Rytinė pilvo treniruotė, kurią galite atlikti per 10 minučių

Yra priežastis, dėl kurios yra tiek daug 10 minučių trukmės pilvo treniruočių: jūs galite padaryti tikrai gerą pilvo treniruotę vos per 10 minučių. Gali atrodyti, kad tai nėra pakankamai ilgas laikas, bet jei kada nors atlikote trumpą, bet intensyvią pilvo raumenų treniruotę, žinote, kad taip yra. (Net 4 minučių trukmės abs treniruotė gali būti mirtina.)

Kai kuriomis dienomis treniruotei galite skirti tik 10 minučių. O gal jums tiesiog patinka rytą pradėkite šiek tiek prakaituodami ir nori jaustis, kad jūsų šerdis sušilo ir pasiruošęs imtis dienos – nebloga idėja, jei ketinate keletą valandų sėdėti kėdėje.

Nepriklausomai nuo jūsų priežasčių, skaitykite daugiau informacijos apie pilvo raumenų treniruotes ir greitą 10 minučių rutiną, kurią galite išbandyti rytoj ryte arba bet kuriuo paros metu.

Amerikos moteriški vardai

Raumenys, sudarantys abs

Kai galvojate apie pilvo raumenis, greičiausiai galvojate apie tiesiąją pilvo raumenį, kuris yra atokiausias pilvo raumenų sluoksnis, arba tuos šešių krūvų raumenis. Tačiau jūsų pilvą sudaro keturi pagrindiniai raumenys: tiesusis pilvas, išoriniai įstrižai, vidiniai įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys. Įstrižai yra raumenys, einantys išilgai kiekvienos liemens pusės nuo šonkaulių iki klubų ir skersai pilvo yra giliausias pilvo raumuo, sėdintis tarp tiesiosios pilvo dalies ir stuburo ir vaidinantis pagrindinį vaidmenį stuburo stabilizavime.

Šerdyje yra visi šie pilvo raumenys pliusas apatinės nugaros dalies, klubų ir dubens dugno raumenys.

Stiprūs pilvo raumenys ir stiprus šerdis yra svarbūs beveik kiekvienam jūsų judesiui. Stipri vidurinė dalis palaiko ir stabilizuoja stuburą; padeda sumažinti ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams; padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną; tai netgi būtina norint tinkamai išlaikyti klubus ir kelius. Visi šie dalykai yra svarbūs norint, kad jūsų kūnas judėtų ir veiktų gerai bei apsisaugotumėte nuo sužalojimų.

Geriausias ir greičiausias pilvo raumenų lavinimo būdas

Jei atliekate sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, atsispaudimai, įtūpstai ir beveik bet kokie kiti dideli jėgos lavinimo judesiai, sveikiname: treniruojate pilvo raumenis to net nesuvokdami. Bet koks judesys, kuris apima kelias raumenų grupes ir sąnarius, reikalauja rimto pagrindinio aktyvavimo, kad kūnas būtų stabilus. Tai dar labiau tiesa, jei darote judesius į šonus (pagalvokite apie šoninius įtūpimus) arba judesius viena koja (galvokite apie atbulinį įtūpstą arba traukimą viena koja), kurie reikalauja dar daugiau iš jūsų kūno, kad jūsų kūnas būtų stabilus.

Netgi tradicinės kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, yra labai svarbios, jei jas atliekate taisyklingai laikydami savo laikyseną ir įsitikinkite, kad traukiate pilvą.

Jei norite atlikti treniruotę, skirtą būtent pilvo raumenims, tikrai galite treniruotis trumpai ir gražiai – šiuos raumenis jau dirbate pagal įprastą rutiną. Be to, netrunka pajusti rimtą nudegimą, kai atliekate abs taikinius judesius. Svarbiausia, kad raumenys būtų įtempti kuo ilgiau, prieš suteikiant jiems pertrauką. Tai pasakius, gali prireikti tik 10 sekundžių, kad pajustumėte, kaip jūsų raumenys patiria iššūkį.

Jei 10 minučių abs treniruotę atliekate ryte, rinkitės švelnius stuburui pratimus, nes po kelių valandų lovoje jis gali būti gana standus ir nespėsite pajudėti. pašildykite jį. Toliau pateiktoje treniruotėje yra pratimų, kurie atliekami tokiomis padėčiomis, kurios paprastai bus patogios, kad ir kokiu paros metu juos atliktumėte, ir jie gali būti švelnus pažadinimas ir apšilimas jūsų širdžiai.

miestas su raide k

Treniruotė

Jei trūksta laiko, atlikite šiuos judesius ir tęskite savo dieną. Jei turite papildomo laiko, pridėkite šią 10 minučių abs pratimą prie viso kūno treniruotės pabaigos.

Pratimai

• Šoninis lentos ėjimas
• Dilbio šoninė lenta su sukimu (dešinė pusė)
• Kario pusiausvyra (dešinėje pusėje)
• Dilbio šoninė lenta su sukimu (kairėje pusėje)
• Kario pusiausvyra (kairėje pusėje)

Kryptys

• Atlikite kiekvieną pratimą AMRAP stiliumi (kuo daugiau pakartojimų) 30 sekundžių. Atlikite šią grandinę iš viso 4 kartus, kad per 10 minučių atliktumėte pilną pilvo treniruotę. Jei jums to reikia, pridėkite 30 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno grandinės etapo. Taip pat galite daryti trumpesnes pertraukas arba atsisakyti pertraukų – kuo trumpesnės pertraukos, tuo daugiau treniruositės.

• Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, delnus priglausdami prie grindų, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už jūsų, o šerdis ir sėdmenys sukibę.
• Ženkite žingsnį į dešinę, pradėdami dešine ranka ir dešine koja, o paskui kaire ranka ir kaire koja, judėdami išlaikykite lentos padėtį.
• Ženkite kelis žingsnius viena kryptimi, tada kelis žingsnius priešinga kryptimi.
• Toliau vaikščiokite pirmyn ir atgal 30 sekundžių.

Šoniniai vaikščiojimai lentomis nukreipti į visą šerdį ir kelis pečių raumenis. Kuo greičiau judėsite, tuo didesnis kardio iššūkis bus.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į kairįjį dilbį, alkūnę priglausdami po petimi, o ranką priešais kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite dešinę pėdą ant kairės, tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.
• Dešinę ranką padėkite už galvos, alkūnę sulenkdami ir nukreipdami į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
• Pasukite liemenį link grindų, dešinę alkūnę priglausdami prie kairiosios rankos. Neleiskite savo klubams nukristi – judesiai turėtų kilti tik iš jūsų šerdies.
• Tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Tęskite 30 sekundžių toje pačioje pusėje.
• Atlikite kario balansą (žemiau) toje pačioje pusėje, tada grįžkite į šį judesį ir pakartokite kitoje pusėje.

Be šerdies ir atraminio peties apdirbimo, dilbio šoninės lentos sukimas laikomas sukimo darbu, kuris padės jūsų šerdiui gerai stabilizuotis ir sustiprėti atliekant judesius, kuriems reikia sukti stuburą.

• Atsistokite ant kairės pėdos ir pakelkite dešinį kelį į klubų aukštį priešais kūną. Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų prie pečių. Tai yra pradinė padėtis.
• Pasukite į priekį ties klubais ir ištieskite rankas į priekį, kai ištiesiate dešinę koją už savęs. Stovinčią koją laikykite šiek tiek sulenktą, nes jūsų liemuo yra lygiagrečiai grindims.
• Sustabdykite kvėpavimą, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Tęskite 30 sekundžių toje pačioje pusėje.
• Dabar grįžkite ir pakartokite dilbio šoninės lentos sukimą (aukščiau) kitoje pusėje; tada grįžkite prie šio pratimo kitoje pusėje.

Kario pusiausvyra yra klubo vyrių judesys (panašus į a traukimas viena koja ), kuri veikia jūsų šerdį, šlaunies raumenis ir sėdmenis. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų įtrauktas ir jūsų liemuo būtų stabilus – tai sunkiau, nei atrodo!

prancūziškos pavardės

Susiję:

• Kūno svorio apatinės kūno dalies treniruotė, trunkanti vos 15 minučių
• 12 lentos pratimų, kurie sužadins visą jūsų branduolį
• 7 minučių pilvo pratimų rutina, kurią galite pritaikyti bet kuriai treniruotei