Jūs tikriausiai girdėjote apie kognityvinė elgesio terapija (CBT), įrodymais pagrįstas psichoterapijos gydymo metodas, orientuotas į neigiamų minčių ir elgesio keitimą. Atrodo, kad tai minima beveik kiekviename pagalbos sau straipsnyje internete: Miego problemos? Išbandykite CBT. Trauma vaikystėje? CBT gali padėti. Nerimas, depresija, žema savigarba, skrydžio baimė, skraidymas? CBT yra atsakymas jums.
Iš esmės yra didelė tikimybė, kad gavote CBT arba žinote ką nors, kas gavo. Taigi kas tai? Ar tai tikrai palengvina psichologinę kančią, ir jei taip, kaip? Kiek tai kainuoja ir ar galite patys naudoti metodus? Tokios detalės gali būti paslaptis plačiajai visuomenei. Jums pasisekė, aš esu klinikinė psichologė, kuri savo praktikoje taikau CBT, todėl turėčiau atsakyti į daugumą jums rūpimų klausimų. Pasigilinkime į juos po vieną.
1. Pirma, kas po velnių yra CBT?
CBT yra vienas iš daugybės psichoterapijoje naudojamų gydymo metodų. Jis pagrįstas prielaida, kad daugelis gyvenimo problemų kyla dėl klaidingų minčių (iš čia kyla pažinimas) ir elgesio. Sąmoningai nukreipdami juos į sveikesnius, produktyvesnius tikslus, galime sumažinti kančias. Praktikoje kognityvinė elgesio terapija paprastai susideda iš probleminių minčių ir elgesio nustatymo ir jų pakeitimo sveikesniais atsakymais.
Pavyzdžiui, tarkime, kad Jane Doe nerimauja socialinėse situacijose ir pradėjo vengti susibūrimų, siekdama izoliuoti vakarus namuose. CBT terapeutas gali mokyti ją apie neracionaliai sužadintą baimės reakciją, išmokyti pakeisti mintis ir atpalaiduoti kūną bei parengti veiksmų planą, kuris padėtų jai išlikti ramiai, kai šį savaitgalį dalyvauja vakarėlyje. Kitą savaitę jie įvertins, kas veikė, o kas ne, ir keis savo metodus, kol Džeinė galės patogiai bendrauti.
2. Kokias problemas CBT gali padėti išspręsti ir kaip sužinoti, ar tai man tinka?CBT naudojamas nuo fobijų, nerimo, depresijos, traumų, savigarbos problemų ir ADHD iki santykių problemų, tokių kaip prastas bendravimas ar nerealūs jūsų partnerio lūkesčiai. Iš esmės, jei tai yra problema, susijusi su mintimis ir elgesiu (kuris apima daug dalykų), CBT turi gydymo metodą.
Ar tai tinka jums? Tai sunkus klausimas. Ar jūsų problemos yra susijusios su jūsų mąstymu ir elgesiu? Pavyzdžiui, ar galvojate apie praeitą išsiskyrimą ar be proto apsiperkate internetu? Jei taip, tada taip, tikriausiai jums būtų naudinga CBT. Jei esate labiau susirūpinę dėl savo gyvenimo tikslo ar prasmės, arba dėl to, kokios jūsų praeities akimirkos nuspalvina tai, kas esate šiandien, gali būti, kad jums labiau tinka kiti metodai (ir mes tai aptarsime 9 klausimu).
3. Kuo CBT toks populiarus?Viena iš priežasčių, kodėl CBT yra taip gerai žinoma ir plačiai naudojama, yra ta, kad ji buvo taip plačiai ištirta. Tai geras tyrimo būdas, nes jame akcentuojamos trumpos, tiesioginės, į sprendimą orientuotos intervencijos. Kitaip tariant, tikslas yra sukurti aiškius, išmatuojamus minčių ir elgesio pokyčius, o tai yra aukso kasykla tyrėjams. Tai taip pat reiškia, kad pamatysite greitus rezultatus.
paklausiau Martin Hsia, Psy.D ., sertifikuotas CBT psichologas Glendale, Kalifornijoje, apie tai, kaip jis tai naudoja savo praktikoje. Kadangi didelė dalis žmonių, kuriuos matome savo praktikoje, susiduria su tam tikromis nerimo formomis (socialiniu nerimu, nerimu dėl sveikatos ar ligų, OKS, panikos ir kt.), gebėjimas švelniai mesti iššūkį žmonėms susidoroti su savo baimėmis ir kurti naujus būdus, kaip įveikti nerimą. Jis sako, kad susijęs su jų pačių mintimis yra pagrindinė darbo dalis. CBT suteikia mums įrankius, skatinančius žmones daryti kažką labai nemalonaus: susidurti su dalykais, kurių jie vengė.
4. Kas vyksta CBT seanso metu?CBT yra psichoterapijos forma, todėl galite tikėtis, kad ankstyvieji seansai bus tokie, ką pamatytumėte bet kuriuose pradiniuose terapijos seansuose: aptarsite mokėjimo informaciją ir atšaukimo politiką, terapijos tikslus, istoriją ir savo problemų apžvalgą. Po to pakalbėsite apie sunkumus, su kuriais susiduriate, ir kartu pabandysite suformuluoti veiksmingiausią atsaką.
Iš esmės klientas pateikia problemas, kurias norėtų įveikti, arba situacijas, kurios jiems kelia stresą, o terapeutas ir klientas kartu sukuria veiksmų planą. Veiksmų planas reiškia, kad jie nustato problemines mintis ar elgesį, randa būdą jas pakeisti ir sukuria strategiją, kaip kitą savaitę įgyvendinti šį pokytį. Čia ateina namų darbai.
5. Kokie yra CBT namų darbai?CBT yra orientuotas į greitą (8–12 seansų, o tai yra greita pagal terapijos standartus) ir veiksmingą simptomų mažinimą, o tai geriausia padaryti taikant metodus visą savaitę, o ne tik terapijos seanso metu. Įprasti namų darbai gali būti atsipalaidavimo pratimai, minčių ir emocijų žurnalo vedimas visą savaitę, darbalapių, skirtų konkrečiai augimo sričiai, naudojimas, knygos, susijusios su jūsų problemomis, skaitymas arba situacijų ieškojimas, kaip pritaikyti naują požiūrį. Pavyzdžiui, Džeinė gali norėti stebėti susitikimų renginius, kurie jai iššūkį nugalėti baimes, kol ji taiko naujus atsipalaidavimo būdus.
Kitas pavyzdys: Tarkime, kad pagrindinis John Doe depresijos veiksnys yra jo neigiamas vidinis kalbėjimasis su savimi – jis nuolat menkina ir keikiasi. Johnas ir jo CBT terapeutas gali aptarti techniką, vadinamą minčių stabdymu, kai jis staiga sutrikdo neigiamų minčių srautą, šaukdamas (galvoje) „Stop! kaip jis nukreipia savo mintis į kažką pozityvesnio, pavyzdžiui, patvirtinimo ar meditacijos programėlės. Namų darbai gali apimti šios technikos praktikavimą bent kartą per dieną iki kitos sesijos. Jonas ir jo terapeutas apžvelgs kitą sesiją, įvertins, kas pavyko, o kas ne, ir pakoreguos kitos savaitės procesą.
6. Kiek paprastai trunka CBT gydymas?Vienas iš svarbiausių CBT aspektų yra tai, kad jis skirtas kuo greičiau pašalinti simptomus, paprastai per kelias savaites ar kelis mėnesius. Žinoma, terapijos metu žmonės retai turi tik vieną problemą, todėl ši trukmė priklauso nuo problemų skaičiaus ir sunkumo, tačiau taikant šį metodą labai svarbu trumpai.
Tai išryškina vieną iš pagrindinių CBT ir daugelio kitų terapijos formų skirtumų. Pagal Donaldas Meichenbaumas , vienas iš CBT įkūrėjų, [Klausiame] kas ir kaip klausimus. Kodėl klausimai nėra labai produktyvūs. Nors kiti gydymo metodai praleidžia daug laiko gilindamiesi ir klausdami, kodėl jaučiatės prislėgti, nerimaujate ar turite žemą savigarbą, CBT laikosi dabartinių minčių ir elgesio. Užuot nagrinėję kodėl bijote gyvačių, CBT sutelkia dėmesį į tai, kad padėtų jums sumažinti baimę. Nors kai kurie žmonės patenkinti savo simptomų sumažinimu, kiti nori žinoti, kodėl jie išvis egzistuoja. Jiems gilesni metodai, tokie kaip psichodinaminė terapija, gali būti labiau patenkinti.
