Kas yra funkcinis mokymas ir kodėl jis svarbus

Jei ieškojote naujų grupiniai fitneso užsiėmimai išbandyti pastaruoju metu, tikėtina, kad treniruotės aprašyme matėte funkcines treniruotes. Kaip ir dauguma sveikatos ir kūno rengybos terminų, iš pradžių tai gali atrodyti beprasmis madingas žodis. Tačiau skirtingai nuo rinkodaros kalbų, skirtų suklaidinti ir parduoti naujausią ir geriausią produktą, funkcinės treniruotės iš tikrųjų reiškia teisėtą treniruočių tipą. Tiesą sakant, tai turėtų daryti kiekvienas žmogus, vykdydamas savo kūno rengybos programą.

iškamšų pavadinimai

Taip, tikrai, kiekvienas turėtų atlikti funkcines treniruotes (nors jums gali nereikėti ieškoti madingos treniruočių klasės). Štai kodėl.

Funkcinės treniruotės turi tikslą ir reiškia veiklą ne tik treniruotės metu.

Pagrindinis žodis čia yra funkcija. Funkcija yra tikslas. Taigi funkcinės treniruotės yra tik treniruotės, turinčios tikslą, sako Ericas Salvadoras, sertifikuotas asmeninis treneris Fitting kambarys Niujorke. Negana to, pagrindinis dėmesys skiriamas funkcinėms treniruotėms judėjimo modelius kurie turi tikslą.

Šis tikslas gali būti susijęs su geresniu kasdienės veiklos tobulinimu, pvz., vaikščiojimu, pritūpimu, norint pasiimti ką nors sunkaus, stumti besisukančių durų, įlipti į kėdę ir išlipti iš jos, arba pasiruošimu varžytis kokioje nors sporto šakoje, pvz., futbolą, futbolą ar tenisas. Funkcinė treniruotė yra tiesiog ta, kuri stiprina jus tam tikru būdu, o tai tiesiogiai reiškia veiklą už svorio kambario ribų. Daugumai žmonių funkcinės treniruotės praktinis pritaikymas yra palengvinti kasdienę veiklą, sako Danas Hendersonas, vienas iš organizacijos įkūrėjų. Funkcinio mokymo institutas Australijoje.

Vis dažniau kūno rengybos studijos prideda užsiėmimų, kurie gali padėti žmonėms sustiprėti kasdieniame judėjime. Hendersonas teigia, kad funkcinės treniruotės tapo populiaresnės, nes daugybė studijų ir sporto salių suteikia vartotojams galimybę išbandyti šią treniruočių formą. Kai kurių kūno rengybos studijų pavadinimai netgi turi funkcinį elementą, pvz., F45 ir Fhitting Room (FHIT reiškia funkcines didelio intensyvumo treniruotes). Kai į rinkinį įtraukiate socialinę žiniasklaidą, žmonės daugiau išgirsta ir nusprendžia, kad nori išbandyti.

Funkcinė treniruotė paprastai susideda iš sudėtinių pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai ir trauka.

Sudėtiniams pratimams, pavyzdžiui, pritūpimui, mirties traukai, įtūpstam ar atsispaudimui, reikia daugiau nei vienos raumenų grupės. Dėl šios priežasties jie paprastai imituoja kasdienius judesių modelius, pvz., traukimą, stūmimą, pritūpimą, vyrį, sukimąsi, geriau nei izoliaciniai pratimai, pavyzdžiui, bicepso lenkimas. Pagalvokite apie tai: kaip dažnai jūs tiesiog stovite vietoje ir pakeliate ką nors nuo juosmens lygio tik bicepsu? Tikriausiai retai, jei kada nors. Dabar, kaip dažnai tupi, kad ką nors pakeltum nuo grindų? Ar ryžtis užsirišti batą? Arba atidarykite duris?

Dauguma funkcinių treniruočių judesių yra kelių sąnarių, o funkcinio mokymo programa turėtų apimti judesius keliose plokštumose, sako Hendersonas. Tai reiškia judėjimą pirmyn ir atgal, iš vienos pusės į kitą ir įtraukiant sukamuosius judesius.

