Ak pienas. Lengvai pasiekiamas, pilnas baltymų ir labai skanus. Klasikinis vėsus ir kreminis gėrimas šiais laikais taip pat yra gana karšta tema, ir mes turime omenyje ne tik diskusiją apie žaliavą ir pasterizuotą. (Negalime patikėti, kad turime tai kartoti, bet dar kartą sušuksime: Prašome negerti žalio pieno! )
Jo riebalų kiekis (arba jo trūkumas) taip pat sukelia diskusijų. Nors mes toli nuo keto dietos pamišimo klestėjimo ir dar toliau nuo 90-ųjų eros judėjimo su mažai riebalų, dauguma sveikatos ir mitybos gaires ir toliau rekomendavo neriebius arba neriebius pieno produktus, o ne riebius arba nenugriebto pieno produktus. Tačiau pasirodė nauji tyrimai, kurie abejoja, ar tai iš tikrųjų yra geriau jūsų sveikatai, dėl ko ginčijasi kai kurie įstatymų leidėjai pilnas keitimas į mokyklas ir kiti ekspertai kalba apie nenugriebto pieno produktų pasirinkimo naudą.
Taigi šiuo metu, kai mityba ir tai, ką ir kaip valgome, labai keičiasi ( maistiniai dažai ! sėklų aliejai ! mikroplastikas! ) kaip mes žiūrime į pieno produktus ir ką reikia žinoti, kad pasirinktumėte geriausią mitybą? Mes paprašėme ekspertų išsiaiškinti.
Visų pirma, kokia yra pieno produktų nauda ir skirtumas tarp riebių ir neriebių maistinių medžiagų?
Pieno produktuose apskritai gausu gerų dalykų. Nesvarbu, ar mes kalbame apie pieno jogurtą sūris ar kitų produktų jo mitybos žvaigždės yra baltymas kalcio ir vitaminas D taip pat įvairių kitų vitaminų ir mineralų. Kartu šios maistinės medžiagos padeda palaikyti kaulų sveikatą raumenų masė ir a sveiką imuninę sistemą tarp kitų privalumų. (Norėtume nepridėti, jei netoleruojate laktozės ar dėl kitų sunkumų virškinate pieną, tradicinių pieno produktų gali ir nebūti gana toks svajingas: jo valgymas gali sukelti virškinimo sutrikimų, pvz., pilvo pūtimą, viduriavimą ir mėšlungį.)
Kalbant apie skirtumą tarp riebių ir neriebių pieno produktų, tai viskas slypi pavadinime ir tai susiję su pieno produktų perdirbimu – daugiausia per procesą, vadinamą nugriebimu, kai dalis (arba visi) riebalai pašalinami, atsižvelgiant į galutinį riebalų procentą. Vienintelis pagrindinis skirtumas tarp riebių ir neriebių arba neriebių pieno produktų yra riebumas, taigi ir bendras kalorijų kiekis porcijoje Jessica Garay PhD RDN, Sirakūzų universiteto Mitybos ir maisto studijų katedros docentė, pasakoja SELF.
Lyginant su neriebiais pieno produktais, riebūs pieno produktai taip pat gali padėti jūsų organizmui geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A D E ir K Lauren Manaker RD registruotas dietologas, įsikūręs Čarlstone, Pietų Karolinoje, pasakoja SELF. Tikrai 2016 m studijuoti vaikų „American Journal of Clinical Nutrition“. Garay teigia, kad vaikai, kurie gėrė riebų pieną, turėjo didesnį vitamino D kiekį kraujyje.
Riebalų kiekis taip pat turi įtakos skoniui ir tekstūrai, todėl yra dar vienas skirtumas tarp dviejų rūšių pieno produktų. Didesnis riebalų kiekis leidžia pieno produktams sodresnio skonio ir suteikia kreminės konsistencijos. Puikus pavyzdys? Apsvarstykite galimybę pasinerti į želatą, palyginti su šaldytu jogurtu be riebalų. Labai skirtingi! Riebalai maiste suteikia mums sotumo ar pasitenkinimo jausmą, sako dr. Garay. Taigi, jei nušlifavęs neriebių medžiagų kūgį jaučiate troškimą kito kaušelio (ar net kitokio skanėsto), gali kilti riebalų trūkumas.
Taigi kodėl neriebūs pieno produktai buvo reklamuojami kaip sveikesni?
Kalbant apie riebalus: viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl sveikatos specialistai istoriškai perspėjo nevalgyti riebių arba nenugriebto pieno pieno produktų, yra prisotintas riebalų kiekis randamas riebiuose pieno produktuose. The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 6% visų kalorijų (vidutiniškai apie 13 gramų ar mažiau per dieną). Atsižvelgiant į tai, puodelyje nenugriebto pieno yra apie penkis gramus sočiųjų riebalų, todėl labai lengva atsilyginti nuo didžiausios rekomenduojamos dienos normos, išgeriant tik stiklinę pusryčių metu ir dubenį dribsnių naktiniam užkandžiui.
Tradiciškai neriebūs arba neriebūs pieno produktai buvo rekomenduojami siekiant apriboti sočiųjų riebalų kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką Michelle Routhenstein RD, kardiologė dietologė ir širdies sveikatos ekspertė Visiškai maitinamas pasakoja SELF. Taip yra todėl, kad per didelis jo kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali padidinti širdies priepuolio ar insulto tikimybę.
Tačiau, kaip parodė nauji tyrimai, tai nėra visiškai juoda ir balta, bent jau pieno produktų atveju. Gali būti, kad pieno produktuose esantys sotieji riebalai tiesiog skirtingai veikia organizmą, o tai gali padėti paaiškinti kai kurias jo naudą sveikatai. Pavyzdys: sutraiškę skaičius, 2025 m analizė paskelbta m Gamtos komunikacijos padarė išvadą, kad bendras pieno produktų suvartojimas buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu 4% ir insulto rizikos sumažėjimu 6%.
Kalbant apie riebalų kiekį? 2020 m apžvalga Iš kitų anksčiau paskelbtų tyrimų apžvalgų ir metaanalizių daroma išvada, kad riebus pienas neturi žalingo poveikio kardiometabolinių ligų rezultatams ir netgi gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto. Svarbu pažymėti, kad šis tyrimas atskleidė finansavimą iš pieno šaltinių. Tačiau tai pakartoja kitų tyrimų, įskaitant 2018 m., išvadas apžvalga paskelbtas žurnale Maisto produktai kurios interesų konfliktai nebuvo atskleisti. Autoriai nurodo ryšį tarp riebių pieno produktų ir geresnių širdies sveikatos rodiklių, taip pat įrodymų, kad riebus pienas sukelia 2 tipo diabetą ar atsparumą insulinui, trūkumą. Atsižvelgiant į dabartinius mokslinius įrodymus po ilgus metus trukusių ginčų, neigiamas pieno riebalų įvaizdis silpnėja, rašo autoriai. Todėl vartotojai gali ir toliau saikingai vartoti riebius pieno produktus kaip sveikos ir subalansuotos gyvensenos dalį.
Skirtinguose maisto šaltiniuose yra įvairių rūšių sočiųjų riebalų, o tie, kurie randami pieno produktuose, skiriasi nuo tų, kurie randami perdirbtoje mėsoje arba tropiniuose aliejuose, pavyzdžiui, kokosų aliejuje, pasakoja Lauren Manaker RD. Tyrimai rodo, kad pieno produktuose esantys sotieji riebalai gali turėti neutralesnį ar net potencialiai teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, kai jie vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.
Ir pieno produktai, kurie yra fermentuoti - procesas kai pienas kaitinamas ir sujungiamas su tam tikromis bakterijomis, kurios suskaido pieną ir paverčia jį nauju produktu, pavyzdžiui, jogurte ir daugumoje sūrių – gali būti ypač naudinga.
Atrodo, kad fermentuoti pieno produktai turi unikalų poveikį galbūt dėl naudingų junginių ir jų įtakos žarnyno mikrobiomui, kuris gali sumažinti uždegimą ir širdies ir kraujagyslių rizikos, sako Routhensteinas. Kai kuriais atvejais riebūs pieno produktai yra metaboliškai neutralūs arba netgi naudingi, galbūt dėl to, kad juose yra naudingų riebalų rūgščių ir biologiškai aktyvių junginių.
Taigi ar turėtumėte rinktis neriebius pieno produktus ar išbandyti riebų?Dienos pabaigoje nuspręsti, ar ir kaip riebūs pieno produktai tinka jūsų mitybai, yra individualus pasirinkimas ir priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant jūsų bendrą sveikatą (ir bet kokias sveikatos būklę) ir bendrą dietą. Pavyzdžiui, žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių arba sergantys širdies ligomis (arba dėl kitų priežasčių nerimaujantys dėl sočiųjų riebalų), gali norėti susitikti su registruotu dietologu ir aptarti, kokio tipo pieno produktai geriausiai tinka jų kasdienei mitybai, sako dr. Garay.
Jei apskritai esate sveikas, galbūt būtų naudingiau pažvelgti į bendrą vaizdą – kaip pieno produktai dera prie jūsų bendros mitybos ir gyvenimo būdo – užuot sutelkę dėmesį tik į pieno produktų teikiamą riebalų kiekį.
Tai ne tik riebalų kiekis, bet ir kontekstas, sako Routhensteinas. Jei riebus pienas padeda kam nors jaustis labiau patenkintam ir labiau pamaitintam, tuo pačiu padedant gauti būtinų vitaminų ir atsižvelgiant į bendrą suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį, tai gali labiau tikti jų bendrai sveikatai.
Dar daugiau, jei šykštate pieno produktams, nes jums nepatinka neriebių versijų konsistencija ar skonis, todėl galite praleisti lengvą transporto priemonę, kad gautumėte tų maistinių medžiagų. Taigi tokiu atveju jums gali būti naudinga pakeisti nenugriebto pieno versiją. Kadangi riebiuose pieno produktuose esantys riebalai gali padaryti šiuos produktus patrauklesnius, atsižvelgiant į burnos pojūtį ir bendrą sotumo jausmą, verčiau kas nors rinktųsi riebų jogurtą, o ne neriebų jogurtą, jei tai reiškia, kad jie valgys jį nuosekliau ir dėl to turės daugiau galimybių patenkinti kasdienį kalcio vitamino D ir baltymų poreikį. Dr. Garay sako.
Ir pagaliau! Jeigu jūs yra jei netoleruojate laktozės, nebūtinai turite taupyti pieną – nesvarbu, ar jis yra riebus arba neriebus – tol, kol pasirinksite rūšį be laktozės. Anot „Manaker“, šiuose variantuose vis dar yra tų pačių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant kalcio baltymą ir vitaminą D, kaip ir tradicinėse pieno rūšyse, tik be laktozės. (Ir jei norite dar labiau padidinti baltymų kiekį, vengdami laktozės, galime pasiūlyti ultrafiltruotas pienas ?) Mes išgersime iki to!
Susiję:
- 11 maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, kurie nėra tik pieno produktai
- 9 maisto produktai, kurių, jūsų manymu, yra daug baltymų, bet iš tikrųjų jų nėra
Redaktoriaus Pasirinkimas