7. Ar yra CBT metodų, kuriuos žmonės gali naudoti ne tik terapijos seansų metu?Ar kada nors vedėte dėkingumo dienoraštį? O kaip stebėti spurgų suvartojimą? Ar stebėjote savo kasdienius žingsnius ar miegą? Tada kai kuriuos CBT principus jau taikote savo kasdieniame gyvenime. Daugelį CBT metodų galite rasti tokiose knygose kaip Davidas Burnsas Jaučiasi gerai arba Edmundo Borno Nerimo ir fobijos darbo knyga , internete , arba populiariose programose, pvz., Headspace ir Happify. Tačiau CBT kursui, pritaikytam jums ir jūsų problemoms, struktūrinės terapijos laikotarpis vis dar yra geriausias būdas.
8. Kiek kainuoja CBT ir ar tai padengs draudimas?CBT yra psichoterapija, taigi, jei jūsų draudimas apima psichoterapiją ar elgesio mediciną, jis turėtų apimti daugumą, jei ne visą, jūsų CBT terapiją. Jei mokate iš savo kišenės, CBT išlaidos svyruoja nuo nemokamos arba slankiojančios kai kuriose bendruomenės klinikose iki 200 USD už vieną seansą privačioje praktikoje. Vėlgi, laikas, kurį kas nors praleidžia gydantis, paprastai yra trumpesnis nei kiti gydymo metodai, todėl ilgainiui tai gali būti pigesnė. Terapeuto, kuris praktikuoja CBT ir atitinka jūsų biudžetą, galite ieškoti terapeuto paieškos svetainėje, pvz., Psichologija šiandien arba Gera terapija .
9. Ar yra neigiamų pusių pasirenkant CBT, palyginti su kito tipo terapija?Kai kurie klientai gali jausti, kad jie nori, kad terapija būtų vieta, kur jie ateina ir apdoroja savo patirtį švelniai padedant terapeutui. Pagrindinis jų tikslas gali būti ne susidoroti su konkrečiu simptomu ar probleminiu įpročiu, bet daugiau apie bendrą augimą ir ilgalaikius santykius su terapeutu. Galbūt jie nori ištirti savo prisiminimus, svajones ir ankstyvus santykius, vadovaudamiesi savo terapeutu. Atsižvelgiant į tai, kad CBT gali būti tiesioginis ir praktiškesnis terapijos stilius, tai gali būti nenaudinga tiems, kurie ieško tokio gilaus, santykinio darbo. Nepaisant to, daugelis kvalifikuotų terapeutų, praktikuojančių CBT, yra labai lankstūs ir gali prisitaikyti prie įvairių klientų poreikių.
CBT nėra be kritikos, kaip pripažįsta net daktaras Hsia. Sąžininga CBT kritika pabrėžia jos „visiems tinkančias“ prielaidas apie tai, kas padeda žmonėms tobulėti, sako jis. Vėlgi, CBT sutelkia dėmesį į simptomus, o ne į tų simptomų gilesnes šaknis, o kai kurie psichologai, kurie mano, kad gilesnės šaknys yra būtinos, mano, kad CBT yra trumparegiška. Galų gale turite išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka, o tai gali užtrukti bandymus ir klaidas.
Jums gali būti naudingiausia pasikalbėti su savo terapeutu (arba potencialiu terapeutu) apie tai, dėl ko ieškote pagalbos, ir paklausti, kaip jie elgtųsi su gydymu. Nesvarbu, ar jums taikomas CBT gydymas, ar kitas metodas, svarbiausia, kad jaustumėte saugų, pasitikintį ryšį su savo terapeutu ir kad gydymas jums būtų prasmingas.
Ryanas Howesas, mokslų daktaras, ABPP, yra licencijuotas klinikinis terapeutas, praktikuojantis Pasadenoje, Kalifornijoje.
