Jei sergate depresija, net ir paprasčiausios kasdienės pareigos gali jaustis šiek tiek... daug. Tai apima savęs maitinimą ir kartojimą kitą dieną, kitą ir kitą dieną. Kai tavo energijos yra mažai Galvojimas apie reguliarių pusryčių, pietų ir vakarienių gaminimą gali būti varginantis, slegiantis ir tiesiog nepatrauklus.
Tinkamai maitintis gali būti sunku, jei nukenčia ir jūsų alkio ženklai. Apetito praradimas yra vienas iš labiausiai paplitusių depresijos požymių, todėl daugelis depresija sergančių žmonių dažnai ilgai nevalgo, Rachael Hartley, RD , sertifikuota intuityvaus valgymo konsultantė ir autorė Švelni mityba , pasakoja SelfGrowth. Tačiau net jei jums to nesinori, skatinimas valgyti reguliariai gali padaryti daugiau naudos, nei galite suprasti, sako Hartley.
Nors nėra dietos, galinčios išgydyti depresiją, nuoseklus valgymas visą dieną padeda išlaikyti energiją ir užkirsti kelią nuovargiui, sako ji. Alkis, mažas cukraus kiekis kraujyje ir tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sustiprinti depresijos simptomus, aiškina ji. Hartley sako, kad valgant net pačius paprasčiausius riebalų, baltymų, angliavandenių ir daug maistinių medžiagų turinčių vaisių ir daržovių derinius, galima bent šiek tiek pagerinti jūsų nuotaiką. (Be to, ne tik maitinti savo kūną, bet ir valgyti maistą turėtų būti skanu ir džiaugsminga patirtis!)
Maisto ruošimas, patikrinus tas dėžutes, gali atrodyti bauginantis, tačiau tai nebūtinai turi būti toks didelis procesas, kaip manote. Hartley sako, kad leisdami sau pasirinkti maisto gaminimo nuorodas, maistą į pilvą galite patekti be didelių pastangų. Mikrobangų krosnelėje tinkami ingredientai, parduotuvėje įsigyti pagardai ir padažai, susmulkinti produktai, iš anksto paruošti baltymai ir supakuoti grūdų mišiniai – visa tai puikiai tinka greitam ir subalansuotam maistui. Ji sako, kad gatavų užkandžių turėjimas po ranka taip pat gali būti sunkus tais atvejais, kai jūsų apetitas nėra pakankamai didelis, kad užtektų viso patiekalo.
Toms dienoms, kai jaučiatės pasiruošę ruošti maistą, Hartley sukūrė keletą patiekalų idėjų, skirtų kuo mažiau pastangų išgauti didelius skonius. Šiuose 10 skanių receptų rasite smagių patogių patiekalų klasikų – pagalvokite apie omletus, spagečius ir bulvytes – ir jie patenkins visus jūsų poreikius – nuo pusryčių iki vakarienės. Nė vienam iš šių receptų paruošti ar įgyvendinti nereikia daug laiko, o ingredientus paprastai galima įsigyti beveik bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Taip pat siūlome padvigubinti kai kuriuos iš šių receptų, kad turėtumėte likučių, kuriuos būtų galima pašildyti ir paruošti per kelias minutes.
Pusryčiai
Rudojo cukraus avižinių dribsnių kokteilis
Šis kokteilis paruošiamas per kelias sekundes trintuve ir ypač tinka tiems, kuriems ryte pirmiausia trūksta apetito, sako Hartley. Avižose esantys angliavandeniai nedelsiant suteiks energijos , tuo tarpu baltymų nuo jogurto bent porą valandų neleis vėl gurgėti skrandžiui. Cinamonas ir rudasis cukrus naudojami norint suteikti šiek tiek skonio ir saldumo, tačiau galite juos pakeisti medumi ir muskato riešutu arba klevų sirupu ir kardamonu – tuo, ką jau turite po ranka. Gaukite receptą čia.
Pusryčiai Kimchi kepti ryžiai
Užuot verdę puodą ryžių nuo nulio, pagal šį receptą pasirenkamas mikrobangų krosnelėje naudojamas maišelis, kad būtų dar lengviau virti. Tai yra asmeninis Hartley mėgstamiausias produktas, kai ji jaučiasi nemotyvuota gaminti maistą ryte, bet jūs galite mėgautis tuo bet kuriuo paros metu, kai neturite nuotaikos ruošti ką nors sudėtingesnio. Dėl visų pikantiškų, aštrių skonių jis puikiai tinka pietums ar vakarienei. Gaukite receptą čia.
