Jei nesate „Spiraling & Associates“ panikos priepuolių vadovas, jūsų nerimas tikriausiai nėra laukiamas lankytojas, kai jis atsiranda darbo vietoje. Nesvarbu, ar tai sužlugdo darbą, kurį kitaip mėgstate, ar to, kurio nekenčiate, rezultatas, nerimas gali padaryti daugiau nei apsunkinti darbą – jis taip pat gali turėti labai realių pasekmių.
Tiesiog apsvarstykite labiausiai bendri simptomai : Nelabai lengva sutelkti dėmesį, kai plaka širdis ar dreba, o apsisaugoti nuo neigiamų minčių spiralių gali jaustis kaip darbas visą darbo dieną. Įtraukti galimos komplikacijos pavyzdžiui, dirglumas, sunkumai susikaupti ir neryžtingumas, kurie turi įtakos jūsų kaip darbuotojo ir bendradarbio išvaizdai, o jūsų produktyvumas ir tarpasmeniniai santykiai gali lengvai nukentėti.
Taigi, ką turėtumėte daryti, kai jūsų nerimas trukdo jūsų pasirodymui? Štai keli patarimai, kuriuos turėtumėte turėti užpakalinėje kišenėje, nesvarbu, ar turite nerimo sutrikimą, ar darbas, dėl kurio nerimaujate.
1. Veskite nerimo žurnalą.Stebėdami, kai jaučiate nerimą, galite sužinoti, kas sukelia tokią reakciją, ir padėti pastebėti modelius, Marlynn Wei, MD psichiatras, dirbantis Niujorke, besispecializuojantis nerimo ir karjeros klausimais, pasakoja SelfGrowth. Pavyzdžiui, galbūt sekmadienį išgąsdinsite kaip laikrodis arba pastebėsite, kad jūsų stresas didėja su kiekvienu sekančiu Slack ping. Savo ruožtu galite pradėti ieškoti veiksmingesnių ir konkretesnių sprendimų, atitinkančių jūsų unikalius poreikius (pvz., sekmadienio vakaro rutina ar fokusavimo išplėtimas kuri galbūt nutildo pranešimus).
Nors yra programų ir darbaknygių, skirtų nerimo stebėjimui, įprasto senojo užrašų knygelės (arba užrašų programos jūsų telefone) pakanka. Svarbu tai, kad savo žurnalą galite greitai ir lengvai pasiekti darbe. Taip pat nereikia būti itin išsamiai ar iš karto žaisti tyrėjo – tiesiog užrašykite laiką, savo nerimo lygį (paprasta skalė nuo 1 iki 10 puikiai veikia) ir trumpą pastabą apie tai, kas vyksta, kai atsirado jausmas.
Jei esate atrajotojas , galbūt norėsite įtraukti konkrečių nerimą keliančių minčių (tarkim, aš neteksiu darbo!). Taip vėlgi galite pastebėti įprastus streso šaltinius, taip pat neigiamus mąstymo modelius, į kuriuos patenkate. Kalbant apie…
2. Kuo greičiau nutraukite nerimo spiralę.Įdomus dalykas, susijęs su nerimastingomis mintimis, yra tai, kad jos gali greitai pabėgti į lauką – jos ne veltui to vadina spirale! Tai, kas prasideda kaip Ugh, aš tikrai susprogdinau, kad pristatymas netrukus gali virsti „Visi turi manyti, kad esu nekompetentinga“. Galbūt aš. Man patinka šis darbas. Aš būsiu atleistas. Aš čiulpiau viskas . Aš esu visiškas apsimetėlis. Aš esu nesėkmė. Aš niekada nebūsiu pakankamai geras. Ahhh!!!
Didžiąją laiko dalį savo giliai įsišaknijusius nesaugumą ir pažeidžiamumą randame minčių spiralės apačioje, net jei tai sukėlė NBD, aiškina dr. Wei. Tikslas yra pradėti pertvarkyti savo pradinį neigiamą mąstymą, prieš pereinant prie kai kurių pagrindinių įsitikinimų, sako ji. (Ji taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad tie pagrindiniai įsitikinimai dažnai kyla iš žinučių, kurias gavome vaikystėje, ir jiems reikia daugiau laiko ir sąmoningumo, darbas su terapeutu gali būti naudinga.)
