvavo tik 40 sportininkų, tyrime (kuris grindžiamas senesniais tyrimais) nustatyta, kad požiūrio keitimas arba trečiojo asmens požiūris gali padėti sumažinti agresyvų elgesį, neigiamą pokalbį su savimi ir (mažesniu mastu). ) pyktis. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti save kaip musę ant sienos ir stebėti jus varginančius įvykius beasmeniškiau. Taip pat galite pereiti nuo pirmojo asmens įvardžių vartojimo prie trečiojo asmens. Taigi vietoj to, kad sakyčiau: aš toks piktas, nes... galite sakyti: ji tokia pikta, nes... Tai gali skambėti keistai, bet tai tikrai gali būti naudinga, jei tyrinėjant dalykus iš asmeninės perspektyvos supykstate.
4. Dabar pabandykite tiksliai nustatyti veiksnius.
Kai nuspręsite ištirti savo įniršį, gali kilti atsitiktinių prisiminimų, minčių ir emocijų. Kai kurios iš tų minčių gali apimti vardavimą ir spalvingą kalbą (be sprendimo). Tačiau tikriausiai po paviršiumi slypi ir vertinga informacija.
Pyktis gali kilti, kai prarandate kantrybę, jaučiatės ignoruojamas, negerbiamas ar nepastebimas, Mayo klinika paaiškina. Taip pat gali nutikti, kai susiduriate su situacija, kuri atrodo panaši į trauminį incidentą, kurį patyrėte anksčiau, Mayo klinika prideda. Matydami visus savo jausmus popieriuje (arba ekrane), galite suprasti, kas atsitiko, ir kaip tu interpretuoji situaciją. Tai gali padėti išvengti tų veiksnių ateityje KAS sako. Ir jei pykstate ant ko nors konkretaus, žinodami, kas suveikė, galite padėti jums pranešti apie tai, kas nutiko (apie tai vėliau).
objektai su raide e
5. Kelis kartus giliai įkvėpkite.
Pyktis gali jaustis smegenyse, ypač kai aiškiai žinote, kas jus pastūmėjo per ribą. Bet tai vyksta ne tik jūsų galvoje – yra ir fiziologinis atsakas. Tai gera žinia: tai reiškia, kad galite daryti dalykus, kurie suaktyvins jūsų parasimpatinę nervų sistemą (jūsų poilsio ir virškinimo reakciją), o tai gali padėti šiek tiek susilpninti (supratote?). Yra daug kvėpavimo metodų, kurie gali padėti, bet galite pradėti vieną ranką uždėję ant krūtinės, o kitą ant pilvo, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį.
6. Įsigyk fiziškai.
Jei kvėpavimo pratimai neatrodo patrauklūs, dar vienas būdas suaktyvinti poilsio ir virškinimo sistemą yra ką nors fizinio. Tai gali apimti įniršusį bėgimą, visą įsigytą karantino irkluotoją arba greitą pasivaikščiojimą po apylinkes, arba galite pabandyti pjauti veją ir šveisti grindjuostes, kol jos taps be dėmės. Idėja yra atitraukti nuo minčių ir padėti metabolizuoti kai kurias chemines medžiagas, kurios išsiskyrė, kai supykote.
7. Būkite atidūs ventiliuodami.
Kalbėtis su kuo nors apie savo pyktį nėra nieko blogo, tačiau tyrimai yra gana prieštaringi apie tai, ar išleidimas iš tikrųjų padeda sumažinti pyktį. Tiesą sakant, 2016 m. tyrime, paskelbtame Europos darbo ir organizacinės psichologijos žurnalas , mokslininkai paprašė 112 specialistų kasdien vesti dienoraščius apie savo patirtį darbe. Tyrėjai išsiaiškino, kad kuo daugiau žmonių skundėsi, tuo blogiau jie jautėsi. Tai nereiškia, kad turėtumėte laikyti visus savo jausmus užblokuoti. Jūs tiesiog turite būti labai apgalvotas, kaip pasirinkti pokalbį. Tiesą sakant, yra ir kitų tyrimų, rodančių, kad didelis skirtumas tarp sveiko ir nesveiko vėdinimo yra klausytojas. 2015 metais paskelbtas tyrimas Vakarų komunikacijos žurnalas ištyrė, kaip aktyvus klausymasis (perfrazuojant tai, ką kalbėjo kalbėtojas, užduodant papildomus klausimus ir pan.) paveikė bakalauro studijų studentus, kurie atsiliepė, ir mokslininkai nustatė, kad tie, kurie kalbėjosi su aktyviais klausytojais, jautėsi šiek tiek geriau (nors to nepadarė) daug problemų sprendimui). Taigi svarbiausia yra tai, kad galite išsipūsti, bet nepamirškite, ar dėl to jaučiatės geriau, ar blogiau.
8. Siekite sveiko išsiblaškymo.
Kartais reguliuoti emocijas reikia rasti sveikų blaškančių dalykų, tačiau tai skiriasi nuo jausmų palaidojimo ir apsimesti, kad jų nėra. Jei pykstate ir jums reikia nusiraminti, kol iš tikrųjų galėsite susitvarkyti, galite pasikliauti pagrindiniais dalykais, pavyzdžiui, prisiglausti su savo augintiniu, juoktis su draugu ar žiūrėti nedidelį kaltės jausmą teikiantį televizorių. Kaip žinoti, ar vengiate, ar tiesiog darote pertrauką? Pagrindinis skirtumas tarp emocijų nuslopinimo ir naudingo išsiblaškymo yra tai, kaip jaučiatės po to, Andrea Bonior , daktaras, licencijuotas klinikinis psichologas ir autorius Detoksikuokite savo mintis: atsisakykite neigiamų kalbų apie save ir atraskite gyvenimą, kurio visada norėjote , anksčiau pasakojo SelfGrowth . Jei po to jaučiatės šiek tiek geriau (ar bent jau žvalūs), tai yra tvirtas požymis, kad valdote pyktį nuo jo nesislėpdami.
9. Jei ant ko nors pyksti, apsvarstykite galimybę tai išsikalbėti, kai nusiraminsite.
Kartais mes pykstame ant kitų žmonių, o emocijų apdorojimas gali apimti paaiškinimą, kodėl esate nusiminęs. Jei išgyvenote pyktį ir nesijaučiate verčiami apie tai kalbėti su kitu žmogumi, tai gerai. Ir jei pyksti ir pasiruošęs kautis, geriausia palaukti, kol viskas užvirs. Bet jei ir kai jautiesi pasiruošęs, priimtina prieiti prie žmogaus, kuriam esi nusiminęs, ir paaiškinti, kaip ir kodėl pyksti. Nepamirškite naudoti I teiginių vietoj kaltinimų, kai bandote suprasti savo mintį (turime keletą kitų patarimų čia sveiki argumentai ).
10. Jei pyktis išlieka, apsvarstykite galimybę pabendrauti su profesionalu.
Kai bandote išsiaiškinti, ar norite ieškoti paramos susidoroti su šia emocija, ar ne KAS siūlo savęs paklausti: ar mano pyktis veikia mane? Jei sugebate valdyti savo pyktį ir rasti jame brangakmenius, jums gali neprireikti profesionalios paramos. Jei jūsų pyktis daro įtaką jūsų gerovei ar santykiams, gali būti, kad laikas bendradarbiauti su terapeutu, kuris padės išsiaiškinti, kaip judėti į priekį. Net jei jūsų pyktis nekelia nerimo, verta kalbėti apie savo rūpesčius ir ieškoti paguodos iš savo paslaugų teikėjo arba internetinės paramos grupės . Kaip minėjome, nėra nieko blogo pykti (mes visi ten buvome), bet jūs norite įsitikinti, kad pyktis nepavogia viso jūsų džiaugsmo.
