Kad ir kaip norėčiau apsimesti kitaip, kartais man rūpi a mažai per daug apie tai, ką kiti žmonės galvoja apie mane. Ar tie turistai sprendžia, kaip aš atrodau, kai bėgu? Ar mano viršininkas mano, kad aš esu nusikaltėlis padaręs tą klaidą ? Ar mano naujausia „Instagram“ istorija šiek tiek nerimsta?
Šios savimonės akimirkos tam tikru mastu yra normalios, Adia Gooden, mokslų daktarė , klinikinė psichologė, įsikūrusi Čikagoje ir vedėja Besąlygiškai vertas podcast'as, pasakoja SelfGrowth. Mes norime būti mylimi ir priimti ir jaustis kaip bendruomenės dalis, sako daktaras Goodenas. Ir žinoma mes – esame socialūs padarai, todėl tik žmogiška trokšti bendraamžių pritarimo.
Tačiau šis tvirtas noras priklausyti taip pat gali nueiti per toli: kai manija dėl kitų nuomonės trukdo jūsų gyvenimui, santykiams ir sprendimams ir yra labiau lėtinė, ilgalaikė problema, tada tai tampa problema, dr. . sako Goodenas. Kraštutiniu atveju, žmonėms patinkančios tendencijos gali trukdyti, pavyzdžiui, nustatyti sveikų ribų santykiuose. Arba galite pasikliauti kitų patvirtinimu savivertė - tau negerai, nebent jie mano, kad tu taip.
Nuolatinis nerimas dėl to, ką žmonės galvoja, gali išsekinti, Geoffrey Gold, mokslų daktaras „SelfGrowth“ pasakoja klinikinis psichologas, kurio specializacija yra „Therapists of New York“ užuojauta sau. (Reikia daug protinio darbo nuolat sugalvoti blogiausius scenarijus apie tai, kad niekas tavęs nemėgsta.) Jau nekalbant apie tai, kai stengiesi įtikti visi , jūs formuojate save taip, kad atitiktumėte jų lūkesčius, užuot apėmę savo tikras mintis, jausmus ir troškimus, sako daktaras Goldas.
Akivaizdu, kad nėra taip, kad galite tiesiog perjungti jungiklį ir staiga nustoti jaudinti dėl to, kaip esate suvokiamas. Be to, yra nedidelių žingsnelių, kuriuos galite atlikti, kad tai atsigautumėte besisukančios mintys ir susigrąžinti dvasios ramybę, ir mes paprašėme psichologų geriausių.
1. Žinokite, kad niekas apie jus negalvoja tiek, kiek jūs.
Šį tikrovės patikrinimą galbūt jau girdėjote, bet taip yra todėl, kad jis yra teisėtas: Tyrimas rodo, kad dažnai pervertiname, kiek kiti iš tikrųjų rūpinasi mumis ir mūsų suvokiamomis nesėkmėmis. Ir kaip nuolatinis pernelyg mąstantis galiu patvirtinti, kad šio fakto turėjimas galvoje gali padaryti stebuklus, kad nutildytų lenktynininkus. O jeigu jie TAI pagalvos?! mintys.
šlovinti šlovinimus
Mes esame savo pasaulių centras, sako daktaras Goodenas. Kiekvienas turi savo asmeninius reikalus – greičiausiai į tai ir kreipia dėmesį. Vadinasi, dėl to paslydimo netenkate miego? Didelė tikimybė, kad tai net nėra kieno nors kito radare, o dauguma žmonių tai tiesiog prisimena tikriausiai Nerašyk daug F apie save, gali suteikti jums ramybės, priduria ji.
2. Nemėginkite skaityti mintyse ar spėlioti, ką kitas galvoja.
Tikrai, tikrai beprasmiška manyti, ką galvoja kiti, nes tiesa ta, kad niekada nesužinosi, kol jie tau nepasakys, sako daktaras Goldas. Žinoma, galite įtikinti save, kad visi vakarėlio dalyviai mano, kad esate nevykėlis, nes vis dar esate vienišas, arba kad jūsų partnerio tėvai nelaiko jūsų santuokos medžiaga, nes per vėlyvuosius pusryčius nebuvo jums ypač draugiški. Tačiau ar apsistojimas ties šiomis hipotetinėmis priemonėmis yra geriausias jūsų laiko panaudojimas?
