Šuolio ir pritūpimo kardio treniruotė

Stipriai užbaikite 3 savaitę! Susijaudinkite: šiandienos treniruotės tikslas – padidinti širdies ritmą pritūpimų stūmimais, pritūpimais ir atsisėdimu ant galvos. Galite naudoti svarmenį, kad atliktumėte šoninį įtūpimą iki stambaus smūgio, arba, jei norite, šiandien praleiskite svorį ir tiesiog eikite į greitį – atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Iššūkis sau: ar iš tikrųjų galite atlikti daugiau pakartojimų trečiojo raundo metu nei per pirmąjį?

Šį greitą ir lengvą apšilimą sukūriau kaip tik jums, kad padėčiau lengviau įsitraukti į tokias treniruotes kaip ši. Mano vardas yra Amy Eisinger , o aš esu šio mėnesio treniruočių treneris (tikiuosi, kad jums jos patiko!). Pasiruošę? Pradėkite!

Treniruotė

Čia pateikiamas išsamus judesių, kuriuos atliksite, aprašymas.

Atlikite kiekvieną judesį žemiau 45 sekundes, tarp judesių pailsėkite 15 sekundžių. Trasos pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių. Atlikite visą grandinę 3–5 kartus, tada atlikite „Tabata“ perdegimą.

1 sunkus hantelis, skirtas šoniniam įtūpsui iki švelnaus smūgio. Svoris šiandien yra neprivalomas, taip pat galite tiesiog siekti greičio.

Pritūpimo trauka

x 45 sekundės

• Pagalvokite apie šį judesį kaip apie modifikuotą burpee be šuolio ar atsispaudimo. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, įtrauktos į šerdį, o rankos – šonuose.
• Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų, įsitikindami, kad rankos yra tarp kojų (ne už jų).
• Peršokkite kojas atgal, kad patektumėte į aukštą lentą ir sustokite.
• Šokinėkite kojomis į priekį, kad pėdos atsidurtų išorinėse rankų pusėse, o kylant stovėkite spausdami šerdį.
• Padarykite tai lengviau : galite pakeisti šį žingsnį, praleisdami šuolį į aukštą lentą, o vietoj to po vieną žingsniuodami atgal į aukštą lentą.
• Padarykite tai sunkiau : pridėkite vertikalų šuolį stovėdami.

Išeikite į pečių bakstelėjimą

x 45 sekundės

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o šerdis įjungta. Pasukite į priekį ties klubu ir padėkite abi rankas ant grindų.
• Laikydami šerdį įjungtą ir tiesias kojas, po vieną eikite rankomis į priekį, kad patektumėte į aukštą lentą.
• Pakelkite dešinę ranką, kad paliestumėte kairįjį petį, tada kairę ranką, kad paliestumėte dešinįjį petį, o šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų kuo stabilesni.
• Pakelkite rankas atgal į kojas ir atsistokite, kad grįžtumėte pradėti.

Džemperis

x 45 sekundės besikeičiančios pusės

• Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
• Įjunkite šerdį ir vienu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką, kad jos susidurtų viduryje virš klubų. Leiskitės įjungtą, kad grįžtumėte į pradžią.
• Pakartokite kitoje pusėje, pakeldami kairę koją ir dešinę ranką, kad jos atitiktų klubus; ir toliau pakaitomis.

Lateral Lunge į Curtsy Lunge

x 45 sekundes kiekvienoje pusėje

• Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės hantelių arba virdulio (arba 1 sunkaus hantelio ar virdulio).
• Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o šerdis įjungta. Jei naudojate svarmenų rinkinį, jūsų rankos gali likti prie šonų; jei naudojate 1, laikykite svorį abiem rankomis krūtinės aukštyje.
• Dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę pusę ir nedelsdami sulenkite dešinįjį kelį, kad įsmuktumėte į šoną, stumdami užpakaliuką atgal, o kairę koją laikykite visiškai tiesią.
• Nustumkite dešinę koją ir, užuot grįžę į pradinę padėtį, pasukite dešinę koją už kairės kojos ir į kairę pusę ir sulenkite abu kelius, kad pasinertumėte į staigų įtūžį.
• Atsitraukdami nuo žiauraus smūgio, nedelsdami ištraukite koją atgal į dešinę pusę, kad vėl pasitrauktumėte į šoną.
• Toliau judėkite dešine puse tik 45 sekundes, tada pakartokite kitoje pusėje.

Pop Squat

x 45 sekundės

• Atsistokite suglaustą koją, įtemptą šerdį, o rankas prie šonų.
• Šokinėkite į vietą, tada šokinėkite pėdas klubų plotyje ir atsigulkite į pritūpimą, stumdami klubus atgal, suspausdami sėdmenis ir bakstelėdami į grindis dešiniųjų pirštų galiukais.
• Atsistokite ir suglauskite kojas, kad grįžtumėte į pradžią. Kito pritūpimo metu kairiaisiais pirštų galiukais bakstelėkite į žemę.
• Toliau judėkite kuo greičiau, vieną kartą pašokdami prieš pritūpdami.

Atlikite grandinę 3–5 kartus, tada išbandykite „Tabata“ perdegimą.

Tabata

x 4 minutes

Nurodymai:

Atlikite kiekvieną judesį 20 sekundžių, tarp judesių pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite grandinę 4 kartus.

Supermenas

x 20 sekundžių

• Atsigulkite veidu žemyn, ištiestomis rankomis ant grindų, o kojomis tiesios.
• Įjunkite šerdį, sėdmenis ir pečius, kad pakeltumėte rankas ir kojas aukštyn. Viršuje pristabdykite įkvėpimą, o tada nuleiskite, kad grįžtumėte į pradžią.

Džemperis

x 20 sekundžių kintamos pusės

• Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
• Įjunkite šerdį ir vienu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką, kad jos susidurtų viduryje virš klubų. Leiskitės įjungtą, kad grįžtumėte į pradžią.
• Pakartokite kitoje pusėje, pakeldami kairę koją ir dešinę ranką, kad jos atitiktų klubus; ir toliau pakaitomis.

Viršutinis vaizdas: Fotografas: Jacqueline Harriet . Plaukai: Jerome Cultrera L’Atelier. Makiažas: Deanna Melluso adresu Žr. valdymas. Stilistas: Herin Choi. Treneris Rhysas Athayde'as iš Šuo dėvi Nike Rise 365 marškinius, 40 USD, panašaus stiliaus nike.com ; Nike Flex Stride šortai, 50 USD, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 USD, nike.com .

Treniruočių vaizdai ir gifai: Fotografas: Katie Thompson . Plaukai: Jerome Cultrera L’Atelier. Makiažas: Deanna Melluso adresu Žr. valdymas. Stilistas: Autorius Sara Van Pee . (treniruočių vaizdai) Treneris Amy Eisinger nešioja Lululemon Free to Be Moved liemenėlę, 68 USD, lululemon.com ; „Outdoor Voices“ dviejų atspalvių antblauzdžiai, 85 USD, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 USD, athleticpropulsionlabs.com . (gifai) „Crane and Lion Keyhole“ sportinė liemenėlė, 60 USD, craneandlion.com ; Fabletics antblauzdžiai, panašaus stiliaus at fabletics.com ; „Asics Gel-Quantum 360 Knit“ batai, 180 USD, asics.com .