Panašu, kad viskam, kas susiję su kūno rengyba, yra posakis, ypač atliekant įprastus pratimus, tokius kaip pritūpęs . Laikykite krūtinę aukštyn. Įdėkite savo svorį į kulnus. Ir sustabdyk užpakalio mirksėjimą.
senovės garbinimo šlovinimai
Palauk, ką? Jei paskutinis išmetė tave už kilpos, tu ne vienas. Nors užpakalio mirksėjimas gali būti ne kasdienis sporto salės lankytojas, tai gana populiari tema GymTok ir kitose socialinėse platformose. Ten instruktoriai ir treneriai klijuoja vaizdo įrašus tokiais žodžiais kaip tvirtinimas , taisant , ir klaida – priversti visus, kurie slenka pro šalį, natūraliai manyti, kad šios pritūpimo technikos reikėtų vengti bet kokia kaina.
Tačiau kaip mes visi kartą ar du (arba 10) sunkiai išmokome, socialinė žiniasklaida ne visada yra patikimiausias informacijos šaltinis. Taigi kyla klausimas: ar mirkteli užpakalis tikrai taip blogai? Mes gilinomės norėdami sužinoti.
Palauk, kas išvis yra užpakalio mirksėjimas?
Pirmiausia išsiaiškinkime, ką tai iš tikrųjų reiškia. Mirktelėjimas užpakaliu yra tada, kai dubuo pasislenka į pritūpimo apačią. Dėl to apatinė nugaros dalis suapvalėja į priekį arba pasilenkia, o ne lieka vertikaliai – tai oficialiai žinoma kaip užpakalinis dubens pakreipimas. Užpakalio mirktelėjimas yra vienas iš tų dalykų, kuriuos sunku paaiškinti, bet jis iškart iššoka, jei matote jį nuotraukoje ar vaizdo įrašą . Pats judesys gali atrodyti kaip mini grobis, o tai gali paaiškinti linksmą jo pavadinimą.
Galite mirkčioti mirkčiodami su daugybe skirtingų pritūpimų tipų, įskaitant priekinį, nugarą, pritūpimą ir kūno svorį, ir yra keletas galimų veiksnių, lemiančių tai. Viena iš jų yra jūsų mobilumas: jei neturite tinkamo čiurnos dorsifleksijos arba negalite priartinti kojų pirštų prie blauzdų, gali būti neįmanoma išlaikyti tiesaus stuburo, kai grimztate į pritūpimą. Carrie Pagliano, PT, DPT , Amerikos fizinės terapijos asociacijos atstovas ir Marymount universiteto docentas, pasakoja SelfGrowth. Kineziterapeutas gali pasakyti, kad kaltas gali būti ir įtemptos šlaunies raukšlės, nes jos gali patraukti dubenį į prispaustą padėtį Nicole Haas, PT, DPT , įkūrėjas Boulder Physiolab Boulderyje, pasakoja SelfGrowth.
Kaip tu pritūpęs taip pat gali turėti reikšmės. Jei jūsų padėtis yra per siaura, nusileidžiant gali būti sunkiau išlaikyti vertikalią stuburą, aiškina dr. Pagliano. Pritūpimas pro lygiagrečią vietą (kai užpakalis yra žemiau kelių), taip pat gali padidėti tikimybė, kad užpakalis mirksės. Nugrimzdus į tokį gylį, iššūkis jūsų pusiausvyrai, o dubuo gali natūraliai susitraukti, kad neleistumėte kristi į priekį, Craig Secor, PT, DPT , Ričmondo valstijoje, Virdžinijoje gyvenantis kineziterapeutas, pasakoja SelfGrowth.
Arba tai gali būti ir paprasta anatomija. Dr. Haas aiškina, kad kai kurie žmonės dėl savo klubų lizdų formos dažniau mirkčioja siauroje pozoje arba atvirkščiai. Tikėtina, kad kiti, kurių laikysena iš prigimties yra lankstesnė į priekį arba kurie linkę stovėti pakreipę dubens užpakalinę dalį – tarkime, jų užpakalis slypi po apačia, o ne išsikiša arba lieka neutralus – greičiausiai taip elgsis pritūpdami. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , įkūrėjas Fit Club NY , pasakoja SelfGrowth.
Gerai, bet ar užpakalio mirksėjimas iš tikrųjų yra blogas?
Štai toks dalykas: užpakalio mirksėjimas yra šiek tiek nesutarimų tema – ne tik internete, bet ir tarp trenerių bei kineziterapeutų. Kai kurie ekspertai, pavyzdžiui, daktaras Pagliano, teigia, kad tai NBD. Ji netiki, kad tame yra kažkas blogo ar pavojingo; greičiau tai tik formos keistenybė, kurią vieni žmonės yra labiau linkę nei kiti.
Tačiau kiti ekspertai mano, kad nuolatinis pritūpimas tokiu būdu, ypač esant dideliam svoriui, pavyzdžiui, su štanga per nugarą, gali padidinti skausmo ir net traumų riziką.
Kai tu pritūpkite su tinkama forma – stuburas yra neutralioje padėtyje – svorio jėga pasiskirsto tolygiai, todėl daugybė nugaros raumenų gali prisijungti ir padėti kelti, sako dr. Haas. Tačiau kai mirktelite užpakaliuku, apatinė nugaros dalis suapvalėja, o tai neleidžia jūsų nugaros ir šerdies raumenims padėti atlikti judesius, sako dr. Scantlebury. Kai jūsų nugaros raumenys neveikia, jūs pasikliaujate sąnarių ir raiščių pakėlimu, o jie nėra tam sukurti. Tai taip pat gali įtempti tam tikras jūsų nugaros dalis, priduria dr. Haas.
Sulenkta nugara reiškia, kad jūs negalite įjungti savo multifidus – giliųjų raumenų, kurie padeda palaikyti, stabilizuoti ir išplėsti stuburą, sako dr. Secoras. Dėl to galite labiau apkrauti kitas stuburo dalis ir nugaros diskus. Kai kuriais atvejais dėl šios perkrovos gali kilti tokių problemų kaip disko išvarža, aiškina dr. Secor.
Dabar tai nereiškia, kad niekada negalite to padaryti bet ką su nugara, kuri nėra visiškai tiesi – tiesiog ne ten, kur mes gyvename, sako dr. Pagliano, nes tiek daug kasdienių judesių (pvz., važiuojant automobiliu ar ką nors paimant nuo grindų) reikia pasukti, pasukti, lankstyti ar išlenkti. grįžti iki tam tikro laipsnio. Tai daugiau pakartotinai stuburo apkrovimas lenkiant didesnį krūvį kai kuriems žmonėms gali sukelti tam tikrų problemų.
Tačiau perspėjimas dėl viso to yra tas, kad pradinė jėga ir mobilumas gali pakeisti užpakalio mirksėjimą iš galbūt probleminio į NBD, nes aukštesni sugebėjimai tose arenose gali padidinti tikimybę, kad kas nors gali toleruoti trumpalaikį tinkamos formos nutrūkimą. Mačiau keletą tikrai stiprių, konkurencingų „CrossFitter“ žaidėjų, kurie mirkčioja užpakaliu, kai siekia maksimalios apkrovos, sako dr. Haasas. Tai neverčia jos nerimauti, nes jie turi atsparumą atlaikyti tokią padėtį, aiškina ji. (Iš esmės, jų apatinė nugaros dalis tikriausiai yra pakankamai stipri, kad atlaikytų papildomas jėgas, kurias į tą vietą nukreipia užpakalio mirksėjimas.) Tačiau kalbant apie eilinį sporto salę lankantį žmogų? Štai kur jis gali tapti sudėtingesnis.
Ką turėčiau daryti dėl mano užpakalio mirkčiojimo?
Tikriausiai protinga pabandyti pritūpti esant neutraliam stuburui, ypač jei jaučiate skausmą ar tempimo pojūtį apatinėje nugaros dalyje, kai mirktelite užpakaliu.
Pirmiausia pažiūrėkite, ar gali kilti mobilumo problemų. Išbandykite šį paprastą testą: pritūpkite po kulnais pasidėję svorio lėkštę (vienas colis arba mažesnė) ir nufilmuokite tai. Jei tai pašalina jūsų užpakalio mirksėjimą, tikėtina, kad kaltininkas yra ribotas kulkšnies nugarinis lenkimas, sako dr. Pagliano. Pakeitus pėdos kampą į žemę, tai padidina čiurnos mobilumą, todėl galbūt galėsite pritūpti giliau nemirktelėdami užpakaliuko. Dirbdami su čiurnos mobilumu, tarkime, vadovaudamiesi kai kuriais iš šių patarimų, galite pagerinti judesių diapazoną, kad galiausiai nereikėtų pasikliauti lėkštėmis. (Tačiau tuo tarpu nėra nieko blogo juos naudoti, jei dėl to jautiesi patogiau!)
Tada galbūt norėsite žaisti su savo pozicija. Jei dėl per siauros padėties užpakalis mirkčioja, pabandykite stovėti šiek tiek platesnėmis kojomis ir šiek tiek pakreipti kojų pirštus, o ne nukreipti juos tiesiai į priekį, sako dr. Pagliano. Tai gali padėti šiek tiek giliau pasinerti į pritūpimą, natūraliai nesulenkiant stuburui. Nuo jūsų unikalios anatomijos priklausys, kiek toli jums reikia žengti pėdas ir pakreipti pirštus. Vienas paprastas būdas rasti šią padėtį yra atsigulti ant grindų ir pritraukti kelius prie krūtinės. Raskite vietą, kurioje jūsų klubai jaučiasi patogiausi ir atviriausi, sako daktaras Pagliano – būtent tokią poziciją norėsite pritūpti.
Džuzepės slapyvardžiai
Kitas galimas sprendimas – tiesiog pritūpimas į mažesnį gylį: kadangi nusileidimas žemyn pro lygiagretę padidina užpakalinio dubens pakreipimo tikimybę, problema gali būti išspręsta pakeitus pritūpimą, kad jis būtų šiek tiek žemesnis, sako dr. Secoras.
Užpakalis vis dar mirkteli? Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas kineziterapeutą, kad gautumėte išsamų įvertinimą. Jie gali rekomenduoti tam tikrus būdus, kaip pagerinti jūsų mobilumą ir jėgą, pvz., judesius, kuriais siekiama pailginti įtemptus šlaunies raumenis, padidinti kulkšnies judesių amplitudę arba sustiprinti pagrindinę jėgą, – tai galiausiai gali padėti pritūpti tinkamos formos. Taip (saugiai) gausite viską nuostabūs privalumai šis klasikinis pratimas turi pasiūlyti.
Susiję:
- Ar geriau daryti kardio treniruotes prieš ar po svorio?
- 17 pritūpimų variantų, kurie rimtai sutvarkys jūsų užpakaliuką
- Ar irklavimas laikomas jėgos treniruote?