Iš esmės atrajojimas nepanaikins jūsų rūpesčių ir tikrai nepadės jaustis geriau. Dienos pabaigoje jūs tiesiog eikvojate energiją, kurią galėtumėte išleisti veiksmingesnėms įveikimo strategijoms, kurios leis jums mažiau nerimauti, sako daktaras Goldas. Štai kodėl svarbu atpažinti, kai esate šio minties spėliojimo žaidimo viduryje, kad galėtumėte sąmoningai stengtis nustoti svarstyti, kas būtų, jei ( O jei jie manęs nekenčia? O jei jie manys, kad aš keista? O jei aš nesu pakankamai geras? ) ir pradėkite daryti dalykus, kurie iš tikrųjų padeda. Tokie dalykai kaip…
3. Nutraukite slegiančių minčių ciklą, atitraukdami dėmesį.
Tai ypač naudingas patarimas, jei jus domina kažkas tokio tikrai tai nėra pasaulio pabaiga – pavyzdžiui, jūsų darbo simpatijai nepatinka jūsų naujausias „Instagram“ įrašas arba jūsų pokštas, kuris nukrito ir privedė prie nejaukios, nepatogios tylos.
Šiuo metu jūsų protas galėjo automatiškai nuspręsti, kad šis mažas rūpestis reikalauja visi jūsų dėmesio, nors objektyviai to nedaro, sako daktaras Goldas. (Taip gali nutikti, kai nerimas ir stresas pradeda aptemdyti jūsų sprendimą, priduria jis.) Taigi vienas iš būdų sustabdyti šį atgrasymo ciklą yra aktyviai sutelkti dėmesį į ką nors kita.
Tai gali reikšti, kad vietoj to reikia klausytis Kendricko Lamaro ir Drake'o dainų arba svarstyti, ką pagaminti vakarienei. Taip pat galite atitraukti dėmesį užsiimdami fizine veikla, pavyzdžiui, eidami į a greitas bėgimas aplink kvartalą arba tvarkydami skalbinių krūvą ant miegamojo grindų. Esmė yra suteikti savo smegenims ką nors (bet ką) iki nulio. Dr. Gold sako, kad tai, ką galite padaryti, kad padėtumėte savo protui atsikratyti to, kas jus slegia, yra puikus būdas užkirsti kelią [spiralei] pablogėti.
4. Žinokite apie savo „neigiamumo šališkumą“ ir meskite jam iššūkį pozityviai.
Mūsų smegenys yra pririštos prie neigiamų dalykų (pavyzdžiui, kritikos), o ne prie teigiamų (komplimentų). Šis negatyvumo šališkumas (kaip psichologija tyrinėtojai Pavadinkite jį) gali paaiškinti, kodėl, pavyzdžiui, jei kas nors spokso į jus sporto salėje, galite automatiškai padaryti išvadą, kad jie vertina jūsų aprangą arba kritikuoja jūsų pritūpimo formą, tačiau visiškai nepastebi daugiau teigiamų galimybių. (Galbūt jie žavisi jūsų antblauzdžiais arba tiesiog akimirksniu išsidėstę!)
Naudinga priminti sau, kad jūsų protas dažnai yra iškreiptas, kad manytų, kas blogiausia, ir išfiltruotų gėrį, sako daktaras Goodenas. Tokiu būdu galite sąmoningiau mesti iššūkį šioms neigiamoms mintims. Tarkime, kad spustelėjote šį straipsnį, nes jaučiate paranoją, kaip jūsų kolegos mato jus dešimt minučių pavėlavus į svarbų susitikimą. Dabar būtų puikus metas sutelkti dėmesį į savo pasiekimus ir stipriąsias puses, pvz., teigiamus atsiliepimus, kuriuos gavote apie naujausią projektą, arba puikią praėjusių metų veiklos apžvalgą.
funko pop baymax
Tai ne visada lengva pasikalbėk nuoširdžiai Tačiau šiomis didelio streso akimirkomis, taigi, jei jums sunku pažvelgti į gerą pusę, kitas patarimas gali būti jūsų greitis.