Yra daugybė būdų, kaip pertvarkyti mintis – tai didžiulė dalis kognityvinė elgesio terapija – Bet gera vieta pradėti yra faktų patikrinimas. Žinoma, jūsų nerimastingas protas gali būti įsitikinęs, kad jūsų atleidimas iš darbo yra neišvengiamas, bet jei atsitrauktume ir pažvelgtume į įrodymus, tai būtų taip: „Gerai, kurį laiką dirbu šį darbą, apskritai sulaukiau gerų atsiliepimų. Niekas man nesako, kad mano darbui gresia pavojus. Tai galima susigrąžinti“, – sako daktaras Wei. Arba, jei važinėjate pagal galimus blogiausius scenarijus, prisiminkite ankstesnius išgyvenimus, kurie susiklostė kitaip, nei bijojote, nesvarbu, ar dėl to aš visada jaudinuosi prieš pristatymus, bet man paprastai sekasi gerai arba kai susipainioju praeityje, man pavyko atsigauti.
3. Pasakykite savo vadovui, kas vyksta.Nerimo darbe atskleidimas gali būti sudėtingas verslas dėl kelių priežasčių, įskaitant, deja, su psichine liga susijusią stigmą. Tačiau jei tai trukdo jūsų darbui ir sulaukiate neigiamų atsiliepimų iš savo vadovo, gali būti aktualu įtraukti į diskusiją.
Tai reiškia, kad jums nereikia įvardyti nerimo, kad pripažintumėte jų susirūpinimą ir prisiimtumėte atsakomybę. Apskritai aš rekomenduoju tai suformuluoti kaip „medicinos problemą“, nes „medicina“ taip pat apima psichinę sveikatą, Alison Green, tinklaraščio patarimų apžvalgininkė. Paklauskite vadybininko , pasakoja SelfGrowth. Jūs tikrai nesate skolingas savo viršininkui konkrečių detalių ir geram vadovui jų neprireiks.
Pavyzdžiui, Greenas rekomenduoja kažką panašaus į „Žinau, kad pastaruoju metu mano pasirodymas blogėja, ir noriu, kad žinotumėte, jog aš tai žinau. Spręsdavau medicininę problemą, bet imuosi priemonių jai išspręsti ir tikiuosi, kad ji greitai bus išspręsta. Tai nereiškia, kad tu negali būti konkretus. Atsižvelgdami į jūsų santykius su vadovu ir jūsų įmonės kultūrą, galite nuspręsti, kad nerimastantis į pokalbį gali patekti. Tiesiog žinokite, kad niekada neturėtumėte turėti nurodyti. Tiesą sakant, jūsų darbdavys negali teisiškai reikalauti, kad atskleistumėte psichikos sveikatos būklę Amerikiečių su negalia įstatymas (ADA) .
4. Sugalvokite galimus būstus ir paprašykite jų.Kita priežastis, dėl kurios galbūt norėsite aptarti savo nerimą (smulkią medicininę problemą) su savo viršininku, yra prašyti konkrečių būdų, kaip padėti jį valdyti darbo vietoje. Daugeliu atvejų, jei turite nerimo sutrikimą, kuris riboja jūsų galimybes dirbti, jūsų darbdavys pagal įstatymą privalo dirbti su jumis, kad surastų tinkamą būstą pagal YRA . The Darbo apgyvendinimo tinklas turi visą sąrašą galimų nerimo sutrikimų variantų, įskaitant tokius produktus kaip treniruokliai po stalu (ei, nerami energija!) ir strategijas, kaip valdyti dėmesio, laiko valdymo ir atminties problemas. (Vėlgi, jums nereikia gilintis į smulkmenas, jei pateikiate apgyvendinimo prašymą – galite tiesiog pasakyti, kad tai padės jums valdyti sveikatos būklę, kad galėtumėte atlikti savo vaidmenį.)
Beje, jūs taip pat galite užmegzti šį pokalbį su HR arba pasikalbėti su jais vėliau, jei jūsų viršininkas nepritaria. Jei jaučiatės keistai, kai atrodote, kad einate per galvą savo viršininkei po to, kai ji pasakė „ne“, galite jai tai suformuluoti taip: „Kadangi manau, kad tai greičiausiai taikomas amerikiečių su negalia įstatymu, aš pasidomėsiu HR apie tai, kaip iš čia naršyti“, – siūlo Greenas.
Net jei ką nors sprendžiate tiesiogiai su savo vadovu, Greenas sako, kad vis tiek gali būti prasminga dokumentuoti būstą ir pateikti jį HR byloje, tik tuo atveju, jei kas nors pasikeistų ateityje (pvz., jei jūsų viršininkas išeis ar nesilaikys). su tuo, dėl ko susitarėte).
5. Praktikuokite gilų kvėpavimą.Nors tai vargu ar pats ryškiausias diržo įrankis, gilus kvėpavimas ne veltui yra MVP kovos su nerimu sąraše. Pirma, galite tai padaryti beveik bet kur, todėl tai ypač naudinga dirbant, kai galbūt neturite laiko, vietos ar privatumo kitoms raminančioms strategijoms, pvz., prisijungti prie vadovaujamos meditacijos ar dienoraščio rašymas . Dar svarbiau, kad jis yra patikimai veiksmingas.
Jūs pastatote savo kūną į ramybės būseną, kuri siunčia smegenims grįžtamąjį ryšį, kad esate ramus. Tai atsipalaidavimo reakcija, aiškina daktaras Wei. Kitaip tariant? Galite apgauti savo smegenis ir manyti, kad iš tikrųjų nesijaudinate. Ar bent jau ne kaip nerimastingai, kaip jautėtės iš pradžių.
Šį įrankį taip pat galite naudoti aktyviai, prieš konkretų aktyviklį (žr., kodėl anksčiau pasiūlėme stebėti jūsų šablonus?). Daktaras Wei rekomenduoja atlikti gilaus kvėpavimo pratimus, kurie veda prie to, kas, kaip žinote, kelia nerimą, pavyzdžiui, likus 10 minučių iki didelio susitikimo arba ryte prieš įtemptą dieną.
6. Išleiskite neramią energiją.Kita vertus, kartais geriausias būdas suvaldyti nerimą keliančią energiją yra pašalinti ją iš savo sistemos. Jei pastebėsite, kad šokinėjate koja, keičiate pozicijas ar nerimaujate, tai gali būti geras ženklas apeiti biurą, bėgti vietoje arba daryti viską, kas realu jūsų darbo aplinkai, Ryanas Howesas, mokslų daktaras , licencijuotas klinikinis psichologas, įsikūręs Pietų Kalifornijoje, ir knygos autorius Psichikos sveikatos žurnalas vyrams , pasakoja SelfGrowth.
Jei judinsite savo kūną taip, kad išgertumėte tą papildomą energiją ir leistumėte jai bėgti, galite pastebėti, kad jūsų galva išsivalys ir galėsite šiek tiek geriau susikaupti, sako dr. Howesas. Netgi ištiesus rankas ar pasitempus darbo metu gali padidėti kraujas, jei negalite atsitraukti.
7. Apkabinkite šiek tiek blaškymosi.Tai gali atrodyti priešinga, ypač jei nerimaujate dėl produktyvumo ir darbo rezultatų, bet net ir be nerimo esate žmogus, o ne darbininkas. Pertraukos yra sveikos ir reikalingos. Dr Howes rekomenduoja blaškytis klausantis muzikos, žaisti lygiu a beprasmis mobilusis žaidimas , ar dar kažkas, kas atitraukia jūsų mintis nuo nerimo keliančių minčių. Žmonėms, kurie užsisklendė atrajodami, kartais tenka pakelti traukinį ir kelioms minutėms perkelti jį į kitą bėgių kelią, kad iš jo ištrūktų, sako jis.
Netgi toks nedidelis veiksmas, kaip pristabdymas rašant žinutę draugui, gali palengvinti naštą, ypač jei kažkas, ką pažįstate, gali bendrauti. Neretai nerimas verčia mus atsigręžti į vidų ir atsiriboti nuo kitų žmonių, sako daktaras Howesas. Gera sau priminti, kad nesame vieni, o ištiesę ranką galime suprasti: „O, oho, aš ne vienintelis taip jaučiuosi“.
Susiję:
- Kaip iš tikrųjų pailsėti, kai esate labai nerimastingas žmogus
- Kaip jaustis mažiau išsekusiam iki darbo savaitės pabaigos
- Tai yra skirtumas tarp nerimo jausmo ir nerimo sutrikimo
