Sužinokite, kiek užtrunka sukurti naują įprotį ir kodėl jie svarbūs. Be to, 6 sąmoningų įpročių formavimo strategijos, padėsiančios susikurti įpročius, kurie išlieka.
Naujo įpročio sukūrimas gali atrodyti bauginantis. Nesvarbu, ar tai yra daugiau mankštos įtraukimas į savokasdieninė rutina, sveikiau maitintis ar medituoti, kad šie veiksmai taptų vientisa jūsų dienos dalimi, gali būti sudėtingas, bet neįtikėtinai naudingas.
Norint paversti savo veiksmus automatiniais atsakymais, atitinkančiais mūsų tikslus ir vertybes, gali prireikti atsidavimo, strategijos, kantrybės ir sistemingo požiūrio. Įpročių formavimo mokslas ir psichologija gali atskleisti, kodėl kai kurie įpročiai atrodo lengviau vystytis nei kiti ir pateikti praktinių, įrodymais pagrįstų strategijų, padėsiančių susikurti ilgalaikius įpročius.
Kas yra įprotis?
Įpročiai dažnai daro įtaką mūsų veiksmams, dažnai be mūsų sąmoningo supratimo. Nesvarbu, ar tai yra nesveikų užkandžių siekimas greitai pašalinti alkį, ar vilkinimas siekiant išvengti sudėtingų užduočių, kai kuriuos nenaudingus įpročius sustiprina tiesioginis pasitenkinimas. Tai gali sukelti nepageidaujamą elgesį. Tai taip pat reiškia, kad teigiami pokyčiai gali būti sukurti kartodami, o atlygis už momentinį pasitenkinimą taip pat gali padėti mums išsiugdyti sveikesnius įpročius.
Kai kurie įpročiai, tokie kaip reguliari mankšta, sveika mityba ir sąmoningumo praktika, ne visada gali būti atlygis iš karto. Vietoj to, jų nauda laikui bėgant kaupiasi, todėl pagerėja sveikata, padidėja produktyvumas ir gerėja jausmasišpildymas. Sutelkiant dėmesį į ilgalaikės naudos ir ieškodami būdų, kaip procesą paversti naudingais, galime pakeisti savo elgesio modelius konstruktyvesnių įpročių link.
Ar tikrai įpročiui suformuoti reikia 21 dienos?
Tikėjimas, kad įpročiui suformuoti reikia 21 dieną, turi pėdsakų iki Maxwello Maltzo (MD) ir jo pastebėjimų septintajame dešimtmetyje, kai jis pastebėjo, kad pacientams prireikė maždaug trijų savaičių, kad priprastų prie savo fizinės išvaizdos pokyčių arba susikurtų naujas rutinas. . Tačiau, daktaro Maltzo pastebėjimų interpretacija kaip griežta įpročio formavimo taisyklė pernelyg supaprastina įpročio kūrimo sudėtingumą.
Naujausi psichologijos ir neurologijos tyrimai suteikia niuansų supratimą apie įpročio formavimąsi, pabrėžiant, kad laikas, kurio reikia naujam įpročiui sukurti, gali skirtis priklausomai nuo asmens ir elgesio sudėtingumo. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai tai gali užtrukti bet kur iš Nuo 18 iki 254 dienų suformuoti naują įprotį . Šis platus diapazonas atspindi įpročių įvairovę, kurią žmonės gali bandyti išsiugdyti, nuo paprastų užduočių, pavyzdžiui, stiklinės vandens kiekvieną rytą, iki sudėtingesnio elgesio, pavyzdžiui, 30 minučių mankštos kiekvieną dieną.
Įpročio formavimas apima keturis pagrindinius etapus:
Užuomina: Elgesio sukėlėjas
Troškimas: Elgesio motyvacinė jėga
prancūziškos pavardės
Atsakymas: Pats elgesys
Atlygis: Iš elgesio gauta nauda
Užuominų ir apdovanojimų nustatymas ir manipuliavimas gali padėti mums sustiprinti norimus naujus įpročius. Prieiti prie įpročio formavimo su realūs lūkesčiai ir kantrybės . Naujam įpročiui suformuoti gali prireikti daug ilgiau nei trijų savaičių, todėl pasiruoškite ištverti iššūkių akivaizdoje. Tinkinkite įpročio formavimo strategijas, kad jos atitiktų jūsų poreikius ir aplinkybes, o ne tikėkitės vieno dydžio visiems laiko tarpo.
Žaidėjo vardas
7 strategijos, kaip susikurti ilgalaikius įpročius
Laikas, kurio reikia naujam įpročiui suformuoti (arbasulaužyti seną) gali skirtis, todėl į įpročio formavimą būkite kantrūs. Likite lankstūs ir pakoreguokite savo strategijas atsižvelgdami į tai, kas veikia, kad geriau palaikytumėte ilgalaikius pokyčius, kurių siekiate.
1. Išsikelkite konkrečius tikslus
Nustatydami būkite tikslūs tikslus . Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra daugiau vaikščioti, būkite konkretesnis ir užsibrėžkite tikslą vaikščioti 30 minučių kiekvieną dieną po vakarienės. Tai suteikia aiškų tikslą ir leidžia lengviau stebėti pažangą.
2. Sukurkite palankią aplinką
Jei jūsų tikslas yra sveikiau maitintis, aprūpinkite savo virtuvę maistingu maistu ir pašalinkite pagundas, kad būtų lengviau išlaikyti šį įprotį. Jei bandote sutrumpinti laiką prie ekrano prieš miegą, įkraukite telefoną ne miegamajame, kad sustiprintumėte šį elgesį.
3. Stebėkite savo pažangą
Užrašykite savo kasdienius pasiekimus, kad paskatintumėte jus tęsti. Galbūt žymėjimas kalendoriuje arba programos naudojimas sekti savo pagreitį gali būti naudingas vaizdinis priminimas apie jūsų daromą pažangą.
4. Naudokite priminimus ir užuominas
Nustatykite pavojaus signalus kaip signalus apie savo naują įprotį arba įdėkite vaizdinius priminimus strateginėse vietose, kad padėtumėte nepamiršti savo tikslų ir paskatintumėte įprastinę praktiką. Jei norite sutrumpinti ekrano laiką prieš miegą, padėkite knygą prie lovos su lipniu lapeliu, kad primintų pirmenybę teikti skaitymui, o ne slinkimui.
5. Išbandykite įpročių kaupimąsi
Susikurkite naujus įpročius, susiedami juos su esamais. Susiejant naują įprotį su nusistovėjusia rutina, esamas įprotis veikia kaip natūralus naujo elgesio požymis, todėl jį lengviau atsiminti ir atlikti. Įpročių susikaupimo pavyzdys galėtų būti, kai ruošiate rytinę kavą, taip pat klausote vadovaujamos meditacijos. Arba kai atliekate savo naktinę odos priežiūros rutiną, taip pat išvardijate penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
6. Sukurkite paramos tinklą
Pasidalykite savo tikslais su draugais, šeima ar paramos grupe, kad gautumėte motyvaciją ir atsakomybę. Žinojimas, kad kiti jus džiugina, gali būti stipri paskata išlaikyti įprotį.
7. Apdovanokite save
Nors ilgalaikė jūsų naujo įpročio nauda yra didžiausias atlygis, trumpalaikės paskatos gali sustiprinti jūsų motyvaciją. Pasirinkite atlygį, kuris jums yra reikšmingas ir nepakenktų jūsų bandomam įpročiui.
Kaip susikurti įprotį: 6 dėmesingi patarimai
Dėmesingų strategijų įtraukimas į kasdienę rutiną gali padėti sukurti naują įprotį, sustiprinti mūsų sąmoningumą ir sąmoningumą, kai priimame ir palaikome naują elgesį.
1. Nustatykite savo ketinimus
Apibrėžkite, ko siekiate savo nauju įpročiu, suprasdami savo tikslo tikslą ir kaip jis atitinka jūsų platesnius siekius. Tai gali padėti išlaikyti jūsų dėmesį.
2. Sudarykite planą
Išsamiai aprašykite veiksmus, kurių imsitės, kad atneštumėtenaujas įprotisį tavo gyvenimą. Nurodykite, kada ir kur imsitės naujo įpročio, ir padalykite procesą į valdomus veiksmus.
3. Pasiruoškite iššūkiams
Numatykite kliūtis, kurios gali sutrikdyti jūsų įpročio formavimo procesą, ir sukurkite planą, kaip jas įveikti minimalus nerimas . Nesvarbu, ar ieškote alternatyvų susidūrus su pagunda, ar ieškote sprendimų dėl galimų trikdžių, pasiruošimas padeda išlaikyti savo įpročius.
4. Praktikuokite pagundų sujungimą
Derinkite įprotį, kurį bandote formuoti, su veikla, kuri jums patinka, kad susietumėte naują elgesį su teigiama patirtimi. Pavyzdžiui, jei bandote daugiau sportuoti, klausykite savomėgstamiausia muzikaarba podcast'ą treniruočių metu, kad veikla būtų malonesnė ir padidėtų tikimybė, kad jos nesilaikys.
mentorystės vardai
Pabandykite klausytis vieno iš mūsų grojaraščių, pvzBegalinis Lo-Fi fokusavimui, kai kitą kartą norėsite susieti muziką su užduotimi, kurią turėsite atlikti.
5. Būkite kantrūs su savimi
Pripažinkite, kad naujo įpročio formavimas užtrunka ir gali patirti nesėkmių. Į iššūkius žiūrėkite kaip į galimybę mokytis ir pakoreguoti savo strategiją. Kantrybės o užuojauta sau gali padėti įveikti įpročio formavimosi pakilimus ir nuosmukius.
Paspauskite paleisti šioje sesijojeKantrybėsjei reikia kvalifikacijos kėlimo kurso.
6. Būkite atidūs
meditacija, vizualizacija , o savirefleksija gali sustiprinti ryšį su tikslais ir padėti lengviau ir sąmoningiau įveikti kliūtis formuoti sveikus įpročius.
Jei sąmoningumo praktika jums yra nauja, peržiūrėkite šią seriją.
Kiek laiko užtrunka susiformuoti įpročiui DUK
Kas yra 21/90 taisyklė?
21/90 taisyklė yra koncepcija, kuri rodo, kad norint suformuoti naują įprotį reikia 21 dienos nuoseklių veiksmų, o tada dar 90 dienų. paverskite tai nuolatine savo kasdienybės dalimi . Nors ši taisyklė gali būti naudinga įpročio formavimosi gairė, laikas, reikalingas įpročiui suformuoti ar įtvirtinti, gali labai skirtis. Šios taisyklės veiksmingumas priklauso nuo įpročio sudėtingumo, asmeninių aplinkybių ir individualių elgesio pokyčių skirtumų.
Kiek laiko užtrunka susikurti gerus įpročius?
Tyrimai rodo, kad laikas, reikalingas naujam įpročiui sukurti, labai skiriasi, o vidutinis diapazonas yra nuo nuo 18 iki 254 dienų . Įpročio formavimuisi gali turėti įtakos įpročio pobūdis, asmeninė motyvacija ir naujo elgesio kontekstas. Kai kurie įpročiai gali tapti automatizuoti gana greitai, o kitiems prireikia daugiau laiko ir nuoseklių pastangų.
Kodėl įpročiui atsikratyti prireikia 21 dienos?
Mintis, kad įpročiui atsikratyti prireikia 21 dienos, kilo iš daktaro Maxwello Maltzo darbo septintajame dešimtmetyje. Dr. Maltz pastebėjo, kad prireikė mažiausiai 21 dienos, kol žmogus prisitaikė prie naujų pokyčių, pavyzdžiui, priprato prie naujos fizinės išvaizdos ar gyvenimo būdo koregavimo. Tačiau šis laikotarpis niekada nebuvo skirtas visiems tinkamam sprendimuiįpročių laužymas. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad laikas, reikalingas įpročiui pakeisti, gali labai skirtis, priklausomai nuo įpročio sudėtingumo, aplinkos ir jūsų įsipareigojimo keisti. Naudokite 21 dienos laikotarpį kaip motyvacijos pradžios tašką, o ne garantuotą įpročio keitimo laikotarpį.
Ar pakanka 2 savaičių įpročiui susiformuoti?
Dvi savaitės arba 14 dienų paprastai laikomos trumpu laikotarpiu naujam įpročiui suformuoti. Nors pradinė įpročio formavimo pažanga tikrai gali prasidėti per dvi savaites, dauguma įpročių reikalauja ilgesnės nuoseklios praktikos, kad taptų automatiškai.
Kokie yra 7 žingsniai norint atsikratyti įpročio?
Aiškiai atpažinkite elgesį, kurį norite pakeisti, ir supraskite jo poveikį jūsų gyvenimui.
automobilis su raide s
Ištirkite pagrindines priežastis arba veiksnius, kurie lemia įprotį.
Nustatykite konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, tinkamus ir laiko (SMART) tikslus, kad pateiktumėte aiškų planą, kaip atsikratyti įpročio.
Užuot bandę sustabdyti elgesį, nustatykite teigiamą veiksmą, kuris pakeistų jo vietą.
Sukurkite planą, kaip elgtistrigeriai, padedančių jų išvengti arba į juos reaguoti kitaip.
Siekite pagalbos iš draugų ar specialistų, kad padrąsintumėte, atsakytumėte ir patartumėte.
Būkite kantrūs ir atkaklūs, mokydamiesi įveikti iššūkius kelyje.
