10 dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš pradedant Pilateso užsiėmimus

Jei jūsų kūno rengybos rutina buvo šiek tiek pasenusi , išbandę naujos rūšies užsiėmimus galite vėl jaustis žvalūs. Pilateso užsiėmimai gali būti geras būdas praplėsti savo kūno rengybos akiratį, nesvarbu, ar kalbame apie užsiėmimą ant kilimėlio, ar ant pilateso treniruoklio.

Pilatesas yra labai universalus, o jūs tikrai gali darykite tai sporto salėje ar studijoje, jums to tikrai nereikia. Jei mankšta namuose jums labiau patinka arba net jei norite tiesiog priprasti prie pratimo tipo prieš prisijungdami prie viešo užsiėmimo, taip pat yra daugybė srautinio perdavimo ar virtualaus Pilateso parinkčių.

Nepriklausomai nuo to, kaip lankotės užsiėmimuose, Pilateso pratimai gali pakeisti treniruočių žaidimą, nesvarbu, koks jūsų kūno rengybos išsilavinimas.

Pilatesas puikiai patenkins kiekvieno poreikius, kad pagerintų judesius ir tuo pačiu taps itin sudėtingu, Gabriela Estrade , sertifikuotas Pilateso instruktorius ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Naujajame Džersyje, pasakoja SelfGrowth. Galite atlikti tiek tų pačių pratimų variantų, kad jie išliktų švieži.

Norite sužinoti, kas tai yra? Štai viskas, ką Pilateso naujokas turi žinoti, kad galėtų mėgautis pirmąja pamoka.

Kas vis dėlto yra Pilatesas?

Pilatesas yra mažo poveikio mankštos forma, kuria siekiama sustiprinti raumenis, tuo pačiu gerinant laikysenos išlyginimą ir lankstumą. Įprastos pilateso treniruotės paprastai trunka nuo 45 minučių iki valandos, Sonja Herbert, Pilateso instruktorė ir Black Girl Pilates įkūrėja, pasakoja SelfGrowth.

Pilatesą galite atlikti su įranga arba be jos (daugiau apie tai žemiau), bet nesvarbu, kokie judesiai apima lėtus, tikslius judesius ir kvėpavimo valdymą.

Pilateso judesiai yra nukreipti į jūsų šerdį, nors pratimai veikia ir kitas kūno sritis. Pilatesas neapsiriboja konkrečiomis kūno dalimis, sako Herbertas. Taip, daugelis klasikinių Pilateso judesių sutelkia dėmesį į jūsų šerdį ir liemenį, tačiau tai nereiškia tik jūsų pilvo raumenų. Nors Pilatesas yra konkrečiai apibrėžiamas kaip pratimas šerdies ar pilvo raumenims, svarbu, kad klientai žinotų, jog šerdis apima visą kamieną, tai yra pilvas, klubai, vidinė ir išorinė šlaunų dalis bei nugara, aiškina Herbertas. Be to, daugelis pilateso instruktorių atlieka judesius, specialiai skirtus tokioms sritims kaip rankos, sėdmenys ir blauzdos. Taigi tikėkitės viso kūno treniruotės. (Pavyzdys: ši pagrindinė ir kojų pilateso treniruotė.)

Kokie yra pilateso privalumai?

Galite paklausti, kam naudingas pilatesas? Na, yra daugybė Pilateso privalumų, apie kuriuos turėtumėte žinoti. Pilatesas yra viso kūno mankštos metodas, kuris padės viską padaryti geriau, sako Herbertas. Jis sustiprina ir stabilizuoja jūsų pagrindinį kūną, kuris yra jūsų pagrindas, kad galėtumėte efektyviai judėti, gerindami laikyseną, lankstumą ir mobilumą.

O jei ieškote funkcinio judėjimo – tokio, kuris padėtų geriau judėti kasdien atliekant kasdienes užduotis – Pilatesas taip pat gali jus treniruoti. A 2018 m studijuoti iš 90 žmonių paskelbė Pratimų reabilitacijos žurnalas nustatė, kad dalyviai, kurie aštuonias savaites tris kartus per savaitę treniravosi pilatesu, pagerino savo balus funkciniame judesio ekrane, kuris matuoja tokius dalykus kaip pusiausvyra, stabilumas ir mobilumas, nei žmonės, kurie vietoj to užsiėmė joga (arba nesportavo). iš viso).

