Tikrai netrūksta pagrindinių pratimų – nuo lentos iki pratimų stovint, bet vienas judesys, kurio jūsų radaras gali nepastebėti, yra tuščiavidurio kūno laikymas.
Tuščiavidurio korpuso laikymas yra pagrindinis žingsnis, kuris dažnai nepastebimas, Evanas Williamsas, CSCS, CPT, įkūrėjas E2G našumas, pasakoja SelfGrowth. Nors paprastai nematote, kad tai būtų atliekama taip dažnai, kaip įprastesni pagrindiniai pratimai, iš tikrųjų tai yra efektyvus pagrindinis degiklis, paveikiantis daugybę raumenų.
Kaip ir atliekant bet kurį pratimą, norint kuo geriau išnaudoti jo privalumus, labai svarbu teisingai judėti žemyn: tuščiavidurio kūno laikymas iš pradžių tikrai gali būti sudėtingas! Žemiau rasite viską, ką reikia žinoti, kad pritvirtintumėte tuščiavidurį kūną, kas daro jį tokiu veiksmingu, ir kai kurie patarimai bei gudrybės, kurių reikia atsiminti per kitą treniruotę.
Kas yra tuščiavidurio kūno laikymas?
Tuščiavidurio kūno laikymas, kartais tiesiog vadinamas tuščiaviduriu, yra pagrindinis jėgos pratimas, sako Williamsas. Pagrindinis jūsų tikslas šiuo žingsniu yra padaryti jūsų kūną panašų į bananą: gulėdami veidu į viršų, jūs įtrauksite savo šerdį, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis ir ištiesdami rankas virš galvos. Tada pakelsite rankas, pečius ir kojas keliais centimetrais nuo grindų ir sukursite lenktą banano formą.
Viljamas sako, kad tuščiavidurio kūno laikymo pratimas apverčia jūsų raumenis per izometrinį susitraukimą. Dėl to jis skiriasi nuo anksčiau minėtų traškučių, bet panašus į lentą. Atliekant izometrinius pratimus, visą judesį išlaikote raumenų susitraukimą – tai reiškia, kad jūsų raumenys vis dar dirba, bet esate visiškai nejudantis. Tokio tipo pratimai padeda ugdyti jėgą ir raumenų ištvermę, iš kurių pastaroji vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant stabilumą (daugiau apie tai žemiau!).
Kokius raumenis veikia tuščiavidurio laikymo pratimas?
Tuščiavidurio kūno laikymo pratimas yra visas pagrindinis pratimas, o tai reiškia, kad jis veikia ne tik tiesiąją pilvo dalį – raumenis, kurie eina vertikaliai per pilvą, apie kuriuos tikriausiai galvojate girdėdami abs. Kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu, tuščiaviduris sulaikymas atsitrenkia į jūsų skersai pilvo (jūsų giliausi pagrindiniai raumenys), taip pat apatinė nugaros dalis ir šiek tiek įstrižai.
Kai ištiesiate kojas aukštyn, taip pat treniruosite klubų lenkiamuosius raumenis, sako Williamsas.
Kokie yra tuščiavidurio kūno laikymo pranašumai?
Tuščiavidurio kūno laikymas yra puikus pratimas stabilizuojant šerdį – tai reiškia, kad jis padeda sukurti jėgą, kurios reikia, kad šerdis atsispirtų judėjimui, o tai padeda išlaikyti stabilumą ir sumažina traumų riziką atliekant kitus pratimus ir net atliekant kasdienę veiklą.
Tuščiavidurio kūno laikymas yra pratimas, apsaugantis nuo ištempimo, sako Williamsas. Apatinė nugaros dalis turi būti lygi prie grindų, kad nesusilenktų, o tai padės stabilizuoti šerdį.
Tai taip pat reiškia, kad tuščiavidurio kūno laikymas gali būti naudingas korekcinis pratimas geresnei laikysenai lavinti, sako Williamsas. Sukūrę tvirtumą ir stabilumą visoje savo šerdyje, galėsite geriau stovėti tiesiai ir atsispirti lenkimui į priekį ar pasvirimui į šoną.
Galiausiai, įvaldę tuščiavidurio kūno laikymą, galite saugiai atlikti sudėtingesnius pratimus, tokius kaip stovėjimas ant rankų ar prisitraukimai, kur reikia efektyviai įjungti savo pagrindą, kad išliktumėte stabilūs. Tai viena iš priežasčių, kodėl tuščiaviduris laikymas yra toks populiarus gimnastikos pratimų žingsnis.
Kaip palengvinti tuščiavidurio korpuso laikymąsi?
Tuščiavidurio kūno laikymo pratimas yra gana pažengęs, sako Williamsas. Tačiau yra keletas naudingų pakeitimų, kurie gali padaryti jį prieinamesnį.
Pirmiausia apsvarstykite savo kojų padėtį. Kuo arčiau grindų laikysite kojas, tuo sunkesnis judesys.
Žmonėms, kurie tik pradeda, jie gali pradėti iškėlę kojas tikrai aukštai ore, o kai įgyja pažinties ir jėgos, gali nusileisti ant žemės, sako Williamsas.
Tuščiavidurio kūno laikymą taip pat galima pakeisti laikant rankas prie šonų, o ne pakėlus jas virš galvos, o tai padeda sumažinti stresą iš šerdies.
Galiausiai, jei vis dar manote, kad tuščiavidurio kūno laikymas yra per sunkus, gali būti naudinga skirti šiek tiek laiko panašiam pagrindiniam pratimui: negyva klaida , kuris taip pat treniruoja branduolio stabilizavimą, sako Williamsas. Tada galite toliau pereiti prie kitų judesių, kurie padeda stabilizuoti pagrindą, pavyzdžiui, lentas. Kai būsite pasiruošę, galite pradėti nuo kai kurių tuščiavidurio korpuso laikymo modifikacijų.
Reikia atsiminti vieną dalyką, kad atliekant šį pratimą forma yra labai svarbi. Jei keldami rankas ar iškišdami smakrą į priekį pastebėjote, kad įtempiate kaklą arba jei judesiai apsunkina apatinę nugaros dalį – taip gali nutikti, jei neįsitraukite į šerdį ir nespausite apatinės nugaros dalies prie grindų, galbūt norėsite. pirmiausia sutelkite dėmesį į kitus pilvo raumenų pratimus, kad padidintumėte jėgą, arba laikykitės tuščiavidurių laikymo modifikacijų, kurios nesukelia tų problemų.
Kiek laiko turėtumėte laikyti tuščiavidurio korpuso laikiklį?
Laikyti tuščiavidurį korpusą gali būti sudėtinga, todėl nesijaudinkite, jei jums sunkiai sekasi, kol nereikės išlipti iš lentos.
Pradėkite laikydami jį 15–20 sekundžių, sako Williamsas. Iš ten galite palaipsniui didinti trukmę penkių sekundžių žingsniais. Galite pradėti nuo trijų 15 sekundžių išlaikymo rinkinių, integruodami tai į įprastą jėgos pratimą kaip pagrindinį judesį. Kai sustiprėsite, galite padidinti darbo laiką iki 30 sekundžių.
Kaip laikyti tuščiavidurį kūną:
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, ištiestomis kojomis ir rankomis virš galvos, prie ausų.
- Sutraukite pilvą, kad apatinę nugaros dalį prispaustumėte prie grindų.
- Nukreipkite pirštus, suspauskite šlaunis, suspauskite sėdmenis ir pakelkite kojas nuo grindų.
- Pakelkite pečius nuo grindų, kad pakeltumėte rankas, o galvą laikykite neutralioje padėtyje, kad neįtemptumėte kaklo. Jūsų kojos ir nugaros vidurys turi būti nutolusios nuo grindų, o jūs turite būti banano formos, o apatinė nugaros dalis ir klubai turi būti ant grindų.
- Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
- Palengvinkite: Pakelkite kojas aukščiau link lubų arba laikykite rankas ant grindų, kad padidintumėte stabilumą.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Amanda Wheeler , šeimininkas Dangos žemė podcast'as.