Pesto ir grybų omletas mikrobangų krosnelėje puodelyje
Indų plovimas po gaminimo gali jaustis bauginantis, tačiau šis receptas išsprendžia šią problemą, nes po to lieka tik vienas puodelis ir šakutė, kurią reikia išplauti, sako Hartley. Dar palengvinkite savo gyvenimą įsigydami iš anksto supjaustytų grybų, kad net nereikėtų terlioti peilio gaminant šį patiekalą. Gaukite receptą čia.
Pietūs
Vištiena Fajita – įdarytos saldžiosios bulvės
Nors šis receptas užtrunka šiek tiek ilgiau nei kai kurios kitos šiame sąraše pateiktos galimybės, visam reikalui reikia tik penkių ingredientų: saldžiųjų bulvių, alyvuogių aliejaus, šaldytų pipirų ir svogūnų mišinio, kepsninės vištienos ir taco prieskonių. Tai idealiai tinka, kai nenorite daug ruoštis, jau nekalbant galvoti apie maisto prekių pirkimą. Padarykite sau paslaugą ir padvigubinkite receptą, kad kitos dienos pietums (o gal ir vakarienei) liktų likučių. Gaukite receptą čia.
Buffalo lašišos salotos su angliškais bandelėmis
Šis vidurdienio patiekalas paruošiamas vos 10 minučių ir yra puikus pasirinkimas karštomis dienomis ir pietums biure. Jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios kai kurie tyrimai rodo gali būti naudinga sergant depresija. Paruoškite įdarą, kai turėsite daugiau jėgų, kad jums tereikia įdėti jį tarp dviejų angliškų bandelių, kai būsite pasiruošę valgyti. Gaukite receptą čia.
Lengvas Viduržemio jūros kuskuso dubuo
Skirtingai nuo ryžių, kuriuos virti ant viryklės gali užtrukti daug laiko, kuskusas užtrunka maždaug 10 minučių, kad būtų paruoštas iki tobulumo. Kol jis garuos, turėsite laiko greitai susmulkinti pomidorus, agurką ir skrudintas raudonąsias paprikas. Į gatavą produktą įpilkite šaukštą mėgstamo parduotuvėje pirkto humuso ir iš karto įsigilinkite. Gaukite receptą čia.
Vakarienė
Avinžirnių Tikka Masala Spagečiai
Šie vieno puodo makaronai turi šiek tiek dūminį, kreminį ir pomidorų skonį iš parduotuvėje pirkto tikka masala padažo, todėl jums nereikės patiems matuotis prieskonių, kad jų skonis būtų nuostabus. Tiesą sakant, vienintelis aktyvus darbas, kurį reikia atlikti pagal šį receptą, yra cukinijų pjaustymas ir troškinimas. Tada tiesiog atidarykite kelias skardines, supilkite jas į didelį puodą ir leiskite viskam virti aštuonias–10 minučių. Gaukite receptą čia.
Klevų ir sojų skrudintos vištienos šlaunelės su rudeninėmis daržovėmis
Nors tai dar vienas patiekalas, kurio gaminimas užtrunka šiek tiek ilgiau – iš viso apie vieną valandą, jis yra gana paprastas ir liks tik vieną nešvarią skardą, kurią reikės išvalyti, sako Hartley. Galite tai padaryti dar lengviau, nusipirkę perpjautų riešutų moliūgų ir briuselio kopūstų, kad nereikėtų patiems kapoti. Gaukite receptą čia.
Bulvytės su mėsainiais
Šis skanus greito maisto įkvėptas patiekalas turi visus jūsų mėgstamo mėsainio skonius, taip pat patenkinamą angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą. Maistui naudojamos šaldytos bulvytės, todėl nereikia patys lupti ir pjaustyti bulvių. Kol bulvytės bus orkaitėje, maišydami pakepsite jautienos mišinį, o kai bulvytės iškeps, viską išmaišysite. Tada vakarienė patiekiama! Gaukite receptą čia.
Užkandis
Braškės ir Cannoli Dip
Šis užkandis pasižymi visais tikroviškų kanilių skoniais, atėmus sunkaus darbo valandas. Tiesiog sumaišykite rikotą, jogurtą, cukrų ir šiek tiek juodojo šokolado ir pamerkite mėgstamus vaisius. Braškės yra mūsų pasiūlytas variantas, tačiau obuolių ar kriaušių griežinėliai taip pat puikiai dera su šiuo padažu. Gaukite receptą čia.