5. Išmesk iš galvos ir išdėstyk faktus.
Kai galvoje pradeda suktis viską slegiančios emocijos, tokios kaip panika, nerimas ir paranoja, nesunku įsivaizduoti visus baisius dalykus, kuriuos žmonės gali pasakyti ar galvoti apie jus. Norėdami išlaikyti objektyvesnę (ir realistiškesnę) perspektyvą, abu terapeutai rekomenduoja kitą būdą, kaip neutralizuoti šį negatyvumo šališkumą: neutraliais faktais.
Pavyzdžiui, tarkime, kad einate į spiralę, nes asmuo, su kuriuo susitikinėjate, kuris paprastai greitai atsiunčia žinutes, dėl kokios nors priežasties paliko jūsų pranešimą perskaitytą. Dabar jūs įstrigote begaliniame klausimų cikle: Ar aš padariau ką nors, kad juos pažymėčiau? Ar tai ženklas, kad jie mane apgaus?
Tokiose situacijose daktaras Goodenas siūlo pirmiausia pradėti nuo faktų: jie neatsakė į jūsų pranešimą ir tai jiems neįprasta. Tada išanalizuokite istoriją, kurią pasakojate sau, objektyvesniu požiūriu: ar turite kokių nors konkrečių įrodymų, kad jie jus erzina? Ar yra kitų pagrįstų paaiškinimų, kodėl jie jums neparašė teksto, pavyzdžiui, užsiėmę darbu, ar pamiršta, nes patyrė didelį stresą?
Peržiūrėję šį psichikos kontrolinį sąrašą galite pamatyti savo prielaidas tokias, kokias jos yra: jūsų galvoje sugalvotos idėjos, o ne tikrovė. Ir jei galite pradėti žiūrėti į šias mintis kaip istoriją, kurią pasakojate sau, palyginti su situacijos tiesa, tai gali padėti jums nusiraminti, priduria daktaras Goodenas.
6. Atsižvelgdami į tai, dėl ko nerimaujate, tiesiog jų paklauskite.
Jei prarandate miegą dėl žmogaus, su kuriuo jums gana patogu, pavyzdžiui, jūsų darbo draugas, kuris esate įsitikinęs, kad elgiasi kitaip, arba jūsų staiga mažiau plepus kambario draugas, kuris tikriausiai slapta jūsų nekenčia, paprasčiausias sprendimas yra tiesiogiai jo paklausti. .
Bet ne tiesiog įsijausk: „Jaučiu, kad tu manęs nekenti“, – pataria daktaras Goldas. Toks požiūris ne tik per neapibrėžtas, bet ir neproduktyvus: jis yra tavo žodžiai į jų galvos, o tai gali pasirodyti kaip kaltinimas ir jiems gali būti sunkiau konstruktyviai reaguoti. Vietoj to jis rekomenduoja išreikšti, kaip tu jaučiu kažką panašaus, man skaudu, kad neatsakei į mano paskutinius pranešimus. Ar galime apie tai pasikalbėti? Arba su savo kambarioke: Ei, aš pastebėjau, kad pastaruoju metu ne tiek daug bendraujame. Ar kažkas vyksta?
Net jei laikysitės pirmiau pateikto T patarimo, jums vis tiek rūpės (kartais labai) tai, ką galvoja kiti žmonės – jei to nepadarysite, tikrai būtų neramu. Tačiau turėdami šiuos terapeuto patvirtintus įrankius savo arsenale, galite lengviau valdyti pabėgusias mintis apie (netikėtiną!) scenarijų, kai kažkas apie jus galvoja blogiausia.
Susiję:
- Kaip elgtis, jei dėl nerimo darbe sunku atlikti savo darbą
- Kodėl suaugusiam žmogui taip skauda būti pašalintam iš klikos?
- Kaip iš tikrųjų pailsėti, kai esate labai nerimastingas žmogus