Tada yra raumenų nauda, ​​ypač ištvermės srityje. Vienas 2010 m studijuoti paskelbtas m Strength & Conditioning Research žurnalas nustatė, kad žmonės, kurie 12 savaičių treniruojasi po 1 valandą Pilateso du kartus per savaitę, pranešė, kad žymiai padidino pilvo ištvermę, šlaunies lankstumą ir viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę. Tyrėjai teigia, kad pečių stabilizavimo užuominos judesių metu (kai jums liepiama suglausti pečių ašmenis kartu arba žemyn), kartu su padidėjusia šerdies jėga ir ištverme, gali pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą.

Nustatyta, kad, kaip ir kitos mankštos formos, Pilatesas taip pat turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. A 2018 m metaanalizė Iš aštuonių Pilateso tyrimų nustatyta, kad tie, kurie užsiėmė Pilatesu, pranešė, kad sumažėjo depresijos, nerimo ir nuovargio simptomai, taip pat padidėjo energija. Pilatesas yra susijęs su proto ir kūno ryšiu ir gali būti puikus įvadas į fizinę ir psichinę ištvermę, sako Estrade. (Žinoma, jokia mankšta nelaikoma psichikos sveikatos būklių gydymu, o pagerėjimas pasireiškia ne visiems žmonėms – susitikimas su psichikos sveikatos specialistu vis dar yra svarbus žingsnis, jei jaučiate nerimą, depresiją ar kitas problemas. .)

Pasiruošę pradėti Pilateso pratimus? Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti pirmoje klasėje.

Yra dviejų tipų pilatesas: matinis pilatesas ir reformuojantis pilatesas. Užsiėmimai yra pagrįsti kilimėliu, kuris yra šiek tiek storesnis nei jūsų standartinis jogos kilimėlis (kad sušvelnintų spaudimo taškus), arba mašina, vadinama „Pilates reformer“, kuri yra stumdoma platforma su stacionaria pėdų juosta, spyruoklėmis ir skriemuliais, suteikiančiais pasipriešinimą. .

Sukurti tvirtą pilateso pagrindą su kilimėlių užsiėmimais prieš einant į reformerį gali būti naudinga, nes tai leidžia jūsų kūnui geriau suprasti, kaip palaikyti save be pašalinio pasipriešinimo. Patricija Sabulis , a Veidrodis treneris ir Lululemon ambasadorius, pasakoja SelfGrowth. Naudodami savo kūną kaip pasipriešinimą, išmoksite įjungti konkrečius raumenis, kad atliktumėte tinkamos formos pratimus.

Sabulis sako, kad kaip Pilateso naujokas, ieškant užsiėmimų, pažymėtų klasikiniu kilimėliu, gali būti puikus įėjimo taškas. Taip yra todėl, kad jie paprastai apima pagrindinius dalykus (daugiau apie tuos pagrindinius pratimus žemiau) ir laikosi tvarkos, kuri padės susipažinti su giliųjų raumenų aktyvavimu.

čigonų moterų vardai

Kai jautiesi patogiai ir būsi pasiruošęs imtis reformuotojo – vėlgi, galbūt norėsite ieškoti klasių, vadinamų klasikiniu reformatoriumi, – verta pradėti savo pamoką anksti. Praneškite savo instruktoriui, kad pirmą kartą naudojatės įranga, kad jie galėtų greitai sužinoti, kas tai yra, sako Sabulis. (Kai kuriose pilateso studijose taip pat siūlomos individualios reformatoriaus pamokos, tačiau šios sesijos paprastai yra brangesnės.)

Taip pat yra keletas kitų pilateso įrangos dalių, apie kurias galbūt norėsite žinoti, tačiau jos tikriausiai nebus rodomos daugumoje pradedančiųjų pilateso kilimėlių užsiėmimų.

Labiausiai paplitusi įranga yra Wunda, žema kėdė su paminkštinimu ir spyruoklėmis, Cadillac (šiek tiek atrodo kaip lova su baldakimu ir įvairiai naudojama pažengusiems studentams), stuburo korektorius, aukšta kėdutė. , ir Magic Circle – žiedą, kurį dažnai naudojate tarp kojų, kad sukurtumėte pasipriešinimą.

Nepriklausomai nuo to, kurią klasę pasirinksite, būtinai praneškite savo instruktoriui, kad esate pradedantysis. Taip jie galės stebėti jus per visą pamoką ir pasiūlyti pakeitimus ar formos koregavimus.

Daugelis trenerių linkę sujungti pilateso ir jogos elementus į vieną treniruotę savo klasėje, todėl daugelis gali manyti, kad tai yra tos pačios rūšies treniruotės. Nors kai kuriais atžvilgiais jie yra panašūs, jie taip pat skiriasi kai kuriais svarbiais būdais.

Pirma, panašumai: tiek Pilatesas, tiek joga yra mažo poveikio treniruotės, pabrėžiančios proto ir kūno ryšį. Abu treniruotės būdai gali būti atliekami tik su savo kūno svoriu, nors jie taip pat gali apimti rekvizitus. (Jogos atveju tai gali būti tokie dalykai kaip blokai ar dirželiai.)

Tačiau galvojant apie Pilatesą ir jogą, svarbu atpažinti ir jų skirtumus – daugiausia jų požiūris ir kilmė labai skiriasi.

Jogos, prasidėjusios Indijoje prieš tūkstančius metų, užuomazgos prasidėjo nuo meditacijos, o fizinės pozos buvo sukurtos kaip būdas palaikyti tą vidinę praktiką, sako Sabulis. Bėgant metams išsivystė įvairios jogos rūšys, įskaitant Hatha, Vinyasa ir Ashtanga, kurios apima įvairias pozas įvairiais formatais.

Kita vertus, Pilatesą praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje sukūrė Josephas Pilatesas, kuris pristatė savo treniruočių metodą šokėjams, sveikstantiems po traumos. Pilateso metodų aljansas .

Sabulis sako, kad Josephas Pilatesas sukūrė sistemingą ir grynai fizinę praktiką, daugiausia dėmesio skiriant reabilitacijai.

Dėl to Pilatesas daugiau dėmesio skiria stiprybės ir stabilumo ugdymui pagrindinėse srityse aplink stuburą. Nors joga ugdote jėgą, jos dėmesys labiau skiriamas lankstumui, sako Sabulis. Vis dėlto, tarp šių dviejų dalykų yra tvirtas perkėlimas – tikrai galite įgyti daugiau lankstumo naudodamiesi Pilatesu, lygiai taip pat, kaip sustiprėti užsiimdami joga.

Herbertas sako, kad yra nustatytas Pilates pratimų rinkinys, kuris yra įprastas pradedančiųjų klasėse. Jie apima:

• Šimtas: kvėpavimo pratimas, kuris taip pat skirtas pagrindinei jėgai ir stabilumui
• Roll-Up: lėtas, tikslus judesys, kuris ištempia stuburą ir kūno nugarą bei stiprina pilvą
• Kojų ratai: judesiai, stiprinantys klubus ir šerdies stabilizatorius
• Riedėjimas kaip kamuolys: pratimas, masažuojantis stuburą ir atveriantis nugarą
• 5 serija: judesių grupė, stiprinanti pilvo ir nugaros raumenis

Tada, kai susipažinsite su judesiais, jūsų pilateso klasė gali juos remtis ir pasiūlyti progresą, kad ir toliau varžytumėte savo raumenis.

Pavyzdžiui, „Pilates Hundred“ pratimas gali būti sustiprintas su kamuoliu tarp kulkšnių, kad būtų daugiau ryšio su vidurio linija, sako Estrade. Žaidime Rolling Like a Ball žiedas tarp kulkšnių gali mesti iššūkį jūsų stabilumui.

Jei jaučiatės patogiau išbandyti naują mankštos būdą patogiai savo namuose, o ne aklimatizuotis viešoje, asmeninio užsiėmimo metu, galite pradėti naudotis Pilatesu virtualiai.

Virtualios pamokos gali būti labai žemo lygio ir autentiškos ir gali supažindinti jus su studijomis, kuriose galėsite dalyvauti tiesioginiuose užsiėmimuose, jei vėliau jausitės patogiai, sako Estrade.

Taip pat yra daugybė kūno rengybos programų, kurias galite naudoti Pilateso treniruotėms:

• Pelotonas (13 USD per mėnesį)
  Nors ši programa tikriausiai labiausiai žinoma dėl savo dviračių užsiėmimų, joje taip pat siūlomos pilateso galimybės. Užsiėmimai yra patogūs, gero tempo ir lengvai pasiekiami, todėl puikiai tinka tiems, kurie mėgsta visą savo mankštą – važinėti dviračiu, treniruotes su svoriais, jogą, HIIT – vienoje vietoje, sako Estrade.
• centras (30 USD per mėnesį)
  Šioje aktoriaus Chriso Hemswortho sukurtoje programėlėje yra keturių savaičių jogos ir pilateso programa „Centr Align“ (jos moko jogos ekspertas Tahl Rinsky ir Pilateso instruktorė Sylvia Roberts), kuri tinka pradedantiesiems ir vidutinio lygio žmonėms.
• Atidaryti (20 USD per mėnesį)
  „Open“ siūlo ne tik kvėpavimo pratimus, bet ir pilateso užsiėmimus, meditacija , o joga – visa apimanti proto ir kūno rutina.
• Abu fitnesas (19 USD per mėnesį)
  Dalyvaukite tiesioginiame pilateso užsiėmime arba atlikite vieną iš šimtų užsiėmimų biblioteka pagal pareikalavimą , kur galite rūšiuoti užsiėmimus pagal savo kūno rengybos lygį, klasės trukmę ir kt.

Jei jus labiau domina reformeris, dabar jūs taip pat galite rasti prekių ženklų. Šiuose namuose naudojamuose reformatoriuose taip pat yra treniruočių programavimas, todėl Pilateso treniruočių užsiėmimus galite lankyti tiesiog savo svetainėje. Štai keletas variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Flexia Pilates (3 495 USD / 39 USD per mėnesį už prenumeratą)
  Šiame išmaniajame reformeryje yra reguliuojamos pečių atramos, skriemulių sistema, sėdimoji dėžė, šokinėjimo lenta, paminkštinti pėdų dirželiai ir stovi platforma. Jo prenumerata suteikia prieigą prie treniruočių bibliotekos ir realiojo laiko našumo metrikos, taip pat treniruočių rekomendacijų, pagrįstų jūsų tikslais.
• RX reforma (4 995 USD / 39 USD per mėnesį už mažiausiai 12 mėnesių narystę)
  Turėsite prieigą prie daugiau nei 100 Pilates treniruočių, įskaitant jėgos, kardio ir lankstumo treniruotes, tiesiai iš savo treniruoklio, nes šiame namų reformatoriuje integruota skaitmeninė technologija. 21,5 colio jutikliniame ekrane matysite savo širdies ritmą ir raumenų įtempimo laiką.
• Frame Fitness (2 999 USD / 39 USD per mėnesį už prenumeratą)
  „Frame“ dviejų platformų keitiklis turi mygtukų technologiją, kuri suteikia galimybę lengvai reguliuoti mašinos pasipriešinimą, kad perėjimai tarp judesių būtų tylesni ir sklandesni. Jo prenumerata suteikia prieigą prie tiesioginių ir užsakomųjų užsiėmimų, taip pat asmeninių rekomendacijų dėl treniruočių.

Nors galbūt ir nesmulkinate didelio intensyvumo pratimų, tokių kaip pritūpimai ar sunkių hantelių kilnojimas, Pilateso užsiėmimai dažniausiai atliekami su kūno svoriu, gali būti gana intensyvūs. Paimkite pirmiau minėtą Pilates Hundred, kuris yra puikus Pilateso pratimo, kuriame naudojami mikrojudesiai, pavyzdys, o tai reiškia tik judesį, kuriame nenaudojamas visas judesių diapazonas. Į pagrindinį dėmesį nukreiptas judesys, pavyzdžiui, Pilates Hundred, apimantis mažiau nei du colius nuolatinio judėjimo, privers jūsų pilvo raumenis deginti.

Visą savo dėmesį skirti net mažiausiems judesiams reiškia, kad dirbsite tuos raumenis, kurie yra skirti kiekvienam pratimui. Ir tai reiškia, kad po treniruotės galite susidurti su uždelstu raumenų skausmu (DOMS).

Pilateso skausmas skiriasi nuo nudegimo, kurį patiriate pulsuojant a barre klasė arba mėtyti virdulį, sako Estrade. Tai subtilesnis skausmas, kai kartais randate raumenų, kurių net nežinojote. Pavyzdžiui, vidiniai šlaunų raumenys gali būti sunkiai sumušami atliekant kitus pratimus, tačiau Pilatesas linkęs juos gerai izoliuoti, todėl juose galite patirti netikėtą skausmą.

Bet jei jūsų raumenys tai jaučia, nesijaudinkite: nors kitą dieną skausmas gali būti nemalonus po pirmosios savaitės, jūsų kūnas laikui bėgant pripras prie judesių. Jei kitą dieną skauda, ​​tai reiškia, kad metate iššūkį savo raumenims naujais būdais arba dirbate raumenų grupėmis, kurioms paprastai neskiriama daug dėmesio – tai nėra kažkas, ko neturėtumėte vaikytis arba sėkmingos treniruotės žymeklis .

Kiekviena treniruotė nuo barre iki CrossFit turi savo terminų rinkinį, įskaitant Pilatesą.

Man patinka pilateso kalba, o puikus mokytojas naudos užuominas taip, kad atgaivintų jūsų anatomiją ir judesius, sako Estrade. Žodžių girdėjimas, pratimo vizualizavimas ir jo atlikimas gali būti transformuojantis ir įkvepiantis – kaip ir mokantis bet kokios naujos kalbos, visada yra kalbų.

Jei naudojate pilatesą, žinokite, kad jūsų jėgainė reiškia jūsų kūno centrą, iš kurio ateina visa jūsų galia atlikti judesius. Nulupkite per stuburą reiškia lėtą judėjimą nuo slankstelio iki slankstelio. Taip pat tikėtina, kad išgirsite tam tikras pamokančias frazes. Laikydami galvą rankose, jūsų kaklo stuburas bus palaikomas rankose. Pritraukę smakrą prie krūtinės, galite pradėti savo veiklą gilieji pilvo raumenys ir paimkite galvą ir kaklą iš lygties. Ir galiausiai, nuslinkite pečių ašmenis žemyn, padėsite pailginti nugarą, atverdami pečius. Su laiku priprasite prie šių frazių!

Net jei dažniausiai renkatės laisvus treniruočių drabužius, galbūt norėsite išbandyti daugiau kūno priglundančių variantų Pilateso užsiėmimuose. „Tokiu būdu instruktorius gali geriau matyti jūsų judesius, o jūsų drabužiai neįklimps į spyruokles ar kitą įrangą“, – „SelfGrowth“ pasakoja Carrie Samper, nacionalinė „Equinox“ pilateso treniruočių vadovė. Ji sako, kad kapriai arba antblauzdžiai gali būti geresnis pasirinkimas nei šortai, kurie gali pakilti atliekant judesius, kai gulite ir iškeliate kojas aukščiau savęs.

Kalbant apie avalynę, seanso metu galite būti basi arba mūvėti kojines. Dauguma studijų turi savo siūlomą protokolą. Raskite jį studijos svetainėje, paklauskite registratūros, kai užsiregistruosite į pamoką, arba paskambinkite iš anksto, kad žinotumėte prieš atvykdami.

