Treniruodamasi pirmajam maratonui, įtikinau save, kad mano skrandis tiesiog neatlaiko pusryčiai prieš ankstyvą rytinį bėgimą . Išeidavau į kelių valandų bėgimą tuščiu skrandžiu, išgerdavau po vieną ar dvi gelio su keliais gurkšniais sušlapinto Gatorade, o po to palaukdavau kelias valandas, kad suvalgyčiau riestainį ir grietinėlės sūris.
Per tą treniruočių ciklą man taip skaudėjo kojas, kad dažnai tekdavo iškeisti bėgimus į elipsę. Tuo metu nebuvau tikras, kas vyksta, bet žvelgiant atgal, tai gana akivaizdu: mano sportinės mitybos įpročiai paliko daug norimų rezultatų.
Čia buvo keli dalykai. Viena vertus, yra visur esantis dietos kultūra , dėl ko daugelis sportininkų – tuo metu ir aš – mano, kad lieknumas arba svorio metimas gali suteikti pranašumų pasirinktoje sporto šakoje. Tai ypač paplitę bėgiojant nuotolius, kur mažesnis svoris visada buvo prilyginamas sėkmei. Tiesą sakant, dėmesys svorio metimui ar svorio siekimui lenktynėse gali padidinti sveikatos problemų riziką ir sumažinti našumą – kaip bėgimo reiškinys Mary Cain apibūdino savo atvirame 2019 m. vaizdo įraše. „The New York Times“. . Dėl Kaino esė ir augančio kitų profesionalių bėgikų pritarimo, daugelis geriausių koledžų bėgimo programų galiausiai nutolsta nuo kūno sudėties matavimo, nes Bėgikų pasaulis pranešė anksčiau šiais metais.
automobiliai su raide d
Be to visuomenės spaudimo, yra ir priešinga biologinė lygties dalis: sunkus pratimas slopina alkį – tai pastebėjau po tų ilgų bėgimų ir didelių pastangų.
Aš jokiu būdu nebuvau viena. Kai mes sportuojame, tai yra stresas kūnui, kuris gali užgniaužti mūsų alkio ženklus, Holley Samuel, RD, LD, CPT, Naujajame Hampšyre gyvenanti sporto dietologė ir Holley Fueled Nutrition savininkas, pasakoja SelfGrowth. Ir nors klausytis savo kūno paprastai yra gerai, gali kilti problemų, jei tai reiškia, kad nevalgote pakankamai, kad išlaikytumėte treniruotes. Jei negaunate pakankamai degalų, galite susirgti tokiomis problemomis kaip sumažėjęs našumas, traumos ir hormonų disbalansas.
Dabar, po kelių maratonų, kelių Ironman triatlonų ir tūkstančių treniruočių vėliau, išmokau sutelkti dėmesį į našumą, o tai kartais reiškia, kad valgau dėl savo veiklos, net jei mano kūnas ne visai išreiškia savo poreikius. Dėl to mano treniruočių ciklai tapo patogesni, nes nesu kovojęs su intensyviu nuovargiu ir raumenų skausmu, kuris mane kankino.
Tiesą sakant, tai yra viena iš svarbiausių pamokų, kurias išmokau: svarbu klausytis savo kūno, bet tai nėra galutinis dalykas, ypač kai kalbama apie sportinę mitybą. Įprastiems mankštantiems – nesvarbu, ar treniruojatės tam tikrai sporto šakai, renginiui ar apskritai gyvenimui – kartais yra geriausia, ką galite padaryti, nepaisydami alkio trūkumo. Tačiau pirmiausia, prieš pradėdami išsiaiškinti, kaip tinkamai papildyti degalus, kai įtartinai nėra jūsų „pamaitink mane dabar“ užuominų, pirmiausia turime pakalbėti apie tai, kas vyksta su jūsų alkio suvokimu.
Pratimai mažina alkį treniruotės metu ir po jos.
Posakis valgyti, kai esi alkanas, nėra visiškai tikslus, kai kalbama apie žmones, kurie daug sportuoja. Taip yra todėl, kad ilgesnės intensyvios mankštos priepuoliai gali sujaukti jūsų alkio signalus tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Kai mankštinatės, jūsų kūnas natūraliai nukreipia kraują iš virškinamojo trakto, kad siųstų deguonį į dirbančius raumenis. Tai sukuria aplinką, kuri veikia jūsų žarnyno mikrobiomą ir apetito hormonus, Stacy Sims, mokslų daktaras „SelfGrowth“ pasakoja Naujojoje Zelandijoje gyvenanti sportininkų veiklos fiziologė, kurios moksliniai tyrimai yra skirti moterims. Konkrečiai, šis kraujotakos trūkumas virškinimo trakte slopina greliną, hormoną, kuris sukelia alkį, veiksmingai naikindamas jūsų apetitą treniruotės metu ir kurį laiką po jos.
