Prakaituota laiptų treniruotė, trunkanti vos 20 minučių

Jei jūsų kardio treniruotės pastaruoju metu jaučiasi šiek tiek blah, galite viską išjudinti prakaituodami laiptais.

iškamšų pavadinimai

Laiptelių rinkinio naudojimas namuose, daugiabutyje ar neperpildytoje viešoje erdvėje treniruotėms laiptais gali būti puikus būdas suderinti viso kūno stiprinimą, kardio treniruotes, sprogstamąją jėgą, pusiausvyrą, ir koordinavimas. Tai galite padaryti namuose, jei turite prieigą prie laiptų – tai yra saugus pasirinkimas naujos koronaviruso pandemijos metu – ir jums nereikia jokios papildomos įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris.

Skrydis laiptais yra puikus įrankis, leidžiantis puikiai treniruotis nesilankant sporto salėje , Janet Hamilton, CSCS, mankštos fiziologė ir bėgimo trenerė. Bėgimas Stiprus Atlantoje, pasakoja SelfGrowth.

Taigi, jei nesate bėgikas ar dviratininkas (arba tiesiog ieškote naujos rūšies kardio treniruotės), skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip laiptus paversti sudėtinga treniruote ir kodėl turėtumėte tai duoti. pabandymas.

Treniruotės laiptais pranašumai

Jei kada nors tiesiog vaikščiojo lipdami laiptais, žinote, kad tai gali greitai padidinti jūsų širdies ritmą. Tačiau dėl ko treniruotės laiptais – net ir trumpos – atrodo taip beprotiškai sunkios? Atsakymas paprastas: gravitacija.

Palyginti su vaikščiojimu ar bėgiojimu lygia žeme, vaikščiojimas ar bėgimas laiptais labiau apkrauna apatinės dalies raumenis, ty keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdas, sako Hamiltonas. Taip yra todėl, kad kylant laiptais gravitacija bando jus traukti atgal, o jūsų raumenys turi dirbti ypač sunkiai, kad įveiktų šį pasipriešinimą. Dėl tos pačios priežasties bėgimas, žygis ar važiavimas dviračiu į kalną jaučiasi intensyvesnis ir labiau padidina širdies susitraukimų dažnį, nei įveikiant tą patį atstumą lygiu taku.

Kilimas laipteliais neabejotinai labiau apkrauna kūną, sertifikuota mankštos fiziologė DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, Šiaurės Karolinos Grinsboro universiteto Kineziologijos katedros docentas ir USATF 1 lygio bėgimo treneris, pasakoja SelfGrowth. Tai didesnis intensyvumas nei vaikščiojimas lygia žeme.

Treniruotės laiptais taip pat gali būti tikrai universalios. Priklausomai nuo to, kaip greitai ir intensyviai lipate, galite pabrėžti jėgą (ypač jei mėgstate judesius, kurių metu apatiniai laipteliai naudojami kaip aukštesnė platforma, pvz., atsispaudimai, įdubimai, lentos, pritūpimai per dalis, blauzdos kėlimas ir alpinistai). kardio arba jų derinys. Brooksas sako, kad tai, kad laiptų treniruotės gali suteikti tiek jėgos, tiek kardio treniruotės, yra geras treniruočių įrankis, kuris atsipirks.

Ir jūs galite padaryti daugiau nei tiesiog vaikščioti ar bėgioti aukštyn ir žemyn: pritūpę šuoliai laiptais gali išugdyti sprogstamą jėgą (panašiai kaip šokinėjant dėžėje nuo vieno laiptelio prie kito – tiesiog norite įsitikinti, kad yra pakankamai platūs, kad galėtumėte lengvai nusileisti abiem kojomis tvirtai įstatę). Arba lipti laiptais į šoną vynuogių stiliaus (atsikreipkite į turėklus, laikykite už jo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir kelis kartus sukryžiuokite vieną koją prieš kitą, tada už nugaros) gali iššaukti jūsų koordinaciją ir įtempti raumenis į šonus, sustiprindami vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, sako Brooksas.

Norėdami įtraukti į sąrašą dar vieną privalumą: treniruotės laiptais reikalauja rimtos pusiausvyros, nes atramos pagrindas keičiasi ir keičiasi judant, aiškina Brooksas. (Antrinė premija: šių treniruočių metu jums nekils pagunda išsiskirti iš zonos, nes turėsite sutelkti dėmesį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą taške.)

Laiptų skaičius, kurio reikia gerai treniruotėms laiptais, nėra toks svarbus, sako Brooksas ir Hamiltonas. Tiesiog dirbkite su tuo, ką turite. Jei turite tik trumpus laiptus, tiesiog lipsite aukštyn ir žemyn kelis kartus daugiau nei tuo atveju, jei turėtumėte ilgesnius.

Tvirtai kardio treniruotėms Hamiltonas siūlo atlikti tris ar penkias minutes nepertraukiamo laipiojimo ir nusileidimo, po kurio seka viena minutė (ar daugiau) atsigavimo. Tada kartokite šį modelį tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės lyg prakaituodami kokybiškai – pradedantieji gali pradėti nuo vieno rinkinio ir toliau kurti, siūlo Hamiltonas. Jei lipate kelis laiptus, Hamiltonas siūlo lipti nuolatos ir tada bėgti atgal. Labiau pažengę treniruokliai gali padidinti savo tempą (pabandyti bėgioti, bėgti ar net sprukti laiptais) ir pailginti kiekvieno rinkinio darbo laiką, sako ji.

Jei norite lavinti greitį, galite kuo greičiau užbėgti laiptais nepraleisdami nė vieno žingsnio. Arba, jei norite sukurti sprogstamą jėgą, galite kuo greičiau užbėgti laiptais kol praleidžiant vieną ar du žingsnius, sako Brooksas. Keldami savo kūno svorį dideliu atstumu (du ar tris laiptus vienu metu, palyginti su tik vienu) dideliu tempu, jūs derinate darbą ir greitį, todėl tai yra į jėgą orientuotas judėjimas, aiškina Brooksas. Bet jei ieškote daugiau jėgos ir ištvermės, galite sulėtinti greitį, kuriuo leidžiatės laipteliais, kad sukurtumėte kontroliuojamą, ekscentrišką keturračių susitraukimą, priduria Brooksas. Arba galite keisti lipimo ar nusileidimo būdą, kaip anksčiau minėtas vynuogių stilius, kad šiek tiek pakeistumėte apkrovą, o tai skirtingai išbando jūsų raumenis, sako Hamiltonas.

Kad tai būtų daugiau nei tik kardio treniruotė, galite pridėti keletą kūno svorio jėgos lavinimo judesių – daugeliu atvejų galite lengvai reguliuoti judesių sunkumą keisdami kūno padėtį ir (arba) atliekamų žingsnių skaičių. Su lentos , šoninės lentos ir atsispaudimai, pavyzdžiui, galite stovėti laiptų apačioje ir padėti rankas keliais laipteliais aukščiau, kad judesys būtų patogus pradedantiesiems, sako Hamiltonas. Kuo aukščiau pakelsite rankas laiptais, tuo lengviau bus judėti. Arba galite įveikti iššūkį padėdami rankas ant grindų prieš pirmąjį žingsnį ir pakeldami kojas žingsniu ar dviem aukščiau už savęs.

Naudodami panardinimus galite sulenkti kelius, kad būtų lengviau, arba norėdami padidinti intensyvumą, galite ištiesinti kojas priešais save taip, kad tik kulnai liestųsi su žeme. Jei norite dar didesnio iššūkio, pakelkite vieną koją nuo žemės, siūlo Hamiltonas. Laiptai taip pat puikiai tinka pakelti kulnus, kurie sustiprina blauzdas ir raumenis aplink kulkšnis, sako Brooksas. O kulno pakėlimas ant laiptelio (palyginti su lygia žeme) leidžia pasiekti didesnį judesių diapazoną, priduria ji.

Būkite ypač atsargūs, jei naudojate laiptus, kur protektorius (dalis, ant kurio nusileidžia jūsų koja) kabo virš stovo (vertikali laiptelio dalis). Didesnė tikimybė, kad suklupsite ant tokio tipo žingsnių, perspėja Hamiltonas. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į savo pėdų padėtį, sako Brooksas, kuris rekomenduoja kiekviename žingsnyje sodinti visą pėdą.

Jei pradedate treniruotis laiptais, lipdami ir leisdamiesi uždėkite ranką ant turėklų, kad gautumėte papildomos atramos ir pusiausvyros, sako Hamiltonas. Naudodami šią papildomą pagalbą vis tiek gausite puikią treniruotę, o jei jausitės pakankamai pasitikintis savimi, galite pereiti prie laisvų rankų režimo. Turėklų naudojimas atramai taip pat yra gera idėja, kai bandote atlikti sudėtingesnius judesius, pvz., minėtus aukščiau.

Jei nesate atsargūs, galite suklupti lipdami aukštyn arba žemyn laiptais, todėl svarbu išlikti protiškai įsitraukusiam per treniruotę laiptais. Kai ypač pavargsti, turi susikaupti arba gali įkąsti dulkes, sako Brooksas.

Taigi, jei jūsų forma pradeda šlubuoti arba jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, sumažinkite treniruotės laiptais intensyvumą. Pavyzdžiui, jei jums sunku bėgti laipteliais, pereikite prie bėgiojimo ar ėjimo. Tada, jei vis dar sunkiai sekasi, nutraukite treniruotę laiptais ir pereikite ant lygaus pagrindo arba tiesiog paskambinkite dienai, sako Brooksas: nenorite veržtis į laiptus, kur tikrai galite nukristi ir rimtai pasimėgauti. sužalojimas.

Štai kodėl taip pat svarbu treniruotis bet kokius judesius lėtu, kontroliuojamu tempu prieš bandant juos treniruotėse. Pavyzdžiui, šuoliuodami pritūpę, treniruokitės šokinėti po vieną žingsnį ir tarp kiekvieno bandymo grįžkite į laiptų pagrindą, siūlo Hamiltonas. Visiškai įvaldę šį judesį, galite šokinėti laiptais po vieną žingsnį ir tarp kiekvieno bandymo grįžti į laiptų pagrindą, sako ji. Tai pažangūs judesiai, todėl turėtumėte juos bandyti lipant laiptais tik tuo atveju, jei esate tikrai įsitikinęs savo kūno suvokimu ir pusiausvyra laiptais darydami ne tokius sudėtingus judesius, kaip bėgiojimas.

Be to, jei kuri nors treniruotės laiptais dalis sukelia skausmą (kalbame apie aštrų, ūmų skausmą, o ne apie raumenų darbo pojūtį), tai yra ženklas, kad kažkas ne taip. Galbūt jūsų forma bloga, per daug pasistūmėjote arba dar nesate tokio fizinio pasirengimo lygio, kokio norite atlikti. Pabandykite pakoreguoti savo formą arba atšaukti judesį (pvz., pereikite prie ėjimo, o ne bėgiojimo). Jei skausmas tęsiasi, nedelsdami nutraukite tai, ką darote. Nespauskite skausmo, sako Hamiltonas. Retai už tai gausite atlygį.

Apskritai, jei turite kelio skausmą ar traumą, prieš treniruotę laiptais verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Ir jei jūsų pusiausvyra yra pažeista, turėtumėte visiškai praleisti treniruotes laiptais, priduria Brooksas.

20 minučių prakaito laiptų treniruotė

Ko jums reikės: Laiptų rinkinys ir jūsų kūno svoris. (Įsitikinkite, kad avėjote tvirtus sportinius batus.)

Nurodymai: Atlikite šią seką iš karto be poilsio (nors, žinoma, padarykite pertraukas, jei jaučiate, kad negalite atsikvėpti arba jūsų forma šlubuoja). Ši treniruotė skirta jėgos, pasvirimo ir aerobikos treniruotėms, todėl, kalbant apie intensyvumą, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų padidėti, bet nenorite jaustis taip, lyg gaudėte oro, sako Hamiltonas. Jei taip, padarykite pertrauką arba sumažinkite intensyvumą. Dirbkite tokiu tempu, kokio jums reikia.

Atlikdami neterminuotus judesius, atlikite tiek pakartojimų, kiek reikia, kad pajustumėte, jog apkrovėte savo raumenis, tačiau sustokite, kol neprarasite gebėjimo išlaikyti tinkamą formą. Tai gali reikšti penkis arba 20 (ar daugiau). Vėlgi, dirbkite savo lygiu. Kaip minėta pirmiau, galite reguliuoti kritimų, lentų ir atsispaudimų sunkumą keisdami rankų ir kojų padėties vietą.

Ši treniruotė užtruks apie 20 minučių, tačiau tikslus laikas skirsis priklausomai nuo to, kiek laiko atliekate kūno svorio judesius. Jums nereikia iš anksto apšilti, nes ši treniruotė yra įmontuota. Jei nesijaučiate patogiai atlikdami sudėtingesnius judesius (pvz., šuolius su vynuogėmis ir pritūpimus), tiesiog eikite arba bėgiokite.

Judesiai:

• Užlipkite ir nusileiskite tris minutes. Eikite bet kokiu tempu, kad padidintumėte širdies ritmą, nejausdami, kad gaudėte oro.
• Padidėję atsispaudimai iki nuovargio.
• Vynuogė aukštyn ir žemyn tris minutes. Kiekvieną kartą grįždami į laiptų apačią būtinai pakeiskite švino koją, kad dirbtumėte tolygiai iš abiejų pusių.
• Panardina į nuovargį.
• Užlipkite ir nusileiskite tris minutes. Vėlgi, eikite bet kokiu reikiamu tempu, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį, nejausdami, kad gaudėte oro.
• Pakelta lenta nuo 15 iki 45 sekundžių.
• Lipkite ir nusileiskite tris minutes tuo pačiu vidutinio intensyvumo tempu.
• Pakelta šoninė lenta nuo 15 iki 45 sekundžių kiekvienoje pusėje.
• Pritūpęs šuolis aukštyn; eiti žemyn. Tęskite tris minutes.

Susiję:

• 3 šokinėjimo virvės treniruotės, kurios padės jums pamėgti kardio namuose
• Kada galima pradėti sportuoti pasveikus nuo koronaviruso?
• 22 itin raminančios tempimo treniruotės „YouTube“.