Kai jūsų tvarkaraštis yra perpildytas, mintis, kada ir kaip tilpti į treniruotę, dažnai sukelia vidines diskusijas: Jei neturite pakankamai laiko, kad jį įtrauktumėte į visą savo kasdienybę, ar tai verta? Žinoma, ką nors daryti yra geriau nei nieko, net jei tai trumpa. Tačiau kai laiko trūksta, tai nebūtinai reiškia, kad turite taupyti savo treniruočių kokybę. Jūs tiesiog turite išsiaiškinti, kas bus efektyviausia per trumpą laiką.
Ar turėtumėte treniruotis jėgos treniruotėmis ar bėgioti? Pakelkite sunkų ar daryti kūno svorio grandinę? Užuot stebėjęsi (ir gaišę daugiau laiko), nusprendėme paklausti kai kurių mūsų mėgstamų treniruoklių, ką jie daro patys, kai turi tik 20 minučių mankštintis. Nors jų specifinė rutina labai skiriasi, jie visi turi keletą bendrų dalykų: jie apima kuo daugiau raumenų grupių ir yra skirti palaikyti aukštą širdies ritmą.
Išbandykite bet kurią iš šių 10 toliau pateiktų treniruočių, kai kitą kartą ieškosite trumpos ir efektyvios treniruotės.
1. Noamas Tamiras, C.S.C.S., Niujorko „TS Fitness“ savininkas ir trenerisInstagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Kai Tamiras turi laiko treniruotis tarp klientų, jis mėgsta atlikti AMRAP (kuo daugiau raundų) treniruotes, kad galėtų kuo geriau išnaudoti savo laiką. AMRAP treniruotė yra puiki, nes per trumpą laiką įdedate daug darbo. Jūs ilsitės tik tada, kai jums to tikrai reikia, ir treniruotės metu šiek tiek konkuruojate su savimi, lyginant raundų skaičių, kurį sugebėjote įveikti su ankstesniais tais laikais. Jo treniruotės, esančios žemiau, yra skirtos pasiekti visą kūną, dirbti keliomis judesių plokštumomis, išlaikyti kūno pusiausvyrą ir pagerinti ištvermę bei jėgą, sako jis.
Apšilimas:
- Žmogaus voro įtūpstas su T formos stuburo sukimu - 5 kiekvienoje pusėje
- Kūno svorio klubų vyriai - 10 pakartojimų
- Kūno svorio kalinio pritūpimai - 10 pakartojimų
- Atlikite du kartus.
15 minučių AMRAP treniruotė:
- Čiuožėjai - 10 pakartojimų į kiekvieną pusę
- Jogos atsispaudimai – 10 pakartojimų
- Krabas eina - 10 žingsnių į priekį, 10 žingsnių atgal
- Lentiniai pasivaikščiojimai - 10 pakartojimų
- Kartokite tiek kartų, kiek galite 15 minučių.
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Amerikos moteriški vardai
Būdamas sertifikuotu jėgos treneriu, „Reebok“ treneriu, Los Andželo „Lock Box“ kūno rengybos ir atlikimo centro bendrasavininku ir vyriausiuoju treneriu, Stahlas yra tai, ką galėtumėte laikyti patyrusiu kūno rengybos ekspertu. Kai jam trūksta laiko, jo treniruotės yra greitos, efektyvios ir smagios. Įsitikinau, kad įtraukiu viršutinės kūno dalies pratimus, apatinės kūno dalies pratimus ir plyometrinius metodus, kad padidėtų kalorijų sudeginimas, ir judesiai, pagrįsti lentomis, kad veiktų visa šerdis, sako jis SelfGrowth. Šią viso kūno treniruotę galima atlikti bet kur ir be jokios įrangos!
Jei įmanoma, stenkitės nedaryti pertraukų tarp grandinių.
20 minučių grandinės treniruotė
1 grandinė:
- Šuoliai lentomis – 30 sekundžių
- Alpinistai – 30 sekundžių
- Kintami šuoliai įtūpstais – 30 sekundžių
- Alpinistai – 30 sekundžių
- Atlikite penkis ratus (iš viso 10 minučių).