Kuo sunkiau ir ilgiau mankštinatės, tuo didesnė tikimybė, kad pastebėsite apetito slopinimą, sako Samuelis – tai gali paaiškinti, kodėl po 30 minučių bėgimo jaučiatės pasiruošę valgyti pusryčius, bet nesidomi po 60 minučių bėgimo. . Nėra aiškaus sutarimo, kiek laiko mankšta gali sumažinti apetitą, tačiau apskritai gali prireikti iki kelių valandų, kol po treniruotės vėl pajusite alkį, sako Samuelis. Tiesą sakant, vienas mažas studijuoti nagrinėjant elitinius vyrų futbolininkus, paaiškėjo, kad tie, kurie dvi valandas sportavo vidutinio ir didelio intensyvumo sportu, dvi valandas po užsiėmimo parodė žemesnį acilinto grelino (hormono, kuris žadina apetitą) lygį nei žmonių, kurie tiesiog ilsėjosi. keturias valandas.
šlovina dievą garbinti
Grelinas taip pat nėra vienintelis hormonas, sako daktaras Simsas. Mokslininkai neseniai atrado molekulę, žinomą kaip Lac-Phe kuris taip pat yra atsakingas už apetito slopinimą treniruotės metu ir po jo. Kuo intensyvesnis pratimas, tuo didesnė [Lac-Phe] koncentracija; ir kuo didesnė koncentracija, tuo labiau slopinamas apetitas, sako daktaras Simsas.
Be to, aplinka, kurioje sportuojate, taip pat gali turėti įtakos jūsų alkio požymiams. Jei nenorite valgyti treniruotės metu arba po jo karštomis, drėgnomis sąlygomis, tai ne tik jūs. Mažas 2021 m studijuoti paskelbta m Mityba ir medžiagų apykaita 18 suaugusiųjų leido laiką mankštindamiesi ir sėdėdami trijose skirtingose aplinkose: šaltoje, vidutinėje ir karštoje. Tyrėjai išsiaiškino, kad dalyviai jautė didesnį apetito slopinimą, kai mankštinosi karštyje, nei tada, kai tai darydavo šaltyje.
Kodėl vis tiek svarbu tinkamas degalų tiekimas?
Gerai, taigi mankšta sujaukia jūsų alkio signalus. Tačiau kaip iš tikrųjų blogai, jei naudojatės savo alkio suvokimu, kad nustatytumėte, kaip maitinate savo kūną?
Tai iš tikrųjų gali sukelti gana rimtų pasekmių. Jei kurstymą remiatės savo alkio ženklais, o alkio ženklai yra visiškai beprasmiški, galbūt nesuteiksite savo kūnui maistinių medžiagų, kurių reikia norint optimaliai atlikti visą sunkų darbą arba atsigauti nuo jo. Daktaras Simsas naudoja klasikinio automobilio analogiją: ar važiuotumėte ant dūmų ir tikėtumėte tai padaryti? ji sako.
Kaip ir automobiliui reikia degalų, kad jis nuvažiuotų ten, kur jis turi važiuoti, jums reikia tinkamos mitybos, kad pasiektumėte savo tikslus, sako daktaras Simsas. Paimkite spektaklį. Einate mankštintis per mažai pasipildę, ypač jei nėra pakankamai angliavandenių Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, treniruočių intensyvumas ir treniruotės trukmė pablogėja. pozicijos pareiškimas . Mityba ir toliau vaidina svarbų vaidmenį po seanso: valgykite pakankamai baltymų po mankštos gali padėti paspartinti atsigavimą, ypač tuo laikotarpiu, kai uždelstas raumenų skausmas , arba DOM, įsijungia.
Tada, žinoma, yra bendras poveikis sveikatai, kuris neapsiriboja mankšta. Laikui bėgant, lėtinis degalų trūkumas gali sukurti pagrindą mažas energijos prieinamumas (LEA) , sindromas, kurį sukelia suvartotas nepakankamas kalorijų kiekis jūsų veiklai palaikyti, sako daktaras Simsas. Tai gali paveikti jūsų menstruacinį ciklą – menstruacijų nebuvimas ar nereguliarumas gali būti didžiulis ženklas, kad kažkas negerai – hormonai, medžiagų apykaita, kaulų tankis, imunitetas, širdies ir kraujagyslių sistema ir psichinė sveikata. Dr. Simsas sako, kad slinkimas į LEA prasideda nuo treniruočių nevalgius ir atidėtos mitybos po treniruotės.
