Kaip geriau atlikti atsispaudimus, kad galėtumėte sutraiškyti savo pirmąjį

Atsispaudimai yra vienas iš tokių klasikiniai pratimai matai visur, nuo treniruočių stovyklų iki jogos srautų iki jėgos treniruočių – ir tikriausiai net gimnastikos pamokų prisiminimų. Bet jei susigraudinate, kai jos pasirodo jūsų programoje, nesate visiškai vieni.

Amerikos berniukų vardai

Jame nėra cukraus: spaudimas gali būti sunkus AF. Pasak a studijuoti esančiame Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, versija nuo grindų reikalauja pajudėti iki 75% savo kūno svorio. Pagalvokite apie tai taip: 150 svarų sveriantis žmogus tikriausiai nespaudžia krūtinės 55 svarų hanteliais tiesiai iš vartų, tiesa? Vis dėlto daugybė treniruoklių nusileidžia, jei negali atlikti atsispaudimo.

Bet mes norime jums pasakyti: treniruodamiesi, sumaniai progresuodami ir pasiryžę padidinti savo jėgas, jūs tikrai gali pasidarykite savo pirmąjį atsispaudimą. Turime nuoseklų ekspertų vadovą, kaip išmokti šį populiarų, tačiau sudėtingą pratimą.

Yra keletas rimtų priežasčių, kodėl pirmiausia norite patobulinti atsispaudimo įgūdžius.

Dabar niekas tau nesako turėti išmokti šį pratimą. Tačiau gebėjimas atlikti viso kūno atsispaudimus taikant gerą techniką gali duoti daug teisėtų privalumų, įskaitant daugybės viršutinės kūno dalies raumenų (pvz., tricepso, krūtinės ir pečių) stiprinimą, šerdies stabilumo ir gebėjimų gerinimą. atlikti kasdienius stūmimo judesius, pvz., atverti dideles duris, sertifikuotas asmeninis treneris ir veiklos treneris Keithas Hodgesas, CPT , įkūrėjas Protas raumenų treniruotėje Los Andžele, pasakoja SelfGrowth.

Be to, viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris, todėl galite juos atlikti bet kur, todėl jie yra ypač patogūs. Galiausiai, yra blogas veiksnys: galimybė atlikti atsispaudimų rinkinį nuo grindų suteikia daug galių ir gali būti didžiausias pasitikėjimo stiprintuvas.

Kaip galiu patobulinti savo (neegzistuojančius) atsispaudimo įgūdžius?

Atsiprašome, bet vienas geriausių būdų pagerinti atsispaudimo gebėjimus yra praktikuoti tikrąjį atsispaudimo judesį – tik pradedantiesiems tinkamesniu formatu. Atlikdami įvairias modifikacijas, galite patobulinti gerą formą, ugdydami konkrečią jėgą, raumenų atmintį ir judesių modelį, reikalingą norint tinkamai atlikti pilną versiją.

Iš esmės, jūs norite pradėti praktikuodami tikrąjį pratimą, bet su mažesniu krūviu, galiausiai pridėkite daugiau, kol pasieksite visapusišką pratimą. Tokiu būdu stiprinate visus raumenis, kurie padeda atlikti atsispaudimą, įskaitant jūsų krūtinė , tricepsas, pečiai, nugara ir šerdis – ir supažindinkite savo kūną su judesiu neperšokdami tiesiai į OG versiją. Labai svarbu lavinti konkretų judesių modelį (o ne tik stiprinti raumenis bendresniu būdu), nes tai padeda jūsų smegenims išmokti taisyklingai atlikti judesį ir išlaikyti gerą formą, kai pereinate prie sudėtingesnių pratimo versijų, Katie Pierson, CPT, Montanoje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris, spiningo instruktorius ir bendradarbis Merginos dviračio meilė , pasakoja SelfGrowth.

Tinkama forma yra labai svarbus norint tinkamai atlikti atsispaudimus. Jei ne visai nusileisite, tam tikri raumenys, ypač pečių ir apatinės nugaros dalies, gali prisiimti per daug darbo. Tai gali juos pernelyg nuvarginti ir galiausiai padidinti jūsų traumų tikimybę, sako Piersonas. Be to, jei neįtraukiate visų raumenų, kurie turėtų veržtis, tarkime, kaip ir jūsų šerdis, judesys gali netgi suveikti jausti taip pat sunkiau, nes tikrai nejudinsite viso kūno kaip vieno vieneto.