2 grandinė:
- Aukšta lenta su kintamu pečių bakstelėjimu – 30 sekundžių
- Burpees - 30 sekundžių
- Pritūpimų šuoliai į priekį ir išorę – 30 sekundžių
- Burpees - 30 sekundžių
- Atlikite penkis ratus (iš viso 10 minučių).
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Swan, vienas iš žinomų Holivudo Barry's Bootcamp trenerių, įtraukė tokias įžymybes kaip Julianne Hough ir Olivia Munn į varginančius treniruotes. Jos treniruočių stilius „ne-BS“, „pasakyk, kaip tai yra“ yra tai, ką jos klientai mėgsta labiausiai, ir ji laikosi to paties požiūrio ir savo treniruotėse. Jei ji turi tik 20 minučių, Swan kreipiasi į viso kūno grandinę, kuri apdoroja jos rankas, kojas, sėdmenis, pečius, nugarą ir šerdį. Jai ypač patinka toliau pateikiamos intensyvios intervalinės treniruotės, nes „tai efektyvus laikas, tai yra viršutinės ir apatinės kūno dalies judesių pusiausvyra, o kiekvienas judesys meta iššūkį širdžiai“, – sako ji. Man patinka ši treniruotė, nes jai reikia tik vieno hantelio ir nereikia daug vietos. Šioje HIIT rutinoje galiu derinti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes.
20 minučių HIIT treniruotė
- Pritūpimai su taurėmis – 12 pakartojimų
- Kettlebell sūpynės - 12 pakartojimų
- Dešinės rankos eilės (įtūpimo padėtyje) – 12 pakartojimų
- Kairės rankos eilės (įtūpimo padėtyje) - 12 pakartojimų
- Dešinės kojos įtūpstai – 12 pakartojimų
- Kairės kojos įtūpstai - 12 pakartojimų
- Dešinė ranka plėšti - 12 pakartojimų
- Kairės rankos plėšimas - 12 pakartojimų
- Tricepso tiesinimas virš galvos – 12 pakartojimų
- Burpees - 12 pakartojimų
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Internetinės programos „Two Week Transformation“ įkūrėja ir tokių žvaigždžių kaip Naomi Watts ir Liev Schrieber treneris Rosante visada keliauja. Jo pagrindinė treniruotė: viso kūno AMRAP, kuris siųs jūsų širdies ritmą per stogą. Jis sako, kad tai ugdo jėgą [ir] riebalų deginimą – viskas vienoje paprastoje, bet toli gražu nelengvoje 20 minučių grandinėje. Tai taip pat leidžia sukurti sveiką konkurenciją su savimi, kai stengiatės padidinti įveiktų raundų skaičių, kiekvieną kartą iš naujo lankydami treniruotę.
20 minučių AMRAP treniruotė:
Jums reikės vieno hantelių rinkinio. Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti visus silpniausio pratimo pakartojimus tobulos formos.
- Pritūpimai priekyje - 10 pakartojimų
- Atvirkštiniai įtūpstai – 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Renegate eilės - 10 pakartojimų
- Alpinistai - 20 pakartojimų
- Paspaudimai - 10 pakartojimų
- Pasilenkęs reversas skrenda į Rumunijos traukimus - 10 pakartojimų
- Šoniniai burpees šokinėjimas per hantelius - 10 pakartojimų
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Lovittas turi mankštos fiziologijos meistrą ir treniruoja tokias įžymybes kaip Courteney Cox, Lauren Graham ir Julianne Moore. Kai jai stinga laiko, Los Andžele įsikūrusi trenerė pradeda treniruotę, kuriai nereikia daug įrangos ar vietos, todėl ji gali tai daryti bet kur. Tai greita treniruotė, bet jūs vis tiek spaudžiate visas raumenų grupes ir palaikote širdies ritmą, todėl stiprinate raumenis degindami riebalus, sako ji SelfGrowth. Tai mano tobula treniruotė.
Apšilimas:
- Atlikite dinamišką apšilimą (čia galite pabandyti!) arba 3 minutes sukite putų ritinį.
20 minučių viso kūno treniruotė:
- Įtūpstai su hanteliais (kintami įtūpstai į priekį ir atgal) – 15 pakartojimų kiekviena koja, 2 rinkiniai
- Renegade eilės - 15 pakartojimų ant kiekvienos rankos, 2 rinkiniai
- Hantelis pritūpęs paspausti -15 pakartojimų, 2 rinkiniai
- Hantelių traukimas – 15 pakartojimų, 2 rinkiniai
- Pakaitomis hantelių posūkiai -15 pakartojimų, 2 rinkiniai
- Atlikite du kartus.
- Irkluokite, bėgiokite arba šokinėkite per 2 minutes.
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Galite atpažinti jį iš dienų, kai jis varžėsi MTV Iššūkis, bet dabar Kenny Santucci pavertė CrossFit viena iš savo gyvenimo aistrų, kurdamas kūno programą Solace Niujorke. Jei jis turi tik 20 minučių, jis kreipiasi į WOD, kuris atlieka keturis skirtingus pratimus ir kiekvieną minutę atlieka po vieną (EMOM). Jūs atsitrenkiate į visą kūną – viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį – ir ši treniruotė yra jėga, greitis ir ištvermė, Santucci pasakoja SelfGrowth. „Jūs taip pat turite sušilti prieš judesį, o tai labai svarbu. Jūs pritūpėte, spaudžiate, siūbuojate ir sprukstate per vieną treniruotę, negaišdami nė sekundės. Tai padaryti taip sunku arba lengva, kaip norite.
20 minučių EMOM treniruotė
- Irkluotojas - 15-20 kalorijų
- Sieniniai kamuoliukai - 15-20 pakartojimų
- V-ups - 15-20 pakartojimų
- Sunkūs virdulio sūpynės – 15–20 pakartojimų
- Atlikite šią grandinę penkis kartus, pradėdami nuo 15 pakartojimų pirmame raunde (laikykite tai kaip apšilimu) ir atlikite iki 20 iki penkto. (Tai turėtų būti daroma visu intensyvumu.)
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Saladino yra „Drive Health Clubs“ Niujorke savininkas. Jis išugdė profesionalius sportininkus, golfo žaidėjus ir įžymybes, įskaitant Scarlett Johansson, Blake'ą Lively ir Ryaną Reynoldsą. Jo 20 minučių trukmės treniruotė yra be įrangos ir apima sudėtinius pratimus, kurie vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes, kad širdies ritmas išliktų aukštas. Tai visapusiška viso kūno treniruotė, gerinanti jėgą, mobilumą, ištvermę ir hipertrofiją [raumenų augimą]“, – „SelfGrowth“ pasakoja Saladino.
20 minučių AMRAP treniruotė:
- Medicininio kamuoliuko smūgiai – 10 pakartojimų
- Ūkininkas vaikšto – 20 jardų
- Meška ropoja – 10 jardų
- Šoninės ribos - 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Pritūpimai pagal kūno svorį – 10 pakartojimų
- Atsispaudimai – 10 pakartojimų (pakeiskite pagal poreikį)
- Palinkęs Kobra - palaikykite 20 sekundžių
- Šoninė lenta – palaikykite 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje
- Atlikite kuo daugiau raundų per 20 minučių.
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Lengvosios atletikos sportininkas savo ankstesnėmis dienomis Williamsas visada turėjo atletišką mentalitetą, kai kalbama apie mankštą. Dabar jis yra vyriausiasis treneris „Tone House“, kuri žinoma kaip viena sunkiausių kūno rengybos studijų Niujorke, kurioje sporto salės lankytojai treniruojasi kaip sportininkai. Kai Williamsas turi laiko greitai treniruotis savarankiškai, jis daugiausia dėmesio skiria kėlimui. Šios treniruotės idėja yra smogti mano pečiams, kojoms, šerdims ir nugarai, Williamsas pasakoja SelfGrowth. Jis sako, kad jo AMRAP stiliaus treniruotė padeda padidinti riebalų deginimą, tuo pačiu gerinant raumenų jėgą, ištvermę ir sprogstamumą.
Žaidėjo vardas
20 minučių AMRAP treniruotė:
- Viršutiniai presai - 10 pakartojimų
- Pritūpimai priekyje - 10 pakartojimų
- Sunkios kojos traukimas – 10 pakartojimų
- Pailsėkite 60 sekundžių.
- Pakartokite tiek kartų, kiek galite 20 minučių.
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Treneris Silver-Fagan tikrai viską daro nuo jėgos kilnojimo iki CrossFit iki virdulio varpelių iki jogos. Kai Nike trenerė skiria laiko treniruotis, ji pasirenka virdulį, kad galėtų treniruoti visą kūną. „SelfGrowth“ pasakoja, kad nauda yra geresnė jėga ir širdies ištvermė, taip pat protinis dėmesys. Atliekant tokią treniruotę, kai turi būti labai sąmoningas savo judesiams, sunku „išsiskirti į zoną“, o tai yra puikus būdas sutelkti dėmesį į treniruotę ir tikrai pailsėti nuo nesibaigiančių darbų. sąrašą!
20 minučių „Kettlebell Flow“.
Eikite per sekančią grandinę nesustodami tarp judesių. Pradėkite nuo vieno pakartojimo iš kiekvieno. Antrą kartą atlikite po du pakartojimus. Tada atlikite tris pakartojimus kiekvieną, tada keturis. Po to grįžkite kopėčiomis žemyn, atlikdami tris pakartojimus, tada du, tada grįžkite į vieną. Jei neturite virdulio, galite tai padaryti su hanteliu.
Viena grandinė apima
Sūpynės viena ranka
Valymas viena ranka
Vienos rankos presas
Pritūpimas viena ranka
Vienos rankos įtūpstas
Pirmajame rinkinyje pakartokite kiekvieną grandinės judesį. Perjunkite ranką ir pakartokite.
Pailsėkite 20 sekundžių
Pakartokite grandinę atlikdami du kiekvieno judesio pakartojimus. Perjunkite ranką ir pakartokite.
Pailsėkite 20 sekundžių
Pakartokite grandinę atlikdami tris kiekvieno judesio pakartojimus. Perjunkite ranką ir pakartokite.
Pailsėkite 20 sekundžių
Pakartokite grandinę atlikdami keturis kiekvieno judesio pakartojimus. Perjunkite ranką ir pakartokite.
Pailsėkite 20 sekundžių
Pakartokite grandinę atlikdami tris kiekvieno judesio pakartojimus. Perjunkite ranką ir pakartokite.
šlovinti šlovinimus
Pailsėkite 20 sekundžių
Pakartokite grandinę atlikdami du pakartojimus kiekvieną judesį. Perjunkite ranką ir pakartokite.
Pailsėkite 20 sekundžių
Pakartokite grandinę atlikdami po vieną kiekvieno judesio pakartojimą. Perjunkite ranką ir pakartokite.
Instagram turinys
Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje kyla iš.
Hopkinsas ne tik bendrai valdo Niujorko sporto salę, bet ir išugdė daugybę sportininkų, pavyzdžiui, Niujorko Metso ąsočio Noah Syndergaard. Hopkinsas taip pat yra konkurencingas olimpinis sunkiaatletis, todėl kai turi laiko treniruotis, mėgsta susitelkti ties savo silpnybių gerinimu. Pastaruoju metu (per pastaruosius kelerius metus) turėjau tam tikrų problemų su pečių juosta, todėl darau gerą pratimą, pagrįstą stabilumu virš galvos, sako jis SelfGrowth. Ir kaip jėgos kilnotojas – mano sportui reikia stovėti suskilusioje padėtyje ir turėti tvirtą kamieną, kuris gali išlikti standus [atlaikant didelį svorį] – įtraukiu kai kuriuos vienos kojos stabilumo darbus ir lentų variantus.
Apšilimas:
- Airdyne dviratis (arba bet koks turimas kardio treniruoklis) – šviesos intensyvumas, 3 min
- Dinaminis apšilimas / pasiruošimas judesiams – 5 minutės (išbandykite šį dinaminį apšilimą, jei to dar neturite.)
20 minučių stabilumo treniruotė:
- Kettlebell spaudžiamas prie viršutinių nešėjų – 10 paspaudimų, nueikite 10 jardų su svoriu virš galvos, 5 paspaudimai, eikite atgal
- Ėjimo įtūpstai – 2 minutės
- Lentų grandinė – dešinės pusės lenta 20 sekundžių, kairioji lenta 20 sekundžių, įprasta dilbio lenta 20 sekundžių
- Atlikite tris ratus.
