KAIP NUMESTI RIEBALŲ IR PRIAUGTI RAUMENŲ VIENU METU

Kūno sudėties keitimas dažnai atrodo kaip sudėtinga, paini ir net emociškai kupina tema. Paimkite, pavyzdžiui, gana dažną klausimą, kaip vienu metu numesti riebalų ir priaugti raumenų. Tačiau taip pat yra daugiau nei gerai turėti tam tikrų fizinių tikslų, nes tam tikras atsakymo būdas gali būti ne toks sudėtingas, kaip manote. Tai nereiškia, kad tai bus lengva ar greita, bet tai tikrai nėra neįmanoma, ir tai apima keletą pagrindinių principų, su kuriais tikriausiai jau esate susipažinę.

Bandymas numesti riebalus taip pat reiškia, kad bandoma atsikratyti tam tikros kūno masės, tačiau priaugti raumenų reiškia daryti priešingai ir kaupti liesą kūno masę. Taigi prasminga pasidomėti, ar tikrai įmanoma padidinti raumenų masę tuo pačiu metu, kai mažėja kūno riebalai? Keista, bet atsakymas yra taip.

Sunku, bet įmanoma, Stephenas Ballas, mokslų daktaras , Misūrio universiteto mitybos mokslų ir mankštos fiziologijos docentas, pasakoja SelfGrowth.

Tiesą sakant, dirbdami siekdami abiejų tikslų vienu metu galite maksimaliai padidinti rezultatus, nes daugelis tų pačių pratimų yra naudingi deginimui. riebalų taip pat puikiai tinka raumenų auginimui. Ir tai savotiškas domino efektas: kai turite daugiau raumenų masės, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, kai net nejudate.

Tačiau norint vienu ypu numesti riebalų ir priaugti raumenų, reikia strateginio požiūrio. Štai kodėl: kai keičiate savo mitybą ar pratimų planą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate, negalite tiksliai pasakyti savo kūnui tik deginti audinį iš riebalų, o ne audinį iš raumenų. Dėl to dažnai žmonės, bandantys numesti svorio, praranda ir riebalų, ir raumenų masę, ypač jei laikosi ribojančios dietos.

vyriški japoniški vardai

Jei nesportuojate ir metate svorį, taip pat [prarasite] neriebios masės, Bradley Schoenfeldas, mokslų daktaras, C.S.C.S. , Lehmano koledžo mankštos mokslų docentas, pasakoja SelfGrowth. Tai priklauso nuo žmogaus, bet paprastai kiekvienam numetam kilogramui ketvirtadalį sudaro masė be riebalų, kartais daugiau.

Tai reiškia, kad galima prarasti kūno riebalus išlaikant ir net padidinant raumenų masę tuo pačiu metu. Tačiau turėsite atkreipti ypatingą dėmesį į du dalykus: pasipriešinimo treniruotes ir baltymų suvartojimas . Štai ką reikia žinoti prieš pradėdami siekti šio tikslo.

bibliniai moterų vardai

Turėkite omenyje, kad jūsų svoris gali labai nepasikeisti.

Kalbant apie svorio metimą, jūs pirmiausia sutelkiate dėmesį į vieną skaičių: skaičių ant skalės. Tačiau kalbant apie kūno sudėjimo tikslą, pavyzdžiui, numesti riebalų ir priaugti raumenų, skaičius skalėje nėra toks svarbus. Tiesą sakant, jūsų svoris gali visai nepajudėti arba net padidėti. Ir tai gerai, nes galite numesti riebalų ir priaugti raumenų neprarandant svorio.

Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2021 m Atsiliepimai apie nutukimą , mokslininkai padarė išvadą, kad mankšta gali padėti sumažinti visceralinį riebalinį audinį (kūno riebalus, daugiausia aplink pilvo ertmę), net ir neprarandant didelio svorio. Taip būtų, jei netekdami kūno riebalų priaugtumėte raumenų masės, o tai nebūtinai lemtų reikšmingą svorio kritimą, bet neabejotinai pasikeistų kūno sudėtis ir pasikeistų kita nauda sveikatai.

Raumenys yra tankesni nei riebalai, todėl per daug nesijaudinkite dėl savo tikrojo kūno svorio, sako daktaras Ball. Geriau stebėti savo kūno riebalų procentą. Tai yra skaičius, kurį jūs tikrai bandote sumažinti. Žinoma, stebėti statistiką, pvz., kūno riebalų procentą, tinka ne visiems, ir tai tikrai nėra reikalavimas, jei norite numesti riebalų ir priaugti raumenų.

Tai reiškia, kad jei norite numesti daug svorio ir taip pat auginti raumenis, greičiausiai turėsite daugiau dėmesio skirti tam tikriems rodikliams, ypač sudeginamų kalorijų kiekiui ir kalorijoms. Nors nebūtinai turite numesti svorio, kad sudegintumėte riebalus ir augintumėte raumenis, jei norite numesti svorio, jums reikės kalorijų deficito. Svorio valdymas yra neįtikėtinai sudėtingas dalykas ir apima daug daugiau nei tik dietą ir mankštą, todėl siūlome pasitarti su specialistu, jei turite konkretų svorio mažinimo tikslą.

Dėmesys pasipriešinimo treniruotėms.

Negaliu pakankamai pabrėžti jėgos treniruočių svarbos mažinant kūno riebalų kiekį ir gerinant raumenų apibrėžimą, sako dr. Ball. Iš esmės, jei rimtai siekiate šio kūno sudėjimo tikslo, turėtumėte būti pasirengę atlikti sunkų kėlimą... tiesiogine prasme.

Atsparumo treniruotės (kurios gali būti atliekamos tik su jūsų kūno svoriu, bet paprastai tam tikru momentu apima išorinį svorį) yra labai svarbios raumenų auginimui, taip pat gali padėti deginti riebalus. Pridėję šiek tiek raumenų padėsite sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net kai tiesiog sėdite ir nieko neveisite, sako dr. Ball.

Tai nereiškia, kad kardio treniruotės yra nenaudingos. Be daugybės naudos sveikatai, susijusių su aerobiniais pratimais, jie taip pat linkę sudeginti daugiau kalorijų nei treniruotės su pasipriešinimu, todėl moksliniai tyrimai aerobikos pratimai dažnai lemia didesnį svorio netekimą nei pasipriešinimo treniruotės. Taigi, jei norite optimizuoti rezultatus, kardio treniruotės tikrai gali būti naudingos, sako dr. Schoenfeld. Tačiau tai negali pakeisti pasipriešinimo treniruotės. Taip yra todėl, kad širdies ir kraujagyslių pratimai paprastai nepadidina raumenų masės, todėl labai svarbu pridėti pasipriešinimo treniruotes, jei jūsų tikslas yra auginti raumenis.

Anksčiau buvo skiriama daug dėmesio didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) kaip raktas į riebalų mažinimą, tačiau nauji tyrimai rodo, kad tikrai nebūtina visiems sunkiai dirbti su HIIT. Atrodo, kad intensyvumas tikrai nesvarbus, ar tai būtų didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, ar vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės. Atrodo, kad abu turi panašius riebalų mažinimo rezultatus, aiškina daktaras Schoenfeldas, kalbėdamas apie 2021 m. sisteminės apžvalgos ir metaanalizės rezultatus, kuriuos jis ir kiti mokslininkai paskelbė Sportas 2021 metais.

Matote, bet koks kūno masės sumažėjimas lemia daugiau energijos (arba kalorijų) išeikvojimą, nei suvartojate, aiškina dr. Schoenfeldas. Žinoma, HIIT gali padėti išeikvoti daugiau energijos per trumpesnį laiką, tačiau tą patį kalorijų kiekį vis tiek galite sudeginti su kitomis (mažiau intensyviomis) pratybomis – tai užtruks ilgiau. Taigi, jei norite sunaudoti daugiau kalorijų mankštindamiesi, kardio treniruotės įtraukimas į savo planą gali padėti (kaip minėjome aukščiau), tačiau tai nereiškia, kad turite atlikti kardio treniruotes intervalinės treniruotės forma, jei taip nėra. tavo uogienė. Galiausiai svarbiausia rasti treniruotę, kuri jums patiktų, kurią galėtumėte atlikti ir kurios galėtumėte laikytis.

Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų.

Baltymai yra makroelementas, kuris yra labai svarbus raumenų auginimui. Pagal Michaela Devries-Aboud, mokslų daktarė , Vaterlo universiteto kineziologijos profesoriaus asistentas, mūsų kūnai nuolat gamina ir skaido raumenų baltymus – raumenų komponentą, atsakingą už jo dydžio ir formos keitimą. Kai valgote daug baltymų turintį maistą, raumenų baltymų gamyba pagreitėja. Tačiau kai praeina laikas po valgio, raumenų auginimo procesas sulėtėja, o skilimas pagreitėja. Bėgant dienoms, savaitėms ir mėnesiams santykinis šių dviejų procesų santykis lems, ar priaugsite ar neteksite raumenų masės, ar raumenų masė išliks tokia pati, sako dr. Devries-Aboud.

reiškiantį vardą Julija

Kad jūsų kūnas išlaikytų raumenų auginimo režimą, jis turi gauti pakankamai baltymų, ypač jei turite kalorijų deficitą (nesvarbu, ar tai yra dėl daugiau mankštos ar kitokio maitinimosi). Dr. Schoenfeld sako, kad jei nevartojate pakankamai baltymų, net ir treniruodamiesi pasipriešinimo, būsite linkę gauti daugiau neriebios masės. Atsparumo treniruotės yra jos dalis, tačiau baltymai suteikia jums statybinių blokų raumenims kurti. Tai tarsi bandymas pasistatyti namą, o tau neužtenka plytų.

Taigi, kiek baltymų jums reikia? Tai skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau rekomenduojama paros norma yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o tai yra maždaug 0,36 gramo kilogramui pagal rekomendacijas, paskelbtas leidinyje. Mitybos ir medžiagų apykaitos metraščiai . Tačiau ekspertai siūlo padidinti baltymų kiekį, jei esate labai aktyvus ir norite auginti raumenis. Dr. Ball siūlo siekti 0,7–1,0 gramo baltymų vienam kilogramui.

Tačiau prieš išeidami į lauką gurkšnodami baltymų kokteilius, atminkite: Keli tyrimai (pvz šitą ir šitą ) parodė, kad labai didelis baltymų suvartojimas (vienu atveju iki 5,5 karto viršija rekomenduojamą paros normą) neduoda geresnių rezultatų. Be to, svarbu jį paskirstyti per dieną, o ne sugrūsti jį į vieną valgį, kad jūsų kūnas galėtų jį naudoti visą dieną. Tyrimas taip pat rodo, kad tai gali sustiprinti raumenų stiprinimo poveikį.

Tikėtis, kad rezultatai užtruks.

Kūno sudėties pokyčiai neįvyksta per naktį. Riebalų metimas ir raumenų augimas yra ilgas žaidimas, kuriam reikia laiko ir atsidavimo, – sako daktaras Ball, kuris pabrėžia tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių tikslų, kurie yra realūs ir periodiškai įvertinami, svarbą.

Žinant, kad pasipriešinimo pratimai ir baltymų vartojimas yra svarbūs norint numesti riebalus ir priaugti raumenų, gali būti naudinga pradėti nuo mažų tikslų, kuriems teikiama pirmenybė. jėgos treniruotės ir į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų turinčio maisto. Laikui bėgant galite padidinti treniruočių dažnumą arba intensyvumą, o tai gali reikšti, kad reikia pakelti sunkesnius pratimus arba papildyti kardio treniruotes. Galbūt galiausiai pasikonsultuosite su registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog valgote taip, kad pasiektumėte savo tikslus, jei dėl to jums sunku. Apskritai, svarbu rasti planą, kuris jums būtų pakankamai malonus, kad galėtumėte tęsti, nes kūno sudėties pokyčiai neįvyksta greitai.

Nedarykite ekstremalių dalykų, nes greičiausiai jų nesilaikysite. Nuoseklumas ir rutina yra raktai.

Šaltiniai: