Jei kada nors patyrėte panikos priepuolį, žinote, kad ši patirtis gali būti baisesnė, nei bet kas turi teisę būti. Lengva manyti, kad tavo fiziniai simptomai (pvz., dusulys, krūtinės skausmas ir jausmas, lyg užspringtumėte) gali būti širdies priepuolis, alerginė reakcija ar kitas galimas mirtinas reiškinys. Ir tai nepradeda uždengti spiralės nerimas ir baimė kuris ateina su panikos priepuoliais.
Nors panikos priepuoliai gali priversti jus jaustis, kad kažkas rimto yra labai negerai, ekspertai dažnai juos vertina kaip klaidingus pavojaus signalus – netinkamą kūno kovok arba bėk mechanizmo uždegimą. Tai atsitinka, kai jūsų simpatinė nervų sistema reaguoja į suvokiamą grėsmę suaktyvindama fizinius procesus, tokius kaip jūsų širdies ir kvėpavimo dažnis.
Panika yra natūrali kūno reakcija, pasireiškianti visiems žmonėms. Jis prisitaikė prie mūsų išgyvenimo ir paruošė mūsų kūnus bėgti arba kovoti iškilus pavojui, Elen Bluett, mokslų daktarė, klinikinė elgsenos mokslų daktarė iš Montanos universiteto, pasakoja SelfGrowth. Panika, kuri perauga į panikos priepuolius, yra tiesiog mūsų organizmas, kuris iš konteksto patiria bėk arba kovok reakciją.
daiktai su
Net jei nesergate panikos sutrikimu, kai priepuoliai kartojasi ir nuolat jų bijote, daugelis žmonių per savo gyvenimą patirs panikos priepuolį ar du, kuriuos dažniausiai sukelia didelis stresas ar net atsitiktinai. Nors jūs negalite pakeisti savo kūno, visapusiškai reaguodami į „kovok arba bėk“ atsaką netinkamu metu, yra veiksmingų veiksmų, kurių galite imtis, kad panikos priepuoliai būtų labiau toleruojami, kad galėtumėte sėdėti su jais, kol jie neišvengiamai praeis. Štai septyni būdai, kuriuos reikia išbandyti kitą kartą, kai panikos priepuolis bandys paversti jūsų gyvenimą pragaru.
1. Nekovok su tuo.
Tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau vienas iš efektyviausių būdų reaguoti ištikus panikos priepuoliui yra atsikratyti jos, o ne priešintis. Julija Martin Burch , Ph.D., McLean nerimo meistriškumo programos psichologas ir Harvardo medicinos mokyklos instruktorius, pasakoja SelfGrowth.
Pavyzdžiui, jei esate kino teatre ir pradedate pastebėti, kad simptomai didėja, jums gali kilti noras išeiti. Bet jei tai padarysite, palikimas, kad ir kur būtumėte, gali tapti vadinamuoju a saugaus elgesio , arba strategija, kurią taikote, kad išvengtumėte baimingos situacijos, kuri gali trukdyti susidoroti su panikos priepuoliais ilgą laiką.
Tai sustiprina idėją, kad išeidami jaučiatės geriau ir tuomet galite pradėti vengti situacijų, kai praeityje patyrėte panikos priepuolius, sako Randi E. McCabe, Ph.D. Nerimo gydymo ir tyrimų klinika „St. Joseph's Healthcare“ Hamiltone Ontarijuje, Kanadoje, pasakoja „SelfGrowth“.
Vietoj to, leisdami patirti jus ir bandydami toleruoti simptomus, panikos priepuolius galite vertinti kaip tai, ką galite įveikti, o ne tai, ko turite bijoti ar pabėgti. Žinome, lengviau pasakyti nei padaryti. Toliau pateikti patarimai gali padėti.
2. Pasakykite sau, kad jus ištiko panikos priepuolis.
Dažnai gali pasireikšti baisūs panikos priepuolio simptomai paskatinti žmones įsivaizduoti blogiausius scenarijus , kaip kad mirtis neišvengiama, o tai akivaizdžiai gali dar labiau padidinti nerimą. McCabe'as paaiškina, kad, jei jaučiatės taip katastrofiškai nusiteikę, pasakydami sau, kad tai panikos priepuolis, galite sumažinti nerimą tiek šiuo metu, tiek būsimų priepuolių atveju. Tai taip pat neleidžia per daug dėmesio skirti savo individualiems simptomams, o tai gali padidinti paniką, sako McCabe. (Pastebite, kad jūsų širdis plaka, nerimaujate, kodėl taip atsitinka, pradedate prakaituoti, nerimaujate kad , tada viskas blogėja.)
masinės gildijos pavadinimas
Visiškas atskleidimas: tai tikriausiai bus veiksmingiausia, kai iš tikrųjų anksčiau patyrėte panikos priepuolį. Jei neturite patirties pranešti, ar jus ištiko panikos priepuolis ar kažkas panašaus į širdies priepuolį, nedvejodami kreipkitės į gydytoją. Bet kai žinote, kad panikos priepuoliai yra ant stalo, galite sužinoti, kuo jie skiriasi nuo širdies priepuolių, pavyzdžiui, didžiulis baimės jausmas. Tada, kai vienas įsibėgėja, galite sau tvirtai pasakyti: tai tik panikos priepuolis.
Beje, šios taktikos kyla iš kognityvinė elgesio terapija (CBT), pirmos eilės panikos sutrikimo gydymo priemonė . Trumpai tariant, CBT moko mąstyti ir reaguoti į panikos priepuolius skirtingai, o tai gali padėti sumažinti jų dažnį. Pasilenkimas ir susidūrimas su baimės baime yra pagrindinė CBT sudedamoji dalis, sako Martinas Burchas.
3. Kartokite raminančias mantras.
Emocijos yra kaip bangos – tai apvirs mane . Aš galiu valdyti šiuos simptomus, kol jie praeis. Šis jausmas nėra patogus, bet aš galiu jį priimti. Tokie teigiami teiginiai gali padėti pertvarkyti jūsų santykius su panika, sako Bluettas, atkreipdamas dėmesį į kitą CBT metodą.
45 metų Veronica P., jogos ir meditacijos mokytoja, per pastaruosius trejus metus patyrusi daugybę panikos priepuolių, naudoja teigiamus teiginius, tokius kaip esu saugus ir Viskas gerai kad ji per išpuolius. Ji sako „SelfGrowth“, kad dabar būtų saugu nesigilinant į tamsiausias mano proto vietas.
Arba gali būti veiksmingiau sutelkti dėmesį į savo jėgą, kad išgyventumėte paniką. Tai yra 23 metų Lacey B., kuris gyvena su dideliu nerimu ir susidūrė su maždaug tuzinu panikos priepuolių, įveikos mechanizmas. Tai padeda man nusiraminti, nes primenu sau, kad esu stipri moteris ir kad tai greitai baigsis, sako ji SelfGrowth.
Gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kurios mantros jums padeda, bet kai tik rasite tą, kuri yra teisinga, naudinga pasilikti panikos priepuolių įrankių rinkinyje.
4. Priminkite sau, kad tai nesitęs amžinai.
Nors panikos priepuoliai gali jaustis begaliniai, jie dažniausiai pasiekia piką maždaug per 10 minučių . Fiziologiškai neįmanoma, kad kūnas išliktų aktyvus daug ilgiau, sako Martinas Burchas.
Primindami sau, kad patirtis yra riboto laiko, galite padėti ją įtraukti į kontekstą ir ją valdyti. Ištikus panikos priepuoliui, pagalvokite apie tai ir pasakykite sau kažką panašaus: „Jautėtės siaubingai, bet tai truko tik devynias minutes. Tada iškelkite šį faktą į priekį ir į centrą, jei turite kitą panikos priepuolį. Prisimenant laikus, kai ištiko panikos priepuolis, gali priminti, kad turite galimybę jį įveikti, sako McCabe.
diva su akiniais meme
5. Giliai įkvėpkite.
Kai nerimaujate, jūsų kvėpavimas gali pasidaryti greitas ir paviršutiniškas, o tai gali padidinti apsvaigimo ir galvos svaigimo jausmą, aiškina McCabe. Kad ir kaip būtų sunku, stenkitės kvėpuoti lėtai ir apgalvotai, kad sumažintumėte su hiperventiliacija susijusius simptomus. Be to, gilus, diafragminis kvėpavimas gali suaktyvinti jūsų kūno parasimpatinę sistemą, kad padėtų jums atsipalaiduoti, ramindamas tokius procesus kaip širdies plakimas, taip sumažinant nerimą.
Tai taip pat gali padėti esant įprastam panikos priepuolio simptomui, kai jaučiate, kad galbūt užspringsite. Kai panikuoju, jaučiu, kad negaliu kvėpuoti. Apibūdinu tai šeimai ir gydytojams taip, lyg mano gerklė užsimerkė ir oras nepraeina, sako Lacey. Kvėpavimą stengiuosi reguliuoti labai giliai ir lėtai kvėpuodama.
Nors reguliuoti kvėpavimą gali būti naudinga panikos priepuolio metu, galbūt norėsite praleisti griežtus vadovaujamus kvėpavimo pratimus. Kai per daug susitelkiate į kvėpavimą, rizikuojate, kad tai taps saugaus elgesio principu, aiškina Martinas Burchas, todėl jaučiatės taip, tarsi jums reikia kvėpuoti konkrečiu būdu, kad įveiktumėte panikos priepuolį.
6. Pasakykite kitiems, kaip jums padėti.
Jei draugas ar šeimos narys yra šalia Lacey, kai ją ištinka priepuolis, ji dažnai prašo jų kvėpuoti taip, kad ji galėtų imituoti ar pasidalinti teigiamais teiginiais. Labai padeda iš artimųjų išgirsti, kad įveiksiu tai, ką išgyvenu, – sako ji.
Bluett pažymi, kad ji dažnai moko panikos priepuolius patiriančių žmonių draugus ir šeimos narius strategijos jie gali įdarbinti padėti savo artimiesiems. Jei turite metodų, kurie jums tinka, nebijokite anksčiau laiko pasakyti žmonėms, kad esate arti, kad jie galėtų jus palaikyti.
7. Atitraukite dėmesį.
Išsiblaškymas yra būdas nukreipti jūsų dėmesį nuo panikos pojūčių į ką nors kita, sako Bluettas. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į savo penkis pojūčius, pasikalbėti su kuo nors, pradėti dainuoti dainą, eiti pasivaikščioti ar daryti ką nors raminančio, pavyzdžiui, paglostyti savo šunį, – aiškina ji.
Jei nežinote, koks išsiblaškymas gali veikti geriausiai, vadinama kognityvinės elgesio terapija Dialektinė elgesio terapija (DBT) turi nelaimės toleravimo strategijas, dažnai vadinamas TIPP įgūdžiais. TIPP reiškia temperatūros kaitą, intensyvų pratimą, greitą kvėpavimą ir laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.
Kai kurie TIPP įgūdžiai yra susiję su išsiblaškymu ir leidžia greitai pakeisti savo fizinę ir psichinę būseną, sako Bluettas. Pavyzdžiui, panardinus veidą į dubenį su šaltu vandeniu arba bent 30 sekundžių laikant ledo paketą prie akių ir veido, gali suaktyvėti parasimpatinė nervų sistema, o tai gali padėti nusiraminti. Vykdydami šias strategijas galime įsikišti į [panikos priepuolio] ciklą, sako Bluettas. Jūs nenorite, kad bet kuris iš šių blaškymo būdų taptų saugaus elgesio būdu, tačiau kartais jie gali būti naudingi.
8. Pasitarkite su gydytoju arba terapeutu.
Jei jums tikrai sunku įveikti panikos priepuolius, pasikalbėkite su savo gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu . Mes pažadame, kad jie visa tai girdėjo anksčiau.
senovės garbinimo šlovinimai
Tai tikriausiai nenustebins, nes CBT grindžiama taktika yra paplitęs šioje istorijoje, tačiau kognityvinė elgesio terapija laikoma pirmos eilės panikos sutrikimo gydymu. Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH). Nors neabejotinai gali būti naudinga praktikuoti CBT metodus, apie kuriuos girdėjote ar skaitėte, terapeutas padės sutvirtinti šiuos įgūdžius ir apskritai įveikti paniką gali būti ypač naudingas. Jei dar neturite terapeuto ir nesate tikri, nuo ko pradėti, štai „SelfGrowth“ vadovas, kaip rasti įperkamą terapeutą.
Kaip kitą galimybę, gydytojas gali skirti vaistų panikos priepuoliams gydyti, pvz., selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI), antidepresantų, kurie paprastai vartojami kasdien, kad stabilizuotų serotonino kiekį, blokuojant jo reabsorbciją smegenyse. Kalbant apie vaistus, jie laikomi pirmos eilės gydymu įvairioms nerimo problemoms, įskaitant panikos priepuolius, gydyti. NIMH . Nesubalansuotas serotoninas yra susijęs su nerimo problemomis, o ilgalaikis SSRI vartojimas gali sumažinti panikos priepuolio simptomus. Tai taip pat gali padėti sumažinti baimę, susijusią su būsimais priepuoliais, didžiule panikos sutrikimo dalimi.
Kartais gydytojai taip pat paskirs vaistus, žinomus kaip benzodiazepinai, tokie kaip diazepamas (Valium), alprazolamas (Xanax) ir klonazepamas (Klonopin), kad kuo greičiau sumažintų nerimą. Šie vaistai ramina kūną, padidindami neuromediatoriaus, vadinamo GABA, kiekį smegenyse, o jų vartojimas gali būti tikrai naudingas panikos priepuolio simptomams valdyti. Tačiau gydytojai paprastai benzosus skiria tik trumpalaikiam vartojimui, nes ilgalaikis jų vartojimas gali formuoti įprotį arba padidinti jūsų toleranciją vaistui, todėl jis nebėra toks veiksmingas kovojant su nerimo ar panikos simptomais.
Visa tai reiškia, kad priklausomai nuo jūsų panikos priepuolių sunkumo ar dažnumo, galbūt norėsite pasikalbėti su medicinos specialistu. Niekam nereikėtų nuolatos bijoti patirti dar vieną panikos priepuolį, įskaitant ir jus.
Susiję:
- Ar yra skirtumas tarp nerimo priepuolio ir panikos priepuolio?
- Ar jūsų krūtinės skausmas yra fizinis ar psichinis?
- Tai yra skirtumas tarp nerimo jausmo ir nerimo sutrikimo
