Tarp dviračių klubų, HIIT studija , ir irklavimo sporto salėse, atsiranda švelnesnė grupinio kūno rengybos forma: tempimo studija.
ClassPass atkūrimo klases nustatė kaip sparčiausiai auganti tendencija 2017 m praneša, kad 16 procentų padaugėjo klientų, užsisakančių meditacijos, atkuriamuosius ir sveikimo užsiėmimus. Ir iš visos šalies franšizės Stretch Lab į Čikagą StretchChi ir NYC Stretch Relief ir Lastics , visoje šalyje atsirado į lankstumą orientuotos sporto salės, kurios žada dalyviams profesionalų vadovavimą ir grupinę draugystę dėl šios dažnai apleistos kūno rengybos dalies.
Bet kas tiksliai vyksta tempimo klasėje, kokią naudą ji gali (ir ko negali) suteikti ir kaip žinoti, ar ši į atsigavimą orientuota klasė jums tinka? Kalbėjomės su keliais ekspertais norėdami sužinoti daugiau. Štai viskas, ką reikia žinoti apie šią šurmuliuojančią kūno rengybos tendenciją.
Pirma, svarbu pažymėti, kad tempimo nauda nėra tokia universali ar garantuota, kaip jūs manote.
Atsiradus tempimo studijai atrodo, kad tempimas yra kažkas, ką mes visi turėtume uoliai daryti. Ir nors tai negali pakenkti (jei tai darote teisingai – daugiau apie tai vėliau), tyrimai apie tempimo naudą paprastai yra gana įvairūs, teigia Dougas Perkinsas, D.P.T., C.S.C.S. North Boulder fizinė terapija Kolorado valstijoje, pasakoja SelfGrowth.
Mes žinome, kad tiek dinaminis, tiek statinis tempimas gali būti naudingas didinant judesių diapazoną ir mobilumą. Tačiau atrodo, kad kiekvienas tipas yra naudingas skirtingose situacijose.
Pavyzdžiui, dinaminis tempimas paprastai atliekamas kaip apšilimo dalis ir yra skirtas paruošti raumenis, kuriuos ketinate naudoti būsimoje treniruotėje, aiškina Perkinsas. Dinaminiai tempimai suteikia galimybę sušilti raumenis ir sąnarius prieš treniruotę ir padeda paruošti kūną patogiai judėti judesiais, kuriuos galiausiai atliksite didesniu intensyvumu. Tai taip pat padeda užmegzti proto ir raumenų ryšį, kad jūsų smegenys taip pat būtų pasirengusios įveikti judesius.
Kita vertus, tyrimai siūlo taupyti statinį tempimą po treniruotės ar poilsio dienos, nes įrodyta, kad tai gali sumažinti galią, jei tai darote prieš pat treniruotę. Statinis tempimas gali pagerinti jūsų sąnarių judrumą ir judesių diapazoną, o tai galiausiai leidžia jums patogiau judėti kasdieniame gyvenime ir pagerina jūsų gebėjimą taisyklingai atlikti pratimus (tai padeda išgauti daugiau naudos). Pavyzdžiui, padidėjęs judesių diapazonas gali padėti geriau nusileisti į pritūpimą ar trauką, leidžiančią giliau pasinerti į judesį ir įdarbinti daugiau raumenų, taip padidinant judesio naudą.
Tačiau Perkinsas pažymi, kad judesių diapazono ir audinių lankstumo padidėjimas, kurį gauname tempiant, gali būti trumpalaikis. Jis sako, kad po ūmaus tempimo priepuolio [maždaug dvi minutes ar mažiau] galite pagerinti judesių diapazoną ir audinių lankstumą. Tačiau šie pokyčiai daugiau ar mažiau išnyksta per tą pačią dieną, ir dar neaišku, ar ir kaip galite išlaikyti pelną ilgą laiką, įspėja Perkinsas. Jis sako, kad daug sunkiau, nei žmonės mano, kad iš esmės pakeistų lankstumą.
Ir ar daugumos žmonių tempimas gali realiai pagerinti sportinius rezultatus arba išvengti traumų? Vis dar neaišku. Kai kurie tyrimai rodo tai gali padėti kai kuriems sportininkams, užsiimantiems tam tikromis sporto šakomis, tačiau kol kas nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima pasakyti, kiek kiekvienas iš mūsų turėtų pasitempti (ir net jei iš tikrųjų reikia pasitempti), kad geriau atliktume bet kokią fizinę veiklą. (O ir tempimas neatsikratys DOMS , atsiprašau, kad sulaužau.)
Tempimo užsiėmimai, kaip rodo pavadinimas, yra skirti laiko raumenims ištempti.
Mankštintojai linkę susitelkti ties treniruotėmis, o atsigauti, – sako Alainas Saint-Dicas, Niujorko instruktorius. Stretch Relief , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir sertifikuotas JAV lengvosios atletikos treneris, pasakoja SelfGrowth. Į tempimą ir atsigavimą orientuotos studijos, tokios kaip Stretch Relief, tikslas yra skirti daug dėmesio švelnesnėms, atkuriančioms pratimų programos dalims.
Bendras grupinių tempimo užsiėmimų, kuriuos moko įvairaus išsilavinimo fitneso profesionalai, tikslas yra padėti dalyviams išmokti ir praktikuoti tempimo metodus, nors šių užsiėmimų formatas, stilius ir pagrindinė filosofija įvairiose studijose skiriasi. Pavyzdžiui, „Stretch Relief“ dalyviai gali rinktis iš putplasčio riedėjimo, jogos tempimo ir ištvermės užsiėmimų, skirtų raumenims, kurie paprastai yra įtempti ir nepakankamai išnaudojami atliekant ištvermės veiklą, pvz., bėgimą ir važiavimą dviračiu. „StretchLab“ grupinės pamokos yra labiau bendros, skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms atliekant statinį tempimą (išlaikant tam tikrą laiką pozicijoje), ir dinaminiu tempimu (judesiais, kurie tempia raumenis), ir naudojant įrankius. kaip jogos dirželiai ir putplasčio voleliai.
Kita vertus, „StretchChi“ užsiėmimai vyksta pagal tam tikrą pasipriešinimo lankstumo treniruotę, vadinamą „Ki-Hara“, kuri apima raumenų tempimą ir stiprinimą. O Lasics užsiėmimai vyksta taikant individualų studijos metodą, apimantį lankstumo ugdymo metodus, populiarius profesionalių šokių pasaulyje.
Be šių grupinių užsiėmimų, kurių trukmė svyruoja nuo 25 minučių iki 60 minučių ar ilgiau, daugelis tempimo studijų, įskaitant Stretch Lab, StretchChi ir Stretch Relief, taip pat siūlo individualius užsiėmimus, kurių metu specialistas ištemps jūsų galūnes. jums naudojant įvairius metodus (pvz., Tailando joga ir Shiatsu masažo metodai, naudojami StretchChi) ir įrankiai (pvz., vibruojantis savimasažo įrankis, naudojamas Stretch Lab). Tempimo užsiėmimų kainos gali svyruoti nuo maždaug 20 USD už vienos grupės užsiėmimą iki 135 USD už individualų tempimo sesiją.
Nors tempimas visų pirma yra mažai veikianti ir nerizikinga judėjimo forma, galite susižaloti, jei prie jo priartėsite neatsargiai.
Netinkamai atlikti tempimai gali sužaloti, sako Rachelė Straub , mankštos fiziologė ir C.S.C.S. Nors tinkama tempimo technika skiriasi su kiekvienu tempimu, apskritai svarbu turėti idėją, kokį raumenį turėtumėte tempti. Jei nejaučiate tempimo tinkamoje vietoje, galite tiesiog tai daryti neteisingai arba kompensuoti kitu sąnariu, aiškina ji.
Greitis, kuriuo tempiate, yra dar viena svarbi tinkamo tempimo dalis. Jei dinamiškai tempiate, kad sušildytumėte raumenis prieš treniruotę (pavyzdžiui, prieš bėgimą sūpuojate kojas, kad ištemptumėte šlaunies raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis), galite judėti didesniu greičiu, sako Perkinsas. Tačiau jei tempiate giliai iki judesių amplitudės pabaigos (tarkime, sėdite ir statiškai tempiate šlaunies raumenis su juostele), geriau lėtai tempkite save, sako Perkinsas. Taip yra todėl, kad jūsų judesių amplitudės pabaigoje jūsų raumuo labiau traukiasi ir rizikuojate sužaloti kitus audinius (pagalvokite apie sąnarių kapsules, raiščius, nervus ir diskus).
Nors tinkamas tempimo atstumas kiekvienam žmogui labai skiriasi, kiekviename jūsų kūno raumenyje yra jutimo receptorių (iš esmės nervų galūnėlių), vadinamų. raumenų verpstės , kurie iš esmės veikia kaip įtaisytas gynybos mechanizmas, apsaugantis jūsų raumenis nuo per didelio tempimo, aiškina Perkinsas. Šios verpstės stebi tempimo ilgį ir greitį, o artėjant judesių amplitudės pabaigai, šie velenai siųs pranešimą jūsų raumeniui, liepdami nustoti tempti, kad išvengtumėte traumų. Jei jaučiate pasipriešinimą stumdami gilyn į ruožą, tai jūsų verpstės veikia. Jei ir toliau stumsite toliau, galite rizikuoti suplėšyti ar įtempti raumenis ir (arba) sužaloti aplinkinius audinius.
Perkinsas sako, kad tempimas niekada neturėtų būti skausmingas. Jei taip, gali būti, kad per daug tempiate arba tempiate ką nors kitą, o ne raumenis, kuriuos ketinate tempti, pvz., sąnario kapsulę (sąnarį supantį jungiamąjį audinį) arba nervą, sako Perkins. Tokiu atveju turėtumėte sustoti ir pasikonsultuoti. prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
Nors svarbu nepamiršti šių dalykų, daugumai žmonių tempimo užsiėmimai paprastai yra mažos rizikos, sako Perkinsas. (Atsižvelgiant į tai, visada verta pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant naują judėjimo rutiną, ypač jei turite kokių nors jau esamų būklių, kurias gali pabloginti tempimas.)
Taigi, ar turėtumėte lankyti tempimo klasę?
Jei solidi tempimo dozė yra naudinga jūsų kūnui, o kaina atrodo to verta, pirmyn. Vien todėl, kad mokslas neįpareigoja, tai nereiškia, kad turėtumėte to vengti, jei atrodo, kad tai jums naudinga.
Tempimo ir kitos atkūrimo pamokos taip pat gali būti geras pasirinkimas atsidavusiems mankštintojams, kuriems sunku piešti poilsio dienomis. Mums nereikia kasdien per daug stengtis, priduria Straubas. Subalansuotas tempimas gali su tuo kovoti.
Žinoma, tempimą taip pat visiškai įmanoma įtraukti į savo kasdienybę neprarandant pinigų tam skirtoje tempimo pamokoje. Pavyzdžiui, užuot darę pertrauką tarp pratimų pratimų grandinėje, naudokite tą laiką dinaminiam tempimui, sako Straubas. Taip pat galite pasitempti kaip tu sustiprini. Pavyzdžiui, įtūpstas gali būti puikus būdas ištiesti klubo lenkiamuosius raumenis. Taigi, jei reguliariai treniruojate jėgos treniruotes ir atliekate daug funkcinių judesių, tuo pačiu išbraukiate kai kuriuos iš sąrašo.
Jei nuspręsite lankyti pamoką, iš anksto pasidomėkite studija ir patvirtinkite instruktorių įgaliojimus.
Galbūt net norėsite pasikalbėti su buvusiais ir esamais klientais. Instruktoriai turi būti sertifikuoti agentūros akredituota Nacionalinės sertifikavimo agentūrų komisijos , kuri apima Amerikos sporto medicinos koledžą, Nacionalinę jėgos ir kondicionavimo asociaciją, Amerikos pratimų tarybą ir kt. Dar geriau, jei jie mokosi kūno mechanikos disciplinų, tokių kaip kineziologija, biomechanika ir fizinė terapija.
Tai reiškia, kad vien todėl, kad kažkas turi sertifikatą, dar nereiškia, kad jis turi žinių bazę, kad galėtų vesti tempimo pamokas grupėje ar privačiai, priduria Straubas. Instruktuojantis asmuo turi suprasti raumenų ir sąnarių mechaniką, o ne tik sugebėti parodyti daugybę pratimų.
Jei tempimo srityje nesate pirmą kartą, Straubas pataria pradėti nuo individualaus užsiėmimo, o ne nuo grupinės klasės. Asmeninis dėmesys, kurio gausite, gali padėti jums išmokti tinkamų technikų nuo pat pradžių.
Įsitikinkite, kad visada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas su kiekvienu tempimu, ir nelyginkite savęs su klasės draugais.
Grupinės pamokos dažniausiai verčia daugumą iš mūsų eiti šiek tiek sunkiau nei vieni, todėl reikia nepamiršti, kai tikslas iš tikrųjų yra pasveikimas. Nespauskite savęs, kad neatsiliktumėte nuo klasės draugo, arba nelaikykite konkrečios pozos, kuri skaudina vien todėl, kad taip pasakė instruktorius. Jei jie prašo jūsų ką nors padaryti, o tai atrodo neteisinga, nedarykite to, sako Straubas. Kalbant apie tempimą (ir apskritai mankštą), tai, kas tinka vienam žmogui, nėra tinkama kitam, priduria ji. Tai ne vienas dydis.
Nors geras, kvalifikuotas instruktorius turėtų sugebėti atpažinti ir pritaikyti bet kuriuos klasės lankytojus, praktikuojančius netinkamą formą, bendravimas bet kurioje grupinėje klasėje yra svarbiausias, sako Saint-Dic. Jei žmonės jaučiasi nepatogiai bet kurioje padėtyje, jie turėtų apie tai pranešti instruktoriui.
automobiliai su raide u
Be to, jei nuspręsite taikyti naują tempimo rutiną, lėtai judėkite ir išlaikykite realius lūkesčius, sako Perkinsas. Kas savaitę lankydami tempimo pamokas stebuklingai nepaversi Gumby. Kaip minėjo Perkinsas, drastiškai pakeisti savo lankstumą yra daug sunkiau, nei manote. Bet jei jus domina tempimo pamokos idėja ir neturite pagrindinių traumų ar sąnarių problemų, būtinai pabandykite.
Susiję:
- Viskas, ką reikia žinoti apie tai, ar tikrai turėtumėte vargti tempdami
- Kodėl niekada neturėtumėte praleisti apšilimo
- 12 ištiesia klubus, kurių jūsų kūnui tikrai reikia