Jei ketinate kojinių, suraskite sau porą su guminėmis detalėmis ant padų, kad neslystumėte ant kilimėlio ar mašinos. Basomis kojomis arba tik kojinėmis taip pat galėsite lengvai įsijungti ir išlipti iš standartinio reformerio dirželių.

Net jei studija siūlo neribotą pamokų skaičių pirmą savaitę arba jei turite neribotą prieigą prie jų savo programoje, neplanuokite kiekvieną dieną lankyti pamokų. Jūsų kūnui reikia dienos ar dviejų, kad atsigautų nuo varginančių pasipriešinimo pratimų, tokių kaip pilatesas.

Taip pat turėtumėte atsispirti norui padaryti Pilatesą savo tik mankšta. Kryžminės treniruotės (pavyzdžiui, skiriant laiko bėgimui ar įtraukiant jėgos treniruotes, be pilateso) yra svarbios, nesvarbu, kokį pratimų būdą laikote savo pagrindiniu tipu ar konkrečių kūno rengybos tikslų.

Jei esate maratono bėgikas, „Pilates“ padės jums laisvą dieną atsigavimas ir traumų prevencija, sako Estrade. Dėl tų pačių priežasčių jis gali puikiai papildyti treniruotes su svoriais.

Pavyzdžiui, Estrade prie apšilimo prideda Pilateso pratimų, kad paruoštų raumenis būsimiems jėgos seansams, ir įtraukia juos kaip užbaigimo pratimus, padedančius po to tikrai perdegti raumenis. Mačiau, kaip visą tai padeda stiprinantys ir kontroliuojami Pilateso judesiai, sako ji.

Lengvas ar vidutinio sunkumo skausmas nėra rimtas ir nėra dėl ko nerimauti, bet gali būti, kad gali susižalokite Pilatesu. Persistengiate su Pilatesu, ypač jei esate naujokas treniruotis apskritai, gali per daug įtempti raumenis, ypač jei nesuteiksite jiems pakankamai laiko atsigauti prieš kitą pamoką.

Apatinės nugaros dalies įtempimas – pagalvokite, skausmingas ar aštrus apatinės nugaros dalies skausmas, kuris gali plisti žemyn užpakaliu ir šlaunimis – gali būti dažna Pilateso trauma, ypač jei jūsų forma judesių metu nėra tinkama. Taip pat galite patirti rotatoriaus manžetės tendinopatiją, kai judant galite jausti skausmą ir sumažėjusį peties sąnario judrumą, o tai gali būti pasikartojančių judesių rezultatas, sako Estrade. Nepriklausomai nuo sužalojimo, jei jaučiate skausmą ar judėjimo sutrikimą, kuris išlieka praėjus parą ar dvi paprastas DOMS, turėtumėte pristabdyti Pilates pratimus ir apsvarstyti galimybę apsilankyti pas gydytoją arba kineziterapeutą.

projekto pavadinimas

Nors niekas negali 100% išvengti traumų bet koks yra keletas būdų, kaip apsisaugoti, kai pradedate naudotis Pilatesu. Pavyzdžiui, pradėkite nuo pradedančiųjų klasės, kuri padės išmokti pagrindinių Pilateso judesių, sako Estrade. Ji taip pat skatina jus eiti lėtai ir sutelkti dėmesį į proto ir kūno ryšį, kuris gali padėti jums suprasti savo kūną. Galiausiai apsvarstykite galimybę lankyti privačią pamoką (ypač jei tai pirmas kartas, kai lankotės reformatoriuje), kad jaustumėtės patogiau ir pasitikėtumėte savimi. Ir, žinoma, kaip ir atliekant bet kokius pratimus, svarbiausia yra tinkamas apšilimas.

Mankštos pagrindai vis dar galioja: pradėkite nuo žemo ir eikite lėtai, sako Estrade.

Susiję:

• 17 pilateso pratimų, kurie tikrai veikia jūsų esmę
• Viso kūno pilateso treniruotė, kuri paliečia visus jūsų kūno raumenis
• 13 pilateso privalumų, dėl kurių norėsite pakeisti treniruotes