Štai kaip gali atrodyti jūsų atsispaudimo progresas:

• Padėkite rankas pečių plotyje ant žemos dėžės, kėdės ar stalo ir užsiimkite aukštą lentos padėtį, kojos, keliai, klubai ir pečiai yra tiesia linija. Pritvirtinkite šerdį ir laikykite alkūnes prispaustas prie liemens šonų. Tai yra pradinė padėtis.
• Sulenkite alkūnes ir sutraukite pečių ašmenis, kad nuleistumėte krūtinę iki dėžutės.
• Spauskite per delnus, kad ištiesintumėte rankas atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.

Atliekant šį modifikuotą atsispaudimą, daugiau svorio tenka apatinei kūno daliai ir sumažinamas viršutinės kūno dalies spaudimas, todėl jis yra patogesnis pradedantiesiems. Tuo pačiu metu jūs vis dar gaunate judesių diapazoną ir ugdote raumenis, kurių reikia norint progresuoti, aiškina Piersonas. Be to, jūs suteikiate savo smegenims galimybę išmokti teisingą judesių modelį mažiau intensyviu formatu, o tai padės išlaikyti gerą formą pereinant prie sudėtingesnių versijų. Jei dėti rankas ant dėžės, kėdės ar stalo yra per daug sudėtinga, atlikite atsispaudimus rankomis atsiremdami į sieną – kuo tiesesnė jūsų kūno padėtis, tuo judesys bus lengvesnis.

• Pradėkite nuo aukštos lentos, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pečiai virš riešų, o stuburas ilgas.
• Nuleiskite ant kelių, pasisukite iki kelių viršaus, kad apsaugotumėte kelių dangtelius.
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki žemės.
• Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai 1 pakartojimas.

Šiame variante jūs vis dar praktikuojate stūmimo judesį, bet dar kartą sumažinate viršutinės kūno dalies svorį, pašalindami apatines kojas iš lygties. Vis dėlto šis judesys paprastai atrodo šiek tiek sunkesnis, nes, priklausomai nuo to, kaip aukštai pakėlėte rankas pirmiau minėtame variante, dabar turite perkelti daugiau svorio (nors tai yra žymiai mažiau nei atsispaudus iki galo). Tiesą sakant, pagal tai Jėgos ir kondicionavimo žurnalas tyrime, jums reikia išlaikyti tik iki 62 % savo kūno svorio atsispaudus keliais žemyn. Jei norite, kad šis variantas būtų sudėtingesnis, pakelkite kojų pirštus nuo grindų, kad padidintumėte stabilumo iššūkį.

• Pradėkite gulėti ant grindų delnais krūtinės lygyje, alkūnės sulenktos, kojų pirštai remkitės į žemę, kulnai nukreipti į viršų. Tai yra pradinė padėtis.
• Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas, kai sujungsite šerdį ir sėdmenis ir pakelkite kūną kaip vieną vienetą į aukštą lentų padėtį (neleiskite nusmukti klubams ar apatinei nugaros lankui).
• Iš čia nusileiskite ant kelių ir sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę ant žemės. Padėkite kojų pirštus ant žemės, kulnais aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 pakartojimas. Atlikdami pakartojimus įsitikinkite, kad alkūnės yra prigludusios prie kūno, o pirštai nukreipti į priekį.

Šis variantas pabrėžia koncentrinę pratimo dalį arba antrąją judesio pusę, kai jūsų raumenys sutrumpėja esant apkrovai – tai yra tada, kai ištiesinate rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Tą atsispaudimo dalį atliksite nuo kojų pirštų, o tada nusileisite ant kelių, kad užbaigtumėte ekscentrinė dalis (pirmoji judesio pusė, kai jūsų raumenys pailgėja esant apkrovai). Kai kuriems žmonėms sunku susivaldyti ekscentrinės dalies metu, sako Piersonas, todėl šis žingsnis išlaiko kelio modifikaciją toje dalyje, kad galėtumėte toliau ugdyti savo jėgas, tuo pačiu iššaukdami koncentrinės dalies sudėtingumą.

• Pradėkite nuo aukštos lentos, delnus priglausdami prie grindų, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, kojas ištieskite už tavęs, o šerdis ir sėdmenis sukabinę.
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų.
• Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai 1 pakartojimas.

Tai tikras dalykas! Įsitikinkite, kad šerdis yra įjungtas visą laiką, kad judėtumėte kaip vieną vienetą – iš esmės neleiskite klubams nusmukti ar pakilti, nes dėl formos klaidos judėjimas gali būti ne toks efektyvus ir sunkiau jį užbaigti. judesių diapazonas, sako Piersonas. Tai taip pat gali padidinti jūsų sužalojimo tikimybę, priduria ji.

Štai ką daryti su atsispaudimu.

Kad programa būtų veiksminga, atlikite veiksmus aukščiau nurodyta tvarka. Praktikuokite kiekvieną iš jų – pradėkite nuo atsispaudimo rankomis, tada kelių atsispaudimo, tada koncentrinio atsispaudimo, galiausiai įprasto atsispaudimo – ir nepereikite prie kito pratimo iš eilės. kol galėsite atlikti tris ankstesnio 10 pakartojimų rinkinius su žvaigždžių forma. Vienu metu atliksite tik vieną judesį; Įvaldę pratimą, nustokite jį daryti ir sutelkite dėmesį tik į kitą eilės judesį. Jei jums tikrai nesunku atlikti paskutinius porą pakartojimų, žinote, kad įvaldėte tą ir atėjo laikas pabandyti padidinti intensyvumą, sako Piersonas.

Jei esate tokioje sekos vietoje, kur dar negalite atlikti trijų 10 pakartojimų rinkinių geros formos, atlikite tris tiek pakartojimų rinkinius, kiek jūs gali susitvarkykite su tinkama technika ir sustokite, kai tik jūsų forma pradeda šlubuoti. Tai tik sustiprins blogus įpročius ir galbūt padidins traumų riziką, nes tam tikri raumenys gali būti įtempti, o ne tam.

Taip pat yra keletas kitų pratimų, kurie padeda pasiekti tikslą.

Kadangi atsispaudimams reikia jėgos iš daugybės viršutinės kūno dalies raumenų, tai taip pat gali padėti atlikti kitus judesius, skirtus tiems patiems žaidėjams. Ypač naudinga atlikti tricepsą stiprinančius pratimus, pvz., panirimą ir spaudimą, nes silpni žastų užpakalinės dalies raumenys yra pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės kovoja su atsispaudimais, aiškina Hodgesas. Pierson teigia, kad tokie judesiai kaip hantelių krūtinės paspaudimai taip pat yra naudingi, nes jie meta iššūkį daugeliui tų pačių raumenų, kurių reikia atsispaudimui (pvz., krūtinės raumenys, didysis pec minoras, taip pat tricepsas) ir padeda. praktikuojate tai, ką jaučiate stumdami nuo savęs didelį krūvį.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje; jūsų keliai turi būti maždaug klubų pločio.
• Pakelkite kelius nuo žemės ir patraukite kojas atgal, kad kojos būtų tiesios ir visiškai ištiestos.
• Laikykite savo šerdį, užpakalį ir keturračius įtemptus ir nelenkite nugaros. Pagalvokite apie ilgį – įsivaizduokite, kad tuo pačiu metu išsitiesiate nuo galvos vainiko ir išeinate per kulnus.
• Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žvelgdami į grindis kelis colius priešais rankas.
• Laikykite 10–15 sekundžių ir pakartokite 2–3 iš viso rinkinius. Laikui bėgant išlaikykite 15–30 sekundžių, pakartokite 3–5 iš viso rinkinius.

Šis pagrindinis pratimas padeda praktikuoti pradinę atsispaudimo padėtį ir moko jūsų kūną, kaip atrodo tinkama pratimo forma, sako Hodgesas – juk atsispaudimas iš esmės yra judanti lenta. Aukštas lentų laikymas taip pat įtraukia pilvo, nugaros raumenis, pečius ir krūtinę, sako Pierson, ir visa tai yra labai svarbi norint įkalti atsispaudimą. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų neutralus (neleiskite apatinei nugaros daliai nusileisti), sako Piersonas. Jei reikia, nusileiskite ant kelių ir galų gale stenkitės išlaikyti padėtį nuo kojų pirštų.

• Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kojas, o alkūnes į grindis sulenkę 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.
• Spauskite svarmenis link lubų, visiškai ištiesindami alkūnes ir laikykite delnus nukreiptus į kojas. Sustabdykite čia sekundę.
• Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal iki grindų ir lauk, kad jos būtų statmenos jūsų liemeniui. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų. Pakartokite nuo 2 iki 4 iš viso rinkinių.

Nors šis judesys tiksliai nemėgdžioja atsispaudimo, jis nukreiptas į daugelį tų pačių raumenų, kurie dalyvauja atliekant pratimą, įskaitant jūsų tricepsą, didžiąją pec ir mažąją pec. Palyginti su aukštu lentos laikymu, tai yra sudėtingesnis pratimas, nes jis apima išorinės apkrovos perkėlimą įvairiais judesiais (o ne tiesiog kūno svorio laikymas vietoje), aiškina Piersonas.

• Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, pėdomis plokščiomis, o nugara atsiremkite į dėžę ar laiptelį. Padėkite rankas ant dėžutės, pirštais link kūno. Jei jūsų dėžė yra aukšta, kaip pavaizduota čia, pirmiausia uždėkite rankas ant dėžutės, o tada ištieskite kulnus, kad galėtumėte patogiai nuleisti kūną prieš dėžę jos neatsitrenkdami.
• Ištieskite rankas, kad pakeltumėte užpakaliuką, tada sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte visiškai neatsisėsdami. Laikykite kulnus ant grindų, o alkūnės nukreiptos tiesiai už kūno (neišskleisdamos į šoną). Tai 1 pakartojimas.
• Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų. Pakartokite nuo 2 iki 4 iš viso rinkinių.

Šis pratimas, kurį rekomendavo Hodgesas, tikrai nepakelia jūsų tricepso. Paprastai atliekant bet kokį spaudimo judesį pirmiausia atsiskleidžia tricepsas, aiškina Hodgesas, todėl tos raumenų grupės jėgos stiprinimas gali pagerinti jūsų gebėjimą sutraiškyti spaudimo pratimus, kurie, taip, apima ir atsispaudimus.

Štai kaip visa tai sujungti į vieną bombonešį, push-up trupintuvą.

Visus šiuos pratimus – tiek atsispaudimus, tiek kitus judesius – stenkitės atlikti du–keturis kartus per savaitę. Jei norite matyti savo progresą, nuoseklumas yra svarbiausias veiksnys, sako Piersonas.

Bet būkite atsargūs, kad nesate baigta tai darant. Tarp seansų skirkite sau bent vieną dieną, kad jūsų raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti ir atstatyti stipresnius. Jei pamatysite, kad esate tikrai skauda bet kuriuo metu, tada tarp seansų reikia 48–72 valandų prastovos, sako Hodgesas.

Bibliniai mergaičių vardai

Galbūt svarbiausias patarimas? Atminkite, kad tai turite! Mes tai suprantame: gebėjimas atlikti atsispaudimą nuo grindų gali atrodyti neįmanomas, jei jūsų dabartinis gebėjimų lygis yra artimas nuliui, tačiau turėdami laiko ir pasišventę galite visiškai pasiekti savo tikslą. Tiesą sakant, vieną dieną įprasti atsispaudimai bus lengvi, sako Hodgesas. Tiesa!

Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Laura Girard (GIF 1–5), NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir The Energy Academy įkūrėjas; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), fizinės terapijos daktaras ir Queens grupinio kūno rengybos instruktorius; ir Amanda Wheeler (GIF 7), laidos vedėja Dangos žemė podcast'as.

Susiję:

• 12 jėgos treniruočių privalumų, kurie neapsiriboja raumenų auginimu
• Visa 30 minučių trukmės viršutinės kūno dalies treniruotė, kurią norėsite atlikti savaitė po savaitės
• Ar pilatesas „laikomas“ jėgos treniruote?