Dėl tos pačios priežasties reikalingi funkciniai pratimai laisvieji svoriai o ne mašinos. Mašinoms reikia judėti labai specifiniu ir griežtu būdu, sako Tara Teakle, vyriausioji trenerė F45 Viljamsburge, Brukline . Tai nemėgdžioja, kaip jūsų kūnas iš tikrųjų juda IRL. Pavyzdžiui, pagalvokite apie kojų pailginimo mašiną, sako ji. Jūs niekada nenaudosite tik savo keturračių. Jie dirbs su sėdmenimis, šlaunies raumenimis ir šerdimi. Atliekant funkcinį judesį, pavyzdžiui, pritūpimą, jėgos lavinimo požiūriu yra daug veiksmingiau, be to, galite treniruoti raumenis, kad jie veiktų sklandžiai, nes jie niekada neveikia vieni.

Tai nereiškia, kad izoliacijos pratimai niekada neturi tikslo, sako Salvadoras. Jei klientas ateitų pas mane su ūmia trauma ir man jų prireiktų tam tikrai raumenų grupei sustiprinti, galėčiau, kad jis tą raumenų grupę izoliuotų“, – aiškina jis. Bet tai nebūtų pagrindinė mano dėmesio sritis. Daugumos žmonių treniruotės (jei treniruojatės siekdami būti formos ir pagerinti bendrą sveikatą) turėtų būti daugiausia sudarytos iš sudėtinių ir funkcinių judesių, prireikus atliekant izoliacinius pratimus tam tikro sąnario (pvz., pečių) silpnumui pašalinti arba stabilumui pagerinti. ).

Funkcinės treniruotės pagerina jūsų kūno gebėjimą efektyviai dirbti kaip vienas vienetas.

Treniruodami kelias raumenų grupes tuo pačiu metu, jūs padedate savo kūnui geriau funkcionuoti, sako Teakle. Jūs mokote, kad tai būtų sistema, o ne tik atskiros dalys, kurios veikia savarankiškai. Mokydami [skirtingas kūno dalis] dirbti kartu, būsite saugūs, sako Teakle.

Dalis to yra todėl, kad jūsų protas ir raumenys išmoks įdarbinti kelias raumenų grupes, kad atliktumėte darbą, o ne pasikliaukite tik viena. Kelių raumenų grupių įdarbinimas padės išvengti patempimo traumų, atsirandančių naudojant vieną raumenų grupę, sako Teakle.

Pagalvokite apie sunkaus lagamino pakėlimą. Jei tai padarysite neteisingai ir tiesiog pasilenksite, o ne pritūpę ar kilnosite mirtį, tikėtina, kad išnaudosite ir galbūt įtempsite apatinės nugaros dalies raumenis. Jūs netgi galite labai susižaloti, tarkime, plyšdami diską (kraštutinis, bet negirdėtas netinkamo kėlimo rezultatas). Bet jei treniruodamiesi daugiausia dėmesio skyrėte funkciniams judesiams, jums bus daug patogiau tinkamai pakelti lagaminą: naudojant visą kūną. Pritūpsite ir pakelsite jį nuo grindų, naudodami sėdmenis ir kojas, laikydami nugarą plokščią ir krūtinę aukštyn, kaip esate įpratę daryti su svarmenimis sporto salėje.

Tai taip pat pagerina koordinaciją, pusiausvyrą ir kūno suvokimą, o tai padės išvengti nereikalingų traumų.

Judinant kūną taip, kad vienu metu būtų įdarbintos kelios raumenų grupės, reikalingas tam tikras koordinacijos, susikaupimo ir pagrindinės jėgos lygis (todėl sudėtiniai judesiai yra tokie naudingi stiprinant pagrindinę jėgą ir stabilumą). Kuo daugiau treniruositės funkcionaliai, tuo geriau dirbsite visą savo kūną kaip vieną sistemą, sako Salvadoras, galiausiai padėsiantis pagerinti koordinaciją.

Funkcinės treniruotės taip pat suteikia puikų kinestetinį suvokimą (suvokimą, kaip juda jūsų kūnas) ir moko saugiai judėti, sako Teakle.

Visi šie įgūdžiai yra gana svarbūs kasdieniame gyvenime ir sporto salėje, leidžiantys kryptingai ir užtikrintai judėti bei išlikti tvirti, stiprūs ir saugūs.

Štai keletas funkcinių judesių, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę:

Tai, kas daro mankštą funkcionalią, šiek tiek skiriasi nuo kiekvieno iš mūsų ir mūsų kūno rengybos lygio bei tikslų, tačiau kūno rengybos specialistai sutinka, kad kiekvienas turėtų dirbti pagal keletą pagrindinių judėjimo modelių. (Kaip visada, prieš pradedant naują pratimų programą būtų naudinga pasikalbėti su gydytoju, jei nesate tikri, ar ji jums saugu.) Toliau pateikiami keli pratimai, kurie padės jums pradėti dirbti pagal šiuos modelius. Galite juos atlikti su savo kūnu arba įvairiais laisvaisiais svoriais, pvz., hanteliais, virduliais, medicininiais kamuoliukais ir kt.

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje, po hantelį kiekvienoje rankoje, rankas remdamiesi išilgai kojų šonų, delnais į vidų.
• Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kai nusileidžiate į pritūpimą.
• Važiuokite per kulnus ir atsistokite, suspausdami sėdmenis viršuje, 1 pakartojimą.

• Pradėkite nuo aukštos lentos, delnus priglausdami prie grindų, rankas pečių plotyje, pečius tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už tavęs, įtempę šerdį ir sėdmenis.
• Sulenkite alkūnes ir nusileiskite ant grindų. Jei reikia, nusileiskite ant kelių.
• Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas 1 pakartojimui.

• Atsistokite suglaudę kojas, rankas ant klubų.
• Ženkite didelį žingsnį (apie 2 pėdas) į dešinę. Kai koja atsitrenks į grindis, pasukite į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal ir sulenkite dešinįjį kelį, kad nusileistumėte.
• Sustabdykite sekundę, tada nustumkite dešinę koją, kad atsistotumėte 1 pakartojimui.
• Atlikite pakartojimus, perjunkite pusę ir pakartokite. Jei norite, taip pat galite pakaitomis kojas.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankas priglausdami prie šonų.
• Įjungę šerdį, pasukite į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal ir šiek tiek sulenkite kelius, kad nugara būtų ne žemiau kaip lygiagreti grindims. (Priklausomai nuo jūsų šlaunies lankstumo, jums gali nepavykti taip toli pasilenkti.) Pažvelkite į grindis kelis colius prieš savo pėdas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
• Atlikite eilutę traukdami svarmenis link krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno ir dvi sekundes suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Jūsų alkūnės turi eiti pro nugarą.
• Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų 1 pakartojimui.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, po hantelius kiekvienoje rankoje priešais keturkojus.
• Pasukite į priekį ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius, stumdami užpakaliuką atgal, laikykite nugarą plokščią. Lėtai nuleiskite svorį išilgai blauzdos. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
• Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svorį arti blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką 1 pakartojimui.

• Atsistokite kojas kartu, po svarmenį kiekvienoje rankoje prieš kojas.
• Svorį perkelkite į kairę koją ir laikykite kairįjį kelį šiek tiek sulenktą, kai pakelkite dešinę koją už savęs, priglausdami prie klubų, kad liemuo būtų lygiagrečiai grindims, ir nuleiskite svorį link grindų.
• Laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo ir dešinė koja turi būti beveik lygiagrečios grindims, o svoris turi būti kelis colius nuo grindų. (Jei jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, galbūt negalėsite pakelti kojos taip aukštai.)
• Stumdami per kairįjį kulną laikykite šerdį tvirtai, kad atsistotumėte tiesiai. Dešinę koją nuleiskite atgal, kad ji atitiktų kairę, bet stenkitės, kad didžioji dalis svorio būtų kairėje pėdoje.
• Pristabdykite ir suspauskite užpakaliuką 1 pakartojimui.
• Atlikite pakartojimus, tada perjunkite pusę ir pakartokite.

• Atsistokite už kelių pėdų į dešinę sieną, kojos pečių plotyje, priešais save laikydami medicininį rutulį abiejose rankose.
• Pasukite liemenį į kairę ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Tegul rankos ir kamuolys seka paskui save.
• Pasukite liemenį į dešinę, siūbuokite rankomis ir meskite kamuolį į sieną. Sugaukite kamuolį, pasukite atgal į kairę ir sulenkite kairįjį kelį, kad sugertumėte kamuoliuko jėgą 1 pakartojimui.
• Atlikite pakartojimus, tada perjunkite pusę ir pakartokite.