Žinoma, spaudimas ant suoliuko gali būti nukreiptas į jūsų krūtinę, o lenkimas pakels nugarą, tačiau norint vienu metu pasiekti abi vietas, hantelių megztinis gali būti tik jūsų bilietas.
Svorio reikalaujantis pratimas, kuris išbando abi šias sritis (taip pat pečius, rankas ir šonkaulių narvelio raumenis), megztinis yra viršutinės kūno dalies rūkymas, kurį galbūt norėsite vėl ir vėl įtraukti į savo kasdienybę.
Nepaisant didelio našumo, megztinis yra toks žingsnis, kuris paprastai nukrenta. Tai nesulaukia tiek meilės, kiek kiti krūtinės ar nugaros pratimai, todėl treniruočių planuose tai gali būti ne taip dažnai. Dėl to galite būti ne taip gerai susipažinę su juo, kaip su kitomis viršutinės kūno dalies kabėmis, pvz., eilėmis ar krūtinės paspaudimais.
reiškiantį vardą Julija
Taigi štai trumpas aprašymas: Pratimas apima gulėjimą ant nugaros ant grindų (arba ant plokščio svorių suoliuko) ir abiem rankomis suėmę vieną hantelį virš krūtinės. Tiesiomis rankomis lėtai traukite hantelį per galvą ir atgal, kiek leidžia jūsų pečių mobilumas. Tada judesį apverskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Jei megztinis skamba paprastai, taip ir yra, bet patikėkite mumis, jis tikrai turi daug ką pasiūlyti, nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos lygis.
Mes pasirinkome sertifikuotą asmeninį trenerį ir veiklos trenerį Keithas Hodgesas, CPT , įkūrėjas Protas raumenų treniruotėje Los Andžele, kad sužinotumėte viską, ką būtina žinoti apie hantelių megztinį, įskaitant tai, kokius raumenis jis veikia, ar tai labiau judesys krūtine, ar atgal, galingą naudą, kaip tai įtraukti į savo kasdienybę ir – svarbiausia. – kaip tai padaryti teisingai.
Kokius raumenis dirba hantelių megztinis?
Kaip minėjome, megztinis atlieka dvigubą funkciją: jis skirtas jūsų krūtinės raumenys (pecs) , (ypač didžiojo krūtinės ląstos, kuri apima nuo žastų iki raktikaulio iki krūtinkaulio) ir plačiausius nugaros raumenis, vadinamus plataus nugaros raumenimis (latais). Be to, megztiniai su hanteliu treniruoja tricepsą (raumenis, esančius užpakalinėse žastų pusėse), deltinius raumenis (pečius) ir serratus anterior (raumuo išilgai šonkaulių, stabilizuojantis pečius).
Ar megztiniai tinka jūsų krūtinei ar nugarai?
Tai ilgai trunkančios diskusijos apie kūno rengybos žodį, ir mes esame čia, kad paaiškintume jums: atsakymas yra abu! Megztiniai treniruoja krūtinę ir jūsų nugaros raumenys; taigi taip, jie gali būti laikomi krūtinės ir nugaros mankšta. Kalbant apie tai, kurioje srityje pajusite, kad šis žingsnis veikia daugiau , viskas priklauso nuo jūsų anatomijos, Hodgesas pasakoja SelfGrowth. Jei jūsų nugara yra įtempta, greičiausiai pajusite, kad megztinis labiau suaktyvina tą sritį nei jūsų krūtinė. Kita vertus, jei jūsų krūtinė ir pečiai yra įtempti, greičiausiai pratimą, skirtą šioms raumenų grupėms, pajusite intensyviau nei nugarą, aiškina Hodgesas.
Kokie yra hantelių megztinių privalumai?
Kadangi megztinis nukreiptas į jūsų krūtinės, nugaros, rankų ir pečių raumenis vienu metu, atlikdami šį pratimą galite puikiai suaktyvinti ir sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis. Dėl to megztinis gali puikiai papildyti pratimus, skirtus apatinei kūno daliai, pavyzdžiui pritūpimai , įtūpstai ir mirties trauka .
objektai su raide u
Megztinis taip pat naudingas gerinant pečių sveikatą, sako Hodgesas. Hantelio kėlimas virš galvos reikalauja ir pečių mobilumo, ir stabilumo; ir kuo toliau keliate svorį virš galvos ir už savęs, tuo daugiau darbo turi atlikti jūsų stabilizavimo raumenys, kad saugiai jį valdytumėte ir įsitikintumėte, kad neįtempiate pečių sąnarių ir nesulenkia nugaros.
Įvaldę megztinį pratimą, galite pagerinti ir jūsų kėlimo virš galvos sugebėjimus. Pavyzdžiui, Hodgesas dažnai skiria megztinį žmonėms, kuriems sunku atlikti pritūpimą virš galvos. Megztinis gali padėti ištaisyti tą judesį ir padidinti judesių diapazoną, aiškina jis ir priduria, kad megztinį taip pat rekomenduoja sportininkams, kurių sportas yra susijęs su dideliu judėjimu virš galvos, pavyzdžiui, beisbolo mėtantiesiems, futbolo ketvirtininkams ir krepšininkams.