Tinkama mityba aktyvumui palaikyti padeda palaikyti lytinių hormonų, reguliuojančių menstruacijas, lygį, o tai padeda palaikyti kaulų tankį, lytinį potraukį, energijos lygį ir psichinę sveikatą, sako Samuelis. Be to, jos teigimu, tinkamas degalų tiekimas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį užkertant kelią traumoms ir perdegimui, o tai svarbu, kad sportininkai galėtų nuosekliai treniruotis.
Taigi, kaip įsitikinti, kad tinkamai maitinate degalus, net jei nesate alkanas?
Jūsų optimali degalų tiekimo strategija yra labai individuali, Starla Garcia, RD, Hiustone gyvenanti dietologė ir maratonininkė, pasakoja SelfGrowth. Nors po bet kokios treniruotės papildymas degalais visada gali būti naudingas jūsų kūnui, yra trys klausimai, kurie gali padėti nustatyti, ar jums kuo greičiau reikia maisto.
1. Ar tu alkanas? Tai pats paprasčiausias: jei atsakymas yra teigiamas, tikrai turėtumėte valgyti, sako Garcia.
2. Ar jūsų treniruotės trukmė ilga? Jei jūsų treniruotė trunka 60 minučių ar ilgiau, nesvarbu, koks jos intensyvumas, stenkitės valgyti prieš treniruotę, po jos ir galbūt jos metu, sako Garcia. Tai galioja nesvarbu, ar esate alkanas, ar ne. (Jos teigimu, pradedantiesiems gali reikėti laikyti 45 minutes savo etalonu.)
3. Ar jūsų treniruotės intensyvumas didelis? Jei jūsų treniruotėse yra kokių nors didesnio intensyvumo intervalai , net jei bendra trukmė yra mažesnė nei 45 minutės, taip pat turėtumėte pagalvoti apie valgymą prieš, po ir, galbūt, taip pat, sako Garcia.
Jei į kurį nors iš šių klausimų atsakėte teigiamai, štai kaip galite pritaikyti tinkamas degalų sąnaudas šioms ilgoms ir sunkioms pastangoms:
Ką daryti prieš treniruotęJei ilgai ar sunkiai mankštinatės ryte, svarbu ką nors papusryčiauti, sako Garcia, net jei nepabundate alkanas.
Rytinis degalai prieš treniruotę tampa dar svarbesni, jei prieš naktį prastai miegojote, sako Garcia. Kortizolio, pagrindinio jūsų organizmo streso hormono, kiekis natūraliai padidėja iškart pabudus, o jis gali būti dar didesnis, jei trūksta miego. Kaip kovos arba bėk reakcijos dalis, kortizolis skatina gliukozės išsiskyrimą į jūsų kraują (taigi būsite pasiruošę kovoti), o tai reiškia, kad treniruojatės su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Kai pradėsite mankštintis, cukraus kiekis kraujyje iš karto sumažės, o tai gali sukelti problemų, tokių kaip sumažėjusi energija, smegenų rūkas ir dirglumas, sako Garcia. Visa tai yra visiškai natūralus fiziologinis atsakas į pratimus ir jūsų cirkadinį ritmą, tačiau poveikis sustiprėja, jei prie jų pridedama intensyvi mankšta.
automobilių pavadinimai su ir
Tačiau valgymas prieš treniruotę, ypač angliavandenių, turinčių šiek tiek baltymų, padeda ilgiau išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali reikšti tolygesnę, ilgalaikę energiją ir geresnius rezultatus, aiškina Garcia. Netgi nedideli pusryčiai prieš treniruotę gali pakeisti žaidimą, sako ji.
Ką valgyti priklauso nuo to, kiek laiko turite prieš treniruotę, sako Samuelis.
Kuo arčiau treniruotės, tuo labiau turėtumėte teikti pirmenybę paprastiems angliavandeniams, tokiems kaip graham krekeriai, pyragaičiai ar dribsniai, kurie lengviau ir greičiau virškinami. Jei anksti ryte visiškai negalite susimąstyti apie kietą maistą, nėra nieko blogo, kai kalorijų šaltiniai lengvai sumažėja, pavyzdžiui, sultys ir obuolių padažai, sako Samuelis.
Štai kiek Garcia rekomenduoja vartoti:
- Ką valgyti po treniruotės, kad išnaudotumėte visas savo seanso galimybes
- Man prireikė metų, kad atskirčiau treniruotę nuo bandymo numesti svorio. Štai kaip aš tai padariau
- Ką valgyti prieš 5 tūkst. ir visas treniruotes
Jei iki treniruotės turite bent dvi valandas, galite suvirškinti didesnį, labiau subalansuotą maistą, nerizikuodami sutrikti GI. Tokiu atveju eikite į priekį ir įtraukite šiek tiek riebalų ir baltymų, sako Sameulis. Tai gali atrodyti kaip žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis, kalakutienos sumuštinis, avižos su riešutais ir vaisiais arba skrebučiai su kiaušiniais.
Ką daryti treniruotės metuTreniruotėms, kurios trunka ilgiau nei valandą, arba toms, kurios yra labai intensyvios, treniruotės metu gali būti naudinga vartoti tam tikrą mitybą, tiek norint pagerinti našumą, tiek paruošti kūną sėkmei vėliau.
Nors nėra universalių rekomendacijų, ką valgyti ilgos ar sunkios sesijos metu, yra keletas bendrų gairių, kuriomis galite pradėti vadovautis:
zuar palmeirense
Jei po treniruotės jaučiatės alkanas, puiku – pirmyn ir valgykite! Tačiau jei jūsų alkio ženklai yra netvarkingi, svarbu vis tiek priversti save įsiurbti degalų.
Tai gali reikšti ne klausytis savo kūno šiuo metu: svarbu atkreipti dėmesį, kad galite jaustis puikiai praleisdami dieną neprisipildę degalų dėl savo neryškių alkio ženklų. Tačiau jūsų smegenys galbūt jau pradėjo skambėti pavojaus varpais. Pasak daktaro Simso, kai negaunate pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte savo veiklą, jūsų kūnas suvokia, kad yra didelis stresorius (galvokite apie badą) ir atitinkamai reaguoja, pradėdamas hormoninį atsaką, kuris galiausiai gali sukelti LEA.
Jei jaučiate alpusio alkio padarinius, pasistenkite kuo greičiau prisivalgyti“, – sako Garcia. Nebūtinai turite nusivalyti prieš dušą, bet turėtumėte pabandyti valgyti per valandą po treniruotės, sako ji.
Kuo anksčiau valgysite, tuo greičiau pradėsite atkūrimo procesas . To reikia norint sustabdyti fizinio krūvio skilimo būseną – katabolinę būseną – ir pradėti anabolinį / atstatymo / raumenų stiprinimo procesą, sako daktaras Simsas. Pagal ACSM Pirmą valandą po treniruotės stenkitės suvartoti nuo 1 iki 1,2 gramo angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, o kitas kelias valandas vartokite angliavandenius daugiau užkandžių arba valgydami.
Štai kaip tai gali atrodyti:
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad po to rehidratuojate. ACSM rekomenduoja suvartoti 125–150% skysčių, kurių netekote per veiklą. Pavyzdžiui, jei pasversite save prieš ir po veiklos ir pamatysite, kad praradote 16 uncijų, norėsite papildyti 22–24 uncijomis. Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, intensyviai mankštindamiesi žmonės paprastai praranda nuo 17 iki 68 uncijų prakaito per valandą, todėl jei neturite svarstyklių, galite naudoti šį kiekį kaip apytikslį etaloną.
Būkite švelnus sau šio proceso metu.
Perėjimas prie tinkamo maitinimosi, ypač kai nepasikliaujate savo alkio signalais, yra procesas. Pirma, gali prireikti pakeisti psichinę sveikatą, kad atsirastų tinkama vieta valgyti, kai kūnas to nesako.
vyriško charakterio vardai
Nekaltink savęs, jei turi problemų! Reikia daug pastangų, kad sureguliuotume vyraujančią žinią (t. y. mitybos kultūrą), sakydami, kad lieknesnis visada yra geriau ir kad vienintelis tinkamas laikas valgyti yra tada, kai iš tikrųjų esate alkanas. Jei jums sunku ir turite galimybių, apsvarstykite galimybę susisiekti su registruotu sporto dietologu. Ypač jei praeityje susidūrėte su netvarkingu valgymu, galbūt norėsite ieškoti profesionalo, kuris laikosi ne dietos arba intuityvaus valgymo metodo. (Ją galite rasti katalogas sertifikuotų intuityvaus valgymo profesionalų.)
Bandydami dalykus būkite atviri ir daug kantrybės. Garcia sako, kad norint patobulinti savo mitybos žaidimą, reikia daug kartoti ir būti atviram eksperimentams. Stebėkite, kas jums tinka, kaip jaučiatės ir kaip sekasi laikui bėgant. Garcia sako, kad tai absoliučiai procesas – reikia laiko, kad išsiaiškintumėte jums tinkamiausią planą, kuris padėtų jaustis stipriems, energingiems ir pasiruošusiems įveikti bet kokią treniruotę.
Susiję:
Redaktoriaus Pasirinkimas
