Kojos, rankos, rankos, kojos, Tyliai kartojau sau, kai skambėjo muzika ir treneris šaukė nurodymus į mikrofoną. Buvau prie irklavimo mašinos vos 10 minučių nuo pirmosios Orangetheory pamokos, o mano pagrindinis irklavimo šūkis buvo sutelkti dėmesį, taip pat atitraukti dėmesį nuo to, kaip jau prakaitavau. Kai žvilgtelėjau į bėgimo takelių eilę prieš mane ir jėgos treniruočių grindis už savęs, kurias naudosiu prieš pamoką, žinojau, kad lengviau nebus, bet aš tikrai dėl to nepykstu.
Tai buvo pirmasis mano paragauti šurmuliuojančio boutique fitneso tinklo „Orangetheory“, kuris 2010 m. startavo Pietų Floridos priemiestyje ir dabar turi daugiau nei 1 200 studijų visoje JAV (visose 50 valstijų, didesnė koncentracija didesniuose miestuose) ir 22 šalyse. Tačiau net ir turėdamas platų jo aprėptį, aš labai mažai žinojau, ko tikėtis iš „Orangetheory“ prieš pirmąją pamoką.
Amerikos gaujų pavadinimai
Žinojau, kad valandos trukmės užsiėmimas apėmė kardio ir jėgos treniruotes ir kad ji buvo padalinta tarp irkluotojų ir bėgimo takelių bei jėgos treniruočių grindų. Taip pat žinojau, kad joje yra atsidavusi narių bendruomenė ir turėjau daug draugų, kurie šnekučiavosi apie dienos treniruotę, kuri yra vienoda visose studijose.
Aš irgi girdėjau, kad taip kietas , ir tą akimirką irkluotoje žinojau, kad girdėjau teisingai. Kadangi per Orangetheory treniruotes nešiojate širdies ritmo monitorių, bet kuriuo metu galite matyti, kiek procentų nuo apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo dirbate. Naudojau tai kaip savotišką atskaitomybės sistemą, kad priminčiau sau, kada galiu šiek tiek pasistengti. Dėl to mano pirmoji „Orangetheory“ pamoka buvo pati sunkiausia treniruotė, kurią per kurį laiką buvau atlikusi, o kartu ir pati naudingiausia. Išėjau su pavargusiais raumenimis ir pasisekimo jausmu, kuris mane užkabino. Tai buvo tik prieš kelis mėnesius, ir nuo tada aš tapau Orangetheory nuolatine; Studijoje lankau dvi dienas per savaitę.
Bet aš vis dar prisimenu prieš treniruotę sukrėtusius jausmus prieš pirmąją pamoką. Kiekvieną kartą, kai išbandote naują treniruotę, ypač tokią, kurioje yra tokia glaudi gerbėjų bendruomenė, taip pat gali atrodyti, kad esate naujas vaikas mokykloje, kur esmę žino visi, išskyrus jus. (Vis dėlto, kas yra žymėjimo taškas?)
Taigi, kad geriau suprastumėte, kas netrukus baigsis, štai keli dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš pradėdami pirmąją Orangetheory pamoką.
1. Pamokos metu dėvėsite širdies ritmo monitorių, kad pamatytumėte, kaip sunkiai dirbate.
Oranžinė teorija paremta širdies ritmu pagrįsto treniruočių koncepcija – idėja yra stebėti, kiek procentų didžiausio širdies susitraukimų dažnio dirbate. Nors jūsų suvokiamas krūvis (RPE arba tai, kaip manote, kad dirbate) gali būti puikus būdas pasitikrinti savo kūną treniruotės metu, širdies ritmo monitorius leidžia įvertinti jūsų pastangas skaičiais. Treniruotės metu realiu laiku galėsite matyti savo širdies ritmą kambaryje sumontuotame ekrane.
Čia yra gudrybė: norėdami gauti pradinį maksimalaus širdies susitraukimų dažnio įvertinimą, „Orangetheory“ naudoja Tanaka lygtį, kuri yra 208 minus 0,7 karto didesnė už jūsų amžių. (Taigi, laikas atnaujinti matematiką: jei jums 21 metai, taikant Tanakos metodą jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 208–0,7 × 21 arba maždaug 193 dūžiai per minutę.) Reikalas tas, kad Tanaka lygtis, kaip ir visos formulės, naudojamos širdies susitraukimų dažniui įvertinti – buvo sukurtas kaip apibendrintas metodas sveikų suaugusiųjų širdies susitraukimų dažniui prognozuoti pagal amžių. Jei dėl kokios nors priežasties jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis nukrypsta nuo vidurkio (galbūt dėl jūsų fizinio aktyvumo lygio, lyties ar abiejų), ši formulė akivaizdžiai to neatsižvelgs, o tai reiškia, kad galite dirbti sunkiau ( ar ne taip sunkiai), kad pasiektumėte tam tikrą maks. Daugeliui žmonių tai tikrai nėra didžiulis sandoris, tačiau verta tai turėti omenyje.
Po 20 treniruočių „Orangetheory“ naudoja duomenis iš ankstesnių seansų, kad iš naujo įvertintų maksimalų širdies ritmą, naudodama patentuotą formulę, kuri, bendrovės nuomone, padidina tikslumą. Idėja yra ta, kad po 20 Orangetheory treniruočių naujasis maksimalaus širdies susitraukimų dažnio įvertinimas tikriausiai bus artimesnis jūsų faktiniam maksimaliam širdies susitraukimų dažniui. (Tačiau atminkite, kad net ir nešiojant širdies ritmo monitorių, gaunamas maksimalaus širdies susitraukimų dažnio įvertinimas, sako Ph.D., Kenesavo valstijos pratimų mokslų docentas Jurijus Feito. Universitetas.)
Be to, nebent esate konkurencingas sportininkas, todėl tikslumas yra labai svarbus norint maksimaliai išnaudoti treniruotes (tokiu atveju greičiausiai nepasitikėsite treniruočių grandine), tikriausiai gausite pakankamai geras suderinimas su komerciniais stebėjimo įrenginiais. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m Personalizuotos medicinos žurnalas, visi septyni išbandyti riešiniai širdies ritmo monitoriai (įskaitant Apple Watch, Fitbit Surge ir Samsung Gear versijas) pateko į priimtiną klaidų diapazoną (nuo 2% iki 7%).
Išsineškite, naudokite skaičius kaip gaires, bet per daug nesijaudinkite, sako Feito.
2. Jūsų širdies ritmo monitorius nustato, kaip kaupiate žymės taškus.
Kiekvienoje klasėje tikslas yra uždirbti bent 12 žymės taškų, o kiekvienas žymėjimo taškas atspindi vieną minutę, praleistą dirbant 84 % (numatomo) maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba didesniu.
Ekrane jūsų širdies ritmo lygiai rodomi trijose pagrindinėse zonose: žalia, oranžinė ir raudona. Žalioji zona yra nuo 71% iki 83% jūsų maksimalaus širdies ritmo, o tai turėtų atrodyti kaip sudėtinga, bet patogi bazinė linija. Oranžinė zona yra nuo 84% iki 91% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, todėl čia viskas tampa nepatogi (gerąja prasme). Raudonoji zona yra 92% arba daugiau, o tai yra artima maksimalioms pastangoms, kurias galite duoti. Taigi, kitaip tariant, 12 žymėjimo taškų prilygsta 12 minučių, praleistų oranžinėje ir raudonoje zonoje kartu.
12 minučių tikslo idėja yra paskatinti perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės (EPOC). Tai taip pat žinomas kaip papildomo degimo efektas, nes jūsų kūnas vis dar greičiau naudoja energiją (ty degina kalorijas) net ir pasibaigus treniruotei, nes jūsų kūnas dirba, kad sugrįžtų į ramybės būseną. Palyginimas, kurį mėgstu naudoti, yra toks, kai kepate pyragą, o ištraukus iš orkaitės jis vis tiek kepa neilgai, „SelfGrowth“ pasakoja „Orangetheory“ treneris ir regiono kūno rengybos direktorius Eli Ingramas. Kūnas toks pat.
Vėlgi, čia yra keletas įspėjimų. Visų pirma, nėra EPOC jungiklio, kuris įsijungtų, kai pasieksite 12 minučių ribą esant tam tikram didžiausio širdies susitraukimų dažnio procentui, sako Feito. Taip pat verta paminėti, kad EPOC poveikis nebus toks reikšmingas, kaip tai, ką darote treniruotės metu, ir žmonės linkę pervertinti jo poveikį. Be to, EPOC yra kažkas, ką tikriausiai jau patiriate po treniruočių, ypač jei jos yra pagrįstos HIIT.
Nepaisant to, 12 žymėjimo taškų gairės vis tiek gali būti puikus vartų stulpas, padėsiantis jums tęsti. Feito sako, kad tai yra motyvavimo priemonė žmonėms siekti kažko.
3. Klasė paprastai yra padalinta tarp irkluotojo, bėgimo takelio ir jėgos treniruočių grindų.
Yra keletas skirtingų klasių formatų, tačiau paprastai kiekvienoje stotyje praleisite apie trečdalį savo laiko – 3G treniruotėse kiekvienoje stotyje visada yra viena grupė, o 2G treniruotės (arba Orange 60) yra šiek tiek lankstesnis (nors paprastai kiekvienoje klasėje tam tikru momentu būsite ant irkluotojo, bėgimo takelio ir ant grindų).
Grindų dalyje gali būti TRX dirželiai, suolai, hanteliai, kilpinės atsparumo juostos ir kita įranga, sako Ingram. Kokią įrangą naudojate, priklauso nuo tos dienos treniruotės, sako jis. Prieš pradėdamas grindų dalį, treneris parodys kiekvieną pratimą, o yra vaizdo ekranas su pratimų GIF formatu, taip pat kiekvienų serijų ir pakartojimų skaičių.
Bėgimo takelyje jūsų treneris nurodys, kada reikia dirbti bazėje, stumti ir atlikti visus tempus. Tai yra greitis ir nuolydžiai, kuriuos nustatote patys, atsižvelgdami į tai, ar norite vaikščioti, bėgioti ar bėgioti. Orangetheory siūlo bendras gaires kiekvienam – pavyzdžiui, bėgikai skatinami nustatyti savo bazinį tempą 1 % nuolydžiu ir 5,5 mylių per valandą ar didesnį greitį. Jūsų stūmimo tempas yra nuo 1 iki 2 mylių per valandą greitesnis nei bazinis, o galutinis tempas yra 2 ar daugiau mylių per valandą greitesnis nei bazinis. Priklausomai nuo treniruotės, bėgimo takelio dalis gali apimti sprinto, kopimo į kalną ir pastovaus ištvermės bėgimo derinį.
prancūziškos pavardės
Treneris taip pat nurodys irklavimo treniruotės dalį, kurios metu galite irkluoti pagal laiką ar atstumą (pavyzdžiui, vienos minutės eilutę arba 150 metrų), taip pat nurodys, kiek pastangų turėtumėte įdėti bet kuriuo metu. Taip pat galite nušokti nuo irkluotojo kūno svorio ar medicinos kamuoliuko pratimams.
4. Treniruotės yra orientuotos į ištvermę, jėgą ar jėgą.
To tikslas – taikyti įvairias kūno rengybos priemones ir neleisti jūsų kūnui priprasti prie vienos treniruotės. Jėgos treniruotėse naudosite sunkesnius svorius ir atliksite mažiau pakartojimų, sako Ingramas. Jis priduria, kad ant bėgimo takelio dirbsite su aukštesniais nuolydžiais, kad sustiprintumėte užpakalinę grandinę arba užpakalinę kūno dalį (pavyzdžiui, sėdmenis ir šlaunies raumenis).
Ištvermės treniruotėse mes naudojame lengvesnius svorius su didesniu pakartojimų dažniu, o tai kelia iššūkį kūno gebėjimui atlikti ilgesnį laiką, aiškina Ingram. Šios klasės taip pat atspindės ilgesnes bėgimo takelio pastangas, padedančias padidinti aerobinį pajėgumą. (Taigi bėgimo takelyje nepatirsite tiek daug trumpų intervalų.)
Galiausiai, jėgos dienomis turėsite mažiau laiko atsigauti ir naudosite įvairius svorius ant jėgos grindų, taip pat naudosite skirtingą intervalų greitį ant bėgimo takelio ir irkluotojo. Tokio tipo treniruotės reikalauja, kad kūnas greičiau atsigautų, kartu gerintų judrumą ir stabilumą, sako Ingramas.
5. Turėtumėte pasirodyti likus pusvalandžiui iki pirmosios pamokos.
„Orangetheory“ prašo visų naujų dalyvių atvykti likus 30 minučių iki pirmosios pamokos – pagrindinė idėja yra ta, kad jūs anksčiau laiko įsijaustumėte į erdvę ir įrangą, kad nebūtumėte išmesti į klasę ir nesijaustumėte sutrikę ir pasimetę. Taip pat turėsite pakankamai laiko įsikurti, susitvarkyti reikalingus dokumentus ir susipažinti su erdve.
Per tą laiką treneris nuves jus į studiją privačiai, kad susipažintų su įranga, pateiks patarimų pamokai ir sužinos jūsų kūno rengybos tikslus, sako Ingram. Jie nustatys jūsų širdies ritmo monitorių ir paruoš jums tinkamą irklavimo formą, kad būtumėte pasiruošę eiti, kai treniruotės reikalauja irklavimo.
6. Norėsite dėvėti patogią treniruočių aprangą ir būti hidratuoti.
Orangetheory yra didelio intensyvumo treniruotė, todėl prieš pamoką pasiimkite vandens ir atsineškite vandens buteliuką. (Gera bendroji taisyklė yra gerti prieš tai vieną ar du puodelius vandens treniruotės metu ir, žinoma, gurkšnokite treniruotės metu.)
Kalbant apie aprangą, tamprus, drėgmę sugeriantis audinys yra būtinas, nes tikrai išliesite prakaitą, sako Ingram. Kad ir ką vilkėtumėte bėgiodami ar lankydamiesi sporto salėje, tai turėtų pasiteisinti. Taip pat galbūt norėsite atsinešti rankšluostį, nes ne visose vietose jų yra.
7. Atsipalaiduokite per pirmąją pamoką – kiekvienas juda savo tempu.
Gali kilti pagunda per pirmąją pamoką eiti į „all-in“, kad surinktumėte tuos žymės taškus, tačiau suteikite sau galimybę prisitaikyti prie treniruotės.
Pradėkite lėtai – pirmąją dieną jums nereikia dėti maksimalių pastangų, sako Ingramas. Visiškai skaidriai, jūs nežinote, kokios bus jūsų pagrindinės, pastangos ar visos pastangos, kol nelankėte penkių ar šešių užsiėmimų. Jo patarimas? Nepradėkite į treniruotę turėdami jokių lūkesčių dėl savo pasirodymo. Tiesiog pasistenkite, klausykite savo trenerio ir pabandykite išstumti save iš savo komforto zonos (nesvarbu, kas tai būtų jums).
8. Būkite šalia po pamokų, kad galėtumėte susisiekti su savo treneriu vienas su vienu.
Po pamokos jūsų treneris nuves jus į keletą atpalaiduojančių ruožų, o tada vėl su jumis susisieks apie tai, kaip jaučiatės treniruodamiesi. [Jie] paaiškins jūsų treniruočių santrauką ir tai, ką reiškia visi skaičiai, spalvos ir zonos, sako Ingramas. Galite užduoti jiems bet kokius kitus klausimus ir jie gali patarti dėl kitos klasės, sako jis.
Susiję:
- Aštuonios mano mėgstamiausios galimybės lankyti grupines kūno rengybos pamokas nemokant visos kainos
- Naujokas jogoje? 12 dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš pradėdami mokytis
- 13 dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš registruojantis į pirmą HIIT treniruočių klasę