Svarbus įspėjimas: žmonės, turintys ribotą pečių mobilumą, prieš bandydami apsivilkti megztinį turėtų sutelkti dėmesį į tai patobulinti, sako Hodgesas. Jis sako, kad žmonės, turintys sukimosi rankogalių, pec, apatinės ar vidurinės nugaros dalies problemų, taip pat turėtų būti atsargūs su megztiniu. Tokiais atvejais nėra bloga mintis pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog megztinis tinka jums ir jūsų judesių diapazonui.
Kaip į savo kasdienybę įtraukti megztinius su hanteliais?
Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvo svorio, kad sumažintų tikimybę susižeisti, pataria Hodgesas. Jei jis jums per sunkus, rizikuojate įtempti pečius, apatinę nugaros dalį ir pečius, aiškina jis. Sutelkite dėmesį į svorio perkėlimą saugiu judesių diapazonu, visą laiką laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų arba suoliuko. Jei jaučiate, kad jis pradeda kilti, pakeiskite judesį – nesijaudinkite, kad pakelsite svorį iki galo.
Kai jausite patogiai judėti, pradėkite nuo trijų rinkinių, siūlo Hodgesas. Priklausomai nuo savo tikslo, siekkite 6–8 pakartojimų per rinkinį, jei norite lavinti jėgą, 8–12 pakartojimų, jei norite auginti raumenis; ir 15 ar daugiau pakartojimų, jei norite pagerinti raumenų ištvermę, sako Hodgesas. Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, pasirinkite svorį, kuris atrodo sudėtingas, bet įgyvendinamas jūsų pasirinktam pakartojimų skaičiui.
Galite įtraukti megztinį į savo treniruočių programą bet kurią dieną, kai jau treniruojate krūtinę ar nugarą, pavyzdžiui, atlikdami specialią nugaros treniruotę arba į krūtinę orientuotą rutiną. Arba jis puikiai tinka treniruojant viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, ši nuostabi 30 minučių trukmės treniruotė, kuri paliečia rankas, nugarą, krūtinę ir pečius.
Įvaldę tinkamą formą ir judėjimo žvaigždes, kad jaustumėtės lengvai, galite pasistengti išmėgindami megztinį. Vienas iš variantų, kuris ypač įtrauks jūsų pagrindinius raumenis, yra megztinis nuo a tuščiavidurio kūno laikymo padėtis (pakėlus kojas į orą). Taip pat galite tikrai suaktyvinti savo pilvo raumenis (ypač pagrindinius stabilizatorius), atlikdami judesius su savo viršutinė kūno dalis remiasi į stabilumo rutulį o kojos guli ant žemės. Arba jei tikrai norite mesti iššūkį savo pečiams, kiekvienoje rankoje laikykite po (lengvesnį) hantelį ir atlikite judesį abiem svoriais.
tatacaw
Nesvarbu, kaip į savo rutiną įtraukiate megztinį, sutelkite dėmesį į šį pratimą atlikdami lėtu, pastoviu tempu, o ne domėdami, kokį sunkų hantelį galite naudoti. Mūsų tikslas yra judesių diapazonas atliekant šį pratimą, palyginti su tuo, kiek svorio galime perkelti, sako Hodgesas.
Kaip pasidaryti hantelių megztinį
- Atsigulkite ant šono ant kilimėlio su hanteliu (arba virduliu) priešais save. Suimkite svorį abiem rankomis, laikykite jį prie krūtinės ir pasukite ant nugaros, pečių ašmenis prispaudę prie žemės. Laikykite kojas klubų plotyje. (Taip pat galite atlikti šį judesį ant svorių suoliuko – tik įsitikinkite, kad tai plokščias, o ne pasviręs ar atmestas.)
- Suimkite hantelį vertikaliai abiem rankomis aplink vieną galą, kaip parodyta paveikslėlyje. (Jei svoris mažesnis, taip pat galite suimti abu hantelio galus delnais vienas į kitą.) Pakelkite jį į orą tiesiai virš krūtinės, laikydami rankas tiesiai. Įjunkite šerdį ir nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
- Lėtai pakelkite hantelį virš galvos, laikykite apatinę nugaros dalį prijungtą prie žemės. Pakelkite hantelį kiek galite virš galvos, neleisdami apatinei nugaros daliai atsiplėšti nuo žemės. Priklausomai nuo jūsų sugebėjimų, galite švelniai paliesti svorį prie grindų, kaip parodyta paveikslėlyje. (Bet tai visiškai gerai, jei negalite to pasiekti!)
- Apverskite judesį, grąžindami svorį į pradinę padėtį. Perkeldami svorį ir toliau traukite savo šerdį. Tai vienas atstovas.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Dėklas Drew , MPH, Body By Tray savininkas ir operatorius bei ISSA sertifikuotas asmeninis treneris ir korekcinių pratimų specialistas.
