AR IRKLAVIMAS „SKAIČIUOJAMAS“ KAIP JĖGOS TRENIRUOTĖ – AR TAI TIK KARDIO TRENIRUOTĖ?

Irklavimas visada buvo puiki treniruotė. Tačiau pastaruoju metu popkultūra šiek tiek atgijo dėl naujojo Peloton irkluotojo ir augančio Hydrow vidaus irklavimo mašinos populiarumo.

Mankštintojai traukia į sporto salę dėl daugelio priežasčių, tačiau yra viena pagrindinė. Skirtingai nuo kitų kardio treniruoklių, tokių kaip bėgimo takeliai ir elipsės, irkluojant atliekami stūmimo ir traukimo judesiai, kurie tuo pačiu metu treniruoja apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenis, o širdies ritmas didėja. Dėl to tai puiki viso kūno treniruotė ir daugiau nei tik kardio iššūkis.

Dėl to kyla klausimas: ar irklavimas laikomas kardio ar jėgos treniruote? Nors klausimas yra paprastas, atsakymas yra šiek tiek niuansuotas. Prieš tai paaiškinsime, kas tiksliai yra irklavimas ir kaip vidaus irkluotojas gali būti naudojamas siekiant jūsų konkrečių kūno rengybos tikslų.

Visų pirma, kas iš tikrųjų yra irklavimas?

Prieš pradedant diskusiją dėl kardio ir jėgos, gali būti naudinga pažvelgti šiek tiek atidžiau kaip irklavimo darbai. Yra dvi šios veiklos formos: Jūs galite tiesiogine prasme irkluoti valtį naudodami irklus ant vandens – tai sporto šaka, kartais vadinama įgula, kai vienoje valtyje irkluotojų komanda varžosi su kitos valties irkluotojais. Irklavimas į vandenį suteikia realaus pasaulio pasipriešinimą, dėl kurio kiekvienas smūgis jaučiasi toks sunkus.

Tačiau mankštos tikslais dažniau naudojamas patalpų irklavimo treniruoklis arba ergometras. Naudodami irklavimo treniruoklį sėdite ant slystančios sėdynės, priešais save surišę kojas į pėdų pagalvėles, o vairą traukite link krūtinės, važiuodami per kojas. Ši pavara sukuria pasipriešinimą. Pavyzdžiui, tradiciniame oro irkluotoje oras patenka į narvą, kai smagratis sukasi su kiekvienu smūgiu, todėl kuo daugiau oro patenka į narvą, tuo sunkiau reikia dirbti, kad smagratis suktųsi.

miestas su raide k

Pneumatiniuose irkluotojuose taip pat yra amortizatorius, kuris reguliuoja vėjo pasipriešinimo lygį narve, paprastai skalėje nuo nulio iki 10. Pagalvokite apie tai kaip savo valties tempimą, Caley Crawford, NASM-CPT , „Row House“ Tustin mieste, Kalifornijoje, mokymo ir patirties direktorius, pasakoja „SelfGrowth“. Kuo didesnį pagreitį įgausite, tuo sunkesnis jis jausis, kai jį vėl padidinsite. (Kai kurie patalpų irklavimo treniruokliai, pavyzdžiui, Ergatta, naudoja vandenį, kad būtų atsparūs, nors jie gali būti brangesni.)

Nesvarbu, ar plaukiate valtyje, ar irkluotoje patalpose, tinkamas irklavimo smūgis susideda iš keturių fazių: gaudymas, važiavimas, finišas ir atsigavimas. Amerikos pratybų taryba . Pradėsite nuo sugavimo arba pradinės padėties, kai rankos tiesios, o viršutinė kūno dalis šiek tiek palenkiama į priekį ties klubais, o juostos ir šerdis yra įtrauktos. Laimikis paruošia važiavimą, etapą, kai bus atliktas pagrindinis darbas: įspausite kojas į pėdų plokštes, nukreipdami energiją per kulnus ir atitraukdami rankas atgal. Finiše arba stabilizavimo fazėje visiškai ištiessite kojas, šiek tiek labiau atitraukdami viršutinę kūno dalį atgal, kad vairas būtų virš bambos ties apatine krūtine. Atsigavimo fazė yra pasiruošimas kitam smūgiui: ištiessite rankas per kojas, prieš pasilenkdami prie klubų, kad galėtumėte viską pakartoti.

šlovinti šlovinimus

Šiame straipsnyje kalbėsime apie irklavimo treniruoklius, nes jie daug lengviau pasiekiami sporto salėse ir namų sporto salėse.

Kokia treniruotė yra irklavimas?

Kiekvienas, išbandęs treniruotę su irklavimo treniruokliu, žino, kad tai sukels iššūkį jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei, užgniaužia kvapą, o dažnai ir išpila prakaitą. Tačiau dėl to užpakalis, kojos ir nugara bus išsekę – kaip ir po sunkios jėgos treniruotės.

Taigi, kokia treniruotė yra irklavimas: jėgos ar kardio?

Paprasčiau tariant, tai abu. Irklavimas yra kardio pratimas, nes jis apima nuolatinius, pasikartojančius judesius, kurie padidina jūsų širdies ritmą. Tačiau tai taip pat gali iššūkį jūsų raumenims iš jėgos perspektyvos. Važiuodami įtraukiate sėdmenis, keturračius, pakaušio raumenis ir šerdį, sako Crawfordas. O kai traukiate rankeną link savęs, paeiliui sušaudo juostos, viršutinės nugaros dalies raumenys ir bicepsai.

Viena iš raumenų naudos priežasčių? Forma, kurią naudojate taisyklingai irkluojant (kiekvienu smūgiu varomas nuo užpakalinių kojų ir užpakalio raumenų), iš tikrųjų yra tas pats judėjimo modelis, naudojamas atliekant tradicinius jėgos lavinimo pratimus, pvz. mirties trauka arba kettlebell sūpynės: klubo vyriai. Tačiau užuot traukęs prieš, tarkime, štangos pasipriešinimą, judate prieš savo kūno svorio pasipriešinimą ir vėją narve.

Vis dėlto, nors irklavimas turi ir kardio, ir jėgos komponentų, jis labiau pasviręs kardio kryptimi, Samas Chanas, DPT, CSCS „SelfGrowth“ pasakoja „Bespoke Treatments“ Niujorke kineziterapeutas ir sporto treneris.

šekina garbinimo tv

Taip yra todėl, kad nuolat dirbate su irkluotoju (panašiai kaip ant bėgimo takelio ar elipsės) ir tikrai atliekate daug pakartojimų (arba smūgių). Pavyzdžiui, žmonės paprastai atlieka apie 20–26 smūgius per minutę irkluodami vidutinio intensyvumo, sako Crawfordas. Tai reiškia, kad jei irkluosite tik penkias minutes, iš eilės atliksite daugiau nei 100 pakartojimų.

Tai kur kas daugiau, nei atliktumėte per jėgos treniruotes. Kai stengiatės sustiprėti, turite darbo (savo rinkinių) ir poilsio laikotarpių (kai tarp jų atsikvėpate). Šis pailsėjimas ir atstatymas leidžia išties iššūkį savo raumenims didesne apkrova ar pasipriešinimu atliekant darbo rinkinius. Kadangi svoris yra didesnis jūsų raumenims, turite atlikti daug mažiau pakartojimų (tarkim, paprastai nuo 6 iki 12 pakartojimų per rinkinį), o tada pailsėti, kad jūsų kūnas galėtų tai padaryti dar kartą per minutę ar dvi.

Tiesą sakant, jei irkluotojui naudotumėte tokį patį pasipriešinimą kaip ir jėgos treniruotės metu, greičiausiai negalėtumėte jo išlaikyti ilgiau nei 15–20 sekundžių, sako daktaras Chanas – daug mažiau nei įprasto ilgio. irklavimo treniruotė!

Taigi, nors irklavimas meta iššūkį raumenims, tai labiau raumenų ištvermės treniruotė, o ne jėga ar raumenis lavinanti treniruotė, sako daktaras Chanas. Pastariesiems tikslams turėsite naudoti progresuojanti perkrova su jėgos treniruotėmis – nuolatos meskite iššūkį raumenims palaipsniui didėjant svoriui.

Kaip naudoti irklavimą jėgai stiprinti?

Irklavimas nebus pats geriausias būdas konkrečių jėgos ar raumenų stiprinimo tikslų , bet tai gali puikiai juos papildyti. Taip yra todėl, kad tam tikros irklavimo treniruotės tikrai gali sustiprinti jūsų galią, kuri stipriai atsiliepia jūsų sporto salėje. Tiesą sakant, didelio intensyvumo irklavimo treniruotėse įdarbinamos tos pačios II tipo raumenų skaidulos – tos, kurios sukuria daug jėgos, bet trumpą laiką – kaip ir apatinės kūno dalies jėgos treniruotėse, rodo tyrimai.

Jei norite treniruoti irkluotojo sprogstamąją galią, sutelkite dėmesį į galią, kurią galite įvertinti pagal nutemptų metrų skaičių per vieną smūgį, sako dr. Chanas. (Šie skaičiai paprastai bus rodomi irkluotojo ekrane.)

Kuo stipriau važiuosite per kojas ir trauksite irkluotoją, tuo labiau pamatysite, kad jūsų galia padidės, sako daktaras Chanas.

automobiliai su raide e

Norėdami padidinti galią, norite sutelkti dėmesį į vairavimą labai intensyviai ir sulėtinti atsigavimą. Tokiu būdu, kai vėl važiuosite atgal, reikės daugiau pastangų, kad pakeltumėte smagratį, sako Crawfordas. Vykdydami jėgos treniruotes norite maksimaliai padidinti smūgių skaičių per intervalą. (Dirbant didesniu smūgių dažniu, jūsų forma linkusi lūžti, todėl norite įsitikinti, kad visos treniruotės metu irkluojate puikios formos. Jei jaučiate, kad forma pradeda šlubuoti, sumažinkite intensyvumą, kol pasieksite grįžti į gerą formą.)

Galios gamyba priklauso nuo jūsų sugebėjimo sukurti jėgą mašinoje, sako Crawfordas. Nėra vieno amortizatoriaus nustatymo, kuris būtų tinkamiausias galiai gaminti, nes galia priklauso nuo jūsų technikos, fizinio pasirengimo lygio ir dydžio, tačiau galite galvoti apie 4–8 kaip tvirtą diapazoną. Jei tik pradedate irkluoti, pirmiausia galite išbandyti apatinį galą.

Amerikos berniukų vardai

Su tuo išbandykite tai jėgos stiprinimo treniruotė :

Nustatykite sklendę tarp 4–8.
Atlikite 5 serijas po 500 metrų, sutelkdami dėmesį į galingus, sprogstamus smūgius. (Iš pradžių galite pradėti nuo mažesnių intervalų rinkinių, ypač jei tokio tipo treniruotės dar nesate naujokas.)
Pertraukų metu išlaikykite 28–36 smūgių dažnį.
Tai turėtų atrodyti labai sunku – pagalvokite apie 8 balus iš 10 pagal suvokiamo krūvio skalę (RPE): Jei bandote kalbėti, turėtumėte mokėti kalbėti tik vienu ar dviem žodžiais.
Tarp rinkinių vieną minutę švelniai irkluokite, palengvindami stūmimą – šis švelnus glostymas padės išlaikyti kraujo tekėjimą, sako daktaras Chanas.
Arba, jei tikrai siekiate maksimalios galios intervalais, galite nustoti irkluoti, kad visiškai atsigautumėte prieš kitą rinkinį, sako Crawfordas.

Atlikdami šią treniruotę stebėkite, per kiek laiko pasieksite tą 500 metrų ženklą.

Jei galite pasiekti 500 metrų per trumpesnį laiką, tai man rodo, kad generuojate daugiau galios ir jėgos vienoje eilėje, sako daktaras Chanas. Tai reiškia, kad jūs tikrai sutelkiate dėmesį į stipresnį susitraukimą ir sprogstamąjį potraukį per kojas.

Kaip panaudoti irklavimo treniruotę širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei ugdyti?

Jei jūsų tikslas yra tiesiog ugdyti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, geriausias pasirinkimas yra ilgesnį ir nenutrūkstamą irklavimą nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Tai reiškia, kad norite išlaikyti mažą eigos dažnį ir palyginti žemą slopintuvą. Šie smūgiai nebus tokie sunkūs, kaip anksčiau minėtoje treniruotėje, tačiau, kita vertus, galėsite tai tęsti daug ilgiau.

Štai kaip išbandyti aerobikos pagrindu treniruotės :.

Nustatykite sklendę ties 3–5.
Išlaikykite 20–25 insulto dažnį.
Tęskite 30–45 minutes iš eilės. (Jei tokio tipo treniruotės dar nesate naujokas, galite pradėti nuo trumpesnės trukmės.)
Išlaikykite RPE nuo 4 iki 5 iš 10. Turėtumėte jaustis taip, lyg tokiu tempu galėtumėte kalbėtis visais sakiniais.

Apatinė eilutė? Pažiūrėkite į savo krūvio lygį ir pratimo trukmę, kad sutelktumėte dėmesį į irkluotoją. Jei irkluojate griežtai kardio treniruotėms, jūsų krūvio lygis turi būti mažesnis, kad galėtumėte išlaikyti tokį patį intensyvumą ilgesnį laiką, sako daktaras Chanas. Jei norite treniruoti jėgą, galite skirti šiek tiek daugiau pastangų savo pastangų periodams, nes jie bus trumpesni – tai dar vienas dalykas, kurį tokia rutina turės bendro su jėgos treniruotėmis. Šiek tiek planuodami galėsite pritaikyti irkluotoją į treniruotę, kuri padėtų siekti bet kokio kūno rengybos tikslo.

Susiję: