Nesvarbu, ar norite sustiprinti kaulus, ar sustiprinti imuninę sistemą, jums gali kilti klausimas, kaip padidinti vitamino D kiekį organizme. Ir yra nemaža tikimybė, kad jums to gali prireikti. Apskaičiavimai, kiek žmonių turi mažą vitamino D kiekį, skiriasi, tačiau 2011–2014 m. Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas rodo, kad nepakankamas arba nepakankamas lygis yra gana dažnas JAV, o nepakankamumo (24 %) ir trūkumo (8 %) rizika yra didžiausia tarp 20–39 metų suaugusiųjų.
Vitaminas D yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurią galime gauti per savo mitybą arba pasigaminti sau būdami saulėje. Nepakankamas jo kiekis gali būti problema, nes tai labai naudinga mūsų kūnui. Vitaminas D geriausiai žinomas kaip veikiantis kartu su kalciu, kad padėtų jums sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus. Tačiau vitaminas D yra svarbus ir daugeliui kitų mūsų sveikatos aspektų, vaidina svarbų vaidmenį visame kūne, kaip ir hormonas. Kaip pranešė SelfGrowth, tyrimai rodo, kad pakankamai vitamino D vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo kvėpavimo takų infekcijų, skatinti sveiką. cukraus kiekis kraujyje lygius, užkirsti kelią nėštumo komplikacijoms ir galbūt net sumažinti riziką susirgti ar mirti nuo įvairių rūšių vėžio.
Taigi, kaip gauti daugiau vitamino D? Ir kaip žinoti, ar pirmiausia reikia daugiau? Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip gauti pakankamai vitamino D, ir geriausius būdus gauti daugiau.
Kaip sužinoti, ar jums reikia daugiau vitamino D
Vitamino D trūkumas atsiranda, kai nepakanka šios maistinės medžiagos, cirkuliuojančios per kraują. Jūsų gydytojas gali nustatyti vitamino D trūkumą atlikdamas paprastą kraujo tyrimą, kurio rezultatai pateikiami nanomoliais litre (nmol/L) arba nanogramais mililitre (ng/mL). pagal Maisto papildų biurą (ODS) Nacionaliniuose sveikatos institutuose. Normalus kiekis, ty kiekis, kuris laikomas pakankamu bendrajai sveikatai ir daugumos žmonių kaulų sveikatai, yra didesnis nei 50 nmol/L (20 ng/mL). Lygiai nuo 30 iki 50 nmol/L (12-20 ng/mL) yra žemi ir laikomi nepakankamais daugumos žmonių kaulams ir bendrai sveikatai. Kai pasieksite mažiau nei 30 nmol/L (12 ng/mL), tai laikoma trūkumu.
Nors mažas arba trūkumas vitamino D yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies liga, diabetas ir depresija, kaip pranešė SelfGrowth, nėra galutinių įrodymų, kad vitamino D trūkumas būtinai yra priežastis arba kad daugiau vitamino D gali padėti jų išvengti. Tačiau ODS sako Nustatyta, kad vitamino D trūkumas sukelia būklę, vadinamą osteomaliacija, jūsų kaulų minkštėjimu, kuris gali sukelti tokius simptomus kaip kaulų skausmas, raumenų silpnumas ir raumenų spazmai. Nuovargis ir silpnumas yra kiti galimi trūkumo požymiai, Shana Minei Spence , M.S., CDN, registruotas dietologas, įsikūręs Niujorke, pasakoja SelfGrowth.
Tačiau šie simptomai iš tikrųjų nėra patikimas vitamino D trūkumo rodiklis, nes juos gali sukelti įvairios sveikatos problemos, o daugelis žmonių, kuriems trūksta vitamino, neturi jokių pastebimų simptomų. Štai kodėl vienintelis būdas įsitikinti yra kraujo tyrimas ir oficiali gydytojo diagnozė. Kai kurie gydytojai šiuos tyrimus skiria reguliariai; kiti ne, Sue Shapses , Ph.D., R.D., Rutgerso universiteto mitybos mokslų profesorius, pasakoja SelfGrowth. Ar žmonės turėtų klausti savo lygio? Sakyčiau, kad jei manote, kad jums gresia pavojus, taip, sako ji.
Nors kiekvienas gali patirti mažą vitamino D trūkumą arba jo trūkumą, yra keletas rizikos veiksnių, kurie gali padidinti jo tikimybę. Remiantis paskelbtų 2011–2012 m. Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimų tyrimo duomenų analize in Cureus 2018 m. rizikos veiksniai yra šie:
- Kas iš tikrųjų yra angliavandeniai ir kodėl jie svarbūs?
- 5 dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš vartojant bet kokį papildą
- Kokie yra riebalų tipai ir kurie iš tikrųjų yra sveiki?
Kaip padidinti vitamino D kiekį
Yra trys pagrindiniai vitamino D patekimo į organizmą būdai: saulės šviesa, maistas ir papildai. Štai ką reikia žinoti apie kiekvieną.
1. Saulės šviesaDr. Shapsesas paaiškina, kad jūsų oda pradeda gaminti vitaminą D jūsų organizmui, kai ją veikia saulės UV spinduliai. Dauguma žmonių patenkina kai kuriuos vitamino D poreikius tokiu būdu, pagal ODS , o žmonės, kurie daug laiko praleidžia viduje, gali būti labiau linkę į trūkumą, sako Spence. Tačiau yra daug kintamųjų, dėl kurių viskas tampa sudėtingesnė. Manau, kad dėl termino žmonės pasikliauja saule saulės vitaminas, Spence'as sako, bet saulė gali būti mažiau patikimas vitamino D šaltinis, nei galėjote pagalvoti.
Pradedantiesiems nėra jokių oficialių gairių saulės poveikis ir vitamino D. Kai kurie įrodymai rodo, kad 5–30 minučių buvimo saulėje per dieną arba bent du kartus per savaitę pakanka, kad jūsų oda pagamintų pakankamai vitamino D, pagal ODS . Tačiau saulės šviesos kiekis, kurio kiekvienam žmogui reikia, kad pasigamintų pakankamas vitamino D kiekis, iš tikrųjų priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių, tokių kaip jūsų vieta, sezonas, smogo lygis, odos poveikis, apsaugos nuo saulės naudojimas, drumstumas, amžius ir odos spalva. , ODS paaiškina .
Pavyzdžiui, sezoniškai žiema paprastai yra laikas, kai reikia labiau susirūpinti dėl galimai mažo vitamino D kiekio, sako daktaras Shapsesas. Tačiau tai taip pat priklauso nuo to, kur gyvenate – paprastai kalbant, kuo toliau nuo pusiaujo, tuo mažiau saulės ištisus metus, sako Spence'as. Viename tyrime, paskelbtame esančiame Amerikos dermatologų akademijos žurnalas Pavyzdžiui, 2010 m. vidutinio odos atspalvio žmogus galėjo pagaminti 400 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D, nuo balandžio iki spalio vidurdienį saulėje praleisdamas nuo trijų iki aštuonių minučių. Jie galėjo uždirbti tiek pat per tris–šešias minutes Majamyje, nesvarbu, koks mėnuo.
juokingas vištienos vardas
Kitas veiksnys yra odos spalva. Vėlgi, žmonės su natūraliai tamsesniu odos atspalviu gamina mažiau vitamino D dėl odoje esančio melanino, kuris išsklaido UV spindulius. (Vis dėlto nėra visiškai aišku, ar mažesnis vitamino D kiekis, kuris dažniau pasitaiko juodaodžiams, neigiamai veikia jų sveikatą, ODS paaiškina . Bet kuriuo atveju, nėra skirtingų rekomendacijų dėl saulės poveikio, atsižvelgiant į jūsų odos spalvą.)
Be to, visi žinome, kad buvimas saulėje kainuoja – tai padidina odos vėžio, labiausiai paplitusio vėžio JAV, riziką. Štai kodėl einant į lauką būtina naudoti apsaugos nuo saulės priemones. Tai neturėtų trukdyti procesui: žmonės paprastai neužtepa pakankamai apsaugos nuo saulės ant visų atvirų vietų, kad visiškai apsaugotų odą nuo vitaminą D gaminančių saulės spindulių. pagal ODS . Taigi bet kuriuo atveju mėgaukitės saulėje ir pasigerkite vitaminu D, tačiau būkite saugūs, saugokite odą ir toliau naudokite tą SPF (minimalus SPF 30). Ir užuot priklausę tik nuo saulės, žiūrėkite į savo mitybą, kuri padės pasiekti vitamino D lygį.
2. MaistasNors jūsų kūnas gamina šiek tiek vitamino D iš saulės spindulių, jums taip pat reikia maistinių medžiagų jūsų mityboje, sako Spence. Rekomenduojama vitamino D paros norma (RPN), kuri apskaičiuojama darant prielaidą, kad žmonės minimaliai būna saulėje, yra 600 TV vitamino D per dieną kiekvienam nuo 1 iki 70 metų amžiaus. pagal ODS . (Toliau pateiksime kelis pavyzdžius, kurie padės įvertinti, kaip ta suma iš tikrųjų atrodo.)
vyriško charakterio vardai
Reikalas tas, kad vitamino D natūraliai nėra labai daugelyje maisto produktų, pagal ODS ; geriausi natūralūs vitaminų šaltiniai yra riebios žuvys, pavyzdžiui, upėtakis, lašiša, tunas ir skumbrė. (Dar dar viena priežastis valgyti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, rekomenduojamas širdies sveikatai, sako daktaras Shapsesas.) Pavyzdžiui, virtoje rausvoje lašišoje yra 647 TV vitamino D vienoje filė pusėje. pagal USDA .
Kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, pvz., sūryje, kiaušinių tryniuose ir riebioje mėsoje, taip pat yra nedidelis vitamino D kiekis. Pavyzdžiui, trijų uncijų porcijoje galite rasti 88 TV vitamino D. troškintų kiaulienos šonkaulių ir 44 TV a didelis kietai virtas kiaušinis , pagal USDA.
Kitas geras šaltinis yra kai kurios grybų rūšys, kurios, remiantis ODS, kartais netgi apdorojamos UV spinduliais, kad susidarytų daugiau vitamino D. Pagal USDA Daugiausia vitamino D paprastai yra morkų, voveraičių, maitake ir UV spinduliais apdorotuose portabella grybuose, nors kiekiai skiriasi priklausomai nuo auginimo ir laikymo sąlygų. Pavyzdžiui, voveraičių grybų puodelyje yra apie 114 TV, pagal USDA .
Tačiau didžioji dalis vitamino D amerikiečių racione gaunama iš maisto produktų, praturtintų vitaminu D. Beveik visas JAV parduodamas pieno pienas yra praturtintas vitaminu D, pagal ODS . (Pvz., galite gauti 117 TV už puodelį 1% pieno, į kurį pridėta vitamino D.) Jogurtas, augalinis pienas (pvz., sojos, migdolų ar avižų pienas), dribsniai ir apelsinų sultys taip pat dažniausiai yra stiprinami. Pavyzdžiui, Cheerios kiekvienoje 1,5 puodelio porcijoje yra 60 TV vitamino D. Pridėjus daugiau šių maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D arba papildytų juo, galite padidinti vitamino D suvartojimą.
3. PapildaiĮ savo mitybą galima gauti pakankamai vitamino D, tačiau tai ne visada lengva. Jei žmonės nevalgo įvairaus maisto, ypač grūdų, pieno, jogurto ir žuvies, gali prireikti papildų, sako Spence.
Visada protinga pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti naują priedą ir atlikti namų darbus prieš perkant, kaip pranešė SelfGrowth. Jei kraujo tyrimas atskleidžia trūkumą, gydytojas gali duoti receptinį papildą arba rekomenduoti nereceptinį priedą, kad atkurtumėte normalų lygį, sako daktaras Shapsesas. Jei dirbate su a registruotas dietologas , jie taip pat gali rekomenduoti papildą, sako Spence, taip pat patarti dėl vitamino D šaltinių su maistu.
Apskritai, 600–1000 TV vitamino D dozės per dieną yra gana saugios, sako daktaras Shapsesas. (Jos teigimu, daugelyje multivitaminų yra apie 1 000 TV vitamino D.) Spence paprastai rekomenduoja 600 TV moterims iki 70 metų iš prekės ženklo, kuris yra Patvirtinta USP . (Šis sertifikatas reiškia, kad gaminyje yra sudedamųjų dalių, nurodytų etiketėje deklaruota stiprumu ir kiekiais, jame nėra kenksmingų konkrečių teršalų kiekio, jis suirs ir išsiskirs į organizmą per nurodytą laiką ir pagamintas pagal JAV maisto ir vaistų administracijos geros gamybos praktikos, pasak USP, tačiau atminkite, kad FDA nereglamentuoja faktinių papildų.)
Dr. Shapsesas sako, kad didesnes 5000–10 000 TV dozes per dieną turėtumėte vartoti tik tada, kai rekomenduoja gydytojas. Jei gydytojas diagnozuos vitamino D trūkumą, jis gali paskirti specialų didelės dozės priedą, kurį vartosite trumpą laiką, maždaug 8–10 savaičių. Tai gali greitai pakelti jūsų lygį į normalią zoną.
Vėlgi, pasikalbėkite su savo gydytoju ir būkite saugūs. Kyla perteklinio vitamino D papildymo rizika – dėl klaidos gaminant papildą, neteisingai išrašyto gydytojo recepto ar tiesiog išgėrus daug daugiau nei nurodyta. Tai gali sukelti itin didelį vitamino D kiekį (daugiau nei 125 nmol/l arba 50 ng/mL), kuris buvo siejamas su neigiamu poveikiu sveikatai, ODS sako .
Jei jums diagnozuotas mažas vitamino D trūkumas arba jo trūkumas, arba jūs stengiatės, kad jūsų gyvenime būtų daugiau vitamino D, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie šiuos įvairius būdus, kaip padidinti vitamino D kiekį jūsų organizme – ar laikui bėgant. saulė, dieta ar papildai. Ir jei norite sužinoti, ar jūsų pastangos pasiteisina, yra tik vienas būdas sužinoti: taip, jums reikės atlikti kraujo tyrimą.
Susiję